Хотите верьте, хотите нет, но если вам исполнилось 40 лет, значит, вы не в том возрасте, в котором чаще всего развивается множество заболеваний. К ним относятся диабет 1 типа, волчанка, болезнь Крона и рак яичка. Плохая новость заключается в том, что за 40 лет множество других заболеваний, включая ряд раковых заболеваний, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, становятся все более распространенными.
Но прежде чем смириться с перспективой борьбы с хроническими заболеваниями, когда ваша жизнь, в 40 лет, действительно только началась, вы должны знать, что существует множество изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития этих заболеваний в первую очередь или уменьшить влияние, которое они имеют. Хотите знать, кто они? Вот 40 поведенческих изменений, которые вы можете сделать, чтобы продолжать наслаждаться жизнью в полной мере. Узнайте больше о том, как оставаться здоровым, изучите 40 способов, которыми ваше тело меняет после 40
1 Регулярно проверяйте свою сумку
Shutterstock
После 40 лет регулярные осмотры и тестирование имеют решающее значение для предотвращения болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления, рака и множества других заболеваний, приводящих к изменению жизни и сокращению жизни. В исследовании 2007 года, опубликованном в Скандинавском журнале общественного здравоохранения, в течение 15 лет изучались тысячи детей в возрасте от 30 до 49 лет, и было установлено, что те, кто регулярно обращался за профилактической помощью, с меньшей вероятностью заболевали. Если вы хотите, чтобы ваше посещение было максимально безболезненным, ознакомьтесь с этими 10 секретами, чтобы максимально увеличить визит любого врача.
2 есть шпинат
Shutterstock
Этот известный строитель мышц является богатым источником растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Но есть еще кое-что: фолат также увеличивает приток крови к гениталиям, помогая защитить мужчин и женщин от возрастных сексуальных проблем. Стремитесь к 1 чашке свежего шпината или 1/2 чашки, приготовленной в день. И если вы чувствуете себя более возбужденным, чем обычно, подумайте о том, чтобы оживить свою спальню одним из них.
3 Медитировать
Shutterstock
Несколько исследований показали, что медитация помогает улучшить многие различные типы состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление, а также улучшает концентрацию, память и умственные способности. Если вы думаете, что у вас нет времени медитировать, подумайте еще раз. Посредничество является одним из 30 способов уничтожить за 30 секунд или меньше.
4 Увеличьте свой кальций
На этом этапе вашей жизни вы должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы укрепить ее. Для поддержания плотности костей ежедневно потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция, а также витамин D и умеренные физические нагрузки.
5 дамп соды
Shutterstock
В то время как вы увеличиваете кальций, чтобы помочь своим костям, вырежьте соду. Да, даже диета. Высокий уровень фосфора в темной газированной воде ослабляет кости, и исследование, опубликованное в FASEB Journal, показало, что у мышей с высоким уровнем фосфора в крови продолжительность жизни была почти на 25% меньше. Чтобы получить более полезные советы по старению, запомните 34 вредных привычки, которые каждый должен остановить к 40 годам.
6 Адаптируй свою тренировку к тому, кто ты есть сейчас
Когда-то вы могли избежать травмы, полученной в результате интенсивных тренировок - ибупрофен или два - все, что вам нужно. Вещи меняются в ваших 40-х.
С возрастом наши тела не в состоянии переносить такой же уровень интенсивности. Вещи ломаются, рвутся и ушибаются легче, и эти травмы, как правило, задерживаются дольше. Это не значит, что вы должны бросить заниматься спортом, но это означает, что вы должны прислушиваться к своему телу и делать упражнения таким образом, чтобы не отвлекать вас от тренировок в течение нескольких недель или хуже, требовать какой-либо операции.
«Хотя движение очень важно, нам нужно делать то, что хорошо для нашего тела, когда мы становимся старше», - говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.
7 Не переусердствуйте, чтобы компенсировать снисходительность
Смит говорит, что многие ее клиенты очень усердно тренируются, чтобы компенсировать менее сдержанный подход к еде. «Наша способность делать это по мере того, как мы становимся старше, меняется наше тело и меняется наш метаболизм», - говорит она, добавляя, что избиение вашего тела, чтобы потворствовать вашей склонности к пончикам и бекону, - как указывалось выше, - плохая идея, не в последнюю очередь потому, что поддержание здорового веса на самом деле составляет 80% диеты и всего 20% упражнений.
8 Сними этот живот
Вот отрезвляющая причина для того, чтобы хорошо питаться и заниматься спортом с такой интенсивностью, которая не будет мешать вам и не пускать вас в спортзал: пивной брюшной полость извергает токсины и вызывает диабет, болезни сердца, печеночную недостаточность и все другие проблемы. Хорошая новость: вы можете нацелить жир на живот, съев вкусную еду, которая фактически отключает гены, ответственные за его производство.
9 Ешьте гуаву
Гуава обеспечивает 600% дневного витамина С всего в одной чашке. В отличие от маленьких апельсиновых упаковок всего 85%. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в их системах также может быть самый низкий уровень заболеваемости диабетом.
10 встряхните свое дерево
Ваше семейное древо. Воспользуйтесь услугой, такой как 23 & Me, которая проанализирует вашу генетическую информацию и сообщит вам, к каким заболеваниям вы генетически предрасположены.
11 Получи свой К
Shutterstock
Употребление в пищу листовых овощей, таких как листовая капуста, листовая капуста и зелень горчицы, может помочь предотвратить медленное снижение когнитивных способностей, согласно новому исследованию, в котором были рассмотрены диеты почти 1000 участников.
Почему? Все дело в их высоком содержании витамина К. Исследователи обнаружили, что люди, которые ежедневно употребляли одну-две порции листовой зелени, обладали когнитивными способностями человека на 11 лет моложе, чем те, кто его не употреблял.
12 постоять за себя
Хотите еще одну причину, чтобы присоединиться к увлечению постоянным столом? Проведение менее трех часов в день может добавить к вашей жизни два года, согласно теоретическому анализу существующих данных, опубликованных в BMJ Open.
13 Ешьте темный шоколад
Shutterstock
Если ваш порок - шоколад, хорошие новости! Какао-продукты богаты флавоноидами, которые, согласно исследованию BMC Medicine 2010 года, могут снизить кровяное давление среди людей с гипертонией и предгипертонией. Другие исследования показывают, что флаванолы какао могут помочь организму сформировать нитриты, то же самое химическое вещество в свекле и свекольной зелени, которое расширяет кровеносные сосуды, облегчает кровоток и уровень кровяного давления. Клев на темный шоколад с содержанием какао свыше 70%.
14 Кисть и нить
Shutterstock
Вам не о чем беспокоиться, если вы не почистите и не пользуетесь зубной нитью и избегаете напоминаний из кабинета вашего стоматолога. Большая гигиена полости рта может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и инсульта.
15 Используйте больше куркумы
Старение означает, что воспалительная реакция организма часто избыточна требованиям и может фактически расстроить процесс заживления. Куркумин, активный ингредиент куркумы, блокирует действие провоспалительных ферментов и химических болеутоляющих средств. Также было обнаружено, что куркума мешает росту и распространению раковых клеток и снижению уровня холестерина. Вы можете взять его в форме капсулы или включить в свою кулинарию. Посыпать его на тофу, бросить его с жареными овощами или добавить коричневый рис.
16 Выпивка: глоток, не жрать
Готовы к хорошим новостям? Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может помочь предотвратить болезни сердца, слабоумие и продлить жизнь. В Руководстве по питанию для американцев в 2010 году Департамент здравоохранения и социальных служб заявил, что имеются «убедительные доказательства» того, что умеренное употребление алкоголя предотвращает сердечные заболевания, и «умеренные доказательства» того, что оно помогает предотвратить слабоумие.
Что такое модерация? В метаанализе 34 исследований, которые проводились в течение многих лет на предметах, Американская медицинская ассоциация заявила, что «от 1 до 2 напитков в день для женщин и от 2 до 4 напитков в день для мужчин обратно связаны с общей смертностью».
17 Держите свою спальню в прохладе
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что понижение температуры термостата перед сном может защитить вас от таких заболеваний, которые развиваются после 40 лет. Смотрите, пока мы спим, наши тела слегка охлаждаются, что приводит к высвобождению репаративных гормонов роста. Если вам слишком тепло, вы получаете меньше этих гормонов. Кроме того, охлаждение снижает уровень кортизола в организме, гормона стресса, который может привести к перееданию, диабету и болезнетворным воспалениям.
18 пью зеленый чай
Shutterstock
По словам исследователей из Гарварда, его мощные антиоксиданты могут также снижать уровень «плохого» холестерина и одновременно повышать уровень «хорошего» холестерина. Другое исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут блокировать поглощение холестерина в кишечнике, а также помогают организму избавиться от холестерина.
19 Оставь привычку смотреть ночные шоу
Исследователи из Гарвардской школы бизнеса обнаружили, что люди, которые обычно спали по семь часов или меньше ночью и ложились спать только за час до этого, испытывали измеримое падение артериального давления. Снижение артериального давления снижает риск сердечного приступа или инсульта.
Фактически, сведите все потребление телевизора к минимуму.
Shutterstock
Каждый час телевизора, который вы смотрите после 25 лет, сокращает вашу продолжительность жизни примерно на 22 минуты, согласно исследованию из Университета Квинсленда, Австралия. Австралийские исследователи также обнаружили, что люди, которые в среднем смотрели телевизор по шесть часов в день, умерли почти на пять лет раньше, чем люди, которые вообще не смотрели телевизор.
21 Если ты голоден, съешь что-нибудь, если нет, то не надо.
Shutterstock
Диетолог Зои Николсон, соучредитель движения умеренного питания, выступает за «интуитивное питание», то есть есть только когда голоден, а не потому, что это время завтрака, обеда или ужина. «Когда мы питаемся интуитивно, наши тела жаждут разнообразной питательной пищи, мы гораздо реже переедаем или успокаиваемся, и становится легче поддерживать стабильный здоровый вес», - говорит она.
22 пить греческий кофе
Shutterstock
Исследователи из Медицинской школы Афинского университета провели исследование 71 мужчины и 71 женщины, которые жили на греческом острове Икария, и обнаружили, что у тех, кто выпил кипяченый греческий кофе ежедневно, было лучше функционирование эндотелия, чем у тех, кто пил другие виды кофе., Было также показано, что эндотелиальная дисфункция является прогностической для будущих неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, а также присутствует при воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит и системная красная волчанка.
23 Танцуй, как никто не смотрит
Shutterstock
Исследования, проведенные в Университете Королевы в Белфасте, показывают, что люди (в частности, люди, не живущие в салате) могут танцевать на пути к улучшению здоровья и счастья благодаря социальным, умственным и физическим преимуществам.
24 сократить мясо
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что риск преждевременной смерти у вегетарианцев на 12% ниже, чем у тех, кто ест мясо.
25… особенно переработанное мясо
Исследование 2013 года связало диету с высоким содержанием обработанного мяса - например, колбасы и бекона - с более высоким риском развития рака и болезней сердца.
26 подумай о смерти
Несколько исследований показали, что, когда нам напоминают о нашей собственной смертности, мы с большей вероятностью принимаем более правильные решения относительно нашего собственного здоровья, например, использовать солнцезащитный крем, меньше курить и больше заниматься физическими упражнениями.
27 Ешь йогурт
Различные культуры претендуют на йогурт как на собственное творение. Что не оспаривается, так это польза для здоровья 2000-летней пищи: ферментация порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем организме. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и обеспечивает защиту от рака. Однако не все йогурты являются пробиотиками, поэтому убедитесь, что на этикетке написано «живые и активные культуры».
28 волонтеров
Shutterstock
Согласно исследованию Мичиганского университета, волонтеры могут жить дольше, чем люди, которые не уделяют своего времени. Опубликованный в 2013 году в журнале « Психология и старение», он утверждал, что люди, отдающие назад, могут быть вознаграждены более низким артериальным давлением и, следовательно, сниженным риском инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
29 Расписание сна
Когда вам было 20 лет, вы могли спать только четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Для вашего здоровья и душевного равновесия крайне важно, чтобы вы планировали достаточный сон - не менее семи часов - каждую ночь. Чтобы помочь вам в этом, ознакомьтесь с 10 советами для лучшего сна.
30 Nap
Говоря о закрытом глазу, проверьте это. Регулярный короткий сон резко снижает риск развития ишемической болезни сердца. Исследование, проведенное с участием почти 24 000 человек в течение шести лет, показало, что случайные подгузники имели на 12% более низкую коронарную смертность, в то время как у тех, кто дремал по крайней мере три раза в неделю в течение не менее 30 минут, была на 37% более низкая смертность.
31 удвоить калий
Shutterstock
Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно увеличить потребление калия, поскольку это может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Хорошие источники калия включают большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.
32 Найдите время для друзей и семьи
Эпидемиологические исследования продемонстрировали тесную связь между хроническим стрессом и возникновением ишемической болезни сердца. Другое исследование показало, что у сотрудников, которые испытывают стресс, связанный с работой, и у лиц, находящихся в социальной изоляции или одиноких, повышен риск первого сердечного приступа или инсульта. Если вы чувствуете, что ваша пословица перегружена на работе, поговорите с кем-нибудь об этом и проведите время с друзьями и семьей безоговорочно.
33 Разрежьте сахар
Связь между повышенным уровнем сахара и риском диабета прямо там, где «курение вызывает рак легких» в списке неизменных медицинских истин - несмотря на то, что производители газировки пытаются нам рассказать. Но исследователи клиники Майо пошли еще дальше, заявив, что добавление диетической фруктозы - в виде столового сахара или основного компонента кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - может быть причиной диабета номер один.
34 Переезд в город
Shutterstock
Исследования показывают, что городские жители, как правило, живут дольше и здоровее, чем их коллеги из страновых мышей.
35 Сделайте антиоксиданты вашим лучшим другом
К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны, но питательные вещества особенно важны, поскольку мы стареем, чтобы предотвращать и бороться с такими проблемами, как повреждение кожи или даже некоторые виды рака.
36 есть помидоры
Shutterstock
Новое исследование показало, что причина меланомы так низка в таких регионах, как Средиземноморье, по крайней мере частично, из-за их хваленой средиземноморской диеты. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, особенно фрукты и овощи с глубоким окрашиванием, могут помочь бороться с окислительным эффектом ультрафиолетовых лучей. Одно исследование в Британском журнале дерматологии показало, что участники, которые ежедневно употребляли пять столовых ложек томатной пасты (высококонцентрированная форма свежих томатов), показали на 33% больше защиты от солнечных ожогов, чем контрольная группа. Чтобы узнать больше о средиземноморском образе жизни, ознакомьтесь с этими 5 итальянскими секретами здорового образа жизни, которые изменят вашу жизнь.
37 Не ложись спать сердитым
В исследовании 1700 женатых взрослых исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили, что чем больше споров в отношениях, тем хуже здоровье взрослых.
38 Ешьте больше лосося
Shutterstock
Жирная рыба, такая как дикий лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление, замедляют образование бляшек в кровеносных сосудах и увеличивают соотношение хорошего и плохого уровня холестерина. Анализ 20 исследований, опубликованных в журнале JAMA, показывает, что употребление от одной до двух порций жирной рыбы весом 3 унции в неделю снижает риск смерти от болезней сердца на впечатляющие 36 процентов!
39 Поднимитесь по лестнице
Shutterstock
Исследователи из Женевского университета подсчитали, что среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, простого подъема по лестнице было достаточно для физической активности, чтобы сжигать жир и понижать кровяное давление.
40 Не заказывайте в
Shutterstock
Исследование, опубликованное в издании Public Health Nutrition в 2012 году, показало, что люди, которые готовят дома до пяти раз в неделю, на 47 процентов чаще остаются живыми на 10 лет позже, чем те, кто этого не делал. Найдите 10 лучших дополнений к вашей диете здесь и получите его!
