Лучшие 5к учебные программы будут включать в себя силовые тренировки. Силовые тренировки помогают повысить производительность и снизить риск получения травмы. Бегуны хотят набирать силу мышц, не приобретая больше веса и не могут справиться с правильной тренировкой.
Видео дня
Улучшенный VO2 Макс
В статье 2000 года, опубликованной в журнале «Northwest Runner», Грег Кроутер, научный сотрудник отдела аллергии и инфекционных заболеваний в отделе медицины в университете из Вашингтона, говорит, что, добавив взвешенный жилет к нормальной тренировке бегунов, спортсмены улучшили свой макс VO2, который является мерой того, насколько эффективен организм для кислорода. Лица, у которых более высокий максимум VO2, могут работать на более длинных дистанциях более быстрыми темпами. Чтобы улучшить VO2 max, силовые тренировки должны включать в себя движения, имитирующие бег и связанные с верхними и нижними движениями тела.
Порог лактата
Когда молочная кислота начинает накапливаться в крови и мышцах, уровень производительности начинает быстро снижаться. По словам Кроутера, спортсмены, участвовавшие в силовых тренингах, улучшали свой лактатный порог и смогли бежать на большие расстояния до того, как стала накапливаться молочная кислота. Бегуны должны включать в себя тренировку по взрывной силе, чтобы улучшить производительность 5k и увеличить способность избавляться от молочной кислоты.
Усовершенствования ног.
Нижние мышцы тела и сухожилия действуют как пружины во время бега, экономя энергию перед ударом ноги, а затем высвобождая энергию, чтобы оттолкнуть землю. Способность отталкивать землю на более высоких скоростях зависит от силы мышц нижней части тела, эластичности мышц и способности нервной системы контролировать сухожилия. Кроутер говорит, что выполнение взрывных и скоординированных движений развивает нервную систему и мышечную силу без добавления мышечной массы. Программы обучения силовым навыкам для бегунов должны включать упражнения, которые способствуют ускоренному и скоординированному движению.
Дизайн программы
Программы по силовому обучению должны включать упражнения по интенсивной силовой тренировке, которые необходимо выполнить перед запуском. Пааво Коми, директор Центра нейромышечных исследований Университета Ювяскюля в Финляндии, говорит, что интенсивная силовая тренировка улучшает способность нервов контролировать мышцы и увеличивает количество используемых мышечных волокон. Бегуны могут извлечь пользу из тренировки по силе, выполняя упражнения два раза в неделю в нерабочие дни. Примеры упражнений включают в себя один ногой хмеля, одну ногу приседания или шаг вверх с помощью высокой скамейке.
