Как и большинство мышечных групп, грудной или грудной мышцы часто можно усилить с помощью упражнений естественного сопротивления. Силовая тренировка может уменьшить потерю мышечной массы, которая возникает по мере вашего возраста, обеспечивая при этом благоприятный импульс для вашего общего состояния здоровья и фитнеса. В то время как большинство спортсменов и тренажеров знакомы с базовыми упражнениями без снаряжения, такими как отжимания, многие люди не видят своей способности наращивать силу и размер в мышцах грудной клетки.
Видео дня
Традиционные отжимания
Обычное отжимание предлагает мощное упражнение для мышц сундуков, рук и плеч. Начните это упражнение, опираясь лицом вниз на землю, чтобы ваши ноги были бок о бок, а ноги полностью вытянуты. Поместите ладони на пол или тренировочный коврик прямо рядом с плечами и поднимитесь с пола на два-четыре дюйма. Выдохните, когда вы медленно поднимаете свое тело с пола и медленно возвращаетесь в опущенное положение, следя за тем, чтобы ваши бедра прятались от ваших пятен до плеч. Для достижения наилучших результатов разместите книгу или другой маленький предмет под грудью, чтобы убедиться, что вы опускаетесь достаточно далеко, когда вы завершаете свои отжимания.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания изменяют обычные отжимания, делая большую часть воздействия на ваши грудные мышцы и сгибатели локтя. Попытайтесь выполнить это трудное упражнение, сформировав алмаз между вашими руками, пальцами и указательными пальцами, касающимися нижней и верхней соответственно. Поместите алмаз прямо под свою сундук, когда вы медленно поднимаетесь с пола и поднимаетесь в воздух, как обычно. Затяните мышцы грудной клетки, когда вы закончите упражнение, и не спешите, чтобы продлить действие на грудь.
Dips
Хотя традиционно проводится с отдельно стоящей стойкой тренажерного зала, провалы могут выполняться везде, где вы можете медленно поднимать и опускать себя из подвесного объекта. Провалы - это высокоэффективное упражнение для укрепления грудных мажорных, грудных минорных и дельтовидных мышечных групп. Начните с размещения двух крепких, тяжелых стульев на ширине плеч, чтобы вы могли легко дотянуться и схватить сиденье каждого стула. Положите руку на сиденье каждого стула и медленно поднимите ноги и колени, чтобы вы были в запертом положении, подвешенном над стульями. Согните локти, чтобы ваше тело медленно опускалось между стулом локтями под углом 90 градусов. Верните свое тело в вертикальное положение и повторите 10-12 повторений по мере необходимости.
Вопросы охраны здоровья и техники безопасности
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать курс силовой тренировки, если вы в настоящее время не тренируетесь или не делаете это на уровне низкой интенсивности.Хотя обычно безопаснее, чем поднимать вес, упражнения сопротивления с использованием массы тела могут приводить к растяжениям или травме при неправильном выполнении. Удостоверьтесь, что ваш врач дает вам добро, прежде чем начинать любой режим силовой тренировки, и проконсультируйтесь с персональным тренером, если вы не знаете, как выполнить упражнение.
