Передний тазовый наклон - проблема с позой. Мышечные дисбалансы заставляют таз наклоняться вперед, создавая преувеличенную арку в нижней части спины и выпячивание нижней части живота. Передний тазовый наклон может вызвать боль в пояснице и часто встречается у людей, которые проводят много времени. Это связано с тем, что расширенное сидение заставляет мышцы вокруг таза сокращаться или оставаться плотным, а также может ослабить противостоящие мышцы.
Видео дня
Мышцы вовлечены
Основные мышцы, связанные с передним тазовым наклоном, включают в себя сгибатели бедра, эректорную спину и ягодичные мышцы. Сгибатели тазобедренного сустава и эректорные спины слишком плотные, а ягодичные мышцы слишком слабы. Другими мышцами являются мышцы живота и подколенные сухожилия. Растяжение плотных сгибателей бедер и эркерной спины поможет исправить передний тазовый наклон. Помимо растяжения, усиление слабых мышц поможет выровнять таз. Выполняйте эти упражнения три-пять раз в неделю. Прекратите упражнение, если вы чувствуете боль, и всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений.
Наклонение бедра Flexor Stretch
Превышение нагибания на коленях бедра нацеливает ваши сгибатели бедра. Начинайте на коленях на полу. Поднимите левую ногу вперед так, чтобы она была прямо под вашим левым коленом. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Положите вперед в бедро, удерживая спину прямо, а ваш таз наклоняется в любую сторону или вперед. Держите растяжку в течение 30-45 секунд и завершите растяжку два-пять раз. Повторите с другой стороны.
Нижняя сторона собаки
Собака, направленная вниз, нацеливается на спинку эректора и растягивает заднюю часть ног и ягодичных мышц. Начните в положении отжимания пальцами прямо под вашими плечами, а ваши брюшные мышцы заняты. Из этого положения переместите свое тело в перевернутое V, подталкивая вес вашего тела к бедрам. Придвиньте бедра к потолку и каблуки в пол. Легкий изгиб в ногах приемлем, если ваши подколенные сухожилия плотно затянуты. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд.
Мост
Мост нацеливает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.Разместите ноги на расстоянии бедра. Контактируйте мышцы живота, чтобы надавить на спину. Поддерживайте свои абдоминалы и позвоночник в этом положении во время упражнения. Поднимите бедра с пола и в сторону потолка, пока вы настойчивее зажаты на пятки. Ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны быть сокращены и использованы для завершения этого действия. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд, опустите свое тело и повторите три-пять раз. В качестве альтернативы, вы можете выполнять пульсирующее действие, многократно выдвигая ваши бедра и слегка опускаясь.
Планка
Plank - это упражнение полного тела, предназначенное для мышц брюшной полости, а также для вашей эректорной спины. Чтобы завершить это упражнение, начните на четвереньках, пальцами прямо под плечами. Переместитесь в положение отжимания, принеся каждую ногу назад, задействуя свои брюшные мышцы и приспосабливая ноги по мере необходимости. Держите позу как можно дольше, работая до 60 секунд или дольше. В качестве альтернативы упражнение может быть завершено локтями на полу прямо под вашими плечами.
