Когда кто-то просит посмотреть ваши мышцы, ваша естественная реакция - согнуть руку, чтобы продемонстрировать вашу мышцу бицепса. Чтобы усилить и определить бицепсы, упражнения по изоляции, такие как завитки гантели, обычно добавляются в программу тренировки. Однако использование сложных упражнений для повышения силы бицепса также улучшает силу и функцию окружающих мышечных групп. Например, с закрытым подбородком - это функциональное сложное упражнение, которое тренирует бицепс вместе с вашей спиной, плечами и предплечьями.
Видео дня
Техника
Чтобы нанять мышцу бицепса во время тренировки с хитростью, вы должны использовать правильную форму и технику во всем диапазоне движения. Держите руки на расстоянии от 4 до 6 дюймов друг от друга, при этом ладони обращены к вам в руке. Когда вы подниметесь к бару, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко друг к другу. Полный спектр движений с широким захватом начинается с вытянутых рук и заканчивается подбородком над планкой.
Начинающие
Выполнение бескомпромиссного хитрости с закрытым захватом требует значительного количества силы в бицепсах и спине. В результате, новички должны выполнять модифицированные упражнения для улучшения силы. Вы можете использовать вспомогательные чинуп-машины или полосы сопротивления, чтобы помочь вам выполнить chinup во всем диапазоне движения. Начните с выполнения двух-трех наборов из 10 повторений и постепенно уменьшайте объем помощи по мере улучшения своей силы.
Продвинутый
Для спортсмена, бодибилдера или опытного энтузиаста по тренировкам вы можете увеличить интенсивность хитрости с закрытым захватом, добавив вес. Вы можете добавить его, поместив гантель между вашими лодыжками или нося нагруженный пояс с весами, свисающими с цепи. Если вы достаточно сильны, чтобы закончить взвешенный тончайший чинуп, сосредоточьтесь на полном диапазоне движения и выполните три-семь повторений в каждом наборе для трех-пяти наборов.
Тренировка
Реализуйте упражнение с тонким захватом в вашу учебную программу во время тренировки на теле, верхней части тела или спине. Начните с выполнения трюка с закрытым захватом и выполните еще три дополнительных упражнения для полной тренировки. Например, начните с трех наборов из 10 повторений тонкоруких хинапов, за которыми следуют согнутые строки, гантели и завитки.
