Когда дело доходит до потери веса, последовательное упражнение является одним из ключей к успеху. Но завершение одной и той же тренировки изо дня в день может стать скучным быстро, и, когда вам скучно, вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана упражнений. Кросс-тренинг может быть вашим решением, потому что он добавляет разнообразие в вашу фитнес-программу, сохраняя мотивацию высокой, чтобы придерживаться ее.
Видео дня
Перекрестное обучение и потеря веса
Крест тренировки - это когда вы чередуете свою тренировку, чтобы улучшить свою личную пригодность. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), кросс-тренинг может помочь ускорить потерю веса, поскольку он позволяет комбинировать более одной формы физической активности в одном сеансе тренировки, позволяя вам безопасно работать в течение более длительных периодов времени (Ссылка 1). Рекомендуется проводить интенсивную интенсивность в течение 30 минут или дольше, чтобы максимизировать потерю веса и ожог калорий, отмечает ACE (ссылка 1). Ваше тело может справиться с этими более длительными сеансами, потому что вы используете разные группы мышц. Кросс-тренировка также снижает риск получения травмы и повышает вероятность прилипания к упражнению (Ссылка 1). Оба являются важными факторами, помогающими вам сбросить вес, что достигается при сжигании большего количества калорий, чем вы принимаете. Пребывание без травм позволяет вам продолжать ваш фитнес-план и добавлять разнообразие в свою рутину, но скучно скучает.
Как пересечь поезд
Эффективная программа кросс-тренинга сочетает в себе упражнения по аэробике, силе и гибкости, отмечает Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) (ссылка 2). Аэробные упражнения сохраняют ваше сердце сильным, силовые упражнения развивают мышцы и от пяти до десяти минут упражнений по гибкости, ежедневная помощь в поддержании мышц в лимбе (Ссылка 2). Измените свои тренировки, избегая повторяющихся действий в течение последовательных дней, отмечает AAOS (ссылка 2). Согласно ACE, вы можете пересечь поезд, либо чередуя деятельность-бег трусцой в один прекрасный день, показывая велосипед на следующий день, либо вы можете чередовать занятия в одном сеансе упражнений - 15 минут бега, а затем 15 минут езды на велосипеде (ссылка 3). Однако вы не должны находиться в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами перекрестного обучения. Домашнее задание, танцы, садоводство или игра на улице с вашими детьми считаются физической деятельностью (ссылка 2). Упражнение должно быть приятным. Если вы посмотрите на это как на работу, вы вряд ли будете придерживаться программы.
Аэробный план перекрестного обучения
План по проведению аэробной деятельности три раза в неделю в течение как минимум 30 минут, отмечает AAOS (ссылка 2). Если вы только начинаете, попробуйте подняться на лестницу в течение 10 минут, прогуливаясь в течение 10 минут и используя эллиптический тренажер на 10 минут (ссылка 2).По мере улучшения вашего уровня пригодности вы можете включить интервальный тренинг в свои кардио-сеансы, чтобы максимально сжигать жир и способствовать потере веса, отмечает ACE (ссылка 4). Постепенно добавляйте всплески скорости в вашу тренировку, поднимая темп или интенсивность в течение 30 секунд до одной минуты, затем восстанавливайте на равное или более длительное время интервала скорости, говорит ACE (ссылка 4). Вы можете включить интервальный тренинг в любую сердечно-сосудистую деятельность, включая подъем по лестнице, велоспорт или бег.
План перекрестного обучения по силе
Тренировки по силовой тренировке должны выполняться два раза в неделю на 30-минутных сеансах и работать во всех основных группах мышц, отмечает AAOS (ссылка 2). Цепная тренировка, состоящая из шести-десяти упражнений силы, завершенных один за другим, нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и сердечник, отмечает тренер по спорту Брайана Мак (ссылка 5). Комбинируйте отжимания, хрустит, приседания, трицепсы, осколки и пропуски, например, чтобы создать 30-минутную тренировку. Завершите каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным восстановлением между упражнениями (Ссылка 5). Повторите набор три-пять раз, чтобы получить сеанс общей силы тела (ссылка 5).
