Вы едите для своего сердца. Вы едите для своих мышц. Черт возьми, вы, вероятно, даже едите для своих личных частей. Но почему вы не едите, возможно, за самую важную часть тела? Это верно: твой noggin.
В наши дни каждый может использовать небольшую помощь, чтобы оставаться острым и быть более продуктивным. Вот почему мы собрали пятьдесят лучших продуктов - от закусок до любимого куска мяса - которые улучшат вашу память, улучшат моторные навыки и даже помогут справиться с депрессией. Поэтому, если вы готовы стать лучшей многозадачностью, обратите внимание - это лучшая пища для мозга.
1 шпинат
Shutterstock
Темная или листовая зелень содержит большое количество фолиевой кислоты и витамина В12, которые могут защитить мозг от деменции. Исследователи из университетов Тафтса и Бостона наблюдали предметы в знаменитом исследовании Framingham Heart Study и обнаружили, что люди с высоким уровнем гомоцистеина почти вдвое рискуют заболеть болезнью Альцгеймера. Высокий уровень гомоцистеина связан с низким уровнем фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12, что заставляет исследователей предполагать, что получение большего количества витаминов группы В может быть защитным и, таким образом, представляет собой прекрасный пример «мозговой пищи». Бонус: шпинат является одним из продуктов, который будет держать вас молодыми навсегда.
2 изюма
Эти сухофрукты загружены с элементом бор. Исследователи Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что субъекты, принимающие по меньшей мере 3, 2 миллиграмма бора в день, показали на 10 процентов лучшие результаты в тестах на внимание и память. (Яблоки и орехи тоже упаковывают вещи.) Употребление большего количества изюма также является отличным способом снизить кровяное давление.
3 Турция
Shutterstock
Эта птица содержит аминокислоту тирозин, которая, как было показано, помогает мозгу поддерживать уровень дофамина, важного нейромедиатора в памяти. Американские военные исследователи обнаружили, что солдаты справились с задачей многозадачности и памяти, когда они потребляли пищу, богатую тирозином, часом ранее.
4 черника
Shutterstock
Фрукты и овощи темного цвета, особенно черника, клубника и шпинат, содержат много антиоксидантов. Антиоксиданты, в свою очередь, являются одними из лучших продуктов для мозга. В исследовании на крысах в Центре исследований питания человека при старении при Университете Тафтса при Министерстве сельского хозяйства США Джеймс Джозеф, доктор философии, обнаружил, что у более старых крыс, получавших экстракт черники, улучшалась кратковременная память и двигательные навыки. И, к сведению, если вам за 45, вам определенно нужно больше черники в вашем рационе.
5 миндаль
Shutterstock
Эти орехи богаты витамином Е. Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что антиоксидантные свойства витамина Е снижают ухудшение работы мозга с возрастом. Всего 2 унции миндаля содержат рекомендуемое суточное потребление E.
6 Рыба
Лучшими видами являются холодноводные рыбы, такие как лосось, палтус, тунец и скумбрия. Они содержат больше омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в функционировании мозга. Эти рыбы получают омега-3, поедая водоросли, других рыб и особый планктон, обитающий в холодной воде. Исследования, опубликованные в журнале Integrative Medicine Research, также показали, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых жирных рыбах, могут уменьшить симптомы депрессии и, следовательно, являются отличным источником питания для мозга.
7 яиц
Shutterstock
Они являются одним из самых богатых источников холина, питательного вещества, которое может улучшить память. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что студенты колледжей, которые получили 3 или 4 грамма холина за 1 час до прохождения тестов памяти, получили более высокие оценки, чем те, кто не принимал холин.
8 Кофе
Shutterstock
В одном исследовании британские исследователи обнаружили, что потребление кофеина, эквивалентного 1 чашке кофе, улучшило внимание и навыки решения проблем.
9 Овсянка
Shutterstock
Исследователи из Университета Торонто недавно определили, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как овсянка, эквивалентно дозе глюкозы, или сахара в крови, вводимой в ваш мозг. Согласно исследованию, чем выше концентрация глюкозы в крови, тем лучше ваша память и концентрация.
10 Говядина
Швейцарские исследователи обнаружили, что из трех различных видов завтрака - с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и балансом обоих - прием пищи с высоким содержанием белка помог мужчинам получить лучший результат в тесте на память компьютера (аналог электронной игры Simon). «Кратковременная память может быть лучше после еды, богатой белками, потому что пища повышает уровень аминокислот тирозина и фенилаланина», - говорит Карина Фишер, доктор философии, ведущий автор исследования.
11 грецких орехов
Shutterstock
Грецкие орехи известны своей способностью стимулировать мозг, и многочисленные исследования подтверждают их преимущества. Один, в частности, опубликованный в журнале Nutrition, обнаружил, что они особенно хороши в поддержании здоровья мозга с возрастом благодаря горстке различных питательных веществ, от омега-3 жирных кислот до клетчатки и витамина Е. Короче: удивительный пища для мозга.
12 брокколи
Вы, возможно, ненавидели брокколи в детстве, но научиться любить ее, как взрослый, принесет пользу вашему мозгу. Зеленый вегетарианец - который по- прежнему выглядит как мини-деревья, независимо от того, сколько вам лет - содержит лютеин, пигмент растений, который, согласно исследованиям 2016 года, связан с «кристаллизованным интеллектом». И это так же здорово, как и звучит: в основном это позволяет пожилым людям продолжать использовать навыки и знания, которые они приобретали на протяжении всей своей жизни.
13 авокадо
Shutterstock
Согласно исследованию 2017 года, гуакамоле - это не только вкус, но и варенье из мононенасыщенных жиров, клетчатки и лютеина, которые могут улучшить когнитивное здоровье. По словам авторов исследования, участники, которые ели один свежий авокадо каждый день, заметили значительное улучшение своей памяти и навыков решения проблем. И кто скажет нет авокадо в день?
14 темный шоколад
Shutterstock
Да, это повод есть шоколад, который вы так долго ждали. Если вы жуете темные сорта, исследование, проведенное в 2013 году, показало, что вы будете принимать флавоноиды, которые помогают сохранить ваши мозговые возможности и снизить риск развития таких состояний, как болезнь Альцгеймера.
15 чечевица
По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, чечевица не только упакована растительным белком, но и содержит большое количество фолата, что невероятно важно для поддержания остроты мозга. (И да - если это звучит знакомо, это то же самое, что беременные женщины принимают в форме витаминов и фолиевой кислоты, чтобы гарантировать, что у их детей нет врожденных дефектов.)
16 свеклы
Вы либо любите свеклу, либо ненавидите их, но вы не можете отрицать их преимущества в любом случае. Одно исследование, проведенное Университетом Уэйк Форест, обнаружило, что нитраты в вегетарианстве улучшают умственную деятельность, увеличивая приток крови к мозгу.
17 Куркума
Куркума использовалась тысячи лет по уважительной причине. По словам исследователей, проведенных UCLA в 2018 году, желтая молочная латета не только делает ее очень вкусной и полезной, но и желтой специей, которая также помогает уменьшить воспаление и облегчить симптомы болезни Альцгеймера.
18 капуста
Shutterstock
Если вы делаете массаж для салата или смешиваете его в смузи, капуста - хранитель. Пища, богатая питательными веществами, в течение многих лет рекламировалась как стимулятор мозга, но недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, показало, что регулярное питание в вашей диете может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
19 Сельдерей
Shutterstock
Вероятно, не похоже, что выветренная зеленая палочка может так сильно повлиять на ваш мозг. Но одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что лютеолин - одно из ключевых соединений сельдерея - может уменьшить возрастное воспаление, что помогает предотвратить проблемы с памятью.
20 Чард
Чард - вы знаете, те листья со стеблями, которые имеют любой цвет радуги - упакованы беталаинами, водорастворимыми растительными пигментами АКА - и это лучшая пища для мозга. Пигменты не только дают вегетарианцу его яркие цвета, но согласно исследованию 2001 года, они также защищают клетки мозга от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
21 клубника
Shutterstock
Не просто пожирайте клубнику летом - ешьте ее круглый год. Исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Neurology, показало, что пожилые участники, которые ели сочные ягоды при регулярном замедленном когнитивном старении на срок до 2, 5 лет. И так как в исследовании приняли участие 121 700 человек, есть достаточно доказательств, чтобы пойти и купить клубнику.
22 кимчи
Ферментированные продукты не только хороши для вашего кишечника - они также имеют много полезных свойств. Так как мозг и кишечник имеют тесную связь, пробиотики в кимчи - традиционное блюдо из корейской капусты - были найдены, согласно Пусанскому национальному университету, для укрепления здоровья мозга и даже для помощи в борьбе с тревогой и депрессией.
23 Ежевика
Если вы не фанат клубники, не беспокойтесь: употребление ежевики, которая также содержит флавоноиды, было найдено, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Neurology, чтобы помочь также задержать когнитивное старение, убедившись, что вы продолжаете Ваш мозг здоров в свои 70 и старше.
24 моркови
Shutterstock
Всем известно, что хрустящая вегетарианская пища помогает глазам, но также влияет и на мозг. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что соединение лютеолин может помочь уменьшить воспаление в мозге, помогая вашей памяти оставаться крепкой на протяжении многих лет.
25 семян подсолнечника
Вам не нужно быть профессиональным бейсболистом, чтобы перекусить семечками - просто человек в поисках мощной мозговой пищи. По данным швейцарского исследования, маленькие ребята, полные витамина Е, помогают поддерживать мозг здоровым, предотвращают снижение когнитивных функций и улучшают память.
26 Арахис
Конечно, чечевица великолепна, но арахис также содержит фолат. Покажите исследование, опубликованное в Faseb Journal, съешьте несоленую версию как полдник или начните свой день с тостов с арахисовым маслом, чтобы пожинать плоды: от улучшения памяти и скорости обработки до борьбы с депрессией.
27 Капуста
Shutterstock
Редко можно услышать, как кто-то в восторге от своей любви к капусте, но недооцененная пища для мозга заслуживает места в вашей продуктовой корзине чаще. Исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале клинического питания, показало, что оно содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают мозг от возрастного снижения когнитивных функций и атак свободных радикалов.
28 солений
Как и кимчи, соленые огурцы - да, те вкусные укропы в вашем холодильнике - также относятся к категории кисломолочных продуктов. Как отмечается в исследовании, опубликованном в 2014 году Гарвардской медицинской школой и больницей общего профиля штата Массачусетс, как правило, низкокалорийное и насыщенное пробиотиками хруст на несколько дней или любые маринованные продукты могут оказать положительное влияние на здоровье вашего мозга.
29 оливковое масло
В следующий раз, когда вы будете готовить овощи, посыпьте немного оливкового масла. Недавнее исследование, опубликованное в «Анналах клинической и трансляционной неврологии», показало, что оно может защитить вашу память и способность к обучению, а также помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, которые приводят к болезни Альцгеймера.
30 спаржи
Еще одна пища, богатая фолатом, - это спаржа, и вы можете извлечь из нее существенную пользу: исследование, опубликованное Калифорнийским медицинским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что высокий уровень витамина может защитить когнитивные функции у пожилых людей, помогая им лучше работать тесты на когнитивные функции.
31 красное вино
Да, вы даже можете выпить свой путь к более мощному мозгу. Было проведено множество исследований о том, насколько велико красное вино для вашего ногтя. Одно из них, опубликованное в Журналах геронтологии, показало, что ресвератрол в каждом бокале может помочь защитить нейроны мозга, что замедляет процесс старения. А другой, по сообщению Nature, у тех, кто выпивал всего один напиток в день, риск умственного расстройства был на 23% меньше, чем у тех, кто этого не делал.
32 гинкго
Если вы видели ягоды персикового цвета, лежащие вокруг тротуара, которые так ужасно пахнут (некоторые говорят, что это похоже на собачью корму и / или рвоту - и, честно говоря, они правы), есть хороший шанс, что это от Дерево гинкго. Гинкго, также известное как «трава мозга», используется для лечения деменции благодаря его способности улучшать приток крови к мозгу, говорит медицинский центр Университета Мэриленда.
33 брюссельская капуста
Капуста не единственный крестоцветный овощ в городе, богатый лютеином и зеаксантином. Благодаря принятию всех этих антиоксидантов, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что брюссельская капуста может также помочь вашему мозгу отразить всех плохих парней, пытающихся повлиять на его когнитивное здоровье, и помочь вам сохранить вашу память крепкой с возрастом.
34 одуванчика зелень
С одним из самых высоких количеств лютеина - прямо за капустой и шпинатом - зелень одуванчика стоит добавить к вашей тарелке. Одно исследование, опубликованное Медицинским центром Университета Раша в 2015 году, показало, что употребление зеленого листвы может помочь замедлить снижение когнитивных функций, поддерживая острый мозг.
35 мудрец
Если посыпать еду каким-нибудь шалфеем, это может придать мозгу немного сил. Исследование, опубликованное Университетом Мердока, показало, что те, кто принимал экстракты зеленой пряности до того, как когнитивные тесты действительно показали лучшие результаты, чем те, кто этого не делал.
36 семян тыквы
Цинк и мозговая мощь идут рука об руку, и тыквенные семечки просто так переполнены. Металл известен своей способностью поддерживать функцию памяти, помогать с СДВГ и даже поддерживать ваш мозг здоровым с возрастом, говорится в исследовании, проведенном итальянскими национальными исследовательскими центрами по проблемам старения. Учитывая, что это тыквенный сезон, нет лучшего времени, чтобы исправить ситуацию, даже если для этого нужно сделать праздничную резьбу.
37 Асаи
Асаи не волнует, знаете ли вы, как произносить это или нет; это все равно поможет твоему мозгу в любом случае. Тропические фрукты, которые стали #InstaFamous благодаря тому, что они являются отличным ингредиентом смузи, содержат высокие уровни антиоксидантов, которые могут помочь защитить от болезни Альцгеймера, говорится в исследовании 2013 года.
38 Зеленый чай
Shutterstock
Начало дня с чаем принесет гораздо больше, чем просто зарядит вас энергией. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, изучило влияние зеленого чая на мозг и обнаружило, что его употребление связано с более низкой распространенностью когнитивных нарушений. Еще интереснее? Авторы исследования говорят, что результаты могут также объяснить, почему слабоумие встречается реже в тех частях мира, где зеленый чай наиболее популярен, например, в Японии, в отличие от Европы и Северной Америки.
39 красный виноград
Shutterstock
Красное вино усиливает мозг благодаря антиоксидантному винограду, из которого он сделан, и именно поэтому вам нужно перекусить у источника. Исследование, опубликованное в журнале «Экспериментальная геронтология», показало, что употребление в пищу винограда два раза в день полезно не только для тех, у кого есть проблемы с памятью, но и для улучшения концентрации внимания.
40 перцев
Shutterstock
Нравится ли вам они горячие или нет, перец отлично подходит для мозга. Как и сельдерей, вегетарианец содержит лютеолин, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, обнаружил, что он уменьшает воспаление с возрастом и помогает контролировать вашу память.
41 Вода
Shutterstock
Хорошо, хорошо - вода не может быть «пищей» как таковой. Но это определенно пища для мозга. Исследование, проведенное в 2013 году в Вестминстерском университете, показало, что обезвоживание - даже незначительное - может оказать огромное влияние на работу мозга. Так что выпейте: это самый простой способ помочь улучшить работу вашего мозга и убедиться, что ваш разум остается сильным.
42 тимьян
Там никогда не было лучшего времени, чтобы добавить тимьян в свой рацион. Исследование 2015 года показало, что трава содержит апигенин, вещество, которое помогает улучшить образование нейронов в мозге.
43 Чиа Семена
Семена чиа могут быть маленькими, но они сильные. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, наполненный омега-3 вареньем, каждое утро добавляя в смузи некоторые смузи, может помочь вашему мозгу нормально функционировать.
44 ромашковый чай
Расслабляющая чашка ромашкового чая может помочь вашему мозгу. Одно исследование, опубликованное в журнале «Достижения в регенеративной биологии», показало, что оно содержит вещество, способное лечить все, от депрессии до болезни Альцгеймера, сохраняя ваш мозг красивым и сильным.
45 сахарная кукуруза
Очевидно, что сахарная кукуруза является обязательным летом, но исследование 2016 года показало, что это на самом деле одна из лучших пищевых продуктов для мозга, поскольку она может помочь замедлить или предотвратить снижение когнитивных функций благодаря содержащемуся в нем лютеину.
46 петрушки
Shutterstock
Еще одна трава, которую нужно добавить в свой обязательный список, это петрушка. Конечно, обычно он используется для гарнира, но одно исследование, опубликованное в журнале «Advances in Regenerative Biology», показало, что добавление его в ваши блюда также поможет укрепить связи между клетками мозга.
47 льняных семян
Лен был съеден за его многочисленные преимущества в течение тысяч лет, но один, в частности, огромен для мозга. Поскольку семена льна содержат много полезных жиров, они не только помогают улучшить память и производительность, но и важны для поведенческих функций, говорит медицинский центр Университета Мэриленда.
48 ягод годжи
У этих маленьких красных ягод есть все. Было обнаружено, что суперпродукт, полный антиоксидантов, не только улучшает пищеварение и улучшает общее самочувствие - небольшое исследование, проведенное FreeLife International, также показало, что они могут оказывать положительное влияние на деятельность мозга.
49 малины
Одна ягода, которую вы должны добавлять в свой рацион чаще? Малина. Поскольку они полны флавоноидов, вы можете рассчитывать на них, чтобы дать вашему мозгу немного дополнительной энергии. Исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Neurology, показало, что они могут помочь даже задержать когнитивное старение.
50 помидоров
Shutterstock
Может быть, они вам нравятся свежими, или, может быть, вам нравятся они в форме кетчупа, но в любом случае было обнаружено, что лютеин в томатах помогает поддерживать мозг крепким с возрастом, говорится в исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Иллинойса в Урбане-Шампейне.
