Ваши 20 были сосредоточены на вашей карьере, затем ваши 30 были сосредоточены на вашей семье. Так что, возможно, пришло время поставить себя на первое место и сделать этот этап своей жизни полностью о себе . Тебе 40 лет - идеальное время для того, чтобы начать развивать здоровые привычки, которые сохранят хорошее самочувствие на долгие годы, начиная с того, что для них важно оставаться в форме. Есть так много простых способов улучшить свое тело, что приводит к улучшению здоровья в целом. Это лучшие способы начать, по мнению экспертов.
1 Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Shutterstock
Один простой способ оставаться в форме на протяжении 40 лет - это больше двигаться в течение дня. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв, сидя перед компьютером, отведите время от техники и отправляйтесь на прогулку. Вы подниметесь на целый день и избавитесь от стресса. Согласно Гарвардской медицинской школе, все, что нужно, - это быстрая 20-минутная прогулка, чтобы помочь вам очистить свой разум и почувствовать себя на миллион долларов.
2 Придерживайтесь графика.
Shutterstock
Когда дело доходит до ваших тренировок, ваш главный приоритет должен придерживаться графика. «Когда людям за 40, потеря мышечной массы может быть обычной, и может быть сложнее сохранить мышечную массу. Поэтому важно спланировать последовательный режим тренировок, который вам подходит », - говорит Келли Фиеррас, главный тренер EverybodyFights., «Запишите свой план, как если бы вы планировали свою рабочую неделю».
3 Подумайте о том, чтобы попробовать новые тренировки.
Shutterstock
В наши дни варианты практически бесконечны, когда дело доходит до ваших тренировок. Если вы хотите заняться чем-то нестандартным, доктор Нил Полвин, врач-интегратор в Нью-Йорке, рекомендует попробовать «более новые тренировки, такие как ARX или Vasper».
По словам Полвина, это «поможет максимизировать как ваше время, так и преимущества, которые вы получаете от тренировок. Также есть стационарный велосипед CAR.OL, который дает вам отличную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной!»
4 Или вернитесь к основам.
5 Употребляйте сбалансированную диету.
Shutterstock
Диета так же важна, как и тренировка в хорошей форме - может быть, даже больше Клиника Кливленда говорит, что сбалансированное питание, состоящее из здоровых белков, полезных жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль в вашем здоровье и благополучии. Это дает вам энергию, позволяет вам не отставать от ваших тренировок и помогает бороться с болезнями. Разговор о беспроигрышном!
6 Отбросьте любые негативные отношения.
Shutterstock
Легко обескуражиться, пытаясь прийти в форму в свои 40 лет, особенно если вы не выполняли задание в прошлом. Но пришло время отказаться от этого негативного отношения, стат! «Если у вас есть мышление, что получить или оставаться в форме после 40 невозможно, сломайте это», - говорит Майкл Джеймс, тренер EverybodyFights. «Поверьте мне - я видел серьезные изменения в каждом из моих 40-летних клиентов, и вы тоже можете вносить изменения».
7 Наберите время просмотра телевизора.
Shutterstock
Возвращение домой после работы и немедленное включение телевизора всегда звучит приятно и успокаивающе. В конце концов, ваша очередь Netflix не становится меньше. Вместо того, чтобы больше сидеть (после того, как вы, вероятно, сидите весь день на работе), найдите время, чтобы погулять с собакой перед обедом, потянитесь - в основном все, что позволяет вам оставаться активным хоть немного дольше, принесет пользу вашему здоровью.
8 Попробуйте натощак тренировки.
Shutterstock
Ускоренные тренировки становятся все более популярными, и на то есть веская причина: занятия на пустой желудок могут принести еще больше пользы. «Попробуйте потренироваться во время поста не менее 16 часов. Не беспокойтесь: вы все еще можете пить воду и черный кофе», - говорит Полвин. «Это может максимизировать ваш рост, помочь вам сбросить вес и помочь развить митохондрию (которая дает вашим клеткам и мышечной ткани энергию)».
9 гидрат!
Shutterstock
Вода, кажется, занимает заднее сиденье в большинстве дней (особенно когда у вас под рукой есть кофе), но оставаться гидратированным так же важно, как и здоровое питание. «Правильно питать свое тело и пить много воды очень важно», - говорит Фиеррас.
По данным клиники Майо, мужчинам следует пить 3, 7 литра в день, а женщинам - 2, 7 литра в день - больше, если вы регулярно тренируетесь, чтобы восполнить потерянные жидкости. Сделайте это своей целью и придерживайтесь ее.
10 добираться на велосипеде.
11 Не перегружайте белок.
Shutterstock
Больше белка означает больше мышц, верно? Не так много. По данным клиники Майо, рост мышц происходит за счет силовых тренировок, а не потребления дополнительного белка. В отчете New York Times за 2017 год было установлено, что большинство американцев на самом деле потребляют вдвое больше белка, чем им полагается в день, и, поскольку организм не может их хранить, любой дополнительный белок либо превращается в жир, либо используется в качестве энергии. Поэтому, возможно, переосмыслите те протеиновые коктейли и батончики - они вам, вероятно, не нужны, и они могут принести больше вреда, чем пользы.
12 Сосредоточьтесь на гибкости.
Shutterstock
Если вы не очень подвижны, сейчас самое время начать работать над этим. «По мере старения оставаться гибким может быть непросто. Поэтому занимайте от 10 до 15 минут каждый день, чтобы растянуть, чтобы снизить риск получения травмы», - говорит Фиеррас. «Две вещи, которые помогут вам - познакомиться с роликом и заняться йогой». Кроме того, потеть в йоге - это двойной удар: это может считаться и вашей ежедневной тренировкой!
13 Не трать без необходимости.
Shutterstock
Не вкладывайте свои с трудом заработанные деньги в тренажер, который вы заметили в рекламном ролике поздней ночи, который обещает, что вы будете выглядеть подтянутым в течение нескольких дней, или добавку, которая поможет вам мгновенно похудеть. Потратьте секунду, чтобы подумать об этом. Вместо того, чтобы тратить свой банковский счет на быстрые исправления, которые даже не работают, просто потратьте время и усилия, которые требуются, чтобы увидеть реальные, долговременные изменения. Если вы будете тренироваться и есть здоровую пищу, вы увидите результаты.
14 Не сосредотачивайтесь на путешествиях других людей.
Shutterstock
Если влиятельные лица, которым вы следите в Instagram, не вдохновляют вас или, что еще хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, отмените их. Одна ошибка, которую люди делают в своих попытках привести себя в форму, - это сосредоточиться на путешествиях других людей больше, чем на своих. Вместо того, чтобы дуться и желать, чтобы вы были дальше, чем вы, продолжайте работать для достижения своих целей. Не думайте, что кто-то другой является вашей движущей силой - представьте себе лучшую версию себя. Это единственное, к чему вы должны стремиться!
15 Исцели свою кишку.
16 Бросьте весы в ближайший мусорный бак.
Shutterstock
Если ваша физическая форма вращалась в масштабе всей вашей жизни, немедленно вытащите эту вещь из дома. Это, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы. «Люди, как правило, зацикливаются на шкале, но это говорит только об одном числе. Оно не показывает процентное содержание жира в организме или мышечной массы, что гораздо важнее», - говорит Джеймс. «Подумайте о том, что вы чувствуете - и как ваша одежда подходит - вместо этого»
17 Используйте подписные программы.
Shutterstock
В настоящее время вы можете поднять свой уровень фитнеса прямо в комфорте вашей гостиной. В Интернете доступно очень много различных типов программ подписки на тренировки, в зависимости от того, какие виды упражнений вам нравятся. Вы можете найти онлайн занятия йогой и пилатесом, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), Zumba и танцы, езда на велосипеде - все, что вы хотите, когда вы этого хотите. Кроме того, большинство программ стоит часть стоимости тренажерного зала или членства в студии.
18 Поймите, что что-то лучше, чем ничего.
Shutterstock
Если вы очень заняты в один прекрасный день и у вас нет времени, чтобы отправиться в спортзал или заняться полной тренировкой, не просто плюхнитесь на кушетку. «В свои 40 лет вы, вероятно, инвестировали в свою карьеру или у вас могут быть дети младшего возраста, что означает ограниченное время для тренировок. Но что-то всегда лучше, чем ничего», - говорит Фиеррас. «Найдите 10 минут, чтобы выполнить быструю и эффективную тренировку, даже если это просто означает несколько упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и провалы».
19 Используйте передовые технологии восстановления.
Shutterstock
Восстановление после тренировки стало намного более продвинутым, чем просто захват пенного валика. «Вы можете использовать технологию восстановления, чтобы помочь работать эффективнее и быстрее восстанавливаться», - говорит Полвин. «Halo Neuroscience работает на определенных участках мозга для повышения спортивных результатов, и такое оборудование, как световая терапия и терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF), может помочь вашему телу быстрее зажить». Было показано, что даже криотерапия, которая является более распространенной, помогает в лечении воспаленных мышц. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес-или велнес-центры, предлагающие процедуры.
20 Включите вашу рутину.
Shutterstock
Если вы занимались одной и той же тренировкой всю свою жизнь, попробуйте поменяться. «Тебе 40 лет - прекрасное время, чтобы изменить свой режим тренировки и выучить новый навык. Десятилетия одной и той же тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на связки, вызвать мышечный дисбаланс в теле и стать скучным», - говорит Джеймс. «Попробуйте что-то новое. Некоторые из моих клиентов любимы в классах HIIT, бокса, плавания и катания на байдарках».
21 Побалуй себя!
Shutterstock
Если вы не отставали от своего графика тренировок, почему бы не дать себе награду за это посвящение? Каждую, скажем, неделю вы не пропускаете тренировку - или любые временные рамки, которые вам подходят - побалуйте себя любимым делом, будь то поездка в спа-салон или совершенно новый супер-стильный активный костюм. Когда у вас есть что-то, чего можно ожидать, вы будете каждый день стремиться к этой цели.
22 Если больно, не делай этого.
Shutterstock
Нет боли, нет выгоды… верно? Ну, не обязательно. Чувство ожога во время тренировки из-за того, как сильно работают ваши мышцы, определенно отличается от ощущения боли. «Очень важно слушать свое тело во время упражнений. Если это больно, немедленно прекратите то, что вы делаете», - говорит Фиеррас. Если вы преодолеете боль, вы можете подготовиться к травме - возможно, к чему-то, что может удержать вас от тренировок в течение нескольких недель.
23 Проверьте свой гормональный уровень.
Shutterstock
В свои 40 лет важно, чтобы врач сделал несколько анализов, чтобы убедиться, что вы останетесь как можно более здоровым в течение следующих лет. «Вы должны хотя бы знать свой тестостерон, инсулин натощак и кортизол», - говорит Полвин. «Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, развить кости и помогает функционировать мозгу. Если у вас высокий уровень инсулина, вы не будете так же легко терять вес, и у вас могут возникнуть проблемы с наращиванием мышц. А проблемы с кортизолом могут повлиять на сон». Как только вы проверите свои уровни, ваше здоровье и благополучие улучшатся на нескольких уровнях.
24 Силовой поезд.
Shutterstock
Поскольку вы теряете мышечную массу с возрастом, клиника Кливленда рекомендует проводить силовые тренировки не реже двух раз в неделю в дни без перерыва. Поднятие гантелей или использование полос сопротивления помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, что может помочь вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.
25 Получи свои ночные семь с лишним часов.
Shutterstock
Не останавливайтесь в отделе сна. По данным Национального института сердца, легких и крови, достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты вашего психического здоровья, физического здоровья и общего качества жизни, особенно в возрасте 40 лет и старше. Если вы не высыпаетесь, это может даже увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта; заставить вас чувствовать себя голодным, когда вы не; и заставить ваши уровни энергии резко упасть.
26 Дайте терапию красного света.
Shutterstock
«Лежа в капсуле для красного света в течение 15 минут два-три раза в неделю обеспечивает глубокое заживление мышц, тканей, сухожилий и суставов, одновременно снижая окислительный стресс и усталость от тренировок», - говорит доктор Марша Диркс Прада, DC, специалист по хиропрактике и совладелец Denver Sports Recovery.
27 Попробуйте тренировку ограничения кровотока.
Shutterstock
«Отключение кислорода для определенных мышц увеличит определенные гормоны, чтобы помочь нарастить мышечную массу с гораздо меньшим весом и меньшим временем, потраченным на тренировки», - говорит Полвин. Начните с тренера, чтобы убедиться, что вы используете метод правильно.
28 Измените свой взгляд на упражнение.
Shutterstock
Одна из главных причин, по которой многие люди не хотят заниматься физическими упражнениями, заключается в том, что они считают это рутиной. Вместо того, чтобы бояться этого, найдите то, что вы с нетерпением ждете, и наслаждайтесь этим каждый день. Это может означать изменение вашего представления о том, что такое упражнение. Вместо того, чтобы думать только, что вы будете в форме после интенсивных интервальных тренировок или занятий по велоспорту, вызывающих потливость, сосредоточьтесь больше на повышающих настроение действиях с низким воздействием, таких как походы и йога.
29 Создайте устойчивую программу.
Shutterstock
Запуск программы тренировок не только дает вам график того, что делать каждый день, но также держит вас подотчетным и мотивированным. «Найдите программу, которая подойдет вам, будь то программа от кушетки до 5 тысяч, приложение для тренировок, групповые занятия фитнесом или тренировка, которую ваш тренер подготовил для вас», - говорит Фиеррас. Как только вы привыкнете тренироваться каждый день, это станет тем, что вы любите и с нетерпением ждете этого.
30 Не бойся модификаций.
Shutterstock
В некоторых тренировочных программах вы выполняете бёрпи, приседания с прыжками и другие интенсивные движения, с которыми ваше тело может не справиться в возрасте 40 лет и старше - ну, во всяком случае, пока. Существует множество способов изменить различные упражнения, которые по-прежнему приносят пользу без риска выгорания или травмы.
31 Не заставляй себя слишком сильно.
32 Не фокусируйся лазером на кардио.
Shutterstock
Выполнение тяжелых кардио-сессий на эллиптической или беговой дорожке только пойдет так далеко. Вместо этого Джеймс рекомендует сосредоточиться на других формах тренировок, чтобы оставаться в форме. Один из его лучших выборов? Начинают использовать веса (даже маленькие!), Когда большинство его клиентов действительно начинают замечать изменения в своем теле.
33 Медитируйте регулярно.
Shutterstock
Иногда для поддержания формы не нужно вообще двигаться. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, показало, что посвящение себя ежедневному сеансу медитации может творить чудеса с вашим здоровьем, помогая со стрессом, беспокойством, депрессией и изгоняя боль. Существует множество бесплатных приложений, которые могут помочь вам начать работу, руководствуясь инструктором по успокоению, и все, что вам нужно, - это несколько минут в день, чтобы почувствовать его эффект.
34 пут. Вниз.. Телефон.
Shutterstock
Сколько раз вы делали пятиминутный перерыв между упражнениями, просто чтобы просмотреть социальные сети или узнать текстовые сообщения и электронные письма? Когда вы тренируетесь, старайтесь каждую минуту работать над достижением своих целей, а не над тем, чем занимаются все остальные. После набора отжиманий сделайте доску в одну минуту. Между приседаниями делайте серию 30-секундных растяжек подколенного сухожилия.
35 Найдите приятеля для тренировки.
Shutterstock
Если вы ищете способ нести ответственность за свои тренировки каждый день, не ищите ничего, кроме друга, любящего фитнес. (Да, это может означать, что сначала нужно заниматься в спортзале!) «Мотивация - это ключ к успеху», - говорит Фиеррас. «Найдите приятеля по тренировкам или кого-то, кто будет держать вас активными и занятыми тренировками».
36 Ешьте больше растений.
Shutterstock
Мир становится все более растительным по уважительной причине. Полезные растительные продукты - фрукты, овощи, растительный белок и цельное зерно - предлагают больше витаминов и минералов. Нужно убедить? Исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Nutrition» в 2019 году, показало, что веганы в целом более здоровы, а дальнейшие исследования, проведенные Комитетом врачей по ответственной медицине, показали, что переход на растительную диету может снизить риск смерти от болезней сердца, предотвратить диабет., помочь в потере веса, и даже бороться с раком и помочь сохранить ваш мозг здоровым.
37 Отбросьте «тренажерный зал робости».
Shutterstock
Когда вы только начинаете свое путешествие, чтобы прийти в форму, легко обескуражиться. Прогулка в тренажерный зал и окружение толпы любителей фитнеса, которые уже выглядят так, как будто они в отличной форме, могут быстро заставить любого чувствовать себя застенчивым. В следующий раз, когда вы столкнетесь со случаем так называемой «тренировки в тренажерном зале», помните, что все начинаются где-то - никто не может поднимать тяжелые веса или бегать 10 миль на беговой дорожке, не начав сначала с маленьких гантелей и пробежки, выдыхаемой изо рта.
38 Инвестируйте в фитнес-трекер.
Shutterstock
Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать своих целей - это инвестировать в фитнес-трекер. Они отслеживают, сколько шагов вы совершаете в день (нацеленность на 10000!), А также сообщают вам, где пульс во время тренировки, сколько калорий вы сожгли, и отслеживают ваш сон, чтобы убедиться, что вы Получаешь достаточно каждую ночь.
39 Работа с тренером.
Shutterstock
Вы можете не чувствовать, что знаете о физической подготовке достаточно, чтобы погрузиться в рутину, и это совершенно нормально. Это именно то, для чего нужны персональные тренеры. Спросите и посмотрите, работали ли ваши друзья и семья с кем-либо, кто хорошо работает в вашем регионе, а затем запишитесь на консультацию и начальную тренировку с ними, которая обычно бесплатна. Если вам нравится работать один на один с экспертом, подумайте о том, чтобы придерживаться их, пока не почувствуете, что справитесь самостоятельно. Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, а также план, который будет соответствовать вашему телу и конкретным потребностям.
40 Делай хотя бы одну маленькую вещь, чтобы быть в форме каждый день.
Shutterstock
Оставаться в форме в свои 40 не означает, что вы сразу же зарегистрируетесь в районе Равноденствия. Многое в том, чтобы оставаться в форме, связано с теми крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. «Попробуйте делать что-то каждый день, даже если это долгий путь», - говорит Джеймс. «Преднамеренные, полезные для здоровья действия помогают нам сохранять дисциплину и влияют на другие полезные действия в течение дня». И чтобы действительно воплотить в жизнь свои мечты, начните выполнять больше 40 лучших фитнес-упражнений, когда вам больше 40 лет.
Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
