Трек спортсменов, участвующих в соревнованиях 400 и 800 метров, имеет три типа: спринтеры, универсальные бегуны или дистанционные бегуны. Независимо от типа бегуна, 400 и 800-метровые события требуют сочетания анаэробного и аэробного кондиционирования. В результате конкретные тренировки должны быть внедрены в учебную программу, чтобы максимизировать скорость и выносливость. Тренировки должны допускать изменчивость, основанную на уровне навыка отдельного бегуна.
Видео дня
Разрушения
Разбивка тренировок является обычным явлением в учебной программе по легкой атлетике, предназначенной для улучшения толерантности к молочной кислоте. Эта отдельная тренировка для одной тренировки включает в себя несколько прогонов, которые постепенно уменьшаются в длину от 600, 500, 400, 300 и 200 м. Начинайте тренировку с разбивкой на 600 м пробега, за которым следует период восстановления, который длится столько же времени, сколько потребовалось, чтобы запустить его до перехода на 500 м. Запуск 500 м с равным периодом восстановления как время, затраченное на запуск; продолжить 400-метровый прогон и восстановление до окончания двух последних пробегов 300 м и 200 м. Вы можете заниматься этим типом раз в неделю.
Интервалы
Интервальные тренировки характеризуются чередующимися периодами работы и отдыха и могут быть настроены для улучшения аэробных и анаэробных способностей. Примерная тренировка по интервалу, которая фокусируется на выносливости скорости, - это тренировка Табата, которая следует за 20 секундой, с 10-секундным отключением. Популяризированный Идзуми Табатой, эта надаэробная тренировка начинается, как можно быстрее, через 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха и повторения для всего восьми раундов. Цель тренировки - поддерживать одинаковое количество скорости и дистанции для всех восьми раундов. Сделайте интенсивность этой тренировки, не делайте этого более одного раза в неделю.
Темп
Темп запускается для 400 и 800 бегунов с фокусом на гоночное время для отдельного бегуна. Эти тренировки тренируют бегуна, чтобы найти темп и уровень комфорта с бегом на определенной скорости. Например, если бегун хочет разбить двухминутную отметку в 800, темп работает будет использовать интервалы 200 или 400 м, основанные на двухминутном 800 раз. Начните с прогрева динамической скорости, используемого для разминки для гонки, и запустите интервал 400 м за 60 секунд, а затем отдохните на 60 секунд. Запустите еще один интервал в 400 м за 60 секунд или быстрее, что в итоге рассчитается на двухминутную гонку 800 м. Попробуйте включить одну тренировку темпа в свой недельный график обучения.
Лестница
Лестничные тренировки используют разные расстояния и время и характеризуются уменьшением и увеличением расстояний и времени на протяжении всей тренировки. Пример тренировки по лестнице с использованием времени начинается с одноминутного хода, одной минуты отдыха, одной минуты и 50 секунд отдыха.Лестница продолжает использовать одну минуту пробега с уменьшением времени отдыха с 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд, прежде чем вернуться к лестнице, а затем закончите с одной минутой бега, 50 секунд и одной минуты бега. Чтобы избежать травм, не делайте этого типа тренировки более одного раза в неделю. Измените его с некоторыми другими вариантами тренировки.
