Каждый хочет иметь четко выраженный, сильный абс и не без оснований.
Видео дня
Четко определенный набор абс - это не только универсальный признак тяжелой работы и преданности обучению, но они выглядят хорошими. Даже лучше, сильный набор абс помогает предотвратить травмы, такие как деформация и грыжи с низким уровнем спины, и повысить спортивные результаты.
Сколько времени это действительно занимает?
Проблема в том, что многие из нас считают, что мы должны посвятить целую тренировку нашему абс, что в некоторых случаях может занять от 20 до 40 минут. К счастью, это не так.
Фактически, как часто вы тренируетесь или часто тренируетесь, это ключевой фактор, когда речь идет об укреплении и определении мышц, включая ваш абс.
А кому не нравится испытывать качественные результаты за меньшее время?
Не только это, но для многих из нас, откладывая от 20 до 40 минут один-два раза в неделю, может быть сложно снять.
Вместо этого попробуйте пятиминутную тренировку ab, состоящую из упражнений, которые выполняются в порядке. Объем не такой высокий (ведь всего пять минут), что позволяет вам чаще выполнять сеанс, не беспокоясь о переподготовке. Вы можете выполнить эту тренировку четыре-семь раз в неделю, когда у вас есть пять минут, чтобы сэкономить.
Упражнения предназначены для охвата всех основных областей абс, чтобы помочь им функционировать лучше. Это поможет долото и усилит ваше животное.
1. Планка с высоким напряжением
В отличие от вашей стандартной доски, где вы просто болтаетесь, используйте эту вариацию высокого напряжения для большей мышечной стимуляции.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С позиции доски на ваших предплечьях держите свою абс втянутой, как будто вы должны потянуть застежку-молнию к своей грудной клетке, но не настолько, чтобы ваши круги назад. Держите верхнюю часть спины и думайте о том, чтобы долго оставаться от пятки до верхней части головы.
Затем двигайте локтями по направлению к ногам, не позволяя верхней части спины обходить или бедра провисать. Сожмите свой абс жесткий в течение 10 секунд. Отдохните в течение пяти секунд и повторите это четыре раза.
2. Plank Row
Ряд досок не только бросает вызов вашей способности держать ваши бедра от провисания и вашего тела прямо, но теперь вы бросите вызов своей способности контролировать вращение.
Цель упражнения и способ стрельбы из абс больше всего состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не позволить бедрам вращаться или провисать, или чувствовать, что ваш вес смещается из стороны в сторону. Представьте себе чашку кофе на спине … не позволяйте ей разливаться!
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из положения отжимания раздвиньте ноги так, чтобы они были немного шире ширины тазобедренного сустава.Держите ваш abs включенным, потянув за молнию вверх к своей грудной клетке и поддерживая плоскую верхнюю часть спины.
Затем поднимите одну руку и выполните движение по гребле, принося локоть обратно в сторону вашего тела, останавливаясь, когда ваша рука находится в руке с вашей грудью. Положите эту руку назад и повторите с другой стороны, двигаясь медленным образом.
Сделайте это в течение 25 секунд, отдохните на 10 и повторите еще раз.
3. Человек-паук
Этот шаг контролирует вращение бедер при движении ног, дополнительно усиливая абс от всех плоскостей движения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из положения отжима, держите абс в зацеплении и верхнюю часть спины. Не позволяйте бедрам провисать или вращаться, когда вы удаляете одну ногу и поднимаете ногу вверх и в сторону вашего тела, когда вы опускаете сундук к земле.
Остановитесь, когда ваше колено находится на уровне бедра (все еще в стороне), а колено согнуто под углом 90 градусов. Верните свою ногу в исходное положение, когда вы поднимаете сундук и выпрямите руки. Повторите с другой стороны.
Делайте это в течение 25 секунд, медленно и с контролем - подумайте еще раз о том, чтобы не вылить кофе из нижней части спины - отдохнуть на 10. Повторите еще раз.
4. Боковой планшетный хруст
Любая вариация боковой доски помогает в значительной степени подчеркнуть боковую или боковую мускулатуру и устойчивость вашего абс. Этот вариант боковой доски поможет увеличить интенсивность.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С бокового положения доски на предплечье с ногой ноги перед ногой ноги, держите свою абс. Мости свои бедра с земли, так что есть прямая линия от кончика головы до пятки.
Не позволяйте бедрам провисать, когда вы медленно приближаете колено верхней ноги к локтю. После быстрой паузы верните ногу в исходное положение. Пройдите в течение 25 секунд с одной стороны, прежде чем совершать 10-секундный перерыв, переключаясь на другую сторону.
Советы
- Если поднимать нижнюю боковую ногу слишком сложно, просто повторите подъем только верхней ногой.
5. Bear Crawl
Классическое футбольное упражнение, сканирование медведя - удивительное упражнение ab, когда оно сделано правильно. Вместо того, чтобы покрывать как можно больше земли, пока вы позволяете бедрам поворачиваться бок о бок неуправляемо, выполните эту версию медленно и с контролем.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните на четвереньках, чтобы колени были под бедрами, руки лежали ниже плеч, а пальцы ног на земле. Нажмите на землю и поднимите колени с земли на несколько дюймов.
Не позволяйте бедрам поворачиваться или подниматься к потолку, делая очень маленькие шаги, перемещая противоположную руку и противоположную ногу одновременно.Сканирование в течение 25 секунд, отдых на 10 секунд, а затем повторение еще раз.
Советы
- Если вы хотите больше попробовать, попробуйте выполнить сканирование назад на втором наборе в 25 секунд.
