Нет членства в спортзале? Нет проблем. Если вы хотите, чтобы заветная характеристика мужского тела - тонированный и мускулистый сундук - вам даже не нужно покидать дом, чтобы получить его.
Видео дня
Только с собственным весом и несколькими предметами, найденными по всему дому, или купленными за меньшую сумму, которую вы заплатите за один месяц в высококлассном тренажерном зале, вы можете увеличить силу и размер ваши грудные мышцы.
Push-Ups
С помощью одного простого упражнения вы можете нацелить первичные мышцы сундука, грудную майку и грудную мышцу. Вы также нацелитесь на мышцы в руках, спине и животе. Есть множество отжимающих сортов на выбор, от начинающих до продвинутых, все варианты традиционного отжимания.
Ключом к идеальному отжиманию не позволять ваши бедра провисать. Держите тело жестким и ровным, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала оттолкнуть ваши колени на земле.
Как только вы сможете сделать набор из восьми из этих модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и повторите попытку.
Ключом к идеальному отжиманию не позволять прогибать бедра. Держите тело жестким и ровным, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала оттолкнуть ваши колени на земле. Как только вы сможете сделать набор из восьми из этих модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и повторите попытку.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из всех четвертей поднимите колени и верните ноги, чтобы ваше тело попало в одну прямую линию от головы до ваших пятен. Совместите свои плечи над запястьями.
Контракт вашего абс, нажимая пупок в направлении вашего позвоночника. Протяните вверх через верхнюю часть спины слегка. Начинайте сгибать локти, чтобы они указывали назад, опуская ваше тело вниз к полу в одной жесткой, сильной части.
Принесите свою грудь примерно на дюйм от пола и нажмите своими руками, чтобы выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Работайте до трех наборов из восьми безупречных отжиманий с примерно минутным отдыхом между наборами. Когда вы готовы к небольшому количеству проблем, попробуйте эти более продвинутые варианты:
Подробнее: 10 Отжимания для более сильного тела
С помощью одного простого упражнения [отжимания] вы можете настроить таргетинг первичные мышцы грудной клетки, грудные мышцы и грудные мышцы.
Отжимание Вариации
Как только вы освоите стандартный отжим, попробуйте вариант, чтобы работать еще сложнее.
Откат Push-Ups: Поднимите ноги, выполняя отжимания.Начните с низкого ступеньки лестницы, и работайте до ступней на стуле или скамейке. Поднимая ноги, вы делаете больше своего веса в руки и сундук во время упражнения.
Clapping Push-Ups: Получите достаточный импульс, когда вы выдвигаетесь от низкого отжимания, чтобы снять руки с пола в верхней части движения и хлопать в ладоши. Участвуйте со слегка согнутыми локтями и повторяйте. Это помогает создать взрывную силу в мышцах грудной клетки.
Push-Ups Resistance Band: Покрасьте полоску упражнений вокруг спины и возьмите с собой конец каждой группы в каждой руке, между полом и ладонью. Выполните отжимание. При правильном напряжении это добавляет сопротивления отталкиванию, увеличивая проблему.
Chest Flyes
Грудь flyes также нацеливается на майор грудной клетки, а также дельтоиды и бицепсы. Обычно это делается с помощью гантелей, но они не обязательно должны быть. Если у вас есть набор дома, вы можете их использовать, но если вы этого не сделаете, вы также можете использовать полосу сопротивления или даже некоторые тяжелые предметы, например, галлонные кувшины.
Вам понадобится приподнятая поверхность, чтобы лежать - скамья для весов, скамья для фортепиано, столовая или шарик стабильности. Имейте в виду, что мяч стабильности увеличит задачу упражнения, потому что это неустойчивая поверхность.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с диапазона веса или сопротивления, который позволяет вам сделать от восьми до 12 повторений с небольшим количеством проблем в конце. Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три набора из восьми повторений, последний представитель последнего набора должен чувствовать себя очень сложным, но не настолько сложным, что ваша форма ухудшается.
Ложитесь на спину на скамейку или мяч стабильности. Если вы на скамейке, вся ваша спина будет поддержана; если вы используете мяч стабильности, расположите его прямо под верхней и средней частью спины. Расположите свои ноги на полу, согнув колени на 90 градусов.
Держите гантели или другие взвешенные объекты в любой руке и протяните руки выше вашего лица. Держите локти слегка согнутыми наружу. С контролем, откройте руки до любой стороны, пока не почувствуете небольшое растяжение в грудных мышцах.
Держите локти, указывающие вниз на пол. При таком же контроле сжимайте мышцы грудной клетки, чтобы вернуть свои руки в исходное положение.
Пресс для груди
Вам не нужен штанга, установленная для сундука. Вы можете использовать резиновую ленту и дверную ручку или перила лестницы. Таким образом, вы не сможете нажимать 300 фунтов, но вам не нужно создавать крепкий и тонированный сундук.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: вы также можете делать это упражнение с гантелями на скамейке или баре стабильности, если у вас есть эти предметы. Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но не невозможно с надлежащей формой. Продолжайте увеличивать сопротивление, когда становитесь сильнее.
Оберните середину полосы сопротивления вокруг дверной ручки, штыревой стойки или перила перила или другого стабильного предмета между высотой талии и груди. Повернитесь лицом в сторону от двери или поста, удерживая один конец полосы сопротивления в каждой руке.
Сделайте свою доминирующую ногу на несколько дюймов перед другой ногой и слегка согните колени. Эта спортивная позиция будет способствовать стабильности. Расположите свои руки, как куриные крылышки, согнутыми локтями и поднятыми руками, а руки перед вашими подмышками.
Сожмите мышцы грудной клетки и нажмите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой, параллельно полу. С помощью управления согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Подробнее: 20 лучших упражнений для тела
