Когда жизнь наваливает на тебя все - счета, семью, 60-часовую неделю - может быть трудно получить все свои тренировки. Разве не было бы хорошо, если бы ты мог отказаться от удручающей и вездесущей ноги днем, днем назад, день груди, день оружия цикла? Ну, как оказалось, вы можете. Есть целый ряд тренировок всего тела, которые вы можете сделать. Каждая из этих почти мучительных - хотя и полностью стоящих - рутинных программ работает на все, и завтра ваш пресс будет ревет от такой сильной боли, как ваши бицепсы, пек, ягодицы и все, что между ними. Зарегистрируйся!
Мы познакомились с 52-летним Грегом Аведоном, сертифицированным личным тренером, мужской моделью и автором « Muscle Chow: более 150 простых в использовании рецептов для сжигания жира и питания ваших мышц», а также 14-дневной постной диеты: питание План, который работает! , чтобы пройти нас через несколько из этих сложных маневров. (Просто помните, что для всех этих упражнений начните с минимального веса, уменьшите форму, а затем увеличьте вес.) И после того, как вы освоите все упражнения, перечисленные здесь, убедитесь, что не пропустите Советы Аведона о том, как оставаться стройным и сильным на всю жизнь.
1 боевая веревка
Вы знаете, что эти веревки Торс и Халкс и Дуэйн "Скала" Джонсоны в вашем спортзале поднимают и многократно хлопают по земле? Ну, как оказалось, эти парни не просто делают это, чтобы шуметь. Эти оглушающие звери являются необходимым оборудованием для одной из лучших тренировок всего тела, которую вы можете сделать. «Если вы осознанно думаете о том, что делаете, вы сжигаете тонну калорий и повышаете уровень метаболизма - потрясающие вещи», - говорит Аведон. Поэтому вместо того, чтобы просто поднимать веревки и беспорядочно их размахивать, следуйте его плану из шести шагов.
Подберите веревку в каждой руке. (Для следующих движений переключайтесь каждые 15-20 секунд.) Начните с чередования, вверх и вниз и вверх и вниз. Это работает ваше ядро. Затем возьмите обе руки и врежьте веревки в землю, работая трицепсом. Затем переключитесь и начните свернуть их, ударяя по бицепсам. Затем сделайте движение ножницами, размахивая веревками взад и вперед (это ваша грудь). Затем сделайте небольшие круговые движения изнутри, вверх и наружу - пригвождая свои плечи. Наконец, вернемся к чередованию. «Вы умрете после двух или трех подходов», - говорит Аведон. Если вы ищете отличную рутину для деловых поездок, вот одна из лучших тренировок для дорожных воинов.
2 румынский тяга
"Вы действительно хотите хорошо выглядеть в джинсах?" спрашивает Аведон. «Румынская тяга - отличный способ сделать это». Регулярная тяга, которая сама по себе является одной из наиболее эффективных тренировок для всего тела, может тренировать ваше тело, чтобы опустить плечи и накачать лишние мышцы вокруг пустоты - никто этого не хочет. Тяга румын поражает все хорошие вещи - ягодицы, четверки, икры, ядро и, в определенной степени, руки - без добавления этого избыточного напряжения.
Для выполнения румынской тяги форма является ключевой. Держите руки на перекладине на ширине плеч; Вы должны быть в состоянии прикасаться большими пальцами к голеням на протяжении всего упражнения. Если вы видите, что штанга заходит слишком далеко, значит, вы вне линии. При нормальной тяге вы сгибаете колени, тогда как при румынской тяге мы нацеливаемся только на 10-процентный изгиб колена. Так что держите пятки ровными, а спину ровной и скользите большими пальцами по голеням. Вскоре твой молочный коктейль приведет всех девушек во двор. И если вы занимаетесь дольше в спортзале, знайте, что эти 5 общих упражнений вам не нужны.
3 загруженных приседания
Приседание с нагрузкой - это с олимпийской штангой, в отличие от воздушных приседаний, которые вы видите в одетых в лулулемон девушек, занимающихся растяжкой - входит в число самых сложных тренировок для всего тела, которые вы можете сделать. И тем не менее, это, безусловно, один из самых полезных. «Если вы делаете действительно хороший набор устойчивых приседаний на 15 повторений, чувак, вы чувствуете, что вы только что сделали спринт на ветер», - говорит Аведон. «Поговорим об кондиционировании». Подобный набор наносит удар по ягодицам, стабилизаторам, четверкам, телятам, ловушкам и спинальным эректорам - и все это дает вам здоровую дозу кардио.
Для правильной формы на приседе с нагрузкой держите штангу руками за пределами ширины плеч. Разместите его за головой, ближе к спине, чем шея, но при этом, конечно, будете чувствовать себя комфортно. Посмотри немного. (При взгляде вверх и наличии штанги на спине позвоночник удерживается в нужном месте.) Держите вес на пятках и опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как можно ближе к углу 90 градусов. Затем взорваться. «6 повторений, большинство из нас могут обернуть свои умы. 10, может быть 12. Но 15 - это совершенно другое животное», - говорит Аведон. Не беспокойся Мы верим в вас. Просто, возможно, среди всех этих тренировок всего тела, обратите особое внимание на совет по весу, который мы дали вам ранее.
Совет от профессионала: если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед - это опасно для спины - вставьте десятифунтовую тарелку под пятку. Это заставит вас держать ноги в устойчивом положении. Но если вам случится повредить спину, научитесь победить боль в пояснице раз и навсегда.
4 турецких Get-Up
Турецкая одежда поражает ваше ядро, плечи, стабилизаторы и руки. Это одна из самых эффективных тренировок для всего тела, которую вы можете сделать. Тем не менее, хотя технически наша задача объяснить это вам, эта задача чрезвычайно сложна. Поэтому мы просто позволим Аведону убрать его: «Лягте на пол, держа гирю за руку. Ваша рука вытянута прямо над носом. Вы хотите, чтобы эта рука и гирь были жесткими и над головой в все время. Есть пять шагов здесь.
«Из этого лежачего положения вы подойдете к тому месту, где опираетесь на локоть противоположной руки. Это шаг номер один. Затем вы поднимаетесь к рукам. Шаг номер два. Затем до колена; это шаг номер три. Затем вы хотите сесть на это колено; шаг номер четыре. И затем вы встаете. Это шаг номер пять. Затем вы переворачиваете его. Это всего лишь один повтор. Попробуйте сделать пять ". И если вы действительно хотите поразить свое ядро, не пропустите 4 лучших упражнения для пресса на лето.
5 качелей гири
В 2010 году Американский совет по упражнениям опубликовал исследование, в котором говорится, что качания гири обеспечивают «гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартная тяжелая атлетика». Независимо от того, выполняете ли вы их одной рукой и двумя руками, вы все равно будете наносить удары по ягодицам, ягодицам, сгибателям бедер, пояснице и плечам. (То же самое исследование показало, что колебания гири сжигают калории с той же скоростью, что и бег с шестиминутной милей, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.)
Чтобы совершить идеальное качание гири, встаньте на ширину бедер. Сядьте на корточки и возьмите гирю ладонями (мы говорим о размахе двумя руками; для одной руки, просто возьмитесь за него одной рукой) лицом к вам. Используя свои бедра - будьте осторожны, чтобы не прижаться к нему спиной - взорвитесь вверх в положение стоя, поднимая гирю на горизонтальный уровень. Затем вернитесь в положение приседания. Стреляйте от 8 до 12 повторений.
6 Burpees, с забавным поворотом
Shutterstock
Мы все более или менее знакомы с мучительной мученикой, в которой вы переходите от приседания к доске до отжимания к доске до приседания, а затем вскакиваете так сильно, как можете, бросая руки в воздух, как тебе просто все равно. Но Аведону нравится добавлять небольшой поворот: в конце каждой бёрпи он схватит шарик с лекарством и бросит его в землю.
«Надев этот тяжелый шарик себе на голову, - объясняет Аведон, - помимо обработки всех хороших частей, вы соединяете плечи, и, ударяя его, вы работаете над своими трицепсами». Аведон предлагает расправление мышц (в хорошем смысле!) Для дополнительных мотивов: 12 ходячих выпадов, 10 ударов мяча по лекарству от бёрпи, а затем 12 ходовых выпадов назад. Ваши ноги будут ощущаться как желе в течение нескольких дней.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше, чувствовать себя моложе и играть сложнее, следите за нами на Facebook сейчас!
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.