В то время как боль в спине может заставить вас скрыться в постели, пока все не станет лучше, лучше всего сделать это передвигаться и выполнять упражнения, которые не болят. Боль в пояснице является одной из ведущих причин инвалидности в Соединенных Штатах.
Видео дня
Если вы один из многих страдающих от боли, есть определенные упражнения, которые помогают. Независимо от того, что вы делаете, важно продолжать двигаться, если у вас проблемы с нижней частью спины, утверждает обзор 2005 года, опубликованный в Annals of Internal Medicine. В статье рассмотрено 43 исследования, в которых различные способы уменьшить боль в пояснице, и они обнаружили, что упражнения последовательно работают.
Если вы испытываете боль в нижней части спины, первое, что вам нужно сделать, это обратиться к врачу, потому что существует так много возможных причин боли. Нижняя часть спины представляет собой высококонцентрированную область нервов, мышц, сухожилий, связок и кости. Если врач считает, что упражнение в порядке, вам нужно выяснить, какие из них лучше для вас.
Попробуйте эти упражнения, они просто помогут!
Подробнее: Причины боли в пояснице и уменьшение боли в животе
Типы упражнений
Задняя часть может двигаться несколькими путями. Он может сгибаться, а это значит, что вы наклоняетесь вперед с верхней частью тела. Он может расширяться, а это значит, что вы откидываетесь назад с верхней частью тела. Он также может изгибаться бок о бок и вращаться. В зависимости от вашей травмы одно или несколько из этих разных движений могут повредить. Важно избегать упражнений, связанных с типом движения, вызывающим боль.
Направление, в котором вы можете двигаться без боли, известно как ваше направленное предпочтение, согласно исследованию 2004 года, опубликованному в журнале «Spine». В этом исследовании исследователи протестировали испытуемые, чтобы узнать, в каких направлениях они могут двигаться без боли. Затем они проводили упражнения, используя одно и то же движение, и обнаружили, что их боль уменьшилась.
Примеры упражнений
Следующие упражнения безопасны, потому что они используют только ваш вес тела. Выполните каждое упражнение, чтобы увидеть, какие из них болят, а какие нет. Если вы обнаружите, что упражнение болезненно, немедленно прекратите его и сосредоточьтесь на упражнениях, которые не болят. Это позволяет вам перемещаться назад, не травмируя его.
1. Back Extension
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Back and Musculoskeletal Rehabilitation, показывает, что более низкие обратные расширения могут помочь уменьшить боль в спине. Сделайте от 15 до 20 повторений.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот на удобной поверхности, такой как коврик для йоги. Оставляя ноги и бедра на земле, потяните плечи назад и поднимитесь до тех пор, пока ваш сундук не сойдет с коврика. Опустите верхнюю часть тела обратно на коврик.
Подробнее: Боль в пояснице: упражнения, которых следует избегать
2. Cat Stretch
Это упражнение позволяет вам согнуть спину, противоположную растяжению. Выполните 10-15 повторений.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь на ноги и ноги на землю, желательно на мягкой поверхности, например, на ковре для йоги. Выдохните изо рта и вокруг спины, как испуганный кот. Вдохните и верните спину к нейтральной.
3. Вращение на коленях
Это упражнение позволяет безопасно практиковать вращение позвоночника. Выполните пять повторений с каждой стороны.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: На колени на мягкой поверхности. Сядьте задницу назад к пяткам. Если это неудобно, поместите ролик пены или полотенце под свою задницу. Отойдите вперед и положите свою левую руку на коврик, положив локоть прямо.
Потяните правую руку на свое тело и возьмите правую руку левой рукой. Поверните свой туловище вправо, насколько сможете. Поворачивая направо, поверните голову направо. Поверните плечи назад, пока они не станут квадратными с землей.
