Есть кое-что, что можно сказать о статической растяжке - упражнение «коснитесь пальцами ног и удерживайте в течение 30 секунд», которое мы все выучили на уроке гимнастики. Это делает огромную работу по удлинению мышц, укреплению силы и укреплению гибкости. «Но лучше всего делать это после тренировки, чтобы успокоить нервную систему или как часть корректирующего протокола», - говорит Марк Ферстеген, основатель и президент EXOS. «Делать статические растяжки перед тренировкой - это все равно, что держать мышцы в спящем положении. Вы выключаете их автоматические выключатели прямо перед тем, как они понадобятся».
Вместо этого разогрейте следующие растягивающие движения. Активно двигая мышцы в и из растянутых положений (вместо того, чтобы растягивать и удерживать), вы увеличите частоту сердечных сокращений, увеличьте ваш кровоток и получите нервную систему. Короче говоря, «эти растяжки готовят ваше тело к физическим нагрузкам, независимо от того, какой это тип», - говорит Ферстеген. «Они также увеличат вашу скорость и мощность на 20 процентов». Неплохо для 10-минутных инвестиций в фитнес.
1 90/90 Stretch
Это упражнение растянет мышцы туловища и спины, что особенно важно для таких видов спорта, как гольф и теннис. Лягте на левую сторону, согнув ноги под углом 90 градусов. Положите свернутое полотенце между колен и вытяните руки прямо от груди. Затем, удерживая колени вместе, а бедра неподвижными, поверните грудь и правую руку назад, стараясь прижать лопатки к земле. Выдохните и удерживайте в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Делайте 10 повторений с каждой стороны. Вы будете готовы взяться за любую тренировку пресса и сможете получить право на сборку этой шестерки на лето.
2 модный кроссовер
Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги на полу и вытянув руки в стороны. Поворачивайте согнутые ноги влево, пока левое колено не коснется пола, затем поверните вправо. Делайте 10 повторений с каждой стороны. Вы должны почувствовать удлинение и растяжение туловища. Это упражнение разработано для того, чтобы развить подвижность и силу в туловище, разъединяя бедра и плечи, и идеально подходит для подготовки к тяжелым тренировкам всего тела одним движением.
3 ручная прогулка
Встаньте, выпрямите ноги и положите руки на пол. Нарисуйте пупок и выйдите руками на несколько шагов. Затем, держа ноги прямо и руки на месте, сделайте несколько шагов вперед ногами (согните лодыжки, а не колени). Продолжайте движение, похожее на гусеницу, в течение одной минуты. Это растягивает подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы и икры. Это отличное упражнение до любого вида спорта и является неотъемлемой частью йоги, одним из упражнений, которые мы рекомендовали нашему президенту.
4 вперед выпад, предплечье, чтобы подняться
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, как будто делаете выпад. Положите правую руку на пол, даже левой ногой, и переместите левый локоть вниз к левому подъему, не отрывая правое колено от земли. Переместите левую руку за пределы левой ноги и подтолкните бедра к небу. Наконец, шагните вперед в следующий выпад правой ногой. Делайте 10 выпадов на ногу. Вы почувствуете растяжение в паху, сгибатель бедра задней ноги, ягодицы и подколенного сухожилия передней ноги, что поднимет вас на тренировку мышц, на которых ребята никогда не забудут сосредоточиться.
5 столбов марширующих
Вы должны чувствовать это растяжение всего тела везде. Это идеально подходит для подготовки к требованиям бега. Начните с прямой спины и рук по бокам. Идите вперед, попеременно поднимая каждое колено на высоту талии, покачивая руками, как барабанщик. Марш вперед 20 шагов за один сет. Отдых на одну минуту; повторите цикл дважды. И теперь, когда вы все в разминке, пришло время выйти и отправиться в спортзал.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше, чувствовать себя моложе и играть сложнее, следите за нами на Facebook сейчас!
