Окунитесь полностью, используя свои трицепсы и передние дельтоиды, для энергичного упражнения. Провалы также включают в себя ваши грудные мышцы, майонез грудной и грудной мышцы. Если у вас нет доступа к барам или недостаточно крепким, чтобы делать полные провалы самостоятельно, скамьи также обеспечивают энергичную тренировку для трицепса и сундука.
Видео дня
Оборудование
Скамья обычно делаются со стороны скамьи весов. Однако любая устойчивая, устойчивая горизонтальная поверхность будет делать, пока она достаточно высока, чтобы ваши бедра не ударялись о землю в самую низкую точку падения. Примеры включают широкий стул, склад или скамейку у себя дома, приподнятый пол в тренажерном зале в джунглях и даже на стороне твердой кровати.
Основная форма
Сядьте на край скамьи или поддержку, которую вы выбрали. Поместите руки по обеим сторонам бедер, пальцы накладываются на край скамьи. Начните с перемещения ягодиц с края скамьи и пройдите ногами вперед, пока вы не сможете опустить бедра прямо перед скамейкой. Опустите ваши бедра на 2 - 3 дюйма, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, опустите немного дальше и нажмите на него. Прокладывайте себе путь туда, где ваши плечи даже локти, прежде чем нажимать на исходное положение. Используйте ноги только по мере необходимости для баланса. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, бедра ниже плеч и как можно ближе к скамейке во всем диапазоне движения.
Модификации
Для самых простых вариаций скамьи, держите обе ноги посаженными на полу рядом с вашим телом. Приседайте вниз, когда вы опускаетесь в окунь, а затем нажмите своими ногами, чтобы помочь вернуться в исходное положение. Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вытяните обе ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Ваш туловище все равно должен оставаться вертикальным во всем движении, но вы не сможете так сильно подтолкнуть ноги, так что ваши руки возьмут больше веса. Для большей задачи поднимите ноги на второй скамейке и поднимите весовую доску или гантель на коленях, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Мышцы, работающие
Скамьи окунают те же мышцы, что и регулярное погружение, при этом основное внимание уделяется вашим трицепсам и вторичной вовлеченности ваших дельтоидов, пеков, ромбоидов и латов. Выполнение скамейки регулярно укрепляет ваши силы, чтобы делать регулярные провалы с помощью барабана. Как только вы сможете сделать полный набор скамьи, опустив ноги на второй скамейке, вы готовы попробовать сделать несколько регулярных провалов, приостановив все ваше тело.
