Бицепс-тренировки часто включают в себя проведение тяжелых гантелей или штанги или подъем тяжелых грузов на тренажерах для кабелей. Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасны для запястий. Если у вас плохие запястья - будь то травма или медицинское состояние, - используйте тренировку с бицепсом, используя упражнения, которые немного легче на запястьях.
Видео дня
Закручивание молотка
Затяжки молотка, как правило, легче на запястьях, так как они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении во время упражнения. Возьмите гантель в каждой руке и расположите себя в сидячем или стоячем положении. Дайте вашим рукам повиснуть по бокам, ладони повернуты к вашим внутренним бедрам. Держа спину прямо, согните левый локоть и завертете гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет 45-градусного угла, опустите вес обратно в исходное положение. Повторите завиток молотка правой рукой. Продолжайте чередовать оружие до тех пор, пока не закончите повторение. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении, обращаясь к телу.
Обратные завитки
Обратные гантели и заусенцы штанги похожи на традиционные кусочки бицепса, но для них требуется пронатрированный захват, а не усиленная хватка. С этим типом захвата ваши запястья с меньшей вероятностью будут перенапряжены во время упражнения. Возьмитесь за гантель в каждой руке или держите штангу в обеих руках и позволяйте своим рукам висеть перед вашим телом. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Держа спину и плечи неподвижными, согните обе локти и сверните гантели до уровня плеча. В полностью сокращенном положении ваши ладони должны быть направлены от вашего тела. Удерживайте сжатие на мгновение, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Не позволяйте запястьям согнуть во время упражнения.
Подтяжки и вытягивания
Хотя они в конечном счете требуют такого же движения, подбородки и подтягивания различаются в плане размещения рук. Подбородок выполняется с пронатанным захватом, когда ладони лицевой стороной вниз, а подтяжка выполняется либо с помощью захваченного захвата, когда ладони обращены к вам, либо полузасушливые захваты, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, выберите средние параллельные захваты, которые значительно уменьшают нагрузку на запястья, локти и плечи, чем традиционные подбородки. Для этого положения ваши ладони обращены друг к другу и примерно от 22 до 24 дюймов друг от друга. Узкие пронаментированные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепсы для людей с плохими запястьями, поскольку требуемый захват обычно довольно прост в запястьях. В этом положении руки расположены примерно на 4-6 дюймов друг от друга, а ладони - вниз.Вспомогательные подтягивания - еще один вариант, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательную машину, которая требует, чтобы вы либо стояли на баре, либо становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес. Используйте тренировочного партнера, чтобы поднять ноги и удержать их, если у вас нет доступной машины.
Советы
Почти во всех тренировках бицепса по крайней мере небольшое количество стресса на запястьях. Хотя некоторые упражнения, как правило, легче на запястьях, чем у многих других, есть множество советов по безопасности, которые вы можете использовать, чтобы избежать травм запястья во время любого типа упражнений на бицепс. Избегайте использовать тяжелые грузы. Когда вы начинаете процедуру тяжелой атлетики, начинайте с более легких весов и постепенно прокладывайте свой путь до более тяжелых весов. На протяжении всех упражнений держите прямую линию от локтя до костяшек пальцев. Не позволяйте вашему запястью согнуть во время упражнения, так как это создает избыточную нагрузку на деликатные мышцы и связки.
