Понятие горбатой имеет несколько причин и, следовательно, несколько способов исправления. Каждое «лечение» для позы горбачей происходит из разных школ мысли, сформулированных из более чем пятидесяти лет экспериментов в области физической терапии. Они варьируются от простых и простых до ультрасовременных и сложных - от простых силовых упражнений до современных технологических подходов.
Видео дня
Синдром с верхним пересечением
Есть несколько разных терминов для позы горбачей, которые описывают одну и ту же проблему. Первоначальный термин, придуманный доктором Владимиром Яндой, чешским физиотерапевтом, был «синдром с перекрестным скрещиванием».
Теория заключается в том, что мышцы верхней части спины и грудной клетки крепки и тянут голову вперед. В то же время сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи) и мышцы средней спины слабы и позволяют жестким мышцам еще больше тянуть голову вперед.
Положение передних колес
Если вы посмотрите на кого-то, у кого есть горбальная поза, вы заметите, что их голова выскакивает перед их телом. Это называется «положение передней головы», где задняя часть шеи удлиняется, а передняя часть шеи укорачивается.
Усиление и растяжка
Лечение горбальной позы или синдрома с верхним скрещиванием первоначально было инициировано д-ром Джандой. Он заметил, что некоторые мускулы были плотными (сундук и верхняя часть спины), а другие были слабы (передняя часть шеи и средняя спина). Его подход к исправлению осанки заключался в том, чтобы укрепить слабые мышцы и растянуть плотные с помощью простых упражнений.
Одно упражнение, которое вы можете использовать, чтобы усилить среднюю спину и растянуть грудную мышцу одновременно, - это ряд полос сопротивления.
Подробнее: Типы осанки
Полоса диапазона сопротивления
Выполните 15-20 повторений, сосредоточившись на перемещении плеч вперед и назад с движением.
Шаг 1
Защитите полосу сопротивления фиксированному объекту вокруг высоты плеча. Встаньте, столкнувшись с полосой сопротивления, ногами вокруг плеч.
Шаг 2
Возьмите резиновую ленту и встаньте в спортивном положении, согнув колени, заднюю часть спины, высокий спин и голову назад.
Шаг 3
Потяните полосу сопротивления обратно, пока ваши локти не касаются грудной клетки. Потяните плечи назад и попытайтесь ущипнуть свои лопатки вместе, когда вы вытаскиваете группу назад.
Шаг 4
Пусть группа идет вперед, пока ваши локти не станут прямыми. Это считается одним повторением.
Пекторский Малый растяжку
Другой кусочек головоломки растягивает напряженную мышцу. Физиотерапевт Майк Рейнольд имеет растягивание для майора грудной клетки в статье на своем веб-сайте, которую вы можете делать дома.
Расслабьтесь в этом грудном малом растяжке и дайте гравитации выполнить работу.
Шаг 1
Ложитесь на спину на скамейке. Сверните небольшое полотенце и поместите его вертикально вдоль вашего позвоночника между лопатками.
Шаг 2
Поднимите руки вверх, как будто вы делаете букву «Y». Локти могут быть слегка согнуты.
Шаг 3
Расслабьтесь и дайте гравитации потянуть руки вниз к земле, открыв сундук.
Breathe Better
Растяжки и упражнения по усилению, конечно, не повредят, но они не могут излечить корневую проблему вашей горбальной позы. Одна из причин, что ваша голова наклоняется вперед, связана с тем, как вы дышите. Согласно статье физиотерапевта Джейсона Масека, положение горбачей может происходить из того, как вы выдыхаете.
Когда вы выдыхаете, вы, как правило, обнимаете плечи, опускаете сундук и наклоняете голову вперед. Когда вы вдыхаете, происходит обратное: плечи и голова возвращаются, и сундук торчит. Чтобы исправить эту проблему, вам придется работать над вашим дыханием.
Подробнее: Как улучшить положение шеи
Упражнение дыхания с воздушным шаром
У Постулального реставрационного института есть упражнение, специально разработанное, чтобы помочь вам дышать лучше, чтобы улучшить вашу осанку. Они рекомендуют выполнять его дважды в день. Вот инструкции из статьи об упражнении на их веб-сайте:
Шаг 1
Ложитесь на спину, приложив ноги к стене, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Поместите шарик размером 4-6 дюймов между коленями.
Шаг 2
Поместите правую руку над головой и воздушный шар в левой руке.
Шаг 3
Вдохните через нос и, когда вы выдыхаете через рот, выполняйте тазовый наклон, чтобы ваш копчик слегка поднялся с коврика. Держите свою низкую спинку на коврике. Не надавливайте ногами в стену, а опускайте свои каблуки.
Шаг 4
Вы должны чувствовать заднюю часть бедер и внутренних бедер, когда вы держите давление на шар между коленями.
Шаг 5
Вдохните через нос и выдохните в воздушный шар.
Шаг 6
Пауза в течение 3 секунд с вашим языком на крыше вашего рта, прежде чем снова вдохнуть. Не выправляйте шею или щеки, когда вы взорваетесь.
Шаг 7
После выдувания четыре раза выньте баллон из уст. Повторите этот цикл еще четыре раза.
Технология коррекции осанки
Есть также более совершенные исправления для позы горбачей. Согласно исследованию 2013 года в Международном журнале спортивной физической терапии, призматические очки, которые изгибают свет и искажают ваше зрение, использовались для исправления положения горбатой. По мнению исследователей, у кого-то с горбальной позой может быть искаженное видение, так что они постоянно смотрят вниз, что приводит к развитию горбатого. Этот вид зрения может быть исправлен определенным типом призматического стекла.
