Независимо от того, где они развернуты, солдаты Национальной гвардии нуждаются в функциональной пригодности для выполнения своих задач. Базовая боевая подготовка поможет, но кандидаты будут бороться за достижения стандартов фитнеса, если они полностью осязают до начала обучения. Запустите программу тренировки по крайней мере за шесть недель до BCT и не останавливайтесь после прохождения первого теста. Солдаты проверяются на протяжении всей своей карьеры.
Видео дня
Основы
В конце базового боевого обучения новобранцы должны пройти тест физической физкультуры. Он призывает вас соответствовать возрастным и гендерным стандартам для отжиманий, приседаний и двухмильного пробега. Вы должны проходить APFT не реже одного раза в год для своих записей. Вы должны пройти с более чем минимальным счетом для продвижения на определенные должности, например, унтер-офицера.
Создание
Во время тренировок вы разбиваете мышечные ткани. Вы делаете фитнес-прирост, так как ваше тело восстанавливает эти ткани с помощью более крупных и сильных мышечных волокон. Перетренировка может привести к атрофии мышц или травмам. Для достижения наилучших результатов планируйте цикл тренировки, включающий две или три тренировочных занятия в неделю, включая отжимания и приседания, а также два-четыре еженедельных прогона. В дни восстановления создайте дополнительную аэробную способность с помощью сердечно-сосудистых упражнений с низким уровнем воздействия, таких как велосипед, плавание, походы, беговые лыжи или тренировки эллиптических тренажеров.
Обучение для запуска
APFT требует, чтобы вы выполнили двухмильный пробег в течение срока, определяемого по возрасту и полу. Ключом к успеху является постепенное увеличение обучения в течение шести-восьми недель. Как только вы сможете ходить на две мили, поочередно ходить и бегать, затем постепенно увеличивать процент бега, пока вы не сможете пробежать или пробежать все две мили. Развивайте выносливость с недельной продолжительностью, увеличивая дистанцию, которую вы выполняете от 5 до 10 процентов каждую неделю. Создавайте скорость с недельными интервальными тренировками, чередуя 20-30 секунд работы на максимальной скорости с 60-секундными периодами восстановления. Сделайте несколько пробегов на грязи, траве или холмах, чтобы развить баланс, ловкость и дополнительные группы мышц.
Работа Abdominis
Основной мышцей, участвующей в приседаниях, является прямая брюшная полость, которая проходит вдоль передней части живота. Если вы не можете выполнить пять последовательных приседаний, соберите мышцы с частичными приседаниями или приседаниями, скрестив руки на груди, а не за шеей. Как только вы сможете управлять пятью, сделайте столько приседаний, сколько сможете, с хорошей формой, отдохните минуту, а затем повторите еще два набора.
Работа с другими сердечными мышцами
Несколько других групп мышц помогают с приседаниями, включая iliopsoas, rectus femoris, sartorius и obliques.Если вы нажмете плато, нацелитесь на эти вспомогательные мышцы такими упражнениями, как капитанский стул, извивающийся на коленях, скручивающие приседания, боковые изгибы и маневр велосипеда. Для более интенсивной задачи используйте скамью снижения или добавьте веса.
Нажмите на ограничивающие листы
Если у вас есть трудности с завершением пяти отжиманий с хорошей формой, постройте свою прочность на верхнем уровне с помощью скамейки, настенных отжиманий, наклонных отжиманий и отжиманий колена. Как только вы сможете сделать пять, сделайте три набора, сколько вы можете управлять, с одной минутой между наборами. Чтобы избежать перетренированности, слегка измените положение руки для каждого набора. Для дополнительной задачи или перебора через плато попробуйте варианты, такие как однорукие отжимания, отталкивания от падения, боковые отжимания, отталкивание отскока и отжимания с помощью хлопок.
Ешьте правильно, всегда
Члены стражи должны поддерживать индекс массы тела и процент жировых отложений, соответствующий их возрасту и полу. Несмотря на то, что вы сжигаете калории, диета нездоровой пищи может саботировать ваши усилия по фитнесу. Получите по крайней мере 1. 2 до 1. 7 граммов белка на килограмм массы тела для наращивания мышц. Помимо скудных белков, загружайте свежие фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые. Выпейте по крайней мере два-три литра воды в день и пропустите жирные, соленые и сладкие закуски.
