Традиционные упражнения на бицепсах включают в себя завивки, используя гантели, штанги или кабельные трассы, которые не всегда являются выбором при обучении дома, Основная роль ваших мышц бицепса заключается в том, чтобы сгибать локоть, например, когда вы выполняете завиток бицепса. Тренировка ваших бицепсов без оборудования может быть сложной задачей, но при правильной комбинации упражнений вы можете построить больше и сильнее бицепс дома.
Видео дня
Статические сокращения бицепса
Статические сокращения включают в себя удерживание веса в фиксированном положении, вместо того, чтобы пытаться поднять его вверх и вниз. Вам нужно использовать вес, который намного выше, чем вы использовали бы для обычного упражнения, отмечает тренер Пит Сиско. Обычно это связано с загрузкой штанги с удвоенным весом, который вы обычно скручиваете, и стараетесь изо всех сил, чтобы поднять его, используя ваш бицепс, но альтернативы нет. Найдите тяжелый предмет вокруг дома, такой как обеденный стол или диван, и поднимите руки под ним ладонями вверх. Затем попытайтесь выполнить завиток бицепса. Объект не будет двигаться, но вы почувствуете напряжение в мышцах бицепса. Сиско рекомендует удерживать каждое сокращение в течение 5-10 секунд.
Отжимания
Pushups - это сундук, плечи и трицепсы, но с некоторой настройкой вы можете заставить их работать на ваши бицепсы. Ваши бицепсы работают, чтобы стабилизировать локтевой сустав во время отжиманий и помочь контролировать нисходящую фазу каждого повторения. Вместо того, чтобы выполнять отжимания в обычном режиме, сделайте нисходящую фазу с верхней позиции на дно намного медленнее и действительно сосредоточьтесь на сжатии ваших бицепсов. Чтобы сделать это сложнее, поднимите ноги на стул и постарайтесь считать до 10, когда опускаете себя.
Чин-Ups
Подтяжки и подтягивания - оба очень эффективные движения бицепса в теле. Для подбородка держите планку с узким захватом и ладонями, обращенными к вам, или отмените захват и увеличьте руки на подтягивания. Подбородки - хорошая замена оборудования для кудри, но тренер силы Ли Бойс. Альтернатива между подбородками и верхними подтягиваниями каждой тренировки.
Соображения и дополнения
Выполните от четырех до пяти наборов каждого упражнения и объедините тренировку бицепса с другими упражнениями для ваших трицепсов, сундуков, плеч и спины. Чтобы сделать ваши сеансы еще более эффективными, подумайте о покупке какого-либо оборудования для использования дома. Это может означать покупку набора гантелей для выполнения завитушек, набора полос сопротивления или тренера подвески или спортивных колес, чтобы сделать ваши подбородки и подтягивания более жесткими.
