Нет, бесконечные хрусты не являются секретом плоского живота. Сгустки, сидения и доски могут усилить мышцы, которые лежат под избыточным жиром живота, но они не сжигают его. Кардио упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, с большей вероятностью помогут вам уменьшить размер верхней части булочки.
Видео дня
В сочетании с диетой с пониженной калорийностью кардио помогает вам создать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вы горите. Затем ваше тело должно входить в жировые запасы для топлива, что помогает вам сбросить вес.
Подробнее: 10 Удивительная еда с плоскими волосами
Выберите правильный кардио для потери жира
Тип упражнений, которые вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы выполните его. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до потери жира на животе, наиболее эффективным является перемещение с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов.
В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders, пожилые люди, которые повысили сердечный ритм до 75 процентов или более от их максимального сердечного ритма, уровень, считающийся высокой интенсивностью, и сжег 1 000 калории в неделю в течение 12 недель теряли заметные количества висцерального жира. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса живота.
Высокоинтенсивное интервальное обучение, которое включает чередующиеся короткие приступы тотального усилия с короткими периодами отдыха или усилия с меньшей интенсивностью, включает механизмы сжигания жира в организме.
Мета-анализ, опубликованный в «Журнале ожирения» в 2011 году, заявил, что этот вид упражнений более эффективен, чем стационарное кардио, выполняемое при умеренных темпах, когда речь заходит о сжигании жира, включая подкожный и висцеральный жир.
Подробнее: Как использовать эллиптический для потери жира
Как включить высокоинтенсивный кардио
Для высокоинтенсивного кардио, прогрева в течение 5-10 минут в удобном темпе с выбранным режимом упражнений - может быть на стационарный велосипед, беговая дорожка или наружная дорожка. Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 20 минут или более за раз. Обязательно остыньте несколько минут.
Для HIIT кардио, прогреть в течение пяти до 10 минут, а затем структурировать ваши тренировки так что вы идете трудно в течение 30 секунд до четырех минут, в то время и восстановиться равным или немного более длительный период времени. Например, спринт в течение 1 минуты, затем пройдите в течение одной минуты 10 раз, в общей сложности 20 минут.Остыньте с легким шагом в течение трех-пяти минут, чтобы завершить сеанс.
Советы
- Простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений - это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет 185.
Рассчитайте свой калорийный ожог < Важнейшими критериями при выборе лучшей кардио-тренировки с потерей веса для вас является та, с которой вы будете придерживаться со временем. Выберите из любого из следующих (или сообщите нам в комментариях, какова ваша тренировка по кардио-тренировке):
Stepper stepper: 223 калорий
- Шаг аэробика: 372 calroies
- Обучение по схеме: 298 калорий
- Эллиптический: 335 калорий
- Стационарная езда на велосипеде: 391 калория
- Бег на 6 миль в час: 372 калории
- Скакалка: 372 калория
- * Средний калорийный ожог для 155-фунтового человека за 30 минут работы высокой интенсивности,
Подробнее:
Какие кардио тренировки сжигают большинство калорий? ->
Даже несмотря на то, что после калорий и сжигания жира эффекты кардио, силовые тренировки также имеют решающее значение для потери жира на животе. Комплексная силовая тренировка, которая создает мышцы во всех основных группах мышц, делает ваше тело более эффективным при сжигании калорий.
Цель в течение минимум двух тренировок по сопротивлению в неделю, которые нацелены на спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и абс. Один набор из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой из этих групп является достаточным, если вы используете вес, который утомляет группу мышц за последние пару повторений.
Подробнее
: 12 лучших движений к массе жира под кнопкой живота
