Обучение ваших ног и абс с помощью тренажеров тренажерами может привести к увеличению мышц, но машинное обучение не даст вам функции, силы, баланса и атлетизма, которые вам нужны во многих спортивных и повседневных занятиях. Выпадение гантелей может использоваться как одна из нескольких упражнений нижнего тела, которые улучшают полную силу тела, стабильность и равновесие. С небольшим пространством вы можете укрепить свои ноги, задницу и абс, даже не заходя в спортзал.
Видео дня
Повышение эффективности бега и прыжков
Спортсмены, которые спринте и прыжке должны включать гитлеровские атаки в свою тренировку. Лунги работают главным образом на эксцентричном движении, которое является замедлением вашего тела во время движения, например, когда вы замедляетесь во время спринта. В исследовании, опубликованном в майском выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за май 2009 года, исследователи из Стокгольмской больницы Söder в Швеции обнаружили, что ходовые выпадения улучшают значительную силу подколенного сухожилия и прыгают с ударами, улучшая скорость движения в футболистах. Выполняйте выпады только с весом вашего тела, прежде чем добавлять гантели.
Усилить слабую сторону
Поскольку ваши ноги двигаются по-разному во время выпадения, вы можете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела сильнее и более скоординирована, чем другая сторона. Например, ваши левые квадрицепсы могут быть слабее вашего права или вы можете увеличить правое бедро лучше, чем ваше левое. Физиотерапевт Грей Кук рекомендует, чтобы вы выполняли один или два дополнительных набора на стороне, которая слабее или менее скоординирована, пока обе стороны вашего выпадения не будут относительно ровными. Например, если вы делаете два сета на своей более сильной стороне, делайте от трех до четырех на более слабой стороне.
Найти свой центр
Делать удары гантелей с правильным дыханием и формой улучшат вашу основную силу и стабильность, что означает вашу способность мышц живота, позвоночника и тазобедренного сустава стабилизировать и сбалансировать ваше тело пока вы выходите. Хранение вашего позвоночника в нейтральном положении, в котором при сохранении своей естественной кривой во время выпадения может снизить риск боли в спине и травмы при укреплении всего тела. Вдохните, когда вы выпадёте, и выдохните, когда встаете.
Load It Up
Не беспокойтесь о том, чтобы поставить колени в опасность, если вы используете тяжелые гантели для выпавших. Более тяжелая нагрузка усиливает ваши бедра, лодыжки и сердцевину, не создавая чрезмерной нагрузки на колени. Исследование, проведенное в Атлантическом государственном университете им. Армстронга в Саванне, штат Джорджия, которое было опубликовано в июльском номере журнала «Journal of Athletic Training» в июле-августе 2012 года, показало, что более высокое сопротивление в выпадении увеличило механическую работу на бедре и лодыжке передняя нога, не столько в колене. Пока вы держите колени за пальцами во время выпадения, ваша тренировка должна быть безопасной.
