Сезон кукурузных лабиринтов, костюмов придурковатой пары и домов с привидениями официально не за горами. Но эти веселые праздники - не единственные льготы падения: это также прекрасное время, чтобы взяться за дело и работать над достижением своей цели снижения числа в масштабе.
Как хорошо, что он бездельничал летом - и пил слишком много маргариты в сахарной оправе - новый сезон полон возможностей сбросить несколько фунтов. И да: все время даже наслаждаясь редким пончиком из яблочного сидра во фритюре, потому что давай - какие же 50 великолепных трюков для похудения без нескольких угощений тоже?
1 Go бананы для яблок
Shutterstock
В течение осени у вас есть выбор яблока любого вида, которого пожелает ваше сердце, и вы можете пойти и забрать его в саду в любое время. Оказывается, ваша любовь к фруктам тоже может помочь вам похудеть. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition , исследователи обнаружили, что употребление в пищу трех яблок в день может помочь вам сбросить несколько фунтов из-за всего здорового, насыщенного клетчаткой, которую они содержат.
2 Воспользуйтесь погодой и бегите на улице
Shutterstock
Теперь, когда лето подходит к концу, а влажная и влажная погода сменяется прохладными осенними днями, воспользуйтесь тренировками на свежем воздухе. Вместо того, чтобы бегать по беговой дорожке в спортзале, зашнуруйте кроссовки и ударьте по асфальту снаружи. У вас есть время, прежде чем появится снег, так что оставайтесь мотивированными теплым солнечным светом, пока можете.
3 Ешьте больше пробиотиков
Вы могли бы любить покрывать своих вегетарианских собак квашеной капустой летом. Только будьте уверены, что осенью едите ферментированные продукты. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале « Ожирение», показало, что те, кто ежедневно употреблял пробиотики, лучше справлялись с лишним весом, чем те, кто этого не делал. Нужны хорошие предложения холодной погоды? Добавьте кимчи в свои супы и картофель фри, или, вместо того, чтобы есть крылышки, приготовьте приготовленный с протеином BBQ tempeh.
4 Пейте больше воды
Shutterstock
Летом вам всегда жарко, и ваше тело в основном просит воды. Осенью, тем не менее, вы можете не чувствовать нужную потребность в увлажнении, но обязательно продолжайте пить воду. Несмотря на то, что это небольшая задача, исследования показывают, что она может сыграть большую роль в потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым и есть меньше калорий в течение дня. Особенно учитывая, что ваше тело часто просто хочет пить, когда вы думаете, что голодны.
5 испугаться
Когда вы напуганы, реакция «сражайся или беги» заставляет твое тело сжигать калории - так что пользуйся страшными фильмами и домами с привидениями, приходя к падению. Они не только веселые - кому не нравятся пятые (или шестые) часы « Ночи живых мертвецов» в холодную, ветреную ночь? - но вы также можете получить некоторые льготы, приносящие пользу для тела, в отделе похудения. И если вам нужна помощь в чувстве ужаса, посмотрите 40 лучших фильмов ужасов, чтобы полностью напугать себя.
6 Получите поддержку
Shutterstock
Осень - идеальное время, чтобы завести нового друга в фитнесе. Помогая друг другу оставаться подотчетными и не отставать от этих ежедневных тренировок, даже когда погода холодная, вы оба можете увидеть некоторый прогресс. В исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале поведенческой медицины , те, кто получил поддержку от друга, смогли сэкономить больше, чем те, кто пытался оставаться последовательным самостоятельно.
7 Сделать жареные орехи
Shutterstock
Что может быть лучше, чем посидеть с жареными орешками, пришедшими осенью? Закуски наполнены полезными для организма витаминами и питательными веществами - и исследование, опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2017 году, показало, что они также могут помочь вам сбросить вес. После пяти лет наблюдения за более чем 373 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше орехов, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал, что делает пищу с высоким содержанием жиров идеальным выбором в умеренных количествах для тех, кто хочет пролить несколько фунтов.
8 Не поддавайтесь желанию сделать выпечку
Shutterstock
Будь то яблочный пирог или тыквенный чизкейк, есть так много вкусных осенних вкусностей. Но не носите их в своем доме, вместо этого просто ешьте их в качестве угощения. Одно исследование, опубликованное в 2011 году в Международном журнале по ожирению, показало, что даже вид и запах пищи могут вывести из-под контроля тягу к еде, поэтому хранение десертов вне дома поможет вам побороть искушение и поможет вам сбросить вес.
9 есть медленнее
Соблазнительно прыгать сразу после одной порции еды, чтобы идти на секунду. Чтобы похудеть, лучше всего дать своему организму несколько минут, чтобы решить, действительно ли он голоден, по крайней мере, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» , которое показало, что прием пищи в умеренном темпе делает легче сказать, когда ты полон.
10 перестаньте есть обед на вашем столе
Shutterstock
Да, да - заманчиво пожрать свой обед, пока вы пытаетесь закончить работу на компьютере в офисе. Проблема в том, что вы едите, пока вы отвлекаетесь. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , эта вредная привычка может заставить вас набрать вес: вы, в сущности, даже не понимаете, что у вас во рту, когда вы многозадачны, и вы точно не чувствуете полный и довольный после того, как вы сделали. Вместо этого возьмите заслуженный перерыв на обед и вернитесь к работе, когда закончите.
11 Не поддавайся тыквенным специям латте
Shutterstock
Каждую осень Starbucks выпускает свой супер-уютный латте из специй с тыквой. И вскоре после этого каждая кофейня на планете, похоже, следует этому примеру. Единственная проблема? Пить это не делает вашу талию никакой пользы. При 500 калориях и поп-раме с сахаром - Venti содержит 64 грамма - лучше всего найти другой напиток, чтобы потягивать его. Или просто сохраните это как удовольствие - не повседневная вещь.
12 до грушевого потребления
Яблоки, безусловно, являются основным продуктом падения, но не забывайте о грушах. Фрукты, официально сезон которых начинается в конце лета, такие же вкусные, как гарнир, как и на десерт. И вот что: если вы не хотите есть три яблока в день, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что употребление трех груш в день приводит к одинаковым эффектам потери веса. Так почему бы не иметь немного обоих?
13 Добавьте тяжелую атлетику в свою рутину
Не позволяйте мальчикам в тренажерном зале удерживать вас от начала тренировок. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Ожирение», показало, что поднятие тяжестей - один из лучших способов избавиться от лишних килограммов, особенно по сравнению с простым сокращением калорий или исключительно следованием сердечно.
14 Проснись раньше
Shutterstock
Теперь вам не нужно вставать на рассвете, но просыпаться раньше может принести много пользы для ваших целей по снижению веса этой осенью. В исследовании, опубликованном в журнале « Ожирение» , исследователи обнаружили, что те, кто встал рано утром, обычно делали более здоровый выбор в течение дня, что, несомненно, может помочь вам сбросить несколько фунтов. Ночные совы, с другой стороны, имели противоположный эффект.
15 Снятие стресса как можно чаще
Постоянное стрессовое состояние не только вредно для вашего благополучия. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Ожирение», также показало, что весь кортизол, который вырабатывает ваше тело, может также способствовать увеличению веса с течением времени. Чтобы стресс не мешал достижению ваших целей, уделите мне немного времени каждый день, чтобы расслабиться. Работает ли он, медитирует или принимает ванну с пеной, давая себе возможность снять стресс, наконец-то может помочь вам сбросить эти килограммы раз и навсегда.
16 перестаньте есть ночные закуски
17 Спасите свои семена тыквы
Shutterstock
Когда вы будете вырезать тыквы в этом году, не выбрасывайте липкие семена. Жарив их в духовке на закуску, вы можете получить много клетчатки: только одна унция содержит всего 5 граммов. И исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки не только отличный способ похудеть, но и бороться с сердечными заболеваниями и диабетом.
18 Включите вашего партнера
Твой симпатичный костюм для Хэллоуина - не единственное, что тебе стоит объединить с другими. Исследования, опубликованные в журнале « Ожирение », показали, что легче сбросить вес, если вы вовлекаете своего партнера тоже. При такой командной работе потеря веса одним человеком, как правило, приводит к снижению веса другого человека, даже если он этого не пытается.
19 Отказ от жареной еды на осенних фестивалях
Только потому, что ваше расписание заполнено всевозможными забавными осенними мероприятиями - будь то праздники урожая или поездки на тыквенный участок - не дает вам автоматическое оправдание, чтобы загружать сезонные угощения на каждом из них. Конечно, эти пончики из яблочного сидра восхитительны, и вы должны время от времени наслаждаться ими, но, как и многие угощения на льготах, они жареные - что-то, что Гарвардская медицинская школа говорит, является одним из самых распространенных методов приготовления пищи, которые приводят к увеличению веса.
20 нагрузка на корицу
Использование корицы всегда и везде абсолютно необходимо . Специя не только делает вещи на вкус удивительными, но исследования, опубликованные в журнале Metabolism: Clinical and Experimental, также обнаружили, что циннамальдегид - соединение, которое придает ему вкус, который вы знаете и любите - может также помочь вашему телу сжигать больше жира, что приводит к потере веса,
21 перестать есть
Забавно, как заказывать еду на вынос или ходить в любимые рестораны несколько раз в неделю, избегайте побуждений и вместо этого сами приготовьте здоровую еду. Исследование, опубликованное в журнале Public Health Nutrition, показало, что те, кто больше готовил дома, не только едят лучше - это означает: меньше сахара, меньше жира и меньше углеводов - но также потребляют меньше калорий, чем те, кто этого не делает. И это может помочь вам похудеть.
22 Попробуй HIIT
23 Ешьте больший завтрак
Shutterstock
Они говорят, что завтрак - самая важная еда дня, и когда дело доходит до вашего веса, это может быть правильно. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале « Ожирение» , исследователи обнаружили, что женщины, которые съели больший завтрак, чем ужин, имели гораздо больший успех в похудении. На самом деле они потеряли вдвое больше, чем те, кто ел большие обеды.
24 Не теряй слишком много веса слишком быстро
Когда вы худеете, вы, вероятно, хотите, чтобы процесс шел быстро. Проблема заключается в том, что для того, чтобы не терять вес с течением времени, вы должны идти хорошо и медленно и работать над созданием устойчивого здорового образа жизни вместо быстрого решения проблемы. Фактически, эксперты рекомендуют стремиться к одному-двум фунтам в неделю и вообще избегать этих причудливых диет.
25 Утренняя тренировка
Shutterstock
Сколько раз вы пропустили утреннюю тренировку и пообещали себе, что сделаете это позже, только чтобы быть слишком измотанными, чтобы двигаться после того, как вы покинете офис на день? Мало того, что занятия в тренажерном зале облегчают выполнение рутины, которая поможет вам похудеть, но исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что тренировки всего за 45 минут заставляют вас делать первые шаги. есть здоровую пищу в течение дня.
26 Не ешь при свечах
Shutterstock
Это может быть хорошей идеей, чтобы поесть перед тем, как тусоваться в расслабляющем свете свечей с тыквой или камина этой осенью. В исследовании, опубликованном в Журнале маркетинговых исследований , исследователи обнаружили, что те, кто ест при слабом освещении, едят не только здоровее, чем в ярко освещенных помещениях, но и на 39 процентов больше калорий. Итак, возможно, съешьте свой десерт при слабом освещении: исследователи также обнаружили, что при слабом освещении они наслаждаются своей едой больше, а значит, вы можете получить еще больше удовольствия от своего яблочного пирога.
27 Хватит так много смотреть телевизор
Shutterstock
Конечно, сидеть и смотреть на Netflix в течение нескольких часов не очень хорошо для ваших уровней физической активности. Но это не единственная причина, по которой вы не можете похудеть. Исследование, опубликованное в « Журнале ожирения и управления весом», показало, что люди, наблюдающие за выпивкой, также имеют гораздо худшие диеты, чем те, которые проводят меньше времени перед экраном - настолько, что 85 процентов участников едят фрукты и овощи только один раз в день, если это.
28 Ведите дневник
Shutterstock
Нет, не то, в котором вы пишете о своих пристрастиях - то, в котором вы отслеживаете то, что вы едите в течение дня. Может показаться раздражающим записывать ваши приемы пищи, но исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале Академии питания и Диетологи обнаружили, что это сыграло большую роль в том, чтобы помочь женщинам сбросить вес.
29 Не ешь перед телевизором
Shutterstock
Еда на вашем столе - это большое нет-нет, но дома она ест перед телевизором - даже если это ваше любимое шоу, и вы очень хотели его смотреть целый день. В одном исследовании исследователи обнаружили, что уделение большего внимания каждому укусу может помочь вам съесть, когда вы на самом деле сыты, что способствует снижению веса.
30 Ешьте больше растительного белка
Хотя было установлено, что животный белок повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, употребление в пищу растительных белков - таких как тофу, бобы, темпе, киноа и другие вкусности - может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным и помочь снизить вес со временем, говорит Исследование 2012 года опубликовано в Британском журнале питания .
31 Get Your Ginger Fix
Shutterstock
Есть важная причина добавлять имбирь в ваши теплые и уютные осенние блюда - и нет, пряники не учитываются. В обзоре 2017 года, опубликованном в Анналах Нью-Йоркской академии наук, в котором рассматривалось 60 различных исследований, исследователи обнаружили, что специя имеет некоторые важные преимущества, помогающие защитить вас от ожирения и убедиться, что ваш вес остается под контролем. Добавьте это в свои супы, или даже потягивайте это в форме чая, чтобы пожинать выгоду.
32 нагрузка на волокно
Один из самых простых способов убедиться, что вы не голодны между приемами пищи? Ешьте больше клетчатки. Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления может помочь вам контролировать свой вес. Когда вы чувствуете себя хорошо от употребления в пищу фасоли, чечевицы, брокколи и других овощей с высоким содержанием клетчатки, у вас не будет желания тянуть сладкие батончики с сахаром как полдник.
33 Положи белый хлеб и макароны
В прохладной погоде есть что-то, что заставляет всех стремиться к удобной еде, и многие из них включают простые углеводы, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия и выпечка из белой муки. К сожалению, исследования показывают, что эти вкусные варианты приведут только к увеличению веса. Поэтому, когда вам нужно ваше решение, вместо этого используйте варианты из цельной пшеницы.
34 Заниматься сексом
Что может быть лучше для борьбы с холодной погодой, чем прижиматься к постели с любимым человеком? Заниматься сексом не просто сжигать калории. Исследование, опубликованное в журнале « Biological Psychology», также показало, что это отличный способ снизить уровень стресса, и меньшее количество кортизола напрямую коррелирует с меньшим увеличением веса.
35 Ешьте с меньших тарелок
После того, как вы упадете, вы легко сможете погрузиться в образ мыслей на День благодарения и захотите набить вашу тарелку как можно большим количеством удобной еды. По мнению исследователей из Корнелльского университета, лучше держать ваши тарелки красивыми и маленькими, хотя бы буквально. Определение размеров ваших блюд может помочь вам съесть меньше калорий и снизить нежелательный вес.
36 Не пропустите сон
Не стесняйтесь залезать в теплую постель в начале этой осени. Исследование, опубликованное в журнале « Ожирение», показало, что те, кто спал больше семи часов за ночь, потеряли больше веса, чем те, кто не получал такого же или хорошего качества сна.
37 Добавьте в свой рацион здоровый жир
Когда вы пытаетесь сбросить жир, не бойтесь его есть. В исследовании, опубликованном в The Lancet Diabetes & Endocrinology , исследователи обнаружили, что употребление в пищу диеты, богатой полезными для здоровья жирами, такими как орехи и оливковое масло, было связано с большей потерей веса, чем диеты, которых не было. Так что наслаждайтесь этим сливочным тостом из авокадо на завтрак: он пойдет на пользу вашему телу.
38 Пейте воду перед едой
Shutterstock
Один простой способ чувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как вы начнете есть, прежде чем вы начнете есть. Когда вы пьете воду перед едой, вы в конечном итоге будете есть меньше. На самом деле, исследование, проведенное в Virginia Tech, показало, что выпивание двух полных стаканов воды помогло участникам потерять на пять фунтов больше, чем те, кто ел те же вещи, но не пил воду заранее.
39 пойти на утреннюю прогулку
Заниматься какой-то качественной физической активностью - не единственная выгода, когда утром нужно идти на прогулку. Помимо того, что ваше тело двигается, вы также получаете витамин D, улучшающий настроение, от солнца в эти прекрасные осенние дни - исследование, опубликованное в журнале PLoS One, может помочь вам снизить вес. По сравнению с теми, кто получил солнце днем, утренние люди имели значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ).
40 Добавьте немного тепла в вашу еду
Shutterstock
Какой лучший способ согреться в свежую погоду осени, чем с острой пищей? Капсаицин в таких вещах, как острый перец, не только нагревает ваше тело - исследование, опубликованное в журнале PLoS One, также обнаружило, что химическое соединение может помочь вам похудеть, упрощая сжигание жира.
41 Возьми лестницу
Shutterstock
Если на улице слишком холодно, делайте дополнительные упражнения в течение дня, пропуская лифт и поднимаясь по лестнице. Не похоже, что это будет иметь огромное значение для похудения, но одно исследование, опубликованное в Медицине и Науке в Спорте и Упражнениях, нашло, что эти короткие шорты от интенсивных упражнений могут улучшить ваше сердце и вашу талию. Другими словами, HIIT во всей красе.
42 Пропустить соду и сок
Shutterstock
Да, даже ваши так называемые "здоровые" фруктовые соки не помогают вам достичь ваших целей по снижению веса. В исследовании, опубликованном в JAMA, в котором приняли участие 50 000 женщин, исследователи обнаружили, что весь этот сахар заставляет вас набирать вес и даже может увеличить риск развития диабета 2 типа. Отказ от них, с другой стороны, может помочь вам сбросить вес и, наконец, взять под контроль свою тягу.
43 канавы сахара полностью
Shutterstock
Сахар в ваших напитках - не единственная проблема, которая может помешать вам сбросить вес, - это лишь малая часть гораздо более серьезной проблемы. В обзоре 2013 года, опубликованном в BMJ, были довольно четкие выводы: чем больше сахара съели, тем больше веса он набрал. Поэтому, когда у вас есть сладкоежка, найдите более здоровый вариант, вместо этого съешьте натуральные сладкие цельные фрукты.
44 Запусти здоровую пищу Instagram
Shutterstock
Да, да, все те гурманы, которые выкладывают фотографии своих блюд 24/7, стареют. Однако есть одна причина, по которой вы можете начать снимать свои собственные тарелки. В исследовании, проведенном в 2017 году в Университете Вашингтона, исследователи обнаружили, что простой процесс фотографирования того, что вы едите, может помочь вам быть подотчетным, а также получить поддержку от других, что может помочь вам сбросить килограммы.
45 жевать жвачку
Shutterstock
Вставив кусочек жевательной резинки в рот, вы можете похудеть и получить свежее дыхание. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале « Аппетит» , исследователи обнаружили, что простой процесс пережевывания пищи может сыграть роль как в снижении вашего аппетита, так и в том, что вы можете контролировать свою тягу.
46 Перестань быть таким негативным
Когда вы отправляетесь в путешествие для похудения, нередко вам время от времени становится плохо, когда вы пытаетесь изменить свой образ жизни. В конце концов, это тяжелая работа. Тем не менее, попытка сохранить позитивный настрой на протяжении всего процесса может окупиться: исследование, опубликованное в журнале « Психология здоровья», показало, что те, кто сосредоточился на позитивах и поддерживали свое настроение, могли лучше сбросить лишние килограммы.
47 Заварить немного зеленого чая
Shutterstock
Этой осенью для очень уютного напитка заварите зеленый чай. Употребление напитка в течение многих лет рекламировалось как способ похудеть: исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показали, что он может помочь вашему организму усваивать жир, помогая снизить это количество в целом. Кроме того, вся эта дополнительная вода, которую вы принимаете, также будет держать вас гидратированными.
48 Смотрите ваши размеры порций
Неважно, насколько сильно вы этого хотите, порция макаронных изделий - это не вся коробка. (Печальный тромбон.) Может быть трудно получить правильные порции еды, но уделение более пристального внимания тому, сколько вы едите, может помочь в отделе похудения. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research & Clinical Practice , исследователи обнаружили, что те, кто ест порционные продукты, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал.
49 Blast Some Music
Shutterstock
Ничто не даст вам больше сил для тренировки, чем взрыв вашего любимого высокоэнергетического плейлиста. В исследовании, опубликованном в журнале « Исследования в области технологий здравоохранения и информатики» , участники, которые слушали быструю музыку во время тренировок, автоматически увеличивали скорость ходьбы вместе с мелодиями. Попытка сделать это самостоятельно может привести к лучшим тренировкам и большему снижению веса.
50 Выпей кофе перед тренировкой
Shutterstock
Потягивая любимый напиток, вы можете получить выгоду, превышающую энергию. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что пить кофе перед тренировкой - отличный способ повысить свою выносливость, позволяя вам тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.
