Показатель восстановления после тренировки - хороший показатель вашего общего сердечно-сосудистого здоровья. И ваше сердце, и мышцы нуждаются в кратковременном восстановлении после напряжения тренировки. Как только вы знаете, как отслеживать активный сердечный ритм, вы можете принять во внимание, как быстро он возвращается к норме отдыха после тренировки.
Видео дня
Средние ставки восстановления
В зависимости от вашей физической формы, интенсивности и продолжительности тренировки частота сердечных сокращений у среднего взрослого человека снижается примерно на 15-25 ударов в минуту. Дети наслаждаются более коротким периодом восстановления, так как очень подходят людям, которые участвуют в частых, регулярных занятиях. Если вы увеличите длину или интенсивность тренировочной процедуры, ваш коэффициент восстановления также увеличится.
С течением времени, когда вы продолжаете заниматься более интенсивными упражнениями, ваше тело будет корректироваться, и ваш коэффициент восстановления приблизится к его старой ценности. Продолжительность времени, которое требуется для возвращения, широко варьируется в зависимости от человека и изменений в вашей рутине, поэтому вы можете заметить быстрое возвращение к нормальной жизни, или это может быть более постепенным.
Факторы, способствующие восстановлению сердечного ритма
Регулярное упражнение и сбалансированная диета могут укрепить ваше сердце, но другие варианты образа жизни, такие как курение, могут отрицательно повлиять на способность вашего сердца выполнять во время упражнений и восстановление. Ваш вес и возраст также влияют на здоровье вашего сердца.
Если вы курильщик с избыточным весом, который только время от времени тренируется, ваш коэффициент восстановления будет превышать оптимальное падение от 15 до 25 ударов в минуту, и вы можете чувствовать себя намотанным и напряженным в течение длительного периода времени. Чтобы обеспечить более оптимальный уровень восстановления, регулярно проводите упражнения и избегайте факторов, которые оказывают негативное влияние на ваше сердце.
Улучшение восстановления мышц после тренировок
Ваши мышцы также должны восстанавливаться после тренировки. Период сразу после тренировки, когда ваши конечности чувствуют себя тяжелыми или слабыми, - это время, в которое ваши скелетные мышцы начинают восстанавливаться. Продолжительность этого периода восстановления значительно варьируется от одного человека к другому, но вы можете предпринять шаги для ускорения периода восстановления мышц.
Вы можете улучшить свое выздоровление, стимулируя синтез мышечного белка, обеспечивая правильное топливо для ваших мышц и поддерживая уровень глюкозы в крови во время и сразу после тренировки.
Каждый день, убедитесь, что ваша диета включает в себя от 4 до 2 граммов белка на киллограмму вашего веса. Например, если вы весите 175 фунтов - около 79 килограммов - вы должны потреблять от 111 до 159 граммов в день. Ваш общий белок должен составлять около 30 процентов ваших калорий при каждом приеме пищи. Сразу после тренировки выпейте протеиновый коктейль или съешьте немного мяса, богатого белками, такого как индейка.
Если вы упражняетесь усиленно в течение более часа, выпейте богатые углеводами жидкости, такие как спортивные напитки, чтобы утолить жажду во время физических упражнений и восстановления. В противном случае воды хватит. Ваши скелетные мышцы зависят от белка и аминокислоты лейцина, чтобы ускорить их восстановление в это время. Потребление белков сразу после тренировки дает им стимул, необходимый для быстрого восстановления.
Ваш показатель восстановления как показатель смертности
В исследовании 2000 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, отмечается время восстановления частоты сердечных сокращений и сравнивается с показателями смертности испытуемых. Этот эксперимент показал, что испытуемые, которым потребовалось больше времени для выздоровления, имели более высокий риск смерти из-за хронических заболеваний сердца и других связанных с возрастом заболеваний. И наоборот, когда вы работаете, чтобы сократить время восстановления, вы улучшаете общее состояние здоровья и уменьшаете риск определенных хронических состояний и ранней смерти.
