Аэробные упражнения помогут вам контролировать свой вес, снизить риск заболевания, укрепить свое сердце и повысить настроение. Участие в регулярных аэробных упражнениях также может помочь вам жить дольше. Чтобы пользоваться этими преимуществами, просто выберите метод обучения, который соответствует вашему образу жизни и постарайтесь сделать это 30 минут каждый день.
Видео дня
Непрерывное обучение
Переход на длительный, медленный ход или прогулку считается непрерывным. По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот метод также известен как дистанционная подготовка. Этот метод предполагает выполнение упражнения на том же уровне усилий в течение от 20 до 60 минут и более без отдыха. Многие новички любят эту тренировку, потому что она не требует специального оборудования и может выполняться где угодно. Попробуйте ходить, бегать или ездить на велосипеде.
Интервальное обучение
Бегите тяжело в течение трех минут, идите в течение одной минуты, затем повторите. Это пример интервальной тренировки. Он включает «чередующиеся короткие всплески интенсивной активности с активным восстановлением», - говорит ACE. С интервальной тренировкой вы можете делать больше работы, чем при непрерывном обучении. Планируйте свои интервалы или попробуйте менее структурированный метод, известный как обучение fartlek, в котором вы задаете каждый интервал в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Для забавной тренировки fartlek попробуйте бежать так быстро, как только сможете, к следующей подъездной дорожке, а затем идите к углу улицы. Продолжайте изменять ориентиры, длину и скорость интервала, пока не пройдете установленное расстояние или время.
Классы классов
Практически любой вид упражнений можно преподавать в групповой обстановке, но популярные классы включают в себя ступенчатую аэробику, кикбоксинг и Zumba. Было показано, что этот вид аэробной тренировки улучшает кардиореспираторную пригодность, управление весом и улучшает настроение в соответствии с ACE. Групповые занятия зависят от вашей честности в отношении вашего уровня фитнеса и напряжения - то, что вы получите, отразит ваши усилия. Для ступенчатой аэробики начинайте с 4-дюймового шага. ACE говорит, что самая распространенная высота шага - 8 дюймов, но продвинутые степперы могут использовать до 10. Zumba и кикбоксинг могут быть усилены, прыгая и увеличивая ваш диапазон движения, но начинайте с низкого удара и работайте до продвинутых ходов.
Обучение в супер-кругообороте
Обучение в суперконтурной комбинации сочетает в себе аэробику и подъем веса в одну тренировку. Как правило, схема состоит из 10 тренировочных станций сопротивления с упражнениями для каждой основной группы мышц. Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд примерно на 50-60% от максимального веса, который вы можете поднять.Чтобы сделать его суперконтурным, делайте кардо, как ходовые или прыгающие гнезда, в течение 30 секунд между каждой станцией. Исследование, опубликованное в «Журнале Ассоциации национальных тренеров по силам», показало, что тренировка суперконтур увеличивает силу на 23 процента, сердечно-сосудистую пригодность на 17 процентов и массу сухого тела на 3 процента. Вы также можете ожидать 1-процентное снижение массы тела и 2-процентное снижение жировых отложений.
Крест-тренинг
Многие эксперты рекомендуют использовать различные типы аэробных методов обучения в вашей тренировке. Перекрестное обучение использует несколько упражнений и методов для использования мышц по-разному. Это помогает предотвратить травмы и может заставить вас мотивировать, уменьшая скуку. Чтобы участвовать, просто измените ситуацию. Попробуйте запустить в понедельник, плавая в среду и езда на велосипеде в пятницу.
