Если вы будете работать последовательно более 90 дней, вы должны увидеть заметные изменения в вашем теле и общий уровень физической подготовки. Но для того, чтобы действительно воспользоваться преимуществами 90-дневной программы тренировки, вам также необходимо включить здоровое питание в свою рутину, которая подчеркивает бедный белок, сложные углеводы, свежие овощи и фрукты и обезжиренные молочные продукты. Прежде чем приступать к 90-дневной программе фитнеса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что программа соответствует вашему уровню пригодности и здоровью.
Видео дня
Возьмите вызов
Хотя 90 дней могут показаться очень длинными, на самом деле это реалистичный временной интервал для работы внутри, чтобы увидеть реальные изменения в вашем теле. Вместо того, чтобы «быстро приспосабливаться» к схемам, которые утверждают, что ваше тело готово к пляжу через 10 дней, 90-дневная программа дает вам время для адаптации к новым физическим требованиям, измеряет ваш прогресс и, надеюсь, будет поощряться достаточно, чтобы оставаться физически активным даже по прошествии 90 дней. Пребывание активного должно быть изменением образа жизни, которое простирается далеко за пределы 90-дневного плана тренировки.
Компоненты тренировки 90 дней
По данным Американского совета по физическим упражнениям, хорошо спланированный план тренировки должен включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и тренировки по гибкости. Стремитесь включить по крайней мере 150 минут энергичных сердечно упражнений в неделю, чтобы помочь сжигать калории, подрезать жир и улучшить циркуляцию и работу органов дыхания. Добавьте два или три дня силовых тренировок, нацеленных на все ваши основные группы мышц, чтобы набраться сил, увеличить функционирование метаболизма, улучшить баланс и силу ядра. Включите две 20-30-минутные тренировки по гибкости, в которых вы будете работать над растяжением основных групп мышц, повышением стабильности и улучшением подвижности суставов. Позвольте себе один выходной день в неделю для отдыха и оздоровления. Если вам нравится оставаться активным даже в свой день отдыха, планируйте нежные занятия, такие как ходьба, йога, тай-чи или плавание.
Постройте свой собственный план
Определение ваших целей в фитнесе может дать вам больше ясности в том, как построить свой 90-дневный план тренировки. Если потеря веса является вашей конечной целью, вам нужно сосредоточиться на создании кардио-интенсивного фитнес-плана, который подчеркивает сжигание калорий. Добавление высокоинтенсивного интервального тренинга на ваши сердечные сеансы от трех до пяти дней в неделю также может помочь вам повысить интенсивность тренировок и сэкономить больше калорий за более короткий период времени. Чтобы построить больше мышц, перекосите свой план больше в тренировки по укреплению силы. Например, потратьте один день на руки и спину, второй день на абс и сундук, а третий день на ногах, бедрах и ягодицах. В оставшиеся три дня основное внимание уделяется сердечно-сосудистой системе, которая также наращивает мышцы, такие как плавание, подъем по лестнице, бег на холм, тренировка поезда или плиометрия.
Коммерческие 90-дневные планы
Если вы разочарованы процессом создания собственного сбалансированного 90-дневного плана тренировки, доступны коммерчески успешные 90 программ, таких как P90X Beach Body или Max Workouts от Shin Ohtake. Программы, такие как Insanity и Rushfit, приходят немного под 90-дневным сроком, но вы можете перезапустить программы с самого начала, чтобы получить полный 90 дней. Для более мягкого плана тренировки попробуйте 90-дневный тренировочный план Good Housekeeping или бесплатную или 90-дневную пробную прогулку.
