Поясничный спондилез относится к разрушению структур в нижней части спины. Возможно, у вас может быть артрит или диски, которые обеспечивают прокладку между костями позвоночника. Это условие может быть или не быть болезненным. В любом случае проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Видео дня
Hip Flexor Stretch
Мышцы в передней части тазобедренного сустава прикреплены к тазу, которое, в свою очередь, прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Мышечная плотность влияет на положение вашего позвоночника, что может усугубить спондилез.
Шаг 1
Пошевелитесь на одной ноге. Поместите противоположную ногу на землю перед вами, как если бы вы делали выпад.
Шаг 2
Выпрямите позвоночник и положите руки на бедра. Медленно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги, вдоль передней части бедра.
Шаг 3
Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и переключите ножки.
Подробнее: Растяжки для нижней и средней задней части
Растяжка Hamstring
Мышечные мышцы бедра со спины вашего таза на тыльной стороне ваших коленей. Используйте полотенце, чтобы увеличить интенсивность этого растяжения.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Оберните полотенце около одной ноги и держите один конец полотенца в каждой руке. Согните противоположное колено и поместите ногу на землю, чтобы уменьшить давление на спину во время этого растяжения.
Шаг 2
Выровняйте ногу как можно дальше, прижимая каблук к потолку. Потяните за концы полотенца, чтобы еще больше вытянуть ногу, пока не почувствуете сильную тягу вдоль задней части бедра.
Шаг 3
Держите это растяжение в течение 20-30 секунд, затем согните свое колено и расслабьтесь. Повторите три раза, затем выполните это растяжение на противоположной ноге.
Rectus Femoris Stretch
Прямоугольная бедро бежит от передней части вашего таза, вниз по бедрам к нижней ноге.
Шаг 1
Протяните правую прямую бедро, стоя на левой ноге. При необходимости держитесь за прочный объект для баланса.
Шаг 2
Согните правое колено позади вас и принесите свою пяту к своей ягодице.
Шаг 3
Возьмите правую ногу правой рукой и потяните пяту ближе к своей ягодице. Осторожно откиньтесь назад, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части правого бедра.
Шаг 4
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните с обеих сторон.
Мосты
Упражнения на мостах укрепляют мышцы бедер и нижней части спины, поддерживая позвоночник.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните оба колени и поместите ноги на пол, примерно в ширину в ширину. Положите руки руками.
Шаг 2
Сожмите ягодицы и нажмите вниз, чтобы поднять бедра с пола. Поднимите как можно выше, удерживая лопатки на земле. Удерживайте 2 - 3 секунды.
Шаг 3
Медленно опустите назад и повторите это движение 10 раз. Работайте до трех наборов из 10.
Шаг 4
Продвигайте это упражнение, поместив телят поверх тренировочного мяча во время выполнения мостов.
Подробнее: Упражнение на мостик таза
Шариковые проходы
Проходы шаров укрепляют ваши верхние и нижние мышцы живота, которые уменьшают давление на поясничный отдел позвоночника.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердой поверхности. Сожмите мяч для упражнений между нижними ногами, слегка согнув колени. Растяните руки прямо над головой.
Шаг 2
Удерживая свою низкую спину на земле, согнитесь на бедрах и подтяните мышцы живота ниже, чтобы поднять мяч к потолку.
Шаг 3
Потяните за мяч руками, затем приведите шар над головой, пока он не коснется земли. Держите локти прямо во время этого движения. Когда вы достигаете над головой, опустите ноги вниз на землю.
Шаг 4
Принесите шар назад к потолку руками. В то же время поднимите ноги и поместите мяч между нижними ногами. Медленно опустите шар назад на землю своими ногами.
Шаг 5
Повторите это движение 10 раз. Не позволяйте спине арки.
