Несколько лет назад исследовательская группа под руководством доктора медицинских наук Оскара Франко из медицинского центра Erasmus в Роттердаме, Нидерланды, приступила к поиску самой безопасной, самой естественной и вкусной диеты, которую они могли найти для предотвращения болезней сердца., И после анализа рациона тысяч мужчин и женщин Франко и его коллеги выявили некоторые общие темы.
Люди, которые регулярно потребляли определенные продукты, жили дольше, чем те, кто не ел эти продукты. Затем команда Франко сопоставила эти продукты с медицинской литературой для независимых исследований, которые продемонстрировали возможности продуктов. Результат? Ежедневный план питания состоит из довольно вкусных блюд: миндаль, чеснок, темный шоколад, вино, фрукты и овощи и четыре порции рыбы в неделю.
«Люди не могут позволить себе отказаться от еды таким образом», - говорит Д. Милтон Стоукс, RD, менеджер по клиническому питанию в Северной больнице общего профиля в Нью-Йорке. Для большинства медицинских работников, таких как Стоукс и Дэвид Кац, доктор медицинских наук, профессор здравоохранения, клинический профессор общественного здравоохранения в Медицинской школе Йельского университета и автор книги «Как питаться», исследование Франко является отправной точкой. «Вы едите одно и то же блюдо снова и снова или просто продолжаете перемешивать эти несколько продуктов во все возможные комбинации? спрашивает Кац. Чтобы придерживаться любого типа диеты, она должна быть аппетитной и простой в использовании. Итак, мы попросили Стоукса и Каца помочь составить план, который приведёт в действие работу Франко вместе с другими здоровыми продуктами.
«Я ем так каждый день», - говорит Кац. «И я, вероятно, все еще буду ездить на велосипеде еще долго после того, как мои современники, которые игнорировали мощный потенциал здорового питания, проводили свободное время в отделении коронарной терапии». И для более хорошего совета по еде, вот 10 безболезненных способов улучшить свою диету.
7 утра Овсяные, фруктовые и цельнозерновые тосты с растительным станолом
Овсянка с высоким содержанием клетчатки, питательная губка, которая защищает ваши артерии от холестерина и вашего пищеварительного тракта работает гладко. Это также помогает сохранить фунтов. Когда исследователи Гарвардского университета недавно проанализировали диету более чем 27 000 мужчин в течение 8 лет, они обнаружили, что парни, которые ели одну-две порции цельнозерновой пищи каждый день, получали на 3, 5 фунта меньше, чем мужчины, которые ели только продукты из очищенного зерна, независимо от привычки упражнений любой группы. Независимо от того, выбираете ли вы медленно приготовленный стальной овес или мгновенно раскатанный, добавьте в миску одну горсть рубленого миндаля, одну-две чайные ложки молотого льняного семени и столько ягод, сколько захотите. Если вы пойдете на тост, это будет считаться второй порцией цельного зерна. Просто подержи масло. «Спреды, такие как Benecol и Smart Balance, богаты растительными станолами, которые конкурируют с холестерином в метаболизме и могут еще больше снизить уровень холестерина», - говорит Кац. По утрам, когда у вас есть дополнительное время, добавьте еще один фрукт в смесь грейпфрута. Один в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 11 процентов и уменьшить сужение артерий на 46 процентов. И помните: овсянка - это только один из 25 продуктов питания, которые должны есть мужчины старше 45 лет.
8:15 яблоко
Наряду с дозой полифенолов (те же самые сердечно-защитные соединения, которые содержатся в красном вине), яблоки содержат особый тип клетчатки, называемый пектином
гелеобразное вещество, которое увеличивает сытость. Чтобы получить больше пектина, съешьте кожуру, советует Стоукс. А потом обязательно прочитайте о 25 продуктах питания, которые будут держать вас молодыми навсегда.
10 часов утра. Горсть миндаля или смеси следа
Орехи как дробленый бульон. Они поставляют два потока длительной энергии, один из волокна, один из белка. Добавьте семена и фрукты, и вы только увеличите прирост капитала. «Орехи и семена дают ненасыщенные жиры, включая некоторые омега-3, которые могут уменьшить воспаление и препятствовать слипанию тромбоцитов», - говорит Кац. Только горстка будет держать вас под напряжением до обеда, а также поможет детоксикации вашей печени.
13:00 Фасолевый суп и салат
Эта еда подходит для любой ситуации. Клиентский обед в высококлассном ресторане? Пойдите для своего причудливого воплощения, тосканского супа из белой фасоли с розмарином и капустой, и добавьте слегка одетый салат из смешанной зелени с жареными орехами и карамелизированным луком. Если вы предпочитаете редкую сольную трапезу в своей любимой закусочной, выберите старомодный перец чили и салат из шпината и помидоров с домашним итальянским или немного оливкового масла и бальзамического уксуса. «Фасоль или чечевица содержат высококачественный белок без насыщенных жиров», - говорит Кац. Салат говорит сам за себя - больше клетчатки, плюс витамины и минералы. Чтобы использовать все преимущества салата, избегайте обезжиренных приправ. В недавнем исследовании Университета штата Айова исследователи обнаружили, что люди, которые возглавили свои салаты с обезжиренной заправкой, не могли усваивать каротиноиды, антиоксиданты, которые были связаны с улучшением иммунитета.
3 вечера. Плитка шоколада
Сделай свой хороший. «Ищите бар с высоким содержанием какао - 70 и более процентов», - говорит Стоукс. "Не молочно-шоколадный поцелуй Херши". Больше какао означает больше антиоксидантов, которые держат ваш насос заполненным. Бар на 3, 5 унции может снизить систолическое артериальное давление на 5, 1 балла и диастолическое артериальное давление на 1, 8 балла. Это соответствует потенциальному общему снижению риска сердечных заболеваний на 21 процент, согласно исследованию Polymeal. «Будьте осторожны с шоколадом, потому что он обеспечивает много калорий», - говорит Франко, который рекомендует балансировать поблажки с повышенной физической активностью. Чтобы узнать больше о пользе какао, вот как ежедневное нормирование темного шоколада спасло одного известного автора от блока писателя.
7:30 вечера. Смешанный салат, затем рыба на гриле, овощи и вино
Мы предлагаем вам найти этот комбо отсутствует в большинстве меню ресторана. Вы не будете. И это так же легко сделать дома. «Начните с салата из смешанной зелени с помидорами, сладким перцем и луком», - говорит Кац. «лосось на гриле, маринованный в цитрусовых соках, оливковом масле и чесноке, с добавлением части овощей на пару или тушеных с овощами». Из-за своего сильного аромата лосось выдержит красное вино, наполненное антиоксидантами, хотя белое тоже работает. Часть пользы для здоровья приходит от самого алкоголя. «Небольшое количество этанола - 5 унций в день - повышает защитный холестерин ЛПВП, а также естественный разжижитель крови, называемый тканевым активатором плазминогена», - говорит Кац. Если вы чувствуете, как будто вы получили свой кусок лосося, вот отличный и полезный 10-минутный ужин с палтусом.
10:30 вечера. Банан и маленький стакан обезжиренного молока
Идеальная комбинация, если у вас проблемы с засыпанием. Мелатонин, естественный гормон, регулирующий сон, содержится в нескольких продуктах, и это два из них. Плюс, калий (банан) и кальций (молоко) могут помочь снизить ваше кровяное давление, говорит Стоукс.
