Вам не нужно членство в тренажерном зале, чтобы тон и укрепить мышцы. Если вы хотите остаться на своем текущем весе, но вы все еще хотите получить тонус, выполнять упражнения по силовому упражнению два раза в неделю. Силовой тренинг, включающий тяжелую атлетику и упражнения на гимнастике, которые используют вес вашего тела как сопротивление, будет лепить и затягивать мышцы. Вы останетесь в своем нынешнем весе, и вы сможете тренироваться в комфорте своего собственного дома. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас травмы или состояние здоровья.
Видео дня
Шаг 1
Используйте полотенце для тонких внутренних бедер и приклада. Встаньте прямо со своими ногами по ширине бедер. Сложите полотенце и поставьте его между колен. Сожмите колени вместе, чтобы держать полотенце на месте. Выпрямите локти и поднимите руки на высоту плеч, держа ладони на землю. Согните колени под углом 90 градусов, затем поднимитесь на полпути. Опустите вниз на угол 90 градусов. Повторите 10 раз.
Шаг 2
Направьте интенсивность ваших сухарей с помощью фитнес-мяча. Поместите фитнес-мяч на землю, затем сядьте на него, согнув колени, и ваши ноги будут плоскими на земле. Скрестите руки на груди, положив левую руку на правое плечо и наоборот. Привлекайте мышцы живота, чтобы поднять плечи и подняться на несколько дюймов. Держитесь за три, затем опустите назад. Повторите 10 раз.
Шаг 3
Наденьте спину и плечи, сдвинув пол на полотенце. Поместите коврик для йоги на твердый гладкий пол. Поместите сложенное полотенце на левую сторону коврика для йоги. Садитесь на коврик и согните правую ногу перед своим туловищем и левую ногу позади туловища, обеими ногами прижавшись к земле. Положите свою левую руку на сложенное полотенце, пальцы отскакивают от вашего тела и локтем освобождаются. Поднимите правую руку вверх по вашей голове ладонью, обращенной влево. Вдохните, когда вы наклоняетесь влево и скользите левой рукой так далеко, как можете. Выдохните, когда вы нажимаете на полотенце левой рукой, притягивая его к своему телу. Повторите 10 раз.
Шаг 4
Используйте гантель для тонирования вашего приклада и телят. Встаньте прямо, ваши ноги на несколько дюймов шире ширины плеч. Поверните пальцы вверх, чтобы сделать «V», и держите одну 5-фунтовую гантель вертикально перед вашими бедрами. Согните колени в приседании, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Удерживайте это положение, когда вы встаете на ноги. Опустите пятки назад и выпрямите колени на полпути, затем снова наклонитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
Шаг 5
Усильте свои отжимания, добавив сложные изменения.Спуститесь на четвереньки, затем опустите свою задницу и поднимите телят и ноги с пола. Сбалансируйте свой вес на ладонях и коленях, делая прямую линию от колен до головы. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю. Выпрямите локти, чтобы подняться, затем опустите свои телят и ноги на землю, откинувшись на пятки и скручивая спину. Прижмите лоб к земле и поднимите руки над головой, протянув руки и положив ладони на землю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.
Вещи, которые вам понадобятся
- Полотенце
- Фитнес-мяч
- 5 фунтов. Гантель
Советы
- Носите удобную одежду и обувь во время тренировки, чтобы предотвратить травму.
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь - поговорите со своим врачом, если боль продолжается.
