По данным Кливлендской клиники, полмиллиона человек в Соединенных Штатах страдают от зимней депрессии, при этом дополнительно от 10 до 20 процентов американцев имеют дело с более мягкой формой зимнего блюза каждый год. И хотя ничто не заменит обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью, если вы испытываете трудности, вы также можете улучшить свое настроение вне сеансов с помощью небольших ежедневных действий, которые, как доказано, имеют значение, когда дело доходит до вашего счастья. Итак, прежде чем смириться с ощущением себя не очень хорошо всю зиму, найдите несколько простых, поддерживаемых экспертом способов победить зимний блюз в этом году.
1 Оставьте себе заметки.
Shutterstock
Быстрое напоминание о чем-то мотивирующем может быть мгновенным напоминанием, так что создавайте эти напоминания для себя! «Поместите учетные карточки с фотографиями ваших любимых вещей или положительными отзывами от вашей кофеварки или в автомобильном козырьке, где вы сможете их постоянно видеть», - говорит Доун Раффа, доктор философии, лицензированный клинический психолог.
2 Выделите одну вещь, которую стоит ожидать каждый день.
Shutterstock
Наличие одного светлого пятна, на которое можно сфокусироваться в темные зимние дни, может сыграть решающую роль. «Будь то прогулка в парке, жемчужная ванна, встреча с другом на обед или горячий горячий шоколад - каждый день есть что-то, чего можно ожидать», - предлагает Раффа.
3 Слушайте забавный подкаст или немного вставайте по дороге на работу.
4 Переместите свою рабочую станцию рядом с окном.
5 И убери свой стол.
Shutterstock
Если зимний блюз убивает ваше настроение, потратьте несколько минут, чтобы очистить рабочее пространство. Беспорядок заставляет вас чувствовать стресс, поэтому, потратив около 30 минут на реорганизацию рабочего стола, вы можете улучшить свое настроение и повысить производительность.
6 Отправляйся в крошечное приключение.
Shutterstock
Иногда изменение вашего окружения - это все, что вам нужно для поднятия настроения. «Отправьтесь в« приключенческое »путешествие, по крайней мере, в 30 минутах езды от вашего дома, чтобы найти новую кофейню», - предлагает автор самопомощи Натали Уайз. «Будь полон решимости найти новую кофейню, не возвращайся домой, пока не найдешь ее. Принеси книгу или журнал, чтобы еще больше вдохновить тебя остаться и посидеть некоторое время».
7 Составьте список ваших "must-dos".
Shutterstock
Позвольте себе добиться успеха, поставив достижимые цели на день. «Составьте список« необоротных »за день», - рекомендует Мудрый. «Это то, что вы не можете закончить день без выполнения. Убедитесь, что вы делаете их». Держите список под рукой, чтобы вы могли вычеркивать предметы по ходу дела, что является еще одним отличным способом сохранить зимний блюз в страхе.
8 Сделайте то, что вы положили на задний план.
Istock
«То, что вы делаете для себя, повысит вашу уверенность в себе и самооценку», - объясняет Хелена Платер-Зиберк, соучредитель сети поддержки сверстников Supportiv. «Делайте то, что вы не решали целую вечность: создавайте новые списки воспроизведения, систематизируйте все, что ваша мама когда-либо отправляла вам, или даже просто замените батарейки в вашем пульте».
9 Обратитесь к кому-то, кто, по вашему мнению, может чувствовать себя подавленным.
Shutterstock
«Может быть, это пожилой сосед, у которого возникают проблемы с уборкой снега, или клерк малого бизнеса, который видит меньше пешеходов сейчас, когда холодно. Подружитесь с ними», - рекомендует Плейтер-Зиберк. «Это дает вам цель, что-то наполняющее, заполняющее любую пустоту, которую вы чувствуете в своей жизни».
10 Сделай селфи.
Shutterstock
Как бы глупо это не звучало, исследование 2016 года, опубликованное в журнале « Психология благополучия», предполагает, что вам может быть достаточно сфотографироваться с оптимизмом, чтобы вы чувствовали себя немного счастливее. Обмен снимками с друзьями или любимыми только усиливает эффект!
11 Перекрасьте свои стены.
Shutterstock
«Цвет влияет на нас больше, чем мы знаем», - говорит Нора Боуз, эксперт по дизайну интерьера. «Научные исследования показывают, что определенные цвета могут увеличить нашу энергию и поддержать фокус, производительность и даже креативность». В частности, зеленый и желтый отлично подходят для того, чтобы добавить немного больше радости в ваши мрачные зимние дни, в то время как синий может создать ощущение спокойствия, согласно журналу Health .
Боуз добавляет, что «цвета могут нас раздражать и даже заставлять скучать». Ее совет? «Избегая преимущественно белых пространств зимой, мы можем чувствовать себя более поддерживаемыми и менее изолированными».
12 Купи себе яркий свитер.
13 Принесите немного природы в свой дом.
«Будь то растения, натуральное дерево, камень, водные объекты или звуки природы, интеграция природных элементов в помещении омолодит и освежит вас просто потому, что мы биологически закодированы для связи с природными особенностями», - говорит Буз. «Связи с природой способствуют нашему благополучию».
14 Тренируйся утром.
Shutterstock
Не секрет, что небольшая тренировка приносит пользу телу и разуму. Так почему бы не начать свой день с высоким уровнем эндорфинов? Согласно публикации, опубликованной в 1999 году в журнале Public Health Nutrition, даже 30 минут движения в день могут серьезно помочь вам победить зимний блюз.
15 Займитесь горячей йогой.
Shutterstock
Иногда вам просто нужно немного тепла, чтобы вырваться из спада холодной погоды. « Становится жарко и потеет зимой просто приятно», - говорит Патреа Эшлиман, основатель пилатес-студии 15 в Fit. А горячая йога - идеальное упражнение: она не только дает вам прилив эндорфинов, но и ее медитативные свойства также успокаивают ваш разум.
16 Ешьте немного яиц, сыра и индейки.
Istock
В газете 2016 года, опубликованной в журнале Nutrients, отмечается, что аминокислота триптофан может повысить уровень серотонина, который часто называют «счастливым химическим веществом». К пище с высоким содержанием триптофана относятся яйца, сыр, индейка, лосось и тофу, так что удваивайте их этой зимой.
17 Используйте свою мультиварку, чтобы облегчить себе жизнь.
Shutterstock
«Нет ничего лучше, чем вернуться в дом, полный запахов вкусной кулинарии, и ваш ужин уже готов», - отмечает Джули Драйвер, преподаватель пилатеса. Чтобы воспользоваться этим зимним стимулятором настроения, поместите все свои ингредиенты в мультиварку, прежде чем уйти на целый день, и все готово!
18 Попробуйте новый рецепт.
Shutterstock
Если есть рецепт, который вы хотели попробовать, или блюдо, которое вы хотели узнать, как готовить, выделите некоторое время, чтобы сделать это в этом сезоне. «Сам процесс создания чего-то, чего раньше не было, дает нам ощущение острых ощущений, достижений и новизны», - говорит Ана Йованович, психотерапевт и тренер по жизни в Parenting Pod.
19 Закажите картошку фри.
Shutterstock
Продукты, которые вы находите вкусными - например, картофель фри - заставляют ваш мозг выделять эндорфины, которые могут поднять ваше настроение. На самом деле, «любая пища, которая вызывает слюноотделение, скорее всего, даст вам прилив эндорфинов», отмечает Мемориальная больница Слайделла. Так что да, этой зимой вы хотите картошку фри с этим!
20 Начни свое утро с мощной песни.
Shutterstock
Слушайте песню, которую вы связываете с веселыми временами, смехом и энергией в первую очередь утром, и у вас, вероятно, будет хороший день, даже если погода на улице ужасная. «Первая песня, которую вы слышите утром, обычно застревает в голове до конца дня», - объясняет Йованович. «Вы можете создать целый плейлист сильных песен, которые можно петь и танцевать».
21 Или напевайте мелодию, которую вы любите.
Shutterstock
Да, слушание музыки может помочь вам победить зимний блюз, но участие в создании музыки на самом деле даже лучше, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Evolutionary Psychology . Если вы поете вместе с песней, напеваете мелодию или прослушиваете ритм на своем руле, исполнение музыки в любом качестве может привести к более позитивным ощущениям.
22 Или послушайте свою любимую грустную песню.
Shutterstock
И не только веселая музыка может помочь вам пережить зимний блюз. Прослушивание грустной песни, которую вы любите, может помочь вам чувствовать себя спокойнее, за одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLOS One . Песня, которая заставляет тебя плакать, может быть даже терапевтической!
23 Посмотри в зеркало и сделай себе комплимент.
Shutterstock
Это может звучать странно, но попробуйте. Найти то, что вы действительно любите в себе - физическое или иное - это идеальный способ помочь вам увидеть светлую сторону.
24 Или сделайте кому-нибудь комплимент.
Shutterstock
Проявляя доброту по отношению к другим, вы можете почувствовать себя лучше, как доказывает исследование, опубликованное в журнале Emotion в 2016 году. Подлинное "Я люблю твое пальто!" или "Ваша стрижка выглядит фантастически!" может пройти долгий путь.
25 Хватай клементина.
Shutterstock
Продолжайте и возьмите клементину в следующий раз, когда вам грустно. Одно исследование 2005 года, опубликованное в Chemical Senses, показало, что, когда люди вдыхали аромат цитрусовых, они чувствовали себя более возбужденными и счастливыми.
26 Напиши другу, с которым ты давно не общался.
Shutterstock
Ваша жизнь занята; мы получим это. А зимой может быть особенно трудно заставить себя покинуть уютный дом, чтобы тусоваться с друзьями или семьей. Но ваш уровень социальных связей является основным показателем счастья, поэтому стоит поддерживать сильные связи в вашем сообществе. Обратитесь к кому-то, с кем вы хотите восстановить связь, и вы удивитесь, как хорошо вы себя чувствуете в результате.
27 Вспомните счастливую память.
Shutterstock
Да, иногда мозг действительно так прост. Исследования 2017 года, опубликованные в журнале Nature Human Behavior, отмечают, что «воспоминание о счастливых воспоминаниях вызывает положительные чувства и улучшает самочувствие»; он ограничивает выброс гормона стресса кортизола. Итак, в следующий раз, когда вам захочется нахмуриться, подумайте о последней улыбке - и вуаля!
28 Посмотрите фильм, к которому вы можете относиться.
Shutterstock
«Найдите песни, фильмы, пьесы, произведения искусства и другие средства массовой информации о преодолении трудностей», - предлагает Аэрин Огден, эксперт по работе с населением в центрах наркологии штата Юта. «Существуют бесчисленные формы медиа, которые могут поднять вас, показывая, что люди могут преодолевать сложные вещи».
29 Выпекать печенье и раздавать его.
Shutterstock
Помощь другим - один из лучших способов помочь себе. «Делать что-то приятное для кого-то другого позволяет вам думать вне себя и приносит вам радость и удовлетворение», - объясняет Аэрин Огден, эксперт по работе с населением в центрах наркологии штата Юта. «Сделай себе удовольствие и поищи способы обслужить кого-то вокруг тебя». (Конечно, не стесняйтесь съесть остатки. Эти эндорфины начнут пинать!)
30 Получите календарь отдачи.
Shutterstock
И если вам нужно напоминание о том, чтобы протянуть руку помощи, «есть календари с идеями для добрых дел каждый день месяца», - отмечает практикующая медсестра Эллен Вермтер, FNP-BC. «Подумайте о том, чтобы скачать один и сделать холодные зимние месяцы более радостными, отдавая».
31 Задайте себе задачу.
Shutterstock
Ничто не чувствует себя так хорошо, как достижение чего-либо, поэтому постарайтесь поставить себе цели в этом сезоне. «Сделайте цель конкретной и достижимой - например, выполняя 10-минутную тренировку HIIT первым делом с утра в течение каждого дня месяца», - советует Вермтер. «Следите за своим прогрессом и стремитесь к последовательности. Планируйте небольшой праздник, когда вы достигнете этой цели». И попробуйте попросить друзей присоединиться к вам. «Приглашение других людей принять участие в этом вызове также укрепит связь между людьми», - говорит Вермтер.
32 Подберите небольшой подарок для кого-то еще.
Shutterstock / adriaticphoto
Мы не говорим, что вы должны купить своему супругу новую машину, но захват их любимого десерта по дороге домой может принести вам дополнительные очки счастья. В исследовании Гарвардского университета 2011 года субъекты, которые тратили деньги на других, сообщали, что чувствовали себя счастливее, чем те, кто тратил деньги на себя.
33 Забронируйте отдых.
Shutterstock
Иди и забронируй бегство этой зимой. Мало того, что это даст вам что-то с нетерпением ждать, но исследование 2014 года, опубликованное в журнале психологии потребителей, показывает, что тратить деньги на опыт делает нас счастливее, чем тратить на материальные вещи.
34 Тусоваться с собакой.
Shutterstock
Собаки не просто лучшие друзья человека, они также являются естественными усилителями настроения. Если у вас есть домашнее животное, обнимите его или прогуляйтесь; и если вы этого не сделаете, предложите petit для друга или члена семьи, который делает. Это беспроигрышный вариант!
35 Или посмотрите несколько видео о милых животных.
Shutterstock
И если вы не можете заниматься домашним животным или играть со своим пушистым другом, то лучший способ побороть зимний блюз - это видео с симпатичными животными. Как будто вам нужна еще одна причина для просмотра забавных видео о кошках, одно исследование, проведенное в 2015 году в Университете Индианы, показало, что люди, которые делают это, счастливее и полнее.
36 Пей латте.
Shutterstock
Существует множество научных исследований о пользе кофе для здоровья. По данным исследования JAMA Internal Medicine 2011 года, одним из самых больших из них является снижение риска депрессии.
37 Попробуйте телефон без выходных или выходных.
Shutterstock
Сотовые телефоны являются важной частью современной жизни. Но это не значит, что иметь его на себе всегда хорошая идея. Как показывает исследование 2014 года, опубликованное в журнале « Компьютеры в поведении человека» , более частое использование сотового телефона связано с повышенным уровнем тревоги и низким уровнем счастья.
Итак, в следующий раз, когда у вас будет выходной или выходные дни с минимальными планами, попробуйте выключить телефон, оставить его дома и пойти заняться чем-то, что вам понравится, за исключением технологических отвлекающих факторов.
38 Решить некоторые математические задачи.
Shutterstock
Когда погода сваливает вас на свалки, возможно, стоит решить несколько математических задач. Выслушайте нас: когда два бихевиористских специалиста решали математические уравнения в течение 10 минут, они обнаружили, что это подняло их настроение. И чем сложнее были уравнения, тем лучше чувствовали испытуемые. Но почему? Ну, в своей статье 1992 года, опубликованной в Журнале экспериментальной социальной психологии , исследователи объяснили, что трудная задача решения математических задач «может нейтрализовать ранее вызванные негативные… настроения». В основном, когда вы сосредоточены на чем-то сложном, у вас едва ли есть время чувствовать себя подавленным.
39 Отправляйся на «счастливую» прогулку.
Istock
Да, это звучит глупо, но постарайся представить, как будет выглядеть «счастливая» прогулка. Тогда попробуйте. Одно исследование 2015 года, опубликованное в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, показало, что депрессивные участники чувствуют себя счастливее
40 Уйди со своего пути, чтобы сказать спасибо.
Shutterstock
Вы, наверное, уже благодарите человека, который делает ваш кофе, и незнакомцев, которые держат за вас дверь. Но как насчет сотрудника, который всегда покрывает тебя, когда ты болен? Или друг, который всегда появляется, когда он тебе нужен? Потратьте несколько минут, чтобы сообщить кому-нибудь, как много значат для вас его действия, и вы почувствуете себя более радостно в кратчайшие сроки. Это всего лишь одно из многих преимуществ благодарности.
41 Тусоваться с кем-то счастливым.
Shutterstock
Хорошее настроение может испортить вам настроение, поэтому позвоните своему другу, который всегда в хорошем настроении, и выпейте с ним быстрый кофе или перекусите. Вы получите прямую выгоду от их компании.
42 Говори, когда что-то беспокоит тебя.
Shutterstock
Вместо того, чтобы позволять вещам, которые вас раздражают, скользить, постарайтесь высказаться за себя в следующий раз, когда что-то случится дома, на работе или в другом месте. Разговор с человеком, который может помочь решить проблему, может освободить место для счастья, особенно в отношениях.
43 Сделайте несколько глубоких вдохов.
Shutterstock
Прикосновение к вашей парасимпатической нервной системе или состоянию «отдыха и переваривания» вашего тела может помочь вам чувствовать себя более довольными и в мире с окружающим миром.
44 Отправляйся на религиозную службу.
45 Позвони своей маме.
Istock
Поверьте нам, в этом есть наука! Одно исследование, проведенное в 2010 году в Университете Висконсин-Мэдисон, показало, что слушание голоса вашей матери может снизить стресс и поднять настроение. Кроме того, ты знаешь, как это будет радовать твою маму.
46 Убедитесь, что вы высыпаетесь.
Istock
Не стоит недооценивать силу сна. Люди, которые не высыпаются, раздражительны, злы и легко подвержены стрессу, поэтому убедитесь, что вы пользуетесь увеличенными ночными часами зимой и дремлете целых восемь каждый вечер.
47 Зажги свечу.
Shutterstock
Аромат может повлиять на ваше психическое состояние, поэтому найдите свечу, которую вы любите - может быть, что-нибудь сладкое, что вы ассоциируете с хорошими воспоминаниями, например, ваниль, или что-то лечебное, например, лаванду, - и сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
48 Сядьте прямо.
Shutterstock
Взяв себя в руки буквально может помочь вам сделать это и в переносном смысле. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии, показывает, что плохая осанка связана с плохим настроением.
49 Оденься.
Shutterstock
Согласно исследованию 2012 года, проведенному Университетом Хартфордшира, большинство людей носят джинсы в депрессии. Но если мы носим одежду, которую мы ассоциируем со счастливым настроением, мы можем начать чувствовать себя счастливее. Так что обменяйте свои джинсы на то, что вы наденете по особому случаю, и пожинайте плоды своему психическому здоровью.
50 Надень свою лучшую фальшивую улыбку.
Shutterstock
Трудно подделать улыбку, когда тебе плохо. Однако, как показали исследования Университета Канзаса, опубликованные в журнале « Психологическая наука», исследование, проведенное в 2012 году в Канзасском университете, показало, что даже менее чем подлинные улыбки в конечном итоге делают людей менее подверженными стрессу . Иногда вам просто нужно притворяться, пока вы не сделаете это, чтобы победить зимний блюз!
