Никогда не поздно начать сосредотачиваться на себе. Фактически, ваши 50 - это идеальное время, чтобы расставить приоритеты в своей физической форме. Потому что теперь, когда вы стали старше, тренировки - это не просто улучшение самочувствия, а улучшение самочувствия и способность поддерживать свою мобильность и здоровье в течение десятилетий. В данном документе мы собрали 50 утвержденных экспертами ежедневных изменений, которые позволят - и сохранят - подойдут вам сейчас и на годы вперед.
1 Переосмыслите свою идею упражнений.
Shutterstock
Попытка оставаться в форме после 50 лет может быть пугающей, если ваша идея упражнений - это только тяжелые, энергичные тренировки. Согласно Гарвардской медицинской школе, есть много разных видов деятельности, которые считаются упражнениями, о которых вы, вероятно, даже не думали. Такие вещи, как умеренная домашняя работа (например, уборка и уборка пылесосом), садоводство, бальные танцы и гребля на каноэ, также помогают учащенно биться и приносить пользу для здоровья.
2 Перейти на групповые занятия фитнесом.
Shutterstock
Один из лучших способов побудить себя к тренировкам - записаться на групповые занятия по фитнесу. Многие студии даже предлагают бесплатные или льготные пробные периоды, что позволяет легко определить, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и какие виды тренировок вам нравятся. После того, как вы начнете регулярно посещать занятия, вы будете заниматься рутиной и, возможно, даже завести новых друзей по пути.
3 Ешьте больше растительной пищи.
Shutterstock
Оставаться в форме означает наполнять ваше тело полезными продуктами, которые улучшают ваше здоровье и самочувствие, а данные свидетельствуют о том, что растительные источники могут быть лучшими. Одно исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что соблюдение растительной диеты может снизить риск сердечной недостаточности более чем на 40 процентов. Другое исследование, опубликованное в 2019 году в «Журнале питания», показало, что веганы, как правило, более здоровы, чем те, кто соблюдает другие диеты. Поэтому выложите на уголь обработанное мясо и сахар и заправьте свою тарелку фруктами, овощами, цельными зернами и растительным белком.
4 Поговорите с врачом о своей физической форме.
Shutterstock
Регулярные встречи с врачами приносят пользу вашему здоровью на каждом этапе вашей жизни, но особенно важно не отставать от них в возрасте 50 лет. «Обязательно поговорите со своим врачом о здоровье сердца и физических упражнениях», - говорит Майкл Джеймс, тренер боксерского спортзала EverybodyFights. «Они сообщат вам точно, что вы можете и не можете делать, исходя из вашего текущего состояния здоровья и любых лекарств, которые вы принимаете».
5 Отслеживайте свои шаги.
Shutterstock
Один из самых простых способов оставаться в форме после 50 - просто убедиться, что вы достаточно двигаетесь в течение дня. Инвестируйте в фитнес-трекер, который отслеживает ваши шаги, а затем ставьте своей задачей каждый день достигать своей цели. Одно исследование 2008 года, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, показало, что женщины старше 50 лет должны ходить 10 000 шагов в день, а мужчины старше 50 лет должны ходить 11 000, чтобы контролировать свой вес и быть в целом здоровее.
6 Сократить соль.
Shutterstock
Сложно противостоять супер-соленым закускам, но пришло время начать практиковать немного больше самоконтроля. По данным клиники Кливленда, с возрастом у вас повышается вероятность развития высокого кровяного давления в связи с изменением кровеносных сосудов. Это повышает риск для всего: от инсульта и сердечного приступа до заболевания почек и смерти. Чтобы снизить риск высокого кровяного давления, уменьшите потребление соли, особенно большого количества натрия в обработанных пищевых продуктах, чтобы вы могли оставаться в форме и быть здоровыми на долгие годы.
7 Не забудьте согреться.
Shutterstock
Ваша разминка так же важна, как и ваша тренировка. Согласно Национальному институту по проблемам старения, важно делать это перед каждой тренировкой, чтобы кровь текла и повышала частоту сердечных сокращений. Это может быть так же просто, как ходить по беговой дорожке, делать несколько прыжков или быстро бегать вокруг блока - все, что поможет вашему телу расслабиться и подготовиться к упражнениям.
8 Не ограничивайтесь кардио.
Shutterstock
По словам Джеймса, тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваш баланс, контролировать уровень сахара в крови, повысить плотность костей, повысить ваш метаболизм и даже предотвратить саркопению, которая связана с потерей мышечной массы в зависимости от возраста.
9 Пейте достаточно воды.
Shutterstock
Думайте о воде как о топливе вашего тела. Если вы не получаете достаточно, как он должен работать правильно? В клинике Майо говорится, что вода помогает вашему телу контролировать температуру, защищать чувствительные ткани, смазывать и смягчать суставы, а также помогает пищеварению - все, что вам может понадобиться в дополнительной помощи с возрастом. Для мужчин это означает получение не менее 3, 7 литров жидкости в день, а для женщин - 2, 7 литра жидкости в день, особенно если вы занимаетесь спортом, поскольку вам необходимо заменить потерянные жидкости.
10 Всегда сосредотачивайтесь на форме.
Shutterstock
Пока вы выполняете упражнение, вы улучшаете свое здоровье, верно? Ну, согласно Национальной федерации профессиональных тренеров, вы не будете делать ничего хорошего без надлежащей формы. Если вы не выполняете упражнения правильно, вы рискуете получить травму, которая только замедлит вас. Если это означает отказ от тяжелых гантелей для более легких, чтобы вы могли правильно выполнять движения, это то, что нужно сделать. Вы будете наращивать и тонизировать свои мышцы и будете более безопасными в процессе.
11 Запустите программу упражнений.
12 Ведите дневник еды.
Shutterstock
Ваш желудок не всегда может справиться с тем, что было в юности. Вот почему важно следить за тем, что вы едите - по крайней мере, на некоторое время. Ведя дневник еды, вы сможете узнать, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, какие болят желудок и даже как они влияют на ваше настроение и уровень энергии. Когда у вас есть лучшее представление о том, что надеть на тарелку и чего следует избегать, - это может улучшить ваши тренировки, ваше самочувствие в течение дня и ваше общее самочувствие.
13 Имейте в виду «почему».
Shutterstock
Трудно придерживаться чего-либо, если в этом нет твоего сердца. Прежде чем вы начнете свое путешествие, чтобы быть в форме, убедитесь, что вы знаете свое «почему». Может быть, это достаточно долго, чтобы увидеть, как растут твои внуки, или, может быть, он хочет быть достаточно здоровым, чтобы путешествовать по миру после выхода на пенсию. Как бы то ни было, наличие причины, лежащей в основе того, что вы делаете, поможет вам выполнить это обязательство и сохранить его на первом месте в вашей жизни.
14 Не заставляй себя слишком сильно.
Shutterstock
Если вы все еще новичок в мире фитнеса, не торопитесь слишком быстро. Вместо того, чтобы прыгать в интенсивную рутину в полную силу, начните медленно и облегчите свой путь в программу упражнений, которая работает для вас. Делая это, вы не только предотвратите травмы и выгорание, вы также будете делать упражнения, которых вы ожидаете, а не то, чего вы боитесь.
15 Не бойтесь вносить изменения.
Shutterstock
Если что-то не работает в вашей физической форме, не бойтесь внести некоторые изменения. Может быть трудно изменить положение вещей, как только вы попадаете в рутину, но если это не помогает вам достичь ваших целей или вы не наслаждаетесь этим, изменение вещей может стать решением для поиска того, что лучше для вас и вашего тела (да, даже если это означает отмену членства в тренажерном зале и присоединение вместо этого к студии йоги).
16 Используйте онлайн видео тренировки.
Shutterstock
В то время как многие фитнес-программы и услуги по подписке стоят денег, вы можете совершенно бесплатно поправиться, просто перейдя на YouTube. Существует бесконечное количество тренировочных видеороликов, которые позволяют вам тренироваться прямо в комфорте вашего дома, включая занятия йогой для всех уровней, высокоинтенсивные тренировки, тренировки на основе матов с низким воздействием, повышающие настроение занятия Zumba и многое другое. ! В основном все, что вас интересует, вы можете найти.
17 Сосредоточьтесь на малоэффективных упражнениях.
Shutterstock
Когда вам за пятьдесят, вы не хотите делать что-либо, что вызовет травмы или боль. Вот почему Джеймс является большим поклонником упражнений с низким воздействием. Согласно Гарвардской медицинской школе, они являются отличным способом облегчить выполнение упражнений, особенно если вы раньше не следили за ними. Такие мероприятия, как езда на велосипеде, танцы, пилатес и тай-чи - все это отличные варианты.
18 Станьте йогом.
Shutterstock
Гарвардская медицинская школа, помимо того, что это мягкий способ улучшить свою физическую форму, также говорит, что это отличный способ улучшить свой сон, помочь вам похудеть и улучшить настроение и уровень счастья. Лучшая часть - это все, что вам нужно сделать, это ваше тело и коврик - никакого специального оборудования не требуется!
19 Попробуйте пилатес.
Shutterstock
Пилатес - одно из лучших упражнений с низким воздействием, которое можно добавить в свою тренировку. Несмотря на то, что это сложная тренировка, она также достаточно мягкая, чтобы помочь вам оправиться от травм и предотвратить их, говорит клиника Кливленда. Помимо укрепления мышц, занятия или видео в правильной форме могут помочь улучшить осанку, уменьшить боль, улучшить координацию и равновесие, а также повысить мобильность.
20 Сделайте это приятным.
21 Пойти на купание.
Shutterstock
Одна из самых полезных тренировок в 50 лет - это плавание. По словам Клиники Кливленда, он работает на все ваше тело и защищает суставы от стресса и напряжения из-за его слабого воздействия. Одно исследование, проведенное в 2017 году национальной ассоциацией плавания Swim England, также показало, что у пловцов риск преждевременной смерти на 28 процентов ниже. Кроме того, находясь в воде и рядом с ней, вы можете избавиться от накопившегося стресса и напряжения, которые могут сказаться на вашем психическом здоровье.
22 Получить планировщик тренировок.
Shutterstock
Может показаться глупым иметь отдельного планировщика только для тренировок, но это может быть ключом к тому, чтобы помочь вам оставаться в хорошей форме на протяжении всей жизни. Каждое воскресенье записывайте, как именно вы будете оставаться активными каждый день недели, будь то следование вместе с онлайн-видео, посещение вашего любимого занятия пилатесом или поход в ближайший маршрут. Это поможет вам следить за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы не пропустите свою рутину.
23 Ходите столько, сколько сможете.
Shutterstock
Когда вы становитесь старше, становится ленивее. Вместо того, чтобы идти по этим двум кварталам до магазина, вы решаете, что лучше просто ехать. Ну, положи эти ключи от машины. Каждый день, делайте это одним из ваших главных приоритетов, чтобы быть более активным, насколько это возможно. Одним из самых простых является убедиться, что вы идете, когда это возможно. Дополнительный бонус: Вы достигнете своих ежедневных целей шага в процессе.
24 Связь с природой.
Shutterstock
Нет ничего забавного в том, что ты весь день сидишь в унылом спортзале. Если это хорошо, потратьте время на прогулку на свежем воздухе пару дней в неделю - будь то прогулка по окрестностям или походы по лесным тропам.
Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале « Экстремальная физиология и медицина», показало, что занятия на свежем воздухе могут обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья, включая снижение стресса, повышение настроения и самооценки, а также улучшение физической формы. Это победитель во всем.
25 Используйте виброплиту.
Shutterstock
«Было доказано, что он ускоряет развитие костей и мышц у пожилых людей», - говорит доктор Нил Полвин , доктор медицинских наук из Нью-Йорка. Кроме того, это также может помочь с потерей веса, сжиганием жира и улучшением гибкости.
26 Делать силовые упражнения
Shutterstock
Вам не нужно сходить с ума от веса, чтобы работать ваши мышцы. Все, что вам действительно нужно, это пара маленьких гантелей и небольшая самоотдача. «Занимайтесь спортом по меньшей мере три раза в неделю», - говорит Полвин. «Это может быть просто использование легких весов для поддержания мышц и костей».
27 Попробуйте Тай Чи.
Shutterstock
Тай Чи - это одна из самых мягких форм упражнений, которые вы можете выполнять, что делает его лучшим выбором для всех возрастов и уровней подготовки. По данным клиники Майо, плавные плавные движения не только помогают физически улучшить ваше тело за счет увеличения мышечной силы и четкости, гибкости и баланса, но также улучшают ваши энергетические уровни и настроение, а также уменьшают стресс, беспокойство, и депрессия.
28 Улучшите свое здоровье кишечника.
Shutterstock
Мышцы и нервы пищеварительного тракта могут функционировать не так, как раньше, в 50 лет, что приводит к таким проблемам, как запор и диарея. Чтобы чувствовать себя лучше, начните давать кишечнику то, что ему нужно для процветания: пробиотические добавки или ферментированные продукты. По мнению клиники Майо, такие варианты, как квашеная капуста и чайный гриб, могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, улучшая ваш микробиом в целом. У вас будет больше энергии, вы почувствуете себя счастливее и сможете, как чемпион, выполнять свои тренировки и список дел.
29 Регулярно растягивайте мышцы.
Shutterstock
Растяжение никогда не стоит на первом месте в чьем-либо списке приоритетов, но это так же важно, как и тренировка. «По мере старения наша гибкость уменьшается, а плотные или короткие мышцы делают вас подверженными травмам и боли (особенно коленям и пояснице), поэтому потратьте время на растяжку после любой тренировки», - говорит Джеймс. «Любое основное статическое растяжение - например, растяжение подколенного сухожилия - должно длиться около 30 секунд».
30 Тренируйся с другом.
Shutterstock
Нет лучшей мотивации, чем иметь друга по фитнесу, который заставляет вас отчитываться. «Не делайте упражнение рутиной. Найдите приятеля, чтобы сделать его более приятным», - говорит Фьеррас. Может быть, это кто-то, кого вы встретили на одном из групповых занятий по фитнесу, коллега или друг семьи. Кто бы это ни был, регулярно записывайтесь на прогулки, занятия йогой или чем угодно. Это в конечном итоге двойной удар: время с кем-то, кому вы любите быть рядом и надевать ваши поты.
31 Получите ваш белок исправить.
Shutterstock
Поскольку вы естественным образом теряете мышцы с возрастом, получение достаточного количества белка с помощью питания имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition в 2014 году, показало, что ежедневное потребление достаточного количества белка может помочь уменьшить мышечную потерю. Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как чечевица и бобовые, орехи, киноа, дикий рис, темпе и тофу.
32 Сделайте проблему потери веса.
Shutterstock
Если одной из ваших основных причин стать здоровым в возрасте 50 лет является потеря веса, Fierras рекомендует выполнить задачу по снижению веса, чтобы у вас было к чему стремиться. Есть даже способы сделать его более увлекательным, например, используя DietBet, который позволяет вам выигрывать деньги, когда вы теряете фунты. Вы также можете поместить свой целевой вес на доску для сухого стирания и вычеркивать килограммы до тех пор, пока не достигнете цели.
33 Дайте время для восстановления.
Shutterstock
Когда вы становитесь старше, физические упражнения могут нанести больше вреда вашему телу. Чтобы убедиться, что вы готовы к тренировкам, Джеймс всегда рекомендует уделять время восстановлению, даже если вы чувствуете, что вам это не нужно. По данным клиники Майо, время восстановления очень важно, чтобы в полной мере использовать все здоровые изменения, которые происходят в вашем организме после тренировки. Это означает, что вы должны пить воду, избегать употребления алкоголя, добавлять углеводы и протеин в свою еду и выспаться, чтобы вы могли выздороветь и чувствовать себя лучше.
34 Сфокусируйтесь на своем сне.
Shutterstock
Сон важен не только для восстановления - он важен во всем . По словам Национального фонда сна, у вас могут возникнуть проблемы со сном - например, бессонница или храп, - но качественный отдых очень важен для вашего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Старайтесь проводить от семи до девяти часов в сутки, чтобы ваша иммунная система работала должным образом, помогала наращивать мышцы и восстанавливать ткани, а также синтезировать ваши гормоны. Если вы перебиваете себя в отделе сна, вы почувствуете это по-разному.
35 Баланс тяжелых тренировок с легкими.
Shutterstock
Другая часть процесса восстановления заключается в том, чтобы балансировать интенсивные, потеющие от пота тренировки с более легкими. Вместо того, чтобы постоянно выполнять высокоэнергетические тренировки, которые вызывают у вас усталость и боль, клиника Мейо говорит, что лучше всего добавить некоторые упражнения с низкой отдачей - такие как легкая йога, бег или занятия на растяжке - в вашу повседневную жизнь. Вы почувствуете себя лучше физически, улучшите кровоток и ослабите мышечную напряженность.
36 Найдите личного тренера.
37 Работайте над своей осанкой.
Shutterstock
Если вы годами теряли правильную осанку, сейчас самое время начать уделять больше внимания выравниванию своего тела. Согласно данным клиники Майо, прямое положение помогает бороться с болью, предотвращая нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник. Это также может улучшить ваше настроение, снизить риск получения травм и улучшить ваши тренировки и вашу способность укреплять мышцы.
38 Используйте полосы сопротивления.
Shutterstock
В то время как маленькие гантели - отличный способ оставаться в форме, Полвин также рекомендует делать тренировки на основе сопротивления. «Они могут помочь вам поддерживать мышцы и кости», - говорит он. Это мягкий способ проработать каждую группу мышц в вашем теле, особенно потому, что полосы имеют разные силы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. А когда вы путешествуете, их легко собрать и взять с собой в поездку.
39 Примите немного витамина D.
Shutterstock
Витамин D играет большую роль в вашем здоровье, особенно с костями. Клиника Кливленда говорит, что вам может потребоваться увеличить сумму, которую вы получаете с возрастом, чтобы предотвратить остеопороз, переломы и переломы. В то время как добавки могут помочь сохранить ваш уровень здоровья, врачи также рекомендуют оставаться активными. Так как солнце - прекрасный источник, Медицинская школа Гарварда говорит, что солнечные лучи на руках и ногах от 10 до 15 минут несколько раз в неделю также могут помочь вам сохранить здоровье.
40 Начните силовые тренировки.
41 Найдите время для медитации.
Shutterstock
Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме, когда вам за пятьдесят, забота о своем уме так же важна, как и забота о своем теле. Согласно Гарвардской медицинской школе, регулярные медитации могут помочь уменьшить беспокойство, депрессию и стресс, а также помочь уменьшить боль, улучшить качество жизни, уменьшить воспаление и повысить иммунный ответ. По сути, это то, что делает вас с ног до головы, что вы должны делать каждый день - даже всего на 10 минут.
42 Не делай ничего, что причиняет боль.
Shutterstock
В то время как некоторые упражнения будут чувствовать себя прекрасно, другие - нет «Если то, что ты делаешь, причиняет боль, немедленно прекрати», - говорит Джеймс, даже если ты в классе в окружении других людей. Вместо того, чтобы придерживаться чего-то болезненного только потому, что вы чувствуете, что должны, всегда выполняйте упражнения, которые заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо. В противном случае это может привести к травме, которая мешает вам достичь ваших целей.
43 Улучшите вашу мобильность.
Shutterstock
Говоря о травмах, один из способов, которыми Fierras рекомендует опережать их, - это улучшение вашей мобильности, то есть вашей способности свободно и легко двигаться. «Это поможет не только вашей гибкости, но и вашей неврологической силе, чтобы правильно делать движение, которое создает сильное тело», объясняет она. Есть много разных способов сделать это, например, через открывашки для бедер и полукруги на шее. Все зависит от того, над какими областями вам нужно работать.
44 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
Вам может понравиться выпить время от времени, но не делайте это регулярным явлением. Когда вы становитесь старше, терпимость вашего организма к алкоголю снижается. Согласно Национальным институтам здоровья, это позволяет вам быстрее ощутить его воздействие и подвергает вас большему риску несчастных случаев и травм. Питье также может вызвать проблемы со здоровьем. Чтобы чувствовать себя лучше в течение 50 лет и старше, используйте вместо этого воду, чай и другие полезные для здоровья жидкости.
45 Зоны мышц спины.
Shutterstock
С возрастом важно сохранять сильную спину. Клиника Майо рекомендует посвятить 15 минут в день нескольким упражнениям, которые могут помочь предотвратить любые проблемы в спине, в том числе от колена до груди, мостов и кошек.
46 Сосредоточьтесь на мелочах.
Shutterstock
Не просто сосредоточиться на достижении этих огромных целей в вашем фитнес-путешествии. Один из способов получить удовольствие от поездки - сосредоточиться на небольших достижениях на этом пути. «Независимо от того, делает ли он 5K или 10 отжиманий без отдыха, дайте себе что-то, к чему нужно стремиться», - говорит Джеймс. Эти достижения могут показаться незначительными в данный момент, но они значительно улучшают ваше здоровье.
47 Найдите хороший плейлист.
Shutterstock
Тренироваться в тишине не для всех. Если вы хотите, чтобы каждая тренировка пролетела незаметно - и наслаждалась каждой секундой, которую вы потеете! - Fierras рекомендует сосредоточиться на своем плейлисте. «Всегда слушайте любимую музыку во время тренировки», - говорит она. Это имеет огромное значение в вашем настроении, и когда вы чувствуете себя счастливым и позитивным, ваши тренировки тоже будут проходить лучше.
48 Попробуйте холодную лазерную терапию.
49 Попробуйте терапию красного света.
Shutterstock
Терапия красным светом известна тем, что помогает всем: от более чистой кожи и уменьшения морщин до улучшения роста волос. Одна вещь, которую люди не понимают, это то, что она также отлично подходит для поддержания формы в старшем возрасте. «Показано, что терапия красным светом стимулирует рост костей, повышает уровень тестостерона у мужчин и помогает поддерживать щитовидную железу», - говорит Полвин. «Это следует делать три-пять раз в неделю».
50 Не бойтесь задавать вопросы.
Shutterstock
Оставаться в форме может быть пугающим, особенно потому, что на выбор так много видов тренировок и упражнений. Вот почему Джеймс говорит, что ты никогда не должен бояться звонить в резерв. «Найдите профессионала в области фитнеса, которому вы доверяете. Тренеры, которые специализируются на корректирующих упражнениях и функциональных движениях, обычно имеют большой опыт работы с клиентами старше 50 лет», - говорит он. И чтобы узнать больше о том, как улучшить свое здоровье, просмотрите 50 вопросов, которые вы всегда должны задавать своему врачу после 50.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
