Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы пожилые люди продолжали заниматься регулярными аэробными упражнениями для своих физических и умственных преимуществ. Согласно Партнерству по профилактике, старшие взрослые являются наименее вероятными для всех возрастных групп, которые регулярно тренируются, но часто могут принести наибольшую пользу. Нахождение рутины, которая является забавой и повышает ваш уровень пригодности, может улучшить ваше качество жизни и увеличить вашу продолжительность жизни.
Видео дня
Получите свое сердце Оцените
Если вам больше 60 лет, ваши аэробные процедуры должны быть безопасными, но достаточно напряженными, чтобы повысить сердечный ритм в аэробной зоне, от 50 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма. По данным Американской кардиологической ассоциации, максимальная частота сердечных сокращений для пожилых людей в возрасте от 60 до 65 лет составляет около 160 ударов в минуту, а максимальный возраст для пожилых людей в возрасте от 65 до 70 лет составляет 155, а в возрасте 70 лет и старше - 150 ударов в минуту.
Другим способом измерения интенсивности является попытка поговорить во время тренировки. Если вы можете спокойно разговаривать, вы можете не проявлять себя достаточно. Если вы задыхаетесь, вы слишком много работаете.
Постепенное увеличение времени
Аэробные процедуры должны быть достаточно длинными, чтобы перевести вас в аэробное состояние, не вызывая явной усталости. Как правило, аэробная процедура, состоящая из разминки около 10-15 минут, в сочетании с аэробной тренировкой в целевой зоне сердечного ритма в пределах от 20 до 30 минут пять дней в неделю, достаточна для получения сердечно-сосудистых и других преимуществ. ASCM рекомендует, чтобы люди, начинающие аэробную рутину, начинались с сеансов продолжительностью не более 10 минут и работали оттуда, поскольку выносливость увеличивается. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для аэробных упражнений.
Выбор выгодных упражнений
По данным Американской медицинской ассоциации врачей, пожилым людям может потребоваться больше времени для лечения от травмы, поэтому аэробные процедуры, которые являются безопасными, но эффективными, важны для многих пожилых людей. Ходьба и плавание создают небольшой риск травмы и могут быстро повысить сердечный ритм. Журнал «Артрит сегодня» утверждает, что ходьба помогает укрепить мышцы, которые могут помочь предотвратить или уменьшить боль в суставах. Ходьба также помогает кормить ваши суставы, что может замедлить ухудшение.
Водные упражнения - еще одна отличная аэробная деятельность с низким уровнем воздействия, которая проста в ваших суставах. Занятия по плаванию, водной ходьбе и водной аэробике могут усилить мышцы, которые могут ухудшиться в старшие годы. Занятия могут быть забавными, обучая вас правильному выполнению упражнений.
Преодоление возражений и сохранение мотивации
Возражения к аэробной деятельности, которые препятствуют вам осуществлять, включают боль, инвалидность, недоверие, плохое зрение и депрессию.Упражнения, которые легки в суставах, могут уменьшить и даже помочь улучшить боль. Процедуры, обеспечивающие общение, такие как ходьба или занятия водой, могут предложить как физиологические, так и эмоциональные преимущества. Занятие с другом или группой может повысить мотивацию, создать дружбу и даже уменьшить депрессию.
Ваш врач или сертифицированный тренер по фитнесу может помочь приспособить рутину к вашему уровню физической подготовки и физическим ограничениям.
