Вы не можете возглавлять спортзал в надежде на создание сексуального переднего зуба, но вы должны. Эта маленькая мышца, расположенная по бокам сундука и под мышками, является неотъемлемой частью действия и поддержки ваших лопаток. Построение его помогает равномерно распределять сундук и, что еще важнее, способствует здоровой функции плеча.
Видео дня
Стандартное отжимание работает с передним серратом, но несколько настроек вашей основной формы могут помочь вам действительно активировать активацию этой мышцы.
Подробнее: Упражнения для укрепления сердца Serratus
Push-Up Plus
Отжимающий плюс не отличается от стандартного отжимания, но он творит чудеса для маленькой зубчатой передней мышцы. Исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала спортивной медицины за 2004 год, показало, что отталкивающий плюс продемонстрировал серьезную активацию переднего зуба.
Как сделать: Встаньте в верхнюю часть стандартного отжимания с нарисованным абс. Согните локти, чтобы опустить сундук, чтобы почти коснуться пола. Когда вы подниметесь вверх, поднимите верхнюю часть спины, когда вы расширяете лопатки. Удерживайте это действие за счет или два, чтобы углубить активацию переднего зуба. Это окончательное движение является «плюсовой» частью отжимания и относительно небольшим, но эффективным.
Сделайте это еще эффективнее
Подъем верхней части спины в верхней части отжимающего движения можно включить практически в любую вариацию отжимания. Модифицированные отжимания против стены или на коленях также эффективно активируют переднюю зубчатку и особенно подходят на начальных этапах клинических ситуаций реабилитации плеч, сообщается в исследовании Университета Миннесоты за 2004 год.
Если все варианты отжимания недоступны для вас из-за боли в плече или локте, перейдите в положение доски на ваших предплечьях и нажмите верхнюю часть спины вверх, чтобы активировать переднюю часть.
Как только вы освоите базовый плюшевый плюс на полу, пришло время увеличить мышечную активацию, чтобы еще больше укрепить переднюю. Согласно заявлению, опубликованному в 2013 году в журнале Science of Physical Therapy Science, отталкивающий плюс, проведенный с вашими руками на шаре стабильности, увеличивает активацию передней мускулатуры.
Приложения
Передняя часть серратуса обычно не является звездой тренировки; он обычно отводится на роль ассистента в наклонном плечевом рейзе или скручивающем сундуке. Однако, когда сундук и спина становятся непропорционально сильными по сравнению с передним зубом, это ставит вас под угрозу поражения плеч.
Слабая зубчатая передняя часть может также негативно повлиять на вашу осанку. Поскольку мышца поддерживает ваши лопатки, слабая передняя часть зуба может означать плечи плеча и округлый сундук, даже если вы мускулистые и сильные. Включите эту небольшую вариацию отжимания, чтобы сохранить эту мышцу здоровой и сильной.
Подробнее : Повреждение Serratus Anterior
