Американский колледж спортивной медицины признан одним из главных авторитетов в упражнениях и потере веса. В 2011 году ACSM выпустила пересмотренный набор руководств по упражнениям, которые включают конкретные рекомендации по времени и интенсивности для сердечно-сосудистой, гибкой, резистентной и нейромоторной тренировок. В сочетании с обновленными инструкциями по упражнениям ACSM дает четкие указания о том, сколько физической активности необходимо для снижения веса и обслуживания.
Видео дня
Кардиореспираторное упражнение
В соответствии с ACSM вы должны выполнять как минимум 150 минут в неделю кардиореспираторных упражнений средней интенсивности. Эту рекомендацию можно выполнить, выполнив от 30 до 60 минут упражнений средней интенсивности примерно пять дней в неделю. В качестве альтернативы вы можете выполнять от 20 до 60 минут упражнений интенсивной интенсивности примерно три дня в неделю. ACSM подчеркивает, что требуемая ежедневная сумма может быть разбита в течение дня.
Сопротивление Упражнение
Сопротивление для каждой основной группы мышц должно проводиться от двух до трех дней в неделю с помощью различных упражнений и оборудования. Выполнение от двух до четырех наборов каждого упражнения с 8-12 повторениями в каждом порядке улучшит вашу силу и силу мышц. ACSM предлагает перерыв продолжительностью не менее 48 часов между тренировками сопротивления, чтобы дать время мышц для восстановления.
Упражнение по гибкости
Упражнения на растяжку должны проводиться не менее двух-трех дней в неделю. Статические, динамические, баллистические и PNF-растяжки считаются эффективными. Держите каждую стрейч примерно на 10-30 секунд до мягкого напряжения или дискомфорта. Повторяйте каждый раз два-четыре раза, пока не наберете 60 секунд на растяжку. Перед растяжением ACSM предлагает принимать горячую ванну или выполнять легкую аэробную деятельность. Гибкость упражнения наиболее эффективны, когда ваши мышцы теплые.
Neuromotor Exercise
Нейромоторные упражнения - также известные как функциональные упражнения - были частью обновлений 2011 года. Они улучшают физические функции и стабильность. Упражнения должны включать моторные навыки, проприоцептивную подготовку и многогранные занятия, такие как тай-чи и йога, должны проводиться от двух до трех дней в неделю в течение 20-30 минут.
Потеря веса
ACSM предлагает 150-250 минут в неделю физической активности средней интенсивности для снижения веса. Для большинства людей это прерывается до 30 минут упражнений пять дней в неделю. Людям, идущим на скромную потерю веса, потребуется что-то более 150 минут в неделю. Те, кто ищет клинически значимую потерю веса, должны будут превысить отметку в 250 минут.
