Если у вас диагностировали высокое кровяное давление или гипертонию, угадайте, что: вы только что присоединились к половине взрослого населения в Соединенных Штатах. Еще более тревожным является тот факт, что 28 процентов из них даже не знают, что они имеют его, поэтому высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Высокое кровяное давление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, аневризм и почечной недостаточности - и это является причиной более 15% смертей в США каждый год.
Теперь позвольте мне предложить несколько хороших новостей: вы можете управлять гипертонией и снижать показатели артериального давления с помощью ряда простых и легко выполнимых советов и приемов. Это то, что вы можете делать каждый день, чтобы снизить высокое кровяное давление и снизить риск преждевременной смерти. По крайней мере, попытайтесь внедрить хотя бы несколько из этих 40 практик в свою жизнь, чтобы улучшить здоровье кровеносных сосудов, укрепить сердце и прожить долгую жизнь. Чтобы больше хаков, чтобы жить дольше, проверьте эти 100 способов жить до 100.
1 Выпей стакан кефира каждое утро
Исследования показали, что определенный тип полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике, может блокировать эффекты диет с высоким содержанием соли, помогая поддерживать нормальное кровяное давление. Йогурт и другие продукты, содержащие хорошие бактерии, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста, называются пробиотиками и могут помочь сохранить здоровье кишечника. И пока вы его едите, знайте, что есть секретное второе применение для крышки вашего йогурта.
2 Проверьте свое кровяное давление дома
Один из способов заботиться о своем здоровье - это возможность быстро и легко контролировать его дома, особенно это касается кровяного давления. Ученые из Оксфордского университета обнаружили, что люди с гипертонией, которые проверяли себя дома - и имели поддержку со стороны медицинских работников вне дома - смогли снизить ее на 3, 2 мм рт. Ст. По сравнению с теми, кто полагался исключительно на приемы у врача. А для более полезного совета по здоровью, вот 20 ежедневных привычек, которые повышают риск развития рака.
3 Пот в сауне часто
Это может показаться немного нелогичным, но недавнее исследование из Финляндии показало, что посещение сауны может снизить риск высокого кровяного давления. Исследователи сообщают, что у людей, которые ходили в тепловую баню четыре-семь раз в неделю, кровяное давление было на 50% ниже, чем у тех, кто ходил только раз в неделю. Для больше о саунах, вот 9 Удивительных Польза для здоровья Саун.
4 Выберите груши и другие продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, малина, черные бобы и горох, - вот что вам следует употреблять каждый день. Высокое содержание клетчатки помогает нам чувствовать себя дольше, поэтому вам легче поддерживать здоровый вес, что является ключевым фактором для контроля артериального давления. Чтобы узнать больше о том, что есть, прочтите эти 40 продуктов для сердца, которые нужно есть после 40.
5 Медитировать 2, 5 часа в неделю
Shutterstock
Медитация и практика осознанности давно известны как отличное средство для снятия стресса, и чем ниже уровень стресса, тем лучше показатели артериального давления. Недавнее исследование, проведенное в штате Кент, говорит, что практика двух с половиной часов осознанного поведения каждую неделю, таких как сидячая медитация, сканирование тела и йога, может снизить кровяное давление примерно на 5 мм рт. Бонус: быть внимательным также является одним из 100 лучших секретов против старения!
6 подобрать питомца
Неважно, кошка ли это, собака, рыба, птица или даже рептилия, домашнее животное может быть веселым и полезным способом преодолеть стресс. Согласно многочисленным исследованиям, долгосрочные выгоды от общения и снижения стресса, которые вы можете получить с домашним животным, могут обеспечить снижение артериального давления.
7 Выпей чашку сладкого картофеля
Меньшее потребление соли хорошо для поддержания нормального кровяного давления, но добавление продуктов, содержащих калий, также может помочь. Эти продукты, такие как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, доставляют больше калия в нашу систему, что, как было показано в исследовании USC, побуждает почки выводить больше соли.
8 Накрыть салаты оливковым маслом
Согласно недавнему исследованию, когда вы добавляете оливковое масло к овощам, таким как салат, капуста и морковь, которые полны нитритов, они образуют соединения, называемые нитро-жирными кислотами. У оливкового масла есть ненасыщенные жиры, которые делают это преобразование, и те новые кислоты создают ферменты, которые понижают кровяное давление. И для более великого совета здорового питания, вот 20 худших мифов о еде, которые все еще сохраняются.
9 Выпей травяной чай
Обнаружено, что употребление трех чашек травяного чая, содержащего немного гибискуса каждый день, снижает кровяное давление, говорится в исследовании Университета Тафтса. Исследователи считают, что фитохимические вещества в ингредиенте уменьшают воспаление в кровеносных сосудах.
10 Поп много острого перца
Shutterstock
Активный ингредиент в остром перце и тот, который поджигает ваш рот, называется капсаицин. Исследования показали, что огненное соединение может помочь снизить высокое кровяное давление, потому что оно позволяет кровеносным сосудам расслабляться и пропускать больше крови.
11 Пейте немного терпкого вишневого сока
Shutterstock
Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии в Великобритании, показало, что простое употребление немного терпкого вишневого сока Montmorency может снизить высокое кровяное давление на столько же, сколько при приеме лекарств. Падение, которое было измерено на 7 мм рт.ст. ниже в течение трех часов после питья, больше, чем требуется для снижения риска инсульта на 38%. Чтобы найти более эффективные способы улучшить свою диету, рассмотрите возможность приобретения 30 лучших продуктов питания для повышения уровня энергии.
12 Пройдите тестирование регулярно
13 Садись на гребца
14 Вставьте в затычки для ушей
Важно, чтобы в вашей спальне было прохладно и темно, когда вы ударили по мешку, но также важно иметь тихую обстановку. Исследования показали, что для спокойного и восстановительного сна даже умеренно громкие звуки, такие как гудящий кондиционер, могут повышать ваше кровяное давление. И если у вас проблемы со сном, начните читать 65 советов для вашего лучшего сна когда-либо.
15 Взломать арбуз
Shutterstock
Арбуз полон клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сделать тело здоровым. Они также содержат аминокислоты цитруллин и аргинин, и исследование, проведенное в 2010 году в Университете штата Флорида, показало, что арбузный экстракт, содержащий 6 граммов аминокислот, способен снижать кровяное давление у здоровых взрослых.
16 Смешайте кардио и йогу с тренировками
Согласно новому исследованию из Индии, занятие йогой и добавление кардио-упражнений может дать вашей тренировке дополнительный удар по снижению артериального давления. Исследователи показали, что комбинация также может снизить массу тела и уровень холестерина. А если вы путешествуете, это лучший способ заниматься йогой на самолете.
17 Стань более сексуальным
Энергичная активность между листами может не только укрепить ваше сердце, но и снизить уровень стресса, выделяя эндорфины. Эта успокаивающая и чувственная техника снятия стресса снизит ваше кровяное давление - просто убедитесь, что вы занимаетесь сексом часто, по крайней мере, четыре раза в неделю.
18 сделать тягу
Выполнение упражнений, состоящих из нескольких суставов, или сложных упражнений, бросает вызов вашему телу и обеспечивает кровоток, укрепляя сердце и расслабляя кровеносные сосуды. Вы можете делать приседания, отжимания и выпады, но если вам не хватает времени, по крайней мере, выполняйте тягу, поскольку они работают на 90% ваших мышц за одно движение.
19 Положите постную говядину на тарелку
Многие диеты, предназначенные для понижения кровяного давления, часто говорят о том, что полностью исключают красное мясо, но ежедневное употребление постных кусков говядины полезно для сердца, говорится в новом исследовании Penn State. Пойдите для постных нарезок, таких как круглое жаркое, верхняя вырезка и стейк из отрубей, а также добавьте много фруктов и овощей. И если вы чувствуете, что ваш кусок говядины не так уж и необычен, как вам нравится, не беспокойтесь: просто погрузите его в один из этих 15 лучших стейк-маринадов на планете.
20 Держитесь подальше от искусственных сладостей
Держитесь подальше от продуктов с добавлением сахара при попытке похудеть и понизить кровяное давление, но также обязательно исключайте любые искусственные подсластители. Канадское исследование показало, что поддельные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, могут повысить риск развития высокого кровяного давления.
21 не работай сверхурочно
Обязательно сообщите боссу, что долгие и напряженные дни на часах могут убить вас раньше. Исследование, проведенное на более чем 10 000 работников, которое было опубликовано в European Heart Journal, показало, что работа в течение трех и более часов в течение нормального семичасового дня повышает риск смерти от связанных с сердцем проблем, таких как высокое кровяное давление, на 60%. Если это звучит как ты, расслабься! И прочитайте «Лучший способ достичь баланса».
22 выпить стакан свекольного сока
Это может быть не самый вкусный сок в мире, но ежедневное употребление чашки свекольного сока может понизить ваше кровяное давление, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Hypertension. Высокий уровень нитратов способствует расширению кровеносных сосудов, что облегчает прохождение и снижает давление.
23 Хит веса на один час в неделю
Shutterstock / Kzenon
Поднятие тяжестей в течение одного часа в неделю может снизить риск развития высокого кровяного давления на 17%, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Mayo Clinic Proceedings. Исследователи отмечают, что, если вы добавите аэробные упражнения, эта смесь оказалась наиболее защищающей сердечно-сосудистую систему.
24 Сделать салат из шпината
Шпинат с высоким содержанием калия, который помогает очистить организм от натрия, и содержит растительные соединения, которые могут снизить аппетит и обуздать тягу к соленой пище, которая приводит к увеличению веса. По данным исследования, опубликованного в 2017 году в журнале JAMA Cardiology, высокий индекс массы тела связан с высоким кровяным давлением.
25 купаться в лесу
Shutterstock
Изобретенный японцами акт синрин-йоку , или купание в лесу, может снизить кровяное давление и ограничить выработку гормонов стресса. Вам не нужно ехать в Японию, хотя, чтобы испытать его успокаивающие преимущества, просто отправляйтесь в местный лес и найдите время, чтобы успокоиться и насладиться деревьями и зелеными насаждениями. На рынке для удивительного назначения? Попробуйте одно из 20 самых дзенских мест на Земле.
26 перестать потреблять энергетические напитки
Популярные и довольно отвратительные напитки, которые те, кто нуждается в повышении, любят пить, также могут повысить ваше кровяное давление, поэтому исключите их из своего рациона. Исследования показывают, что они обычно содержат много кофеина и таурина, которые могут отрицательно влиять на кровяное давление и работу сердца.
27 Стоп на одну чайную ложку соли
Наряду с увеличением потребления калия в рационе, вы должны также ограничить потребление натрия. Если вы получаете больше, чем рекомендуемые 2300 мг в день (или одну чайную ложку) либо из добавленной соли, либо из того, что уже есть в вашей пище, исключите ее. Избыток соли может привести к повышенному кровяному давлению, жестким артериям и сердечным заболеваниям. И для более передового совета здоровья, вот 40 Мифов Здоровья, которые Вы слышите каждый день.
28 совершайте короткую прогулку каждый час
Было показано, что стояние и движение чаще в течение дня улучшают здоровье, и исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что всего 10-минутная прогулка после сидения может позволить вашим кровеносным сосудам открыться и восстановить кровоток. Сидя в течение шести-восьми часов в день, значительно снижается кровоток в ногах.
29 Нош на темном шоколаде
Shutterstock
Недавний метаанализ 15 исследований показал, что употребление темного шоколада может снизить артериальное давление у тех, у кого уже есть гипертония. Декадентское лакомство содержит полезные для сердца флаванолы какао или растительные соединения, которые улучшают работу кровеносных сосудов.
30 вздремнуть 45 минут
Shutterstock
Уделите немного времени для быстрого сна, и вы можете понизить кровяное давление, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины . Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 45 до 60 минут значительно снизил показания артериального давления. Хотите по-настоящему улучшить свою игру? Рассмотрим "кофейный сон". По словам нашего корреспондента, это изменит вашу жизнь.
31 Проверяйте регулярный храп
Храп не только очень раздражает окружающих, но также может быть сигналом того, что вы страдаете от нарушения сна, такого как апноэ во сне. Один случай апноэ во сне нарушает попытки органов регулировать кровяное давление, что может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям. А чтобы помочь разжать храп раз и навсегда, прочитайте 5 причин, по которым вы храпите каждую ночь - и как это остановить.
32 Ограничить использование смартфона
Постоянные гудки, уведомления и тексты, которые определяют жизнь с современным смартфоном, могут облегчить некоторые аспекты вашей жизни, но в целом какофония и утечка внимания создают больше стресса и повышают кровяное давление. Попробуйте выделить несколько часов свободного времени каждый день… если у вас есть стойкость.
33 Принимайте добавки с рыбьим жиром
Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в холодноводных рыбах, таких как скумбрия и лосось, важны для здоровья сердца. Чтобы получить достаточное количество для снижения высокого кровяного давления, перейдите на высококачественную добавку с рыбьим жиром - в большинстве документов рекомендуется употреблять до 1000 мг в день, - говорится в исследовании, проведенном в Медицинской школе Университета Пенсильвании.
34 больше смеха
Умение расслабляться, смеяться и быть счастливее в целом сделает вас здоровее, а не только укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы живете более счастливой и более юмористической жизнью, ваш мозг выделяет дофамин и впоследствии циркулирует в соединении, снижающем артериальное давление, говорится в недавнем исследовании.
35 получить несколько лучей
Shutterstock
Сидение на солнце прекрасно подходит для витамина D, но воздействие солнечного света на вашу кожу также является одним из способов понизить ваше кровяное давление, согласно исследованию, проведенному в Университете Саутгемптона в Великобритании. Лучи создают уровень оксида азота в коже и крови. подъем, который расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.
36 Закуска на горсть изюма
Эти высушенные маленькие ягоды содержат растительные соединения, называемые полифенолами, а также калий, клетчатку и антиоксиданты. Ежедневное употребление в пищу изюма может значительно снизить артериальное давление, говорится в исследовании 2012 года. Также было установлено, что виноград снижает кровяное давление, поэтому добавьте его в свой рацион, если вы не любитель изюма.
37 Настройте свою шею
38 Обжарить немного тофу сегодня вечером
Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете, соединение, содержащееся в соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко, называемых изофлавонами (в частности, в зеленом чае и арахисе), может обеспечить значительное снижение артериального давления. Считается, что изофлавоны воздействуют на снижение артериального давления путем увеличения количества ферментов, образующих оксид азота.
39 Смешайте партию гаспачо
Было продемонстрировано, что свежие овощи, которые входят в состав большой миски гаспачо - помидоры, огурцы, лук, чеснок и оливковое масло - снижают высокое кровяное давление. Но комбо усиливает эффект и делает холодный суп укротителем гипертонической болезни, говорится в исследовании 2012 года из Испании.
40 добавок с сывороточным протеином
Shutterstock
Снятие коктейля с протеиновым порошком является постоянным ритуалом после поднятия тяжестей, но потребление сывороточного белка также может бороться с высоким кровяным давлением. Университет штата Вашингтон показал, что ежедневное употребление недорогих белковых напитков может снизить давление у людей с гипертонией. Чтобы узнать больше о том, какие белки есть, посмотрите 5 лучших закусок с высоким содержанием белка для мужчин.
