Когда вам за двадцать, последнее, о чем вы думаете, это ваше здоровье. Конечно, вы чистите зубы каждую ночь и принимаете душ каждые полдня, но когда дело доходит до тренировки и правильного питания - ну, вы будете беспокоиться об этих вещах, когда станете старше.
Однако, хотя многие молодые люди не слишком озабочены тем, как сегодняшние привычки могут повлиять на них завтра, вы не должны позволять себе быть одним из тех людей, которые не берут свое здоровье в свои руки. Важно учитывать, как все, что вы делаете, может (и будет) влиять на ваше здоровье, как сейчас, так и в будущем. Имея это в виду, вот 50 здоровых привычек, связанных с более долгой жизнью, которые вы должны рассмотреть для принятия.
1 Владение домашним животным
Shutterstock
К сожалению, с возрастом часто наступает медленное, но устойчивое снижение функции сердца, легко одного из важнейших органов организма. Итак, если вы хотите, чтобы ваш тикер оставался в идеальной форме, подумайте об усыновлении питомца. Почему? Согласно одному исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Circulation , владение домашним животным может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и, если вы заболели сердечным заболеванием, домашнее животное может увеличить ваши шансы на выживание.
2 с большим завтраком
Shutterstock
Исследование 2016 года, опубликованное в The Lancet, показало, что чем выше ИМТ человека, тем выше риск его смерти. Хорошие новости? Есть простой способ оставаться стройным: есть удовлетворительную утреннюю еду каждый день. В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале биохимии питания , исследователи обнаружили, что традиционная диета, состоящая из большого завтрака, нормального обеда и небольшого обеда, была наиболее эффективной, когда речь шла о снижении веса, обуздании тяги и контроле уровня инсулина у пациентов. с диабетом.
3 Еда на разноцветных тарелках
Shutterstock
Если на ужин вы подаете зеленый салат или листовые зеленые овощи, не используйте зеленые тарелки. Для исследования 2012 года исследователи Корнелльского университета подавали макароны на двух разных тарелках, одна из которых соответствовала подаваемой еде, а другая контрастировала. Они обнаружили, что участники съели на 30 процентов больше, когда еда соответствовала тарелке. И поскольку потребление пищи является одной из привычек, связанных с увеличением продолжительности жизни, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале « Клинические вмешательства в старении» , ключевым фактором является не отставание от этого контраста.
4 Готовим больше дома
Shutterstock
Заказ после поздней ночи на работе может быть удобным, но это не делает вашу талию никакой пользы. Когда исследователи, участвующие в исследовании 2017 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, изучали пищевые привычки разных домохозяйств, они обнаружили, что домашние блюда лучше соответствуют федеральным правилам здорового питания - и чем больше семья ела дома, тем лучше была их диета.
Поскольку одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Lancet, связало примерно 20 процентов смертей во всем мире с плохим питанием в 2017 году, похоже, что приготовление пищи в домашних условиях чаще может стать ключом к более долгой, здоровой и счастливой жизни.
5 И сбор для рутинной семейной трапезы
Shutterstock
В наше время уделять время семейным трапезам нелегко. Тем не менее, если ваша долгая и здоровая жизнь является вашим главным приоритетом, то вы захотите сделать все возможное, чтобы собрать всех вместе как можно чаще. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале « Профилактическая медицина», показало, что эти семейные приемы пищи снижали уровень стресса и тревоги. Кроме того, они также привели к более частому потреблению питательных фруктов и овощей.
6 Ограничение ваших крестоцветных овощей
Shutterstock
Эксперты по питанию и диетологи всегда говорят о важности употребления достаточного количества фруктов и овощей, но оказывается, что все, что производят, не создано равным. Согласно одному уважаемому исследованию 1983 года, опубликованному в журнале CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , расщепление овощей семейства крестоцветных, таких как капуста, репа и цветная капуста, может повлиять на синтез гормонов щитовидной железы и вызвать гипотиреоз, расстройство, которое в конечном итоге может привести к к фатальным проблемам с сердцем и повреждению нервов, если их не лечить.
7 И есть больше постного мяса
Shutterstock
«В большом стейке может быть много белка, но в нем также много жира - больше, чем можно обрезать», - объясняет Кит-Томас Айоб, адъюнкт-профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. Чтобы поддерживать уровень холестерина на низком уровне и здоровье сердца, готовьте пищу из источников белка, таких как индейка, курица, лосось и растения, которые не закупоривают ваши артерии.
8 Ориентация на позитивные воспоминания
Shutterstock
Перестаньте думать о негативном и вместо этого начните думать о хороших временах. Когда исследователи исследования 2016 года, опубликованного в журнале « Психология и психотерапия», дали указание людям сосредоточиться на позитивных воспоминаниях, они обнаружили, что одного лишь размышления о чем-то счастливом было достаточно для поднятия настроения, устранения беспокойства и усиления чувства безопасности и защищенности. Более того, исследования, такие как опубликованные в журнале « Возраст и старение» , показали, что счастливые пожилые люди, как правило, живут дольше. Так что не ждите, чтобы начать смотреть на светлую сторону!
9 И быть более позитивным в целом
Shutterstock
Хорошее отношение не только украсит ваш день. Согласно Гарвардской медицинской школе, серия исследований подтвердила, что «наполовину полный стакан» человека ассоциируется с увеличением продолжительности жизни. Фактически, исследование 1999 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что оптимистичные пациенты, перенесшие шунтирование коронарной артерии, вдвое реже требуют повторной госпитализации в течение следующих шести месяцев, чем пациенты с пессимизмом.
10 Идти в ногу со своим образованием
Shutterstock
Используя данные Национального исследования продольной смертности, исследование Гарвардского университета, опубликованное в журнале Health Affairs в 2008 году, показало, что люди, которые остаются в школе не менее 12 лет, как правило, живут дольше, чем те, кто не заканчивает среднюю школу. Кроме того, в отчете Национального центра статистики здравоохранения за 2012 год было установлено, что те, кто получил степень бакалавра, жили на девять лет дольше, чем те, кто только закончил среднюю школу. Итак, знание - это не просто сила, это вопрос жизни или (более ранней) смерти!
11 Сосредоточиться на вашей духовности
Shutterstock
Связь с вашей духовной стороной - и продолжение связи с ней - может быть тем, что вам нужно, чтобы жить дольше. В исследовании, опубликованном в 2016 году в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что у женщин, которые ходили на религиозные службы хотя бы раз в неделю, вероятность смерти в течение 16-летнего периода наблюдения на 33 процента ниже, чем у их нерелигиозных сверстников.
12 Принимать длинные теплые ванны
13 И принимать холодный душ
14 Не сидеть слишком долго за один раз
Shutterstock
Трудно не сидеть весь день, когда ты работаешь за столом. Тем не менее, вы захотите приложить усилия, чтобы встать и ходить больше, если долгая жизнь - ваш приоритет. Согласно результатам одного исследования 2018 года, опубликованного в Американском журнале эпидемиологии , у людей, которые сидят более шести часов в день, риск преждевременной смерти на 19 процентов выше по сравнению с теми, кто сидит менее трех часов в день.
15 И по лестнице
16 Потребление продуктов, богатых клетчаткой
Shutterstock
Если вам надоело постоянно пытаться не отставать от того, что является последней модой, просто соблюдайте одно простое правило: ешьте много клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале ACSM Health & Fitness Journal за 2018 год, включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как груши, киноа и артишоки, может защитить ваше сердце и сохранить работоспособность вашего тела, как в молодые годы.
17 Перекус на сырых овощах
18 Работаем регулярно
Shutterstock
Хотя на самом деле никто не любит делать приседания и подъемы икры до тех пор, пока их ноги не сломаются, особенно важно проводить некоторое время в тренажерном зале каждую неделю. В конце концов, исследование 2010 года, опубликованное в Frontiers in Neuroscience, показало, что тренировка не только наращивает мышечную массу, но и помогает поддерживать выработку нервных клеток, которые позволяют мозгу функционировать должным образом.
19 Конкретно ближе к вечеру
Shutterstock
Это может быть удобно, чтобы убрать тренировку с утра, но лучше для вашего тела посещать спортзал ближе к вечеру. Хотя в любом случае вы можете наслаждаться отличной тренировкой, исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, пришло к выводу, что, поскольку температура вашего тела медленно повышается в течение дня, ваша сила и гибкость в лучшем виде как раз перед заходом солнца.
20 силовые тренировки
Shutterstock
Хотя тренировки любого типа могут способствовать продолжительности жизни за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, именно тренировки с отягощениями, в частности, могут держать вас в тонусе, подтягиваться и сохранять здоровье.
«Тренировки с отягощениями два или четыре раза в неделю укрепляют мышцы и поддерживают плотность костей», - объясняет Ивана Чепман, тренер по фитнесу и питанию. «Это также облегчает поддержание вашего веса, поскольку более стройное тело с большим количеством мышц более метаболически активно и сжигает больше калорий в течение всего дня».
21 Жизнь в районе, населенном птицами
Shutterstock
Птицы? Почему птицы? Что ж, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале BioScience , люди, живущие в районах, где много птиц, кустарников и деревьев, с меньшей вероятностью испытывают стресс, депрессию и беспокойство. Это может звучать странно, но это правда: уровни депрессии у испытуемых были обратно пропорциональны количеству птиц, которых они могли видеть днем. Поскольку было установлено, что депрессия увеличивает риск преждевременной смерти человека, было бы целесообразно переехать в район, полный птиц как можно скорее.
22 Вера в себя
Shutterstock
Иметь здоровую и счастливую жизнь на самом деле так же просто, как и верить в то, что ты заслуживаешь. Когда австралийские исследователи проанализировали данные от 757 пациентов в своем исследовании 2001 года, они обнаружили, что люди с положительной самооценкой имели более высокие качества жизни и большее общее чувство счастья.
23 Едим много рыбы
Shutterstock
Когда вы начнете приближаться к своим золотым годам, убедитесь, что вы едите достаточное количество лосося, сельди, тунца и форели. Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было установлено, помогают в процессе здорового старения. В частности, в одном исследовании 2017 года, опубликованном в BMJ, отмечается, что омега-3 жирные кислоты способствуют старению без серьезных хронических заболеваний и умственного и физического распада.
24 Пить вишневый сок перед сном
Shutterstock
Что касается здоровых привычек, то достаточное количество сна каждую ночь является одним из самых важных. (По словам клиники Кливленда, без достаточного количества сна вы рискуете заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и высоким кровяным давлением.) Поэтому, если вам трудно задремать каждый раз, когда ваша голова касается подушки, подумайте над тем, чтобы выпить стакан вишни. сок каждую ночь перед сном. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Американском журнале терапии , жидкость может помочь добавить в среднем 84 минуты шутея в ваш цикл сна и, таким образом, отразить изнурительные заболевания, вызванные недостатком сна.
25 Короткий сон
Shutterstock
Почему дети должны быть единственными, кто получает удовольствие от сна? В конце концов, можно очень легко утверждать, что именно взрослые действительно нуждаются в дремоте. Это не только восстанавливающий сон, но и одно из часто цитируемых в 2007 году исследований 24 000 пациентов, опубликованных в «Архивах внутренней медицины», которое показало, что всего три 30-минутных сна в неделю снижают риск смерти от сердечных приступов на 37 процентов.
26 Достаточно спать
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, слишком много спать так же плохо, как и слишком мало спать, если речь идет о вашем мозге. Фактически, недавнее исследование, такое как исследование, опубликованное Американской академией неврологов в 2015 году, выявило связь между большей продолжительностью сна и короткой продолжительностью жизни, поэтому не игнорируйте тревогу, когда она срабатывает утром.
27 Спать с открытым окном
Shutterstock
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Indoor Air , все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы спите крепко, это взломать окно. Бриз, проникающий в вашу комнату, снижает уровень углекислого газа в воздухе, что способствует хорошему ночному отдыху (и вы знаете, как важно, чтобы ваше тело функционировало правильно).
28 Быть утренним человеком
Shutterstock
Не заводите привычку делать вещи при лунном свете. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Chronobiology International , британские исследователи проанализировали данные 433 268 человек и обнаружили, что у «определенных вечерних типов» риск респираторных заболеваний увеличился на 23%, а риск смерти раньше, чем у их сверстников, - на 10%.
29 Оплата продуктов питания наличными
Shutterstock
Хотя оплачивать продукты с помощью кредитной карты, безусловно, удобно, это также способствует покупке нездоровой пищи, которая может упасть на килограммы и сократить продолжительность жизни. Это согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале Consumer Research , которое показало, что люди, которые оплачивали свои продукты наличными, с меньшей вероятностью совершали нездоровые импульсивные покупки по сравнению с теми, кто использовал их карту.
30 балансируя на одной ноге, пока вы чистите зубы
Shutterstock
Мы знаем, что это звучит глупо, но исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале физической медицины и реабилитации, показало, что повышение гибкости может привести к увеличению продолжительности жизни. Таким образом, если вы хотите сохранить равновесие, прежде чем оно начнет исчезать, клиника Кливленда рекомендует стоять на каждой ноге по 10 секунд, пока вы чистите зубы. Это простое упражнение будет тренировать ваши нейромоторы, которые помогают в равновесии, ловкости и движениях. Конечно, это может показаться немного странным, но выглядеть странно - небольшая цена за долгую жизнь.
31 Проводить время с друзьями и семьей
Shutterstock
Не стоит недооценивать силу красивой связи. В Гарвардском исследовании развития взрослых исследователи обнаружили, что сила взаимоотношений людей была лучшим показателем того, насколько хорошо они постарели, чем уровень холестерина.
«Забота о своем теле очень важна, но забота о ваших отношениях также является формой самообслуживания», - сказал в своем пресс-релизе директор исследования Роберт Уолдингер. «Это, я думаю, и есть откровение».
32 И заводить друзей
Shutterstock
Подружиться на работе особенно полезно для долголетия. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале « Психология здоровья», в течение 20 лет отслеживало 820 взрослых и показало, что люди, получившие наибольшую социальную поддержку от коллег, жили дольше всех. С другой стороны, люди, которые держались в течение этих девяти-пяти часов, были в 2, 4 раза чаще умирать в течение этих двух десятилетий.
33 Просмотр смешных фильмов
Shutterstock
Это правда, что они говорят: смех действительно лучшее лекарство. Фактически, согласно одному уважаемому исследованию 2003 года, опубликованному в « Альтернативной терапии в здравоохранении и медицине» , смех снижает уровень гормонов, связанных со стрессом, в организме, а также увеличивает количество активирующих иммунитет Т-клеток и естественных клеток-киллеров, необходимых для борьбы с болезнями и инфекциями.,
34 Прослушивание энергичной музыки в тренажерном зале
S
С возрастом важно следить за тем, чтобы ваши тренировки были такими же изнурительными, как и раньше, поскольку постоянные тренировки могут помочь вам бороться со старением. Поэтому, чтобы сохранить свою выносливость, убедитесь, что все ваши тренировки сопровождаются какими-то убийственными плейлистами. Одно исследование 2012 года, опубликованное в Международном обзоре психологии спорта и физических упражнений, показывает, что с правильной динамичной и мотивирующей музыкой вы можете легко сделать свою тренировку более интенсивной, увеличить количество повторений и выносливость, а также почувствовать больше вдохновения, чтобы идти в гору или идти домой.,
35 Используя острый соус
Shutterstock
Хорошие новости для тех, кто любит острую пищу: согласно исследованию 2015 года, опубликованному в The BMJ , люди, которые едят острую пищу, по крайней мере, один раз в день, имеют на 14% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто потребляет пищу fuego менее одного раза в неделю.
36 Пить зеленый чай
Shutterstock
Научно доказано, что ваша любовь к зеленому чаю продлевает вашу жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Molecular Nutrition & Food Research , полифенолы - микроэлементы, содержащиеся в зеленом чае - блокируют нечто, называемое VEGF, сигнальную молекулу в организме, которая вызывает накопление зубного налета в артериях и может привести к сердечным приступам, инсульту и сосудистые заболевания.
37 Собираюсь в отпуск
Shutterstock
По данным Американской кардиологической ассоциации, примерно каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает от высокого кровяного давления, которое может привести ко всему - от инсульта до сердечного приступа в будущем. И если вы один из тех, у кого артериальное давление выше, чем должно быть, рассмотрите возможность запланировать еще несколько отпусков. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , неторопливые занятия могут снизить уровень кортизола, а более низкий уровень кортизола = снижение артериального давления.
38 медитирует каждый день
Shutterstock
Слишком заняты, чтобы тратить время из своего графика, чтобы каждый день медитировать по часу? Это хорошо - все, что нужно, чтобы воспользоваться преимуществами этой древней практики, - это 10 минут, согласно исследованию, проведенному в 2017 году в университете Лидса Беккета. Очевидно, люди, которые ежедневно медитируют в течение такого количества времени, лучше справляются с болью и нуждаются в меньшем количестве обезболивающих во время бедствия.
39 Заправка салатов оливковым маслом
Shutterstock
Получите здоровую привычку поливать оливковым маслом все свои фирменные салаты. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в « Известиях Национальной академии наук» , комбинация ненасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) с нитритом (из салата) создает нитро-жирные кислоты, которые снижают уровень сахара в крови.
40 Хранение здоровых закусок под рукой
Shutterstock
Если единственные варианты еды вокруг вас - это картофельные чипсы и кексы, то есть вероятность, что вы уступите своей тяге и откажетесь от диеты в пользу какой-нибудь вкусной нездоровой пищи. Однако, если вы привыкнете всегда носить с собой орехи или протеиновые батончики, вам больше никогда не придется беспокоиться о потреблении пустых калорий. Просто суньте руку в карман сумки или пиджака, и здоровая закуска у вас под рукой!
41 Пить кофе в меру
Shutterstock
Хотя вы не должны жрать несколько чашек кофе каждый день, исследование 2018 года, опубликованное в журнале « Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», отмечает, что кофе, употребляемый в умеренных количествах, может снизить риск развития диабета, повреждения печени, рака и депрессии.
42 И потребление сырого какао для дополнительного повышения энергии
Shutterstock
Вместо того, чтобы выпивать несколько чашек кофе в день - что в конечном итоге может повредить вашему сердцу - вместо этого попробуйте что-нибудь более естественное. «Сырой какао содержит фенилэтиламин, который, как известно, повышает уровень энергии», - говорит тренер по фитнесу Килен Терхун. «В зависимости от вашего уровня реагирования, он может зарядить вас энергией так же, как и эспрессо». Некоторые из многих способов употребления сырого какао включают смузи, горячие напитки и темный шоколад. Yum!
43 Садоводство
Shutterstock
Согласно исследованию Alzheimer's Research UK, в 2017 году болезнь Альцгеймера и деменция были основной причиной смерти женщин и второй по значимости причиной смерти мужчин в Великобритании. И если вы хотите не стать другой статистикой, тогда исследователи предлагают попробовать свои силы в садоводстве. Одно исследование 2006 года, опубликованное в Медицинском журнале Австралии, показало, что пожилые люди, которые занимались садоводством, имели на 36 процентов меньший риск развития деменции, прежде всего благодаря физическим факторам деятельности.
44 Пить яблочный сок
Shutterstock
Помимо вкусного удовольствия, яблочный сок также может помочь в профилактике деменции. В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале болезни Альцгеймера , исследователи обнаружили, что употребление двух стаканов яблочного сока в день было связано с разрушением бляшек в мозге, которые обычно приводят к деменции.
45 Чистка и чистка зубной нитью
Shutterstock
Чистка и чистка зубной нитью, по крайней мере, два раза в день - это не просто ключевая привычка для явно жемчужных белых. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале стоматологических наук, плохая гигиена полости рта может оказать негативное влияние на все аспекты вашего здоровья, а в некоторых случаях это может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы вы жили как можно дольше, послушайте своего стоматолога и держите зубы в идеальной форме.
46 Волонтерство
Shutterstock
Независимо от того, работаете ли вы добровольно на местной столовой или сажаете деревья для укрепления здоровья окружающей среды, ваши добрые дела также могут принести пользу вашему здоровью. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале « Психология здоровья», исследователи обнаружили, что люди, которые добровольно вызвались по уважительной причине, имели более низкий риск смертности в течение четырехлетнего периода.
47 Танцы
Shutterstock
Когда люди стареют, их стремление ударить по танцполу обычно уменьшается. Однако, хотя ваше чувство ритма может быть не таким впечатляющим, как в юности, ваши танцевальные движения приносят вашему телу мир добра. В исследовании, опубликованном в журнале « Антропология и старение» в 2013 году, отмечается, что, когда пожилые люди получают удовольствие, они получают пользу для психического, эмоционального и физического здоровья, которая способствует долголетию.
48 Поездка на велосипеде
49 плавание
Shutterstock
Возьмите страницу из книги Майкла Фелпса и выйдите на круговые дорожки! Согласно часто цитируемому исследованию 2003 года, опубликованному в Международном журнале водного образования и исследований, у мужчин, которые плавали, риск смертности снизился на 50 процентов по сравнению с теми, кто ходил на тренировку.
50 Питьевая - в меру
Shutterstock
Любители виски, поднимите бокал: ваши привычки питья могут помочь предотвратить сердечные заболевания, слабоумие и продлить вашу жизнь, согласно метаанализу 2006 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine . «до 2 напитков в день для женщин и от 2 до 4 напитков в день для мужчин обратно связаны с общей смертностью», пишут авторы исследования.
Тем не менее, предостережение: не допускайте употребления алкоголя в количестве, превышающем рекомендованное, так как пьянство и алкоголизм связаны с сокращением продолжительности жизни. Просто сведите питье к минимуму, и вы увидите, что ваша продолжительность жизни увеличена до максимума! И чтобы узнать больше о том, как жить дольше, чем ваши сверстники, посмотрите эти 100 способов жить до 100.
