Мы все хотели бы потерять эти лишние пять, 10 или 15 фунтов. И хотя мы неизменно начинаем атаковать наши новые цели по снижению веса с удовольствием (привет, «Новый год, новый ты!»), Большая проблема заключается в том, чтобы придерживаться указанных здоровых целей и найти мотивацию для снижения веса, чтобы пережить тяжелые дни.
Слишком часто мы снова скатываемся к своим вредным привычкам и видим, как наши цели уходят на второй план. Чтобы этого никогда не случалось с вами, следуйте этим гениальным, железным, проверенным временем и научно обоснованным стратегиям, чтобы снизить вес и избавиться от него. И для большего количества подсказок потери веса, рассмотрите 20 Наука При поддержке, чтобы Мотивировать себя, чтобы похудеть.
1 Ешьте протеиновый завтрак
Даже если вы не голодны, когда просыпаетесь, положите завтрак, нацеленный на нежирный белок - два или три яйца, кусочек тоста и половину авокадо, а не одно на обработанное сахарное зерно, утопленное в молоке. Утром было показано, что утреннее топливо облегчает перекусы в течение дня и ускоряет обмен веществ, что означает, что вам не понадобится такая большая мотивация для похудения в течение дня. А для получения дополнительных советов о том, как избавиться от лишних килограммов, ознакомьтесь с разделом «20 успешных методов похудения».
2 Не ешьте перед телевизором
Shutterstock
Факт: Правильное питание в вашей столовой с правильной обстановкой - и подходящей компанией - усилит ваши чувства ответственности и придаст больше смысла еде. Сбросить миску с обручем на диван и плюхнуться перед телевизором? Это психологически заставит вашу пищу казаться несущественной и бессмысленной, увеличивая ваши шансы злоупотребить ею. А чтобы узнать больше о том, как расслабиться и избежать соблазна, посмотрите эти 10 лучших упражнений для снятия стресса без упражнений.
3 почистить зубы чаще
Shutterstock
Чтобы ограничить аппетит или аппетит после аппетита, попробуйте загрузить зубную щетку и почистить жемчужные белки. Мятный вкус и чистые зубы отключат ваш аппетит и не позволят вам больше баловаться.
4 Знайте расположение продуктового магазина
Shutterstock
К настоящему моменту вы знаете, что нарезка обработанных пищевых продуктов - это отличный первый шаг к здоровому питанию, но простой прием, чтобы не быть втянутым в их богатый углеводами призыв - придерживаться покупки по периметру вашего продуктового магазина.
Вот где тусуется хорошая, цельная еда, а не посередине, где прячутся замороженные продукты и обработанные блюда. И как только вы получите свои ингредиенты, вы можете приготовить эти 40 блюд каждый старше 40 лет должен освоить.
5 Пейте воду все время, особенно по утрам
Shutterstock
Получение достаточного количества H2O имеет важное значение для эффективной работы органов, мышечной энергии, упругой кожи, и даже может помочь с потерей веса. Больше воды означает, что вы получаете меньше калорий из других напитков, таких как газировка и спортивные напитки. Плюс: выпить бокал перед едой может умерить аппетит и заставить вас есть меньше.
6 Купить мультиварку
7 Взвешивайся постоянно
Shutterstock
Если есть одна уловка мотивации потери веса, которую всегда делают успешные делатели, это взвешивание себя. Наряду с отслеживанием ваших целей в фитнесе и подсчётом калорий, было показано, что следите за своим весом, чтобы помочь сбросить лишний вес и, особенно после его ухода, избавиться от лишнего веса.
Разберитесь с одной из новых подключенных интеллектуальных весов, которые будут сообщать о вашем прогрессе на ваш смартфон, а также измерять частоту сердечных сокращений, плотность костей и мышечную массу. Или просто получите дешевую скидку в универмаге. Просто займись этим каждый день, чтобы быть честным. И для получения дополнительной помощи, знайте точно, когда вы должны взвешиваться каждый день.
8 уронить фруктовый сок
Shutterstock
Фруктовый сок давно считается здоровым напитком, но он наполнен большим количеством сахара (около 25–35 г на порцию), и в него не входят какие-либо преимущества по снижению веса, которые вы получаете от употребления целых фруктов. Придерживайтесь употребления настоящих фруктов, и если вам нужно немного сока, срежьте его сельтерской водой. Помните: выбивание фруктового сока является одним из 25 секретов плоского живота, которые не работают.
9 Очистить вашу кладовую
Прежде чем отправиться в путешествие, мотивирующее потерю веса, вы должны оценить текущее состояние вашей кладовой. Бросьте любые продукты, к которым вы постоянно перекусываете и к которым обращаетесь в периоды стресса, обычно это продукты с обработанными углеводами и рафинированным сахаром - конфеты, чипсы, печенье, пирожные.
Интересный факт: знаете ли вы, что картофельные чипсы представляют собой самую большую угрозу для вашей талии? Это так. Это один из 20 сумасшедших фактов, которые поразят ваш разум.
10 Предел еды вне дома
Если вы решили посвятить больше времени приготовлению пищи в домашних условиях, вы, естественно, будете сопротивляться выходу на улицу. Это сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе - сохраните их для нескольких поездок на пляж с новым телом - и продукты, обычно находящиеся в ресторанах, содержат больше калорий и жиров. А чтобы больше узнать о правильном питании, вот почему эксперты в области здравоохранения хотят, чтобы вы отказались от салата в 2018 году.
11 Используйте меньшие тарелки
Плохой контроль порций является основной причиной ожирения, но простой способ борьбы со сбивающим с толку восприятием - это использовать посуду меньшего размера. Выберите маленькую тарелку и маленькую миску вместо того, чтобы тянуться к большим вещам, и вы начнете есть меньше на каждом сидении. А для получения дополнительной помощи в навигации по маршруту похудения, вот 40 лучших способов сохранить новые привычки.
12 Купите лучшие остатки контейнеров
Приготовление еды дома означает, что у вас будет много вкусных остатков, которые отлично подходят для обедов на работе и быстрых обедов, когда вы заняты. Но инвестируйте в некоторые хорошие варианты хранения, такие как стеклянные контейнеры с крышками с защелками - или даже вакуумный упаковщик - и вы получите еще больше пользы от здорового питания. И если вам нужно больше вдохновения для здоровой пищи, ознакомьтесь с этими 10 безболезненными способами улучшить свою диету.
13 Визуализируйте свои порции правильно
Shutterstock
Использование посуды меньшего размера может помочь с порциями, но вам также нужно разделить их по содержанию пищи, чтобы убедиться, что вы кормите свое тело тем, что ему нужно, в нужном количестве, чтобы похудеть. Бережливая протеиновая часть должна быть размером с обе ваши открытые ладони, два кулака для овощей и / или углеводов, один-два больших пальца для жиров и кончик пальца или два для масла. Для более полезных трюков, знайте эти 15 лучших 60-секундных хаков здоровья.
14 Используйте более умные замены
Поиск способов заменить ваши любимые поблажки более здоровой пищей крайне важен для обеспечения согласованности ваших усилий по снижению веса. Например, вы можете приготовить корку пиццы из брокколи и картофельное пюре из цветной капусты, а также использовать грибы Портобелло или салаты для булочек. И зная, что вы все еще можете есть продукты, которые вы любите, это одна из лучших мотиваций для похудения! Кроме того, знайте, что эти 25 суперпродуктов, которые предотвращают увеличение веса зимой.
15 Держите строгий график сна
Ученые теперь знают, что постоянный и восстанавливающий сон каждую ночь является одним из ключей к более здоровой жизни и снижению массы тела. Советы, чтобы убедиться, что вы максимально увеличиваете время сна, включают в себя создание темной, прохладной спальни; сократить время экрана за час до сна, не употреблять кофеин или алкоголь за несколько часов до сна и придерживаться четкого графика сна. Если вам нужна помощь, чтобы получить больше Z, знайте, что употребление этой пищи поможет вам лучше спать.
16 Когда вы терпите неудачу, просто двигайтесь дальше
Shutterstock
Мы все время от времени отказываемся от наших планов. Хитрость не в том, чтобы разрушить весь план. Если ваш план подразумевает посещение тренажерного зала 4 дня в неделю и отказ от углеводов - и вы не можете не покушаться на вечеринку с пиццей вашего друга в среду вечером - не позволяйте чувству вины удержать вас от того, что вы остановились в четверг., И если вы не в себе, возьмите себя в руки с этими 70 трюками Genius, чтобы мгновенно стать счастливыми.
17 Отслеживайте свою активность
Shutterstock
Мы живем в золотой век фитнес-трекеров - и технологий, которые нацелены на ваше здоровье и благополучие - поэтому дайте себе преимущество, подобрав что-то, что даст вам надежные данные о вашем прогрессе. Вы сможете установить вехи, основанные на данных (например, потерял несколько фунтов), и вы можете вознаградить себя за свои усилия по мере улучшения вашего прогресса.
18 Охватите комнату веса
Вам не нужно превращаться в А-нольда, чтобы воспользоваться преимуществами свободных весов или машин. По правде говоря, вам нужно выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, чтобы нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и тем лучше вы будете ощущать свою трансформирующуюся фигуру. А если вам нужно отличное вдохновение для тренировки, посмотрите на 15-минутную тренировку Беллы Хадид для плавления жира.
19 пью кофе
Кофе, который больше не считается пороком, недавно доказал, что кофе помогает вам жить дольше, защищает печень и даже предотвращает диабет. Кофеин также является отличным способом сделать ваши тренировки более живыми и приятными, предоставляя вам дополнительный заряд энергии. Просто ограничьте любые добавления молочных продуктов или сахара для максимальной пользы. И если вы все еще не продали выпить чашку Джо, посмотрите эти 75 удивительных преимуществ кофе.
20 попасть в HIIT
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) являются обязательной тренировочной программой при попытке сбросить лишние килограммы. Протокол сочетает в себе интенсивные, всеохватывающие усилия с более умеренными усилиями по ускорению сжигания калорий и сжиганию жира. Модальность также была связана с продлением жизни путем восстановления клеток и предотвращения диабета путем улучшения чувствительности к инсулину. А если вы все еще не уверены, посмотрите «Лучшая тренировка для того, чтобы повернуть время вспять».
21 Стенд выше
Было установлено, что суета над столом весь день, застрявшая на стуле, наносит вред вашему здоровью и приводит к увеличению веса. Регулярно вставать в течение дня, даже если вы на самом деле не занимаетесь потными упражнениями, запускает внутренний масштаб вашего мозга и снижает аппетит. Постоянно сидящий облажается, как ваш мозг интерпретирует ваш вес, что может привести к перееданию. Бонус: лучшая осанка - один из 30 способов снять стресс за 30 секунд.
22 Знай свое волокно
Клетчатка - это трудно усваиваемый углевод, содержащийся во фруктах, овощах и цельных зернах. Исследования показали, что чем больше клетчатки вы получаете в своем рационе, тем меньше вес. Старайтесь получать около 38 граммов клетчатки в день, потому что это заставит вас чувствовать себя быстрее и дольше, избавляя вас от голода.
23 Переместить больше
Shutterstock
Встать на работу, подняться по лестнице, пойти в спортзал, пройти с собакой лишнюю милю - все это увеличивает ваш ежедневный дефицит калорий и со временем поможет вам сбросить вес. В конце концов, наука говорит нам, что подергивание ваших мышц, пусть даже тонкое, - это единственный лучший способ повысить ваш метаболизм каждый день.
24 Вырежьте обработанные продукты
25 свалка сахара
Shutterstock
Сахар в настоящее время заменил жир в качестве причины № 1, почему американцы нездоровы и имеют избыточный вес. В течение многих лет неправильно производили жировую обработку жира, что приводило к появлению продуктов с низким содержанием жира и продуктов с пониженным содержанием жира, в которые добавляли сахар для улучшения их вкуса, но было обнаружено, что слишком много сахара увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабет. Для получения помощи, смотрите эти 7 способов ускользнуть от сахара.
26 Сократить алкоголь
27 Получите больше нежирного белка
Shutterstock
Белок является ключевым для поддержания мышц, особенно когда вы начинаете терять вес. А если вы занимаетесь спортом, вы должны получать достаточный уровень белка, чтобы подпитывать процессы, которые приводят к наращиванию мышц, поэтому выбирайте протеин с меньшим количеством жира, например, постные куски говядины (бочка, филе, вырезка) и свинины (вырезка поясницы, вырезка)), плюс морепродукты, рыба и птица.
28 освободить место для обмана
Shutterstock
Одной из лучших мотиваций для похудения является небольшая комната для маневра. Полностью отрезать себя от комфортной еды или закусок, которые вы жаждете, не очень хороший шаг, потому что это увеличивает вероятность того, что вы переусердствуете в следующий раз, когда ваша воля сломается и вы начнете нагружать чипсы. Удостоверьтесь, что у вас есть один прием пищи в неделю, где вы можете съесть все, что захотите, в качестве хорошего психологического перерыва в вашем путешествии для снижения веса.
29 капля жареной пищи
Shutterstock
Это должно быть одним из первых продуктов, которые вам нужно полностью исключить из своего рациона. Они подходят для мошеннических приемов пищи, но вскоре вы обнаружите, что жареная пища не будет соответствовать вашей новой здоровой конституции. Жареные продукты насыщены маслами с высоким содержанием калорий и транс-жиров и, как известно, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также предлагают мало питательных веществ.
30 Подумайте о переходе с низким содержанием углеводов
Да, низкоуглеводные диеты - последнее увлечение похудением, но они работают. Сокращение углеводов - простой и эффективный способ создать более здоровую диету, которая приведет к потере веса. (Хотя более жесткие версии, такие как кетогенная диета, могут стать неустойчивыми для большинства людей.)
31 Подсчитайте свои калории
Shutterstock
Чтобы сбросить вес, самый простой совет - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день - если вы это сделаете, вы потеряете вес (если у вас нет проблем со здоровьем). Сначала вам необходимо получить приблизительную оценку ваших общих ежедневных энергетических расходов, или TDEE, и вашего основного метаболического коэффициента (BMR), или вашей активности. Введите свою информацию в онлайн-калькулятор, и как только вы выясните свой TDEE, съешьте около 500 калорий, чтобы потерять жир.
32 Визуализируйте лучше себя
Shutterstock
Знаете ли вы, почему профессиональные спортсмены визуализируют себя, поднимая трофей чемпионата перед игрой? Потому что это работает, и это может для вас тоже! Создайте в своем сознании изображение тела, которое вы хотите, и вы сможете преодолеть трудные времена, когда ваши силы воли будут сигнализировать.
33 Готовьте еду заранее
Используйте свои навыки на кухне, чтобы приготовить большую порцию еды, которую вы сможете разложить на обеды или ужины в воскресенье. Таким образом, вы всегда будете есть что-нибудь вкусное, когда у вас стресс или нехватка времени на работе, что ограничивает возврат к фаст-фуду или другим нездоровым тарифам.
34 Используйте специи обильно
Shutterstock
Специи, такие как кайенский перец, порошок красного чили, куркума и корица, как было показано, помогают ускорить обмен веществ, что может привести к увеличению сжигания жира и сократить тягу к еде. Они также могут помочь улучшить вкус вашей пищи, что очень важно при интеграции здорового питания в ранее жирную и калорийную диету.
35 Сделать овощи и фрукты приоритетом
Эти продукты должны быть в верхней части списка покупок. Не так много толстых людей, которые питаются только продуктами питания. Главным образом потому, что все волокна заставляют вас чувствовать себя быстрее, ограничивая объем, который вы можете физически впихнуть в рот, а также потому, что они заполнены витаминами и минералами, которые дают вам энергию и жизненную силу.
36 Подумайте о консультировании
Shutterstock
Иногда желание поесть является формой самолечения и становится навязчивым упражнением. Если вы подозреваете, что это так, вам, вероятно, стоит поговорить со специалистом по психическому здоровью и решить проблему напрямую.
37 Нет больше соды
Вместо этого переключитесь на сельтерскую.
38 Измени свой взгляд
Shutterstock
Не смотрите на свою цель похудеть как на бесконечный удар или на ужасный путь, и не соглашайтесь ни на одну «диету». Следование этим советам поможет вам изменить образ жизни, вращаясь вокруг того, как вы видите пищу и как вы ее употребляете - она призвана питать и улучшать вашу жизнь, а не превращаться в буквально обременительный вес, разрушающий вашу жизнь.
39 Если сомневаетесь, покупайте цельные продукты
Shutterstock
Вспомните, что сказал великий Майкл Поллан о секрете здорового питания: «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения». Если он входит в коробку с изображением персонажа из мультфильма, держитесь подальше. Если это целая еда, сидящая на открытом воздухе? Купить прочь!
40 Сократить стресс
Shutterstock
Последовательные упражнения и медитация будут творить чудеса не только для вашего мозга и вашего настроения, но и для вашей талии. В конце концов, исследование за исследованием показало, что стресс приводит к гормональной какофонии в вашем теле и неизбежно ведет к ухудшению привычек питания.
41 Дайте себе ежедневные подтверждения
Shutterstock
Ключ к снижению веса и его снижению - это выяснение того, что вас мотивирует, и подтверждение ежедневных подтверждений - независимо от того, насколько банально вы себя чувствуете вначале - доказано, что они работают. Итак, помните: вы победитель, и нет ничего невозможного!
42 Используйте приложение
Shutterstock
Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать калории, находить полезные рецепты, выполнять эффективные тренировки и давать вам полезные советы о том, как придерживаться своих целей по снижению веса. Проверьте обзоры, попробуйте несколько, а затем используйте те, которые работают для вас, так как они могут предложить вам информацию, отчетность и поддержку, которые сложно найти самостоятельно.
43 Упражнения беспорядочно
Когда вам надоест, вы упадете с рутины. Так что включите! Не бойтесь разветвляться и исследовать тренировки или движения, которые вам нравятся больше, чем стандартная гимнастика. Может быть, вы предпочитаете ездить на велосипеде на эллиптическом или гребля на беговой дорожке. Или, возможно, походы по местным трассам или игра в баскетбол на Y - это больше ваша скорость - это не имеет значения, просто делайте это постоянно и часто.
44 Установите реалистичные цели
Одна ловушка, в которую часто попадают люди, желающие похудеть, - это достижение целей, которые не могут быть достигнуты физически или реально. Потеря 20 фунтов в месяц не только вредна для здоровья, но и невозможна, если вы не голодаете. Трудно достижимые цели только разочаруют вас и оттолкнут от конечной цели более стройного и здорового тела.
45 точечных барьеров
Shutterstock
Прежде чем приступить к программе похудения, постарайтесь определить, в каких областях вы, вероятно, поскользнетесь, - это может помочь подготовить вас к ошибке и уменьшить чувство неудачи в вашей мотивации, чтобы похудеть. Только не оправдывайтесь и не обвиняйте свои слабости как причину, по которой вы продолжаете не достигать своих целей.
46 Будьте внимательны
Найдите минутку каждый день или неделю, чтобы сидеть в тишине и размышлять о своем прогрессе. Как ты себя чувствуешь? Какие вещи вызвали перекусы или плохой выбор еды? Вам не нужно делать это часами, как тибетский монах. Просто оставайтесь наедине со своими мыслями и сосредоточьтесь на своем прогрессе или недостатке и постарайтесь выявить хитрости, чтобы облегчить его.
47 Добавить, не вычитать
Не думайте о том, что весь смысл похудения - это выведение вещей из вашей жизни (даже если вычитание жира является конечной целью). Более здоровый подход состоит в том, чтобы напомнить себе, что вы добавляете новые и полезные для здоровья вещи, которые, мы надеемся, станут здоровыми привычками, поэтому борьба с набором веса не будет иметь большого значения. Переосмысление вещей является одним из лучших способов найти мотивацию, чтобы похудеть.
48 Не ешь поздно
Было показано, что употребление закусок - или даже полный обед - примерно в 7 часов вечера приводит к увеличению массы тела, повышению уровня инсулина и холестерина, замедлению метаболизма и даже увеличению биомаркеров сердечных заболеваний и диабета. Постарайтесь съесть легкий и полезный ужин как можно раньше и ограничьте перекусы после 7.
49 принять дискомфорт
Shutterstock
Внедрение радикальных изменений в вашу повседневную жизнь никогда не бывает легким делом, но если вы стремитесь похудеть, вам нужно быть готовым к некоторым трудным решениям и неудобным решениям. Лучше просто попытаться принять дискомфорт и поглотить его, потому что вознаграждение в конце вашего путешествия по снижению веса будет стоить боли.
50 Готовь больше!
Больше не нужно придумывать оправдания для того, чтобы не готовить дома - благодаря кухонной технологии стало проще, чем когда-либо, создавать дешевые, полезные для здоровья блюда, а это означает, что у вас есть все, чтобы похудеть прямо в вашем доме. Вам даже не нужно изучать навыки ножа (хотя вы должны). Просто возьмите кухонный комбайн, посмотрите рецепты медленных плит и добавьте ингредиенты. Вы сэкономите деньги, покушаете лучше и, возможно, даже поразите кого-то.
