Newsflash: ваше тело претерпевает бесчисленные физические изменения, когда вам исполняется 40 лет. Но, верьте или нет, но самое глубокое из этих изменений - это не обязательно увядание мышечной массы или даже замедление выделения половых гормонов. Нет, оказывается, это физическое сокращение вашего мозга. (Обратите внимание? Хорошо.)
Вот хорошие новости: у вас есть мощный арсенал здоровой жизненной тактики, который вы можете использовать сегодня, чтобы замедлить, остановить или обратить вспять эту тенденцию - и при этом вы уменьшите свои шансы на снижение когнитивных способностей и развитие болезни Альцгеймера. Хотите держать свой мозг острым, как гвоздь до 40 лет и старше? Тогда читайте дальше. И для более хорошего совета по старению, вот 40 способов гарантировать здоровую кожу после 40.
1 Расти себе больший мозг.
Исследования показали, что вес и / или объем мозга снижается с возрастом примерно на 5 процентов в десятилетие после 40 лет. Однако усадка не является равномерной. Большая часть этого происходит в лобной коре, а это означает, что с возрастом труднее изучать новые вещи. (Старые собаки, новые уловки и все такое…) Хорошая новость заключается в том, что ученые теперь верят, что вы можете увеличить размер своего мозга посредством процесса обучения. В 2012 году шведское исследование показало, что языковые области мозга могут расти после изучения иностранного языка участниками. Чтобы получить больше возможностей для обучения, попробуйте сыграть в любую из 8 видеоигр, научно доказавших свою эффективность.
2 Пройдите генетический тест.
Я не хочу это говорить, но у вас есть 25-процентный шанс иметь генетическую бомбу замедленного действия, которая делает вас в три- десять раз более восприимчивым к развитию болезни Альцгеймера с поздним началом. Ген называется аполипопротеином E4 или ApoE4.
В настоящее время ученые не уверены, представляет ли аллель ApoE4 усиление токсической функции, потерю нейропротективной функции или и то, и другое. Несмотря на это, факт остается фактом: если вы унаследуете один вариант ApoE4 от одного из родителей, риск болезни Альцгеймера утроится . Если вы унаследуете двойную дозу от обоих родителей, ваш риск возрастет в десять раз. Поэтому не забудьте спросить своего доктора о тесте ДНК, чтобы выявить ваш генотип ApoE4.
3 Грош на листовой зелени.
Капуста, шпинат, капуста и горчица - все это продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B9, которые улучшают когнитивные функции и уменьшают депрессию.
4 Стать наркоманом кроссворд.
Исследование 2017 года, представленное на международной конференции по болезни Альцгеймера в Лондоне, показало, что люди, которые регулярно используют кроссворды, имеют мозг на десять лет моложе своего фактического возраста. В исследовании приняли участие 17 000 человек, причем авторы исследования обращали внимание на внимание участников, кратковременную память и скорость реакции на грамматические тесты.
5 Ешьте карри.
В Индии один из самых низких в мире показателей заболеваемости болезнью Альцгеймера, и некоторые полагают, что причина в этом - карри. Видите, порошок карри содержит куркуму - желто-оранжевую специю, которая упакована куркумином. Куркумин работает, блокируя накопление амилоидных бляшек, вызывающих болезнь Альцгеймера (отложения, обнаруженные в мозге больных), а затем откусывает существующие бляшки, чтобы замедлить снижение когнитивных функций. Рекомендуется есть два или три желтых карри в неделю. Но если вы не можете - или не хотите - переносить жару, вы также можете взять куркуму в качестве добавки.
6 Изучите ранние признаки болезни Альцгеймера.
7 Ешь как Средиземноморье.
Следование средиземноморской диете, которая характеризуется зелеными листовыми овощами, рыбой, фруктами, орехами, бобовыми, оливковым маслом и, конечно, небольшим количеством вина, может сократить ваши шансы на болезнь Альцгеймера почти вдвое, согласно исследованию, проведенному в 2006 году. Кроме того, в начале этого года итальянцы были объявлены самыми здоровыми людьми в мире: вот 5 советов о том, как принять свои секреты здорового образа жизни.
8 Защитите свое зрение.
Исследования показали, что если вы сохраняете хорошее или отличное зрение с возрастом, ваши шансы на развитие деменции снижаются на невероятные 63 процента. И даже если у вас плохое зрение, у вас не все в порядке: посещение врача-офтальмолога для проверки зрения и возможного лечения, по крайней мере, один раз в более позднем возрасте, показало, что ваши шансы на слабоумие уменьшатся примерно на столько же. Возможные объяснения этой связи включают в себя тот факт, что нарушение зрения затрудняет участие в умственных и физических действиях, таких как чтение и физические упражнения, а также в социальной деятельности, которая, как считается, задерживает снижение когнитивных функций.
9 Ешьте авокадо.
Подобно тому, как жир на животе помогает вызвать образование зубного налета в ваших коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг - способствующий развитию Альцгеймера. По иронии судьбы, лучший способ борьбы с жиром - это жир. Авокадо, который мы любим называть природным маслом, содержит полезные жиры для очистки артерий.
10 Пейте горячий шоколад.
Основной ингредиент шоколада, какао, имеет высокие концентрации антиоксиданта, называемого флаванолами, который обладает защитными свойствами для мозга. Чтобы получить максимальную пользу, приготовьте себе чашку горячего шоколада. В какао-порошке вдвое больше флаванолов, чем в темном шоколаде, который, в свою очередь, в два раза больше молочного шоколада. (Белый шоколад имеет ноль.)
11 Пейте кофе.
Еще один горячий напиток, который вы можете попробовать выпить, - это кофе. Хорошая чашка Джо обладает противовоспалительным действием, помогает блокировать вредное воздействие холестерина в мозге и снижает риск возникновения инсульта, депрессии и диабета - всех факторов, способствующих развитию деменции. Для большинства людей умеренное ежедневное потребление кофе - около двух-четырех чашек - должно помочь.
12 Избегайте травм головы.
Несколько исследований показали тесную связь между будущим риском развития болезни Альцгеймера и серьезной травмой головы, особенно когда травма связана с потерей сознания. Вы можете снизить риск развития болезни Альцгеймера, надев ремень безопасности и шлем при езде на велосипеде, на лыжах или занимаясь другими рискованными видами деятельности.
13 Пот.
Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что регулярные занятия аэробикой увеличивают размеры гиппокампа, области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении. Мы говорим о беге, плавании, прыжках со скакалкой, вращении - о том, что учащенно бьется.
Тренировки с отягощениями, балансом и упражнениями для мышц не дали таких же результатов. «Занятия аэробикой в два-три раза эффективнее любых известных упражнений на тренировку мозга», - говорит Сэм Ванг, доцент кафедры неврологии в Принстонском университете и соавтор книги « Добро пожаловать в мозг: почему вы теряете ключи от машины, но никогда» Забудьте, как водить машину и другие загадки повседневной жизни .
14 Будьте более общительными.
Ученые из Чикаго, изучая мозг очень общительной 90-летней женщины, которая умерла от болезни Альцгеймера, обнаружили, что наличие большой социальной сети наделяло ее «когнитивным резервом», который, по сути, позволял ее мозгу не осознавать, что у нее болезнь Альцгеймера. Эксперты точно не знают, почему, но было показано, что взаимодействие с друзьями и семьей, кажется, делает мозг более эффективным. Социальное взаимодействие создает альтернативные пути общения, чтобы обойти связи, разрываемые болезнью Альцгеймера. Ваш лучший шаг - часто встречаться с друзьями и семьей и расширять свою социальную сеть.
15 Ешьте бобы и бобовые.
Shutterstock
Фасоль и бобовые содержат больше фолиевой кислоты, железа, магния и калия, которые могут помочь вашим нейронам воспламениться. Они также содержат холин, витамин B, который повышает ацетилхолин, нейротрансмиттер, необходимый для работы мозга.
16 Положите уксус на все.
Исследования также показали, что уксус может обуздать аппетит и потребление пищи, помогая предотвратить увеличение веса и ожирение, которые связаны с диабетом, ускоренной деменцией и потерей памяти. Добавьте его в салатную заправку или даже смешайте в стакане питьевой воды.
17 Хорошо выспаться ночью.
Shutterstock
Недостаток сна вреден для всех, но особенно токсичен для клеток мозга. Исследование неврологии, проведенное в 2017 году, показало, что люди, у которых меньше REM - быстрое движение глаз или сон во сне, - могут подвергаться большему риску развития деменции. REM - это пятая стадия сна, когда глаза двигаются, тело нагревается, дыхание и пульс учащаются, и ум начинает мечтать.
«Следующим шагом будет определение того, почему более низкий REM-сон предсказывает больший риск развития деменции», - заявил в своем выпуске автор исследования Мэтью П. Пасе из Технологического университета Суинберна в Австралии. «Уточняя роль сна в возникновении деменции, мы надеемся в конечном итоге определить возможные способы вмешательства, чтобы деменция могла быть отсрочена или даже предотвращена». В то же время, не забудьте проверить наши десять советов для вашего лучшего сна когда-либо.
18 Наслаждайтесь помидорами черри.
Shutterstock
Ярко-красные и оранжевые овощи - главные источники каротиноидов, типа питательного вещества, которое, кажется, улучшает познание и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных каротиноидов является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре томатов. Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, помидоры черри - в отличие от, скажем, помидоров бифштекс - дают больше памяти для вашего доллара.
19 Избегайте вредных жиров.
Держитесь подальше от насыщенных жиров, которые душат клетки мозга, что делает их неэффективными. Покупайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, сокращая при этом жареные во фритюре продукты.
20 Пройди тест ABI.
Shutterstock
Оказывается, что кровоток в вашей ноге ниже нормы может быть признаком потенциальной проблемы в вашем мозгу. Быстрый, простой и безболезненный тест на лодыжечно-плечевой индекс может дать вам представление о вероятности инсульта и деменции; Ваш доктор в основном будет сравнивать кровяное давление в лодыжке с кровяным давлением в руке. Теория, согласно метаисследованию 2011 года, заключается в том, что степень закупорки артерий и кровотока в ногах может предсказать уровень атеросклероза в кровеносных сосудах головного мозга.
21 Избегайте микроволновой попкорна.
Мало того, что крупные бренды, такие как Jiffy Pop, содержат вредные для сердца транс-жиры, многие из них также сделаны с диацетилом (DA), химическим веществом, которое, как было установлено, разрушает слой клеток, защищающий мозг. Держитесь подальше от ароматизированного маслом микроволнового сорта.
22 Жевать тыквенные семечки.
Лучшая закуска к фильму - богатые цинком тыквенные семечки. Цинк жизненно важен для улучшения памяти и мышления в нашем возрасте. Исследователи из медицинского центра Университета Дьюка и химики из Массачусетского технологического института совместно изучили влияние цинка на функцию мозга и обнаружили, что в отсутствие минерала связь между нейронами значительно снижается и что цинк жизненно важен для контроля эффективности между нервными клетками в гиппокампе.
23 Дополнение с эстрогеном (если вы женщина).
Более двух третей (68 процентов) пациентов с болезнью Альцгеймера составляют женщины. Одна теория гласит, что спад среднего возраста в эстрогене, почему. (Эстроген - это гормон, который улучшает память.) Поговорите с врачом о рисках и преимуществах приема добавки эстрогена во время подготовки к менопаузе (перименопаузе) или в начале менопаузы. Согласно исследованию, проведенному в Норвегии в 2016 году, оно может лучше сохранить структуру мозга и снизить риск развития деменции.
24 Поднимите «хороший» холестерин.
Shutterstock
ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином. (ЛПНП это тот, который вы хотите держать под контролем). Вы, вероятно, уже знаете, что ЛПВП защищают вас от болезней сердца - но это также может защитить ваши умственные способности с возрастом, согласно итальянскому исследованию 2010 года. Считается, что ЛПНП блокируют липкие вещества, которые разрушают клетки мозга и действуют как противовоспалительное средство. уменьшить повреждение мозга. Гимнастика, соблюдение диеты, снижение веса и даже употребление умеренного количества алкоголя - все это способ повысить уровень хорошего холестерина.
25 Пей красное вино.
Shutterstock
Согласно исследованиям, ежедневный бокал вина, предпочтительно красного, может помочь задержать деменцию. Исследования показали, что в дополнение к его противовоспалительным свойствам и способности повышать уровень холестерина, высокий уровень антиоксидантов в красном вине придает ему дополнительный эффект против деменции. Эти антиоксиданты действуют как релаксанты артерий, расширяют кровеносные сосуды и усиливают кровоток, которые стимулируют когнитивное функционирование.
26 Наслаждайтесь омлетом.
Shutterstock
Согласно новому исследованию, проведенному в Калифорнийском Университете имени Дэвиса и Болезни Альцгеймера и в Университете Ратгерса, пожилые люди, страдающие дефицитом витамина D, демонстрируют более быстрые темпы снижения когнитивных функций, чем люди с адекватным уровнем витамина D. Получить суточную дозу D так же просто, как взломать несколько яиц. Три больших яйца - то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета - обеспечат 33 процента дневного потребления. Просто убедитесь, что вы едите желток - вот где все питательные вещества для мозга.
27 Пейте зеленый чай.
Shutterstock
Японское исследование показало, что употребление зеленого чая регулярно снижает риск развития деменции и предотвращает снижение памяти у пожилых людей.
28 Предотвращение и контроль диабета.
Исследования показывают, что диабет 2 типа может удвоить или утроить риск развития болезни Альцгеймера. И чем раньше развивается диабет, тем выше вероятность развития деменции. Некоторые эксперты называют болезнь Альцгеймера «диабетом мозга». Делайте все возможное, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови и придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и регулярных физических упражнений.
29 Ешьте свои Омега-3.
Было показано, что люди, чьи диеты содержат ежедневные омега-3, имеют на 26 процентов меньший риск поражения мозга, вызывающего деменцию, по сравнению с теми, кто этого не делает. Получите омега-жирные кислоты из рыбы, семян льна и оливкового масла, или же примите качественную добавку омега-3.
30 Займитесь серфингом… в Интернете.
Shutterstock
Было показано, что использование Интернета для хранения информации снижает нашу способность к отзыву. (На самом деле, это одна из 17 привычек образа жизни, которые разрушают ваш мозг.) Но новое исследование показало, что серфинг в Интернете может , на самом деле, дать некоторые преимущества.
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе измеряли мозговую активность пожилых людей при поиске в Интернете. Они набрали две группы людей: одна с минимальным опытом работы на компьютере, а другая с относительно развитым веб-интерфейсом. Они обнаружили, что у членов технологически продвинутой группы нейронная активация более чем в два раза выше, чем у их менее опытных коллег при поиске вещей в Интернете. Более того, они отметили, что активность произошла в области мозга, которая контролирует принятие решений и сложные рассуждения.
31 Ешьте грецкие орехи.
Shutterstock
Было показано, что грецкие орехи улучшают функцию мозга у мышей с болезнью Альцгеймера. Хотя никто не уверен, что то же самое можно сказать и о людях, добавление грецких орехов в ваш рацион может принести только пользу вашему здоровью, поскольку они содержат полиненасыщенные жиры, тип жира, который активирует гены, уменьшающие накопление жира. Итог: есть грецкие орехи, чтобы защитить ваш мозг, безусловно, стоит попробовать.
32 Стресс меньше.
Shutterstock
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые кортикостероидами, которые могут спасти вас в кризис. Со временем хроническое производство кортикостероидов может разрушать клетки мозга и подавлять рост новых, фактически сокращая ваш мозг. Управление стрессом с помощью медитации, физических упражнений, достаточного количества сна и разговоров о том, что вызывает у вас стресс у друзей, может помочь предотвратить ухудшение ваших способностей.
33 Замените арахисовое масло миндальным маслом.
Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования указывают, что питательное вещество может также замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера.
34 Следите за внезапной потерей веса.
Необъяснимая потеря веса может быть признаком болезни Альцгеймера. Исследование показало, что женщины с этим заболеванием начали худеть, по крайней мере, за десять лет до того, как была диагностирована деменция. Среди женщин с равным весом те, кто продолжал развивать деменцию, постепенно истощались в течение трех предыдущих десятилетий.
«Большинство исследователей, в том числе и я, сместили акцент на то, что происходит на ранних стадиях болезни Альцгеймера», - сказал доктор Макото Исии, ведущий автор исследования веса и болезни Альцгеймера в 2014 году в Институте исследования мозга и разума Фейла Корнелла в семье Вейля Корнелла. «В новостях было много крупных клинических испытаний, которые потерпели неудачу, поэтому мысль состоит в том, что, возможно, после того, как у пациентов разовьется деменция, это может быть необратимым. Поэтому мы можем вмешаться раньше?» С этой мыслью поговорите со своим врачом о любой необъяснимой потере веса.
35 Кисть и нить.
Shutterstock
По данным американских стоматологов, у людей с заболеваниями зубов и десен результаты тестов на память и когнитивные способности ниже. Они обнаружили, что инфекция, вызывающая заболевания десен, выделяет воспалительные побочные продукты, которые перемещаются в участки мозга, участвующие в потере памяти. В другом исследовании пожилые люди с наиболее тяжелым гингивитом - воспаленными деснами - в два-три раза чаще имели признаки нарушения памяти и познания, чем те, у кого меньше всего. Следовательно, чистка зубов, использование зубной нити и профилактика заболеваний десен может помочь защитить ваше серое вещество, а также жемчужные белки.
36 Похудеть.
Shutterstock
Средний возраст, как однажды пошутил Боб Хоуп, - это когда твой возраст начинает показываться на уровне твоего среднего возраста. Чего Боб не знал, так это того, что расширение в 40 лет может означать, что ваш мозг стареет быстрее и теряет объем. Исследование UCLA, проведенное в 2009 году, показало, что у людей с избыточным весом было на 4 процента меньше, а у людей с ожирением - на 8 процентов меньше ткани мозга, чем у людей с нормальным весом.
Более того, их мозг выглядел на 16 лет старше, чем мозг худых людей. Сжатие головного мозга происходило в областях мозга, пораженных болезнью Альцгеймера, которые имеют решающее значение для планирования, долговременной памяти, внимания, исполнительных функций и контроля движения. Поскольку мы склонны продолжать прибавлять в весе в наши 40 лет, обязательно следите за своим, чтобы уменьшить ваши шансы на сокращение мозга и болезнь Альцгеймера.
37 Загрузите на B12.
Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что мозг с низким содержанием B12 на самом деле сжимается - и что дефицит может привести к атрофии мозга, удаляя миелин, жирную защитную оболочку вокруг нейронов. Это может также вызвать воспламенение, другой разрушитель клеток мозга. Принимайте от 500 до 1000 мкг витамина В12 ежедневно после 40 лет.
38 Наслаждайтесь крестоцветными овощами.
Цветная капуста, бок Чой, брюссельская капуста и брокколи содержат фолат и содержат каротиноиды, понижающие гомоцистеин, аминокислоту, связанную с когнитивными нарушениями.
39 Избегайте диетических и цитрусовых газированных напитков.
Shutterstock
Бромированное растительное масло (БВО) можно легко найти в североамериканских версиях Seven Up, Squirt, Mountain Dew и Sunkist. Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не представляют опасности, они могут накапливаться в наших системах и в конечном итоге приводить к потере памяти.
Исследование на животных, опубликованное в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук, показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память. Если вам нравятся пузырьки и цитрусовые ароматы, лучше выдавить сок из лимона или лайма в газированную воду.
40 Сделайте посещение сауны частой привычкой.
Исследование, проведенное Университетом Восточной Финляндии, показало, что частые поездки в сауну могут снизить риск развития деменции. Они обнаружили, что мужчины, которые ходили в сауну семь раз в неделю, на 66 процентов реже имели диагноз, чем те, кто ходил только один раз. Но если вы заходите в сауну по всему миру, убедитесь, что вы не носите купальный костюм: это одно из 30 крупнейших культурных ошибок, которые американцы совершают за границей.
Чтобы получить больше советов о том, как жить лучше, подпишитесь на нас в Facebook и подпишитесь на нашу рассылку прямо сейчас!
