Сейчас самое подходящее время, чтобы вытолкнуть эти руки и дать им это хорошее определение. Создание тонированных рук с ручными весами позволяет носить эти любимые безрукавные топы и платья. Тонирование оружия включает в себя создание плана тренировки для бицепса (мышцы передней руки) и трицепса (мышцы спины).
Видео дня
Тренировки
Тренировки для бицепса и трицепса могут в основном содержать такое же количество повторений, наборов и весов. Вес не должен быть тяжелым, он может быть таким же легким, как два фунта и тяжелым, как восемь, но там должно быть не менее 15 повторений и от трех до пяти на упражнение. Если вес тяжелее, чем 8 фунтов, например, от 10 до 15 фунтов, повторения должны быть ниже 6, но три набора все равно могут быть выполнены.
Упражнения для бицепса
Можно использовать бицепсы, которые являются двуглавыми мышцами в передней части рук. с ручным весом по крайней мере два раза в неделю. Некоторые из лучших упражнений с ручными весами для бицепса включают бицепсы бицепса, чередующиеся кусочки бицепса и кудри молота. Бицепс зажимает руки весом перед бедрами, ладонями. Затем вес руки медленно поднимается до плеча и опускается обратно в бедро. Скользящие бицепсы могут выполняться одинаково, за исключением того, что они выполняются по одному плечу за раз. Кулачки молота выполняются с ручными весами, расположенными сбоку от бедер, с ладонями, обращенными к бедрам. Веса медленно поднимаются к плечу, а затем опускаются обратно в область бедер.
Упражнения для трицепса
Трицепсы, которые являются трехглавыми мышцами в тыльной части рук, могут быть обработаны в тот же день, когда бицепсы работают, или дни могут быть разделены, но два раза в неделю все еще в порядке, чтобы работать с ними. Некоторые из лучших упражнений для трицепсов с ручными весами включают в себя два удлинения трицепса руки, одноручные трицепсы и откаты. Два расширения трицепса выполняются с ручными весами в каждой руке, обращенной друг к другу. Веса поднимаются под углом 90 градусов, а локти направлены наружу. Трицепс / бицепс часть плеча стабильна, и единственная часть, которая движется, является секцией предплечья.Он поднимается прямо и опускается обратно в положение на 90 градусов. Расширения трицепса одной руки выполняются одинаково, за исключением того, что они выполняются по одному плечу за раз. Откидывания трицепса выполняются слегка наклонившись над талией с весом руки в каждой руке, ладонь в сторону бедра. Затем вес руки поднимается назад, сгибаясь только в локте и сохраняя стабильную форму трицепса / бицепса.
Разминка, охлаждение и безопасность
Как и в любом упражнении, важно растягивать, разминать и охлаждать до и после тренировки. Разогрев мышц перед началом тренировки поможет им подготовиться к весу, тяжело ли они или светятся. Растяжка после тренировки поможет мышцам подготовиться к выздоровлению. Прогрессивная часть тренировки может состоять из 5-10-минутного пробега или ходьбы, а также бицепса и трицепса. Еще одна важная проблема безопасности - поддерживать правильную форму во время тренировок. Поддержание правильной формы уменьшит вероятность травмы и продолжительной болезненности. Если тренировки начинаются с низких нагрузок, сверхурочных, руки станут сильнее, а весы могут быть увеличены настолько высоко, насколько это возможно, если правильная форма может поддерживаться на протяжении всей тренировки.
