Объедините упражнения на груди и ногу вместе, чтобы сэкономить некоторое время, не жертвуя тренировкой для любой части вашего тела. Они - две из самых сложных областей вашего тела, чтобы тренироваться, потому что упражнения, как правило, очень утомительны. Тем не менее, спаривание сундуков и тренировок на ногах, когда они разработаны надлежащим образом, могут быть умными. Упражнения на груди не будут утомлять ваши ноги и наоборот.
Видео дня
Сплит-тренировки
Обычно вы разбиваете тренировки по тяжелой атлетике по части тела. Преимущество их разлома заключается в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно ударяете по одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите к другой группе в следующей тренировке.
Подробнее: Хорошо ли выработать одну часть тела в день?
Тренировки ног обычно выполняются самостоятельно, потому что мышцы ног настолько велики и мощны. Тяжелых упражнений на ногах, таких как тяга, может быть достаточно для целой сессии. Добавление тренировки сундука к тренировке ноги - это налогообложение, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если вы работаете с ними в тот же день.
Три упражнения для каждой части тела - это много, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам жесткую тренировку. Преимущество сочетания тренировок с ногами и грудью заключается в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений на ногах не работают с теми же мышцами, что и упражнения на груди, поэтому они не будут мешать друг другу, так как ваша тренировка прогрессирует.
Бодибилдинг Сундук и тренировка ног
Эта комбинация упражнений на грудную клетку и ногу фокусируется на построении размера мышц и силы. В этой тренировке вы будете использовать пары упражнений, в которых вы группируете два упражнения вместе и выполняете их по спине. У каждой пары будет одно упражнение на грудную клетку и одну ногу, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, а другая работала.
Для каждой пары вы выполняете упражнения спина к спине, отдыхаете в течение 90 секунд, а затем повторяете три набора упражнений. После этого вы отдохнете в течение двух-трех минут, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Пара упражнений 1:
Эта пара действует как разминка для ваших плеч и бедер.
Push-Up
Выполните три набора из 10 отжиманий, либо ваши ноги прямые, либо колени согнуты и на земле.
Walking Lunges
Держите легкие гантели в любом месте от 5 до 30 фунтов в каждой руке. Выпад вперед восемь шагов на каждую ногу, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы выходите, опустите свое заднее колено, так что это всего на дюйм над землей.
Подробнее: Сколько наборы для части тела для бодибилдинга
Пара упражнений 2:
Эти упражнения на штангах являются одними из лучших для укрепления силы в вашем верхнем и нижнем театре соответственно.
Скамья Нажмите
Сделайте три набора из 12 повторений для жима.Это одно из лучших упражнений для укрепления грудной клетки, которое вы можете сделать, поэтому загружайте вес, чтобы каждый сложный процесс.
Deadlift
Это упражнение на ногах, которое накапливает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять много веса по сравнению с другими упражнениями. Это напрягает ваше тело, чтобы поднять этот вес, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три набора из пяти повторений для этого упражнения.
Упражнение Пара 3:
Эти движения более изолированы и сосредоточены на мышцах грудной клетки и четырехглавой мышцы.
Гантель Лета
Изолируйте мышцы грудной клетки этим упражнением на гантели. Чтобы сделать муху, вы приносите свои руки на груди, что является основным действием майора грудной клетки, самой большой грудной мышцы. Сделайте три набора из 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может раздражать ваши плечи.
Сплит приседания
Это упражнение представляет собой стационарный выпад, в котором у вас есть одна нога вперед и одна нога назад, и опускайте спину колено вниз к земле. Держите гантель в каждой руке, чтобы сопротивляться. Большая часть веса должна быть на вашей передней ноге. Сделайте три набора из 10 повторений.
Пересечение суставов и спины CrossFit
Эта тренировка очень быстрая и, хотя сопротивление светлое, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите схему как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения в порядке, только отдыхая, когда вам нужно. Повторите цикл четыре раза и запишите количество времени, которое требуется для завершения. Отдохните минуту между посещениями всей цепи.
Цепь
30 отжиманий: Для отжиманий, либо делайте их своими ногами прямо, либо колени согнуты на земле.
20 передних приседаний со штангой 115 фунтов: Держите штангу на верху ваших плеч, указав прямо на локти. Возьмитесь за штангу, слегка вытянув руки за плечи. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем встаньте.
20 прессов с 115-фунтовой штангой: Держите штангу на высоте плеча руками за плечами. Приседайте, а затем быстро встаньте. Когда вы встанете, нажмите на штангу над головой, пока ваши локти не заперты, и вы встанете прямо.
30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.
