Эллиптический - одно из наиболее широко используемых и наименее запугивающих тренажеров в тренажерном зале, которое может соблазнить вас в зоне перед телевизором, чтобы скучать, когда вы тренируетесь. Это нормально, если догонять ежедневные новости - это ваш приоритет, но не если вы ищете результаты своей тренировки. Использование метода интервальной тренировки на эллиптической тренировке повысит вашу тренировку, чтобы сжечь больше калорий и создать общую силу.
Видео дня
Эллиптический
Эллиптический может улучшить вашу физическую форму, повысить здоровье сердца и помочь вам сбросить вес. Большинство машин взаимодействуют с одновременным движением рук и ног для работы ваших четырехглавых мышц, ягодиц, подколенных сухожилий, телят и - в меньшей степени - верхней части тела, прежде всего рук, плеч и мышц спины. Избегайте использования импульса для перемещения эллиптических педалей. Нажимайте и тяните педали, удерживая свой вес в центре, заставляя мышцы сердечника использовать эллиптическую машину для эффективной тренировки.
Коэффициент «работа на отдых»
Интервальная тренировка перемежает короткие всплески интенсивной активности и умеренные периоды восстановления. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировка с высокой интенсивностью может сжигать больше калорий, уменьшать жир и понижать уровень холестерина и артериального давления в течение более короткого периода времени, чем стационарные упражнения. Метод «работа для отдыха» предполагает использование заданных интервалов для работы и отдыха. Пример базового новичка может начинаться с соотношения 1 - 3 - одной минуты интенсивной работы, а затем трех минут активного отдыха. По мере того, как вы прогрессируете, уменьшайте период отдыха до тех пор, пока вы не достигнете отношения работы 1 к 1 для отдыха.
Сопротивление и скорость
Когда вы можете легко достичь отношения 1 к 1 на эллиптической, начните включать скорость воспринимаемой шкалы напряжения - или RPE. Метод обучения измеряет ваши усилия по шкале от нуля до 10 - где нуль представляет ничего не делая, 3 будут умеренными темпами, а 10 - вашими максимальными усилиями.
Отрегулируйте интенсивность эллипса, изменив сопротивление или скорость на устройстве. Более низкое сопротивление позволит вам двигаться с большей скоростью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории. Более высокое сопротивление потребует от вас применения большей силы, чтобы помочь построить и тонизировать мышцы, чтобы помочь сжигать жир. Использование комбинации сопротивлений и интервалов скорости приведет к эффективной тренировке, чтобы улучшить физическую форму, состав тела и здоровье.
Пример тренировки
Интенсивность интервала должна быть очень сложной - от 7 до 9 баллов по шкале RPE от возможного 10. Ваше активное восстановление должно позволить вам перевести дыхание, сохраняя при этом некоторую проблему, от 4 до 6 RPE. Обратите внимание на свои настройки для следующей тренировки, чтобы ваши тренировки прогрессировали.
Начните свою первую минуту, увеличив сопротивление до 7-на-9 RPE, а затем используйте активное восстановление, чтобы вернуть сопротивление до 4-6 RPE, позволяя вам перевести дыхание, чтобы подготовиться к следующему интервалу, Для второго интервала держите фокус на скорости, а не на сопротивлении, чтобы вернуть RPE до 7-9 в течение одной минуты, после чего следует активное восстановление. Заполните два интервала в общей сложности в шесть раундов, или всего за 24 минуты. Когда вы сможете, добавьте еще один раунд, чтобы записать еще больше калорий. Согласно Harvard Health Publications, 155-фунтовый человек будет гореть в среднем 355 калорий за 30 минут на эллиптическом уровне.
Советы и соображения
Для минимизации риска травматизма важно потереть как минимум три минуты. Начните с низкой резистентности, чтобы разогреть свое тело и получить кровь для ваших рабочих мышц. В конце вашей тренировки Американский колледж спортивной медицины подчеркивает важность кулдауна, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние. Снимите сопротивление вниз в течение как минимум трех минут в устойчивом темпе, чтобы закончить тренировку.
Если у вас высокое кровяное давление, примите дополнительные меры предосторожности при начале тренировки с интервальной тренировкой и всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом. В некоторых случаях может быть лучше наладить медленно с установившейся кардио-работой, прежде чем перейти к интервальной тренировке.
