Ожирение значительно увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа. С регулярными упражнениями вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и внести свой вклад в ваши усилия по снижению жира. Тем не менее, те, кто несет избыточный вес и начинают включать упражнения в свои схемы, должны принять особые меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность их тренировок.
Видео дня
Особые соображения
Поскольку люди с ожирением имеют больший вес, действия, в которых они участвуют, имеют потенциал для значительного стресса на их лодыжках, коленях, бедрах и нижней части спины. Поэтому, согласно Stacie Schmidt из Американского колледжа спортивной медицины, они должны сосредоточиться в первую очередь на деятельности, которая имеет низкий уровень воздействия. Например, бег трусцой является чрезвычайно напряженным для ваших суставов, если вы переносите лишний вес и увеличиваете риск получения травмы. Кроме того, важно начинать медленно с вашими тренировками и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность, поскольку вы создаете сердечно-сосудистую выносливость.
Кардио-кардиомиопатия
Кардио-упражнения являются наиболее эффективными для сжигания калорий и способствуют потере жира. Существует множество упражнений кардио-упражнений с не-низким или низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять, включая ходьбу, езда на велосипеде, плавание и водную аэробику. Возьмите пять минут в начале тренировки кардио, чтобы разогреться, а затем еще пять минут в конце сеанса, чтобы постепенно уменьшить интенсивность и позволить вашему телу безопасно вернуться на уровни отдыха. Будьте в курсе вашей кардио тренировки, включающей от четырех до пяти тренировок, которые длится от 30 до 60 минут в неделю в вашем расписании. От 30 до 60 минут не нужно заполнять все за один сеанс. Вы по-прежнему получаете одинаковые преимущества и сжигаете столько же калорий с помощью одной 30-минутной тренировки, как и в случае разделения ее на три отдельные 10-минутные сеансы.
Силовая подготовка
Силовая тренировка строит постную мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает усилия по достижению здорового состава тела и увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Начните с тренажеров, которые позволят вам без особого воздействия на ваши суставы. Процедура с полным корпусом включает в себя сидячий пресс для грудной клетки, вытянутый лап, плечевой пресс, нож для ног, удлинения ног и завитки ног. Пройдите две тренировочные тренировки в неделю и начните с двух наборов из 12 повторений каждого упражнения.
Ежедневная активность
Вы можете внести значительный вклад в количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, включив в свою обычную повседневную жизнь больше физической активности.Американский колледж спортивной медицины рекомендует брать лестницу вместо эскалатора или лифта в любое удобное для вас время, парковать автомобиль дальше от двери и включать короткие прогулки в ваш обеденный перерыв и в течение всего рабочего дня.
