Если вам за 40, и вы все еще записываете такой глубокий сон, который вы без особых усилий осуществили в подростковом возрасте, поздравляю! Вы в меньшинстве людей, которые испытывают ноль снижения качества сна. Но если вы чувствуете, что ваш закрытый глаз - это не все, чем когда-то был? Вступить в клуб.
Не секрет, что стрессы повседневной взрослой жизни часто могут накапливаться в течение дня, что затрудняет расслабление ночью. Но само собой разумеется, что ваши модели сна могут меняться и изменяться вместе с тем, как меняется ваше тело, когда вы вырастаете в средний возраст. Вот небольшой учебник о том, чего ожидать, когда вы ложитесь в постель. И для отличных способов помочь вам поймать больше Z, проверьте эти 65 советов для вашего лучшего сна когда-либо.
1 Изменяется продолжительность вашего сна, но не ваши потребности во сне
Shutterstock
Хотя вы можете обнаружить, что у вас меньше часов спокойного сна, когда вы достигаете 40-летнего возраста, рекомендация Фонда сна по продолжительности сна (7-9 часов в сутки) не меняется. В то время как подростки и люди в возрасте от 20 лет часто демонстрируют завидную способность спать долго и глубоко, распространенным заблуждением является то, что сон должен снижаться с возрастом, и некоторые исследования показывают, что наши потребности во сне остаются постоянными на протяжении всей взрослой жизни. И для того, чтобы помочь лучше уснуть, знайте, что этот продуктивный гений улучшит ваш сон.
2 Хороший сон требует больше упражнений
Никто не ожидает, что вы станете спортивной крысой, которой вы были в возрасте от 20 до 30 лет, но если количество упражнений, которое вы выполняете, упало в ваши 40, ваша инерция может быть виновата в некоторые бессонные ночи.
Опрос, проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, показал, что регулярные энергичные физкультурники сообщали о наилучшем сне. Исследование, опубликованное в журнале BioMed Research International, привело к схожим результатам. Исследование показало, что умеренные аэробные упражнения могут помочь бессоннице спать более крепко и быстрее заснуть. Для получения полезных советов о том, как оставаться активными, рассмотрите 30 способов получить больше энергии до полудня.
3 Ваше время сна и время бодрствования становятся более последовательными
Shutterstock
Когда мы находимся в подростковом, 20-30-летнем возрасте, мы склонны учиться и усердно работать, чтобы настроиться на дальнейший успех. Не случайно, мы, как правило, играем изо всех сил в молодости, выжимая из уик-энда все самое интересное.
В результате, существует большая разница в количестве сна, которое мы получаем в течение недели и в выходные дни. Однако, когда мы подходим к нашим сороковым годам, у нас начинают появляться более согласованные схемы сна как на выходные, так и на выходные. Одно недавнее исследование показало, что пожилые люди спят в среднем 7, 0 часов в будние дни и 7, 1 часа в выходные дни, тогда как у молодых воинов в выходные дни среднее время сна составляет 6, 7 часа в будние дни и 7, 6 часа в выходные. Один новый способ больше спать? Чистый сон. Наш корреспондент попробовал это в течение двух недель, и это изменило ее жизнь.
4 Ваше тело разлюбило кофеин
Shutterstock
Даже если вы всегда пили кофе с толчком, чтобы провести вас во второй половине дня, переход в 40-е годы может означать изменение в воздействии кофеина на вас - так что сделайте чашку в 2 часа дня последней в течение дня. Исследования показали, что кофеин может негативно влиять на сон, даже если он употребляется в течение шести часов перед сном.
Так что наслаждайся этой послеобеденной чашкой, а затем отрежь себя. Да, этот запрет на кофеин включает в себя чаи, газированные напитки и кофе без кофеина (он все еще содержит некоторые стимуляторы). И для некоторых съедобных пособий сна, знайте, что Еда Этого Одного Поможет Вам Спать Лучше.
5 Ваше тело может потерять ритм
Циркадные ритмы - это механизмы, которые контролируют практически все процессы в организме человека. Это включает в себя, когда мы спим, когда мы просыпаемся, как функционирует наш метаболизм и наши когнитивные процессы.
Исследование 2015 года показало, что с возрастом нашему телу становится все труднее находить ритм. «Как мы и ожидали, у молодых людей был этот ежедневный ритм во всех классических генах« часов », - говорит Коллин МакКлюнг, психиатр из Университета Питтсбурга. «Но во многих из этих генов у пожилых людей была потеря ритма, что могло бы объяснить некоторые изменения, которые происходят во сне, познании и настроении в более позднем возрасте». И о том, как заставить ваш циркадный ритм работать на вас, ознакомьтесь с 29 Body Clock Hacks, чтобы максимизировать свой день.
6 Ваш сон может быть не таким глубоким
Сон происходит в пять этапов, которые повторяются 4 или 5 раз в течение непрерывного ночного сна. Есть периоды легкого и глубокого сна без сновидений, а также периодические периоды активного сновидения (быстрый сон). Хотя общее время сна имеет тенденцию оставаться постоянным, пожилые люди проводят больше времени на более легких стадиях сна, чем в глубоком сне.
7 Состояние здоровья может привести к тому, что вы бросите и повернетесь
Когда мы становимся старше, мы становимся более склонными к проблемам со здоровьем, которые часто являются хроническими. Люди со слабым здоровьем или имеющие хронические заболевания, как правило, имеют больше проблем со сном. Например, артериальная гипертензия связана с храпом во время менопаузы, которая начинается у женщин в возрасте 40 лет с перименопаузой, и сопровождающиеся ей приливы, изменения в дыхании и снижение уровня гормонов могут привести к беспокойным ночам.
8… Как могут лекарства, которые вы используете для их лечения
Shutterstock
Иногда лекарства, которые люди применяют для лечения заболеваний, нарушающих их сон, могут, в свою очередь, не оказывать вашему сну пользы.
9 Ваше удовлетворение от сна больше не может быть гарантировано
Несколько исследований и опросов показали, что люди с меньшей вероятностью сообщают, что они удовлетворены сном с возрастом.
10 Использование туалета ночью может стать более распространенным
Shutterstock
Никтурия, или ночная полиурия, - это причудливые способы сказать, как вставать, чтобы опорожнить мочевой пузырь посреди ночи. Во время сна ваше тело вырабатывает меньше мочи, которая более сконцентрирована, что позволяет нам беспрерывно спать.
У мужчин увеличение предстательной железы может быть основной причиной, но оно также может быть объяснено гиперактивным мочевым пузырем, диабетом, беспокойством, инфекцией почек и многими другими вещами. Тем не менее, часто нужно мочиться ночью, можно записать слишком много жидкости (особенно кофеина и алкоголя) слишком рано перед сном.
11… Которые могут влиять на эффекты
Shutterstock
Пока вы не разберетесь в том, что вызывает у вас ноктерию, вы можете захотеть почувствовать, как вы идете в ванную и садитесь ночью в туалет - даже если вам это не нужно. Включение света разбудит вас, мешая выработке в организме мелатонина, гормона, который регулирует сон.
12 Ваш дневной сон может держать вас ночью
Когда мы подходим к нашим 40-м годам, многие люди начинают делать дневной сон частью своей рутины, будь то на выходных или - если позволяет наша рабочая ситуация - на протяжении всей недели. Существует множество научных данных, свидетельствующих о том, что дремота может снизить стресс и помочь вам стать более продуктивным в течение дня, но чтобы получить максимальную отдачу от сиесты, вы должны сделать это правильно.
Сон слишком долго, однако, что-то около 25 минут - и вы окажетесь в более глубокой фазе сна, и вы будете чувствовать себя неловко, когда вы просыпаетесь. Сон слишком поздно днем - в любое время после 5 - и это может быть труднее чувствовать себя спать перед сном. Установите таймер при выключении питания и попробуйте подмигивать с раннего до полудня.
13 Изжога может стать причиной бессонной ночи
Shutterstock
Если у вас когда-либо была изжога, вы будете знать, что это ноль веселья и враг хорошего сна. Если у вас изжога два или более раз в неделю, это может быть вызвано гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или ГЭРБ, и вам следует поговорить с врачом. Как с большинством болезней, этот имеет тенденцию становиться более серьезной проблемой, поскольку мы стареем.
14….Как можно переживать и переживать
Финансовое давление, стрессы в карьере, поддержание хороших отношений с нашими партнерами и детьми, забота о наших родителях и многое другое вызывают у нас стресс и беспокойство в 40 лет. Все эти мысли, проносящиеся в наших головах перед сном, как и следовало ожидать, несовместимы с хорошим ночным сном.
Практика посредничества в ночное время может быть одним из способов подготовить себя к успешному сну, так же как и установление процедуры перед сном, которая может отключить питание всех ваших устройств, принять горячий душ и использовать только свечи при свечах в течение как минимум 30 минут, прежде чем вы упадете. спит.
15 Ты храпишь больше
Shutterstock
Храп является основной причиной нарушения сна для 90 миллионов взрослых американцев; 37 миллионов на регулярной основе. Храп чаще всего ассоциируется с людьми с избыточным весом, и, поскольку мы склонны прибавлять в весе с возрастом, с годами состояние часто ухудшается.
Поддержание здорового веса может быть ключевой частью снижения храпа - как и отказ от алкоголя перед сном, изменение спящего положения, сохранение гидратации, и, если проблема существует в вашем носу, а не в мягком небе, носовые полоски также могут помочь поднимите носовые ходы и откройте их.
16 Как и ваши шансы испытать апноэ во сне
Громкий храп - это не просто неудобство для тех, кто находится в пределах слышимости. Это может быть симптомом обструктивного апноэ во сне (OSA) и связано с высоким кровяным давлением и другими проблемами со здоровьем. С OSA дыхание может остановиться на одну минуту. За это время количество кислорода в крови падает.
Мозг предупрежден об этом, что вызывает краткое возбуждение (пробуждение) и возобновление дыхания. Эти паузы в дыхании могут происходить много раз в течение ночи, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и нарушению дневной функции. Если вы думаете, что испытываете ОАС, было бы разумно поговорить об этом со своим врачом как можно скорее.
17 Привет, бессонница
Shutterstock
Странная бессонная ночь может случиться в любом возрасте, но проблема, скорее всего, станет хронической, когда мы приближаемся к середине жизни и за ее пределами. Согласно опросу Национального фонда «Сон», проведенному в 2003 году, 44% пожилых людей испытывают один или несколько ночных симптомов бессонницы, по крайней мере, несколько ночей в неделю или более.
Бессонница может быть хронической (продолжительностью более одного месяца) или острой (продолжительностью в несколько дней или недель) и часто связана с основной причиной, такой как состояние здоровья или психическое состояние.
18 Вы можете получить синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (RLS) - это неврологическое расстройство движения, которое приводит к непреодолимому побуждению двигать конечностями. Его распространенность увеличивается с возрастом, и около 10% людей в Северной Америке и Европе, как сообщается, испытывают симптомы RLS.
При RLS неприятные, покалывающие, ползучие или тянущие ощущения возникают в основном в ногах и усиливаются вечером и затрудняют сон ночью. Сокращение потребления алкоголя, растяжка, умеренные физические нагрузки и добавление к потреблению железа - все это может помочь снизить распространенность СБН и влияние, которое он может оказать на ваш сон.
19 Ваши питомцы влияют на ваш сон
Вам за сорок, мы часто оказываемся с домом, супругой, детьми и пушистыми друзьями. Хотя вы можете любить задремать со своим четвероногим другом, животные могут быть немного беспокойными. Исследование, проведенное Центром расстройств сна клиники Майо, показало, что 53% людей, которые спят со своими питомцами, имеют нарушенный отдых и нарушения сна.
Поэтому, прежде чем лечь спать, отправьте своих тварей в собачью будку и возвращайтесь в спальню в одиночку. А чтобы больше узнать о том, как начать свой выходной, вот секрет, как проснуться без будильника.
20 Вы можете быть более чувствительными к температуре
21 И требуется более удобная кровать
Shutterstock
Хотя в 22 года вы, возможно, смогли выполнить интенсивную тренировку и удобно заползти в постель, есть вероятность, что в 40 вы испытываете больше болей и болей. Это, вероятно, означает, что кусковой футон, который вы тащили, не обеспечит спокойный ночной сон он когда-то делал. К счастью, у вас также больше шансов на финансовую стабильность в 40 лет, то есть вы можете выбрать более удобную кровать и по-прежнему вносить ипотечный платеж.
22 Уровень тестостерона может поддерживать вас
23 Ваша обычная подушка может не порезаться
Shutterstock
По данным Международной ассоциации по изучению боли, до 50 процентов населения испытывают боль в шее в тот или иной момент. Однако возникновение болей в шее имеет тенденцию усиливаться в среднем возрасте, так что сплющенная подушка или жесткая пена могут оказать вам неправильную поддержку. К счастью, новая подушка может помочь вам избавиться от боли в шее, что вам нужно для более восстановительного отдыха.
24 А тебе могут понадобиться носки, чтобы спать
Хотя после 40 лет потерять это запасное колесо будет труднее, во многих частях нашего тела мы на самом деле теряем жир. По мере старения наш подкожный жир имеет тенденцию заметно истощаться в таких частях, как руки и ноги, что делает их неловко холодными по ночам. Лекарства и состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и диабет, которые, как правило, затрагивают больше людей в среднем возрасте, также могут снизить кровообращение в конечностях, делая вас менее комфортными без носков или тапочек.
25 Этот колпак может не дать вам заснуть
Бокал вина может вызвать сонливость, но вряд ли это рецепт лучшего сна, особенно с возрастом. Исследования показывают, что пожилые люди, как правило, испытывают более сильные эффекты от алкоголя, которые могут включать нарушения быстрого сна.
26 Ваши листы могут нуждаться в обновлении
С возрастом наша кожа теряет влагу, делая ее более сухой и чувствительной. К сожалению, это, вероятно, означает, что ваши колючие листы больше не будут резать. Сейчас самое время перейти на что-то с большим количеством потоков.
27 Твое урчание в животе может держать тебя
Shutterstock
Вялое пищеварение, когда мы завершим за угол в наши 40-е годы, не только означает, что весы начинают двигаться в неправильном направлении - это также может означать и более громкий пищеварительный тракт. К счастью, добавление в рацион дополнительного количества клетчатки, будь то овощи или ложка льна в утреннем смузи, поможет быстро решить проблему.
28 пылевых клещей могут быть вашими ночными врагами
Shutterstock
Стирка простыней не реже одного раза в неделю может помочь вам справиться со сном в 40 лет.
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале « Старение и болезни» , реакции на распространенные аллергены могут возрастать с возрастом, поэтому следите за тем, чтобы ваша кровать была как можно более чистой для более спокойного и менее чуткого сна.
29 Мужчины могут меньше потеть
Shutterstock
В то время как есть много, чтобы не любить процесс старения, по крайней мере, вы можете поцеловать эти потные ночи до свидания. Кузнечное действие из ваших 20-х может уйти в прошлое к тому времени, когда 40 катится вокруг. По словам исследователей из штата Пенсильвания, с возрастом наши потовые железы имеют тенденцию к атрофии, что означает, что вы можете потеть меньше во сне, чем когда вы были моложе.
30 Но женщины могут быть побольше
Shutterstock
К сожалению, это может быть не так для женщин, однако. Менопауза, которая часто начинается в конце 40-х годов, может вызвать приливы и ночные поты. И для более великого совета по старению, вот 40 худших привычек для людей старше 40 лет.
31 Ваши привычки к стирке могут нарушить ваш сон
Shutterstock
Это универсальное моющее средство, которое вы использовали, могло стать причиной ваших бессонных ночей в 40 лет. По мере старения кожа становится более чувствительной к мылу и другим ароматизированным продуктам. Чтобы спать крепче, вместо этого выберите гипоаллергенную формулу без запаха.
32 ночные шумы беспокоить вас больше
Хотя возраст может коррелировать с повышением уровня потери слуха, вы можете обнаружить, что ночные шумы на самом деле больше поддерживают вас с возрастом. Согласно исследованию, проведенному в Университете Огайо, люди, как правило, имеют меньшую толерантность к громким шумам, то есть эти скрипучие ступеньки или храпящий партнер могут поддерживать вас всю ночь.
33 Легкие травмы могут держать вас
Небольшая травма может заставить вас ворочаться всю ночь, если вам за 40. Согласно исследованиям, опубликованным в Aging Cell , менее эффективные потовые железы способствуют более медленному заживлению ран с возрастом. В результате вы можете обнаружить этот, казалось бы, незначительный бреющийся ник, который обычно исцелялся бы сейчас, беспокоя вас, когда вы пытаетесь отдохнуть.
34 Немного хороших новостей перед сном может пройти долгий путь
Shutterstock
Если вы хотите отключить безостановочные мысли, которые мучают вас перед сном, попробуйте поговорить с партнером о чем-нибудь более счастливом. Исследователи из Университета Гонзага в штате Орегон обнаружили, что пары, которые обсуждали хорошие новости друг с другом перед сном, спали лучше, чем те, кто пропустил обмен. И еще один замечательный совет - вот секретный прием перед сном, который поможет вам уснуть.
35 Ваш ум требует больше времени, чтобы выключить
Shuttersock
Нет никаких сомнений в том, что большинству людей от 40-летнего возраста приходится уделять должное внимание, от оплаты счетов до усиления давления, когда они приближаются к вершине своей карьеры. К сожалению, эти ноющие мысли часто затрудняют отключение вашего мозга, когда приходит время отдохнуть.
Хорошие новости? Небольшая медитация может иметь большое значение, особенно когда речь идет об улучшении сна после 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , практика осознанности перед сном помогла уменьшить нарушения сна в группе пожилых людей.
36 Возможно, вам придется изменить предпочитаемое положение для сна
В то время как 80 процентов взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, частота и тяжесть этой боли имеют тенденцию к увеличению с возрастом. В результате ваше положение «идти спать» может больше не сокращать вас, превращая вас из крепкого спящего желудка в того, кому нужна настоящая крепость для подушки, чтобы чувствовать себя комфортно.
37 Ваши ноги могут нуждаться в растяжке
Боль в нижней части ноги, как правило, усиливается по мере взросления, часто по мере старения мы теряем сон. К счастью, боль в ногах не обязательно означает беспокойные ночи на горизонте. Согласно исследованию, опубликованному в журнале физиотерапии , пожилые люди, которые растягивались перед сном, значительно уменьшали количество судорог в ногах, которые они испытывали.
38 Вы можете проснуться раньше
Shutterstock
Если твои родители, казалось, поднимались на рассвете, возможно, это было не потому, что они не могли достаточно встать, пока еще было темно. На самом деле, исследования показывают, что с возрастом мы склонны расти раньше, поэтому не удивляйтесь, если 5 утра - это новый 7.
39 Ваше недосыпание может быть постоянным циклом
Shutterstock
Получение адекватного сна неразрывно связано с контролем веса. Фактически, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили связь между недосыпанием и жаждой нездоровой пищи, в то время как исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что потеря сна замедляет метаболизм углеводов в организме. К сожалению, это может создать вам больше проблем в будущем. Прибавка в весе в результате этих бессонных ночей может увеличить риск возникновения апноэ во сне, болей в суставах и диабета, что может затруднить хороший ночной отдых. К счастью, 20 ночных привычек, которые гарантированно помогут вам лучше спать, могут заставить вас снова спать спокойно, прежде чем вы это узнаете.
40 Вы спите меньше часов
Да, извини. Приблизительно в 40 лет вы начинаете понимать, что спать в прошлом определенное время - редкое явление и обычно ассоциируется с тем, что вы делали прошлой ночью, независимо от того, тянет ли это всю ночь для работы или для развлечения. Когда им исполняется 40 лет, многие люди сообщают о том, что им тяжелее заснуть, и им больше проблем с засыпанием, чем когда они были моложе. Вы должны смириться с тем, чтобы меньше спать. Для более здоровых советов сна, проверьте эти 10 способов лучше спать сегодня вечером.
