Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро узнаете, что упражнения и диета, которые проплыли вам через 20 и 30 лет, больше не помогут. Да, ваш метаболизм замедлился, так же как и естественное производство в вашем организме гормона роста человека и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышечной массы. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, я ненавижу это говорить, но энергия сжигания может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей сути соотношение мышц к жиру хуже, чем у ваших коллег-мужчин.
Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно. Наоборот, на самом деле. С целенаправленной рутиной, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами, вы можете сгладить свой живот и вернуть свое молодое тело в кратчайшие сроки. Вот как - и для более полезного совета по здоровью - не пропустите правду о употреблении алкоголя во время беременности.
1 Переосмыслить связь между диетой и физическими упражнениями
Десять лет назад вам, вероятно, удавалось есть все, что угодно, если бы вы посещали тренажерный зал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей не возникает проблем с увеличением их времени в тренажерном зале, они не всегда вкладывают одно и то же время в свое питание», - говорит Лиз Блом, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью. «Пропуск еды, плохой выбор еды и немного пива с друзьями могут превзойти физическую активность».
В то время как физические упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сжигают несколько сотен калорий, верхушек - недостаточно, чтобы компенсировать один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек имеет меньше шансов набрать вес, чем неактивный человек. Кроме того, поскольку физические упражнения повышают ваш аппетит, есть свидетельства того, что тренировки могут иногда сводить на нет или даже полностью отменять усилия по снижению веса. В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивной физической нагрузки. Так что перестаньте испытывать чувство вины за то, что вы пропускаете спортзал - беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свою диету, обязательно прочитайте о 7 лучших продуктах питания для вашего сердца и вашей продолжительности жизни.
2 Зарядите ваше волокно
Волокно творит чудеса, когда речь идет о снижении веса. «Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более насыщенная, чем пища с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться довольным», - объясняет Блом. «А пище с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуется больше времени для употребления, и она менее энергоемка, что означает, что в них содержится меньше калорий для того же объема пищи.
Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин - 25 граммов в день - бобы, орехи, цельное зерно и коричневый рис - все это хорошие источники для этого. И еще больше способов похудеть - узнайте, почему Sunshine - ваше оружие для похудения!
3 Ешьте, чтобы компенсировать снижение вашего тела
Shutterstock
Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу в возрасте около 30 лет со скоростью 1 процент в год - процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40 лет. «Это проблема со здоровьем по многим причинам, но одна из главных в отношении веса заключается в том, что наш основной метаболизм определяется в первую очередь количеством мышечной массы», - объясняет доктор Кэролайн Аповян, директор по питанию. Центр контроля веса в Бостонском медицинском центре, а также профессор Медицинского факультета Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.
По мере того, как наши мышцы сокращаются, метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в возрасте 45 лет по сравнению с 25 годами). Так, что кто-то в его или ее 40-х, чтобы сделать? Ну, ешьте диету, богатую белком - самый насыщенный из макронутриентов, который позволит вам чувствовать себя полнее и дольше искушаться от перекусов между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих совершенных закусок с высоким содержанием белка.
4 есть правильный белок
Shutterstock
Конечно, не все белки одинаково полезны для вас. «Большинство мужчин считают, что« белок »означает большой стейк», - говорит Кит-Томас Айоб, адъюнкт-профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «В нем может быть много белка, но в мраморном стейке также много жира - больше, чем можно обрезать».
Вместо этого Аповиан призывает мужчин готовить пищу из более здоровых источников белка: постная индейка, курица, лосось и растения. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они должны быть несладкими (ни один из этих конфет не претендует на роль здоровой пищи) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислотного лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым основной обмен веществ с оптимальной скоростью», - объясняет Аповян. «Казеин, с другой стороны, переваривает медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым».
Но эй - если вы едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.
5 силовой поезд
Распространено убеждение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда - в точку. Несмотря на то, что кардио полезен для вашего сердца, увеличивает объем легких и уменьшает стресс, это не означает, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для снижения веса.
«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному обмену веществ и более мягкой, округлой форме», - говорит Аповян. «Мышечная масса должна поддерживаться и накапливаться - особенно с возрастом - чтобы похудеть и сохранить ее».
Это не значит, что вам нужно выглядеть как Скала. Тренировки с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того, что, как и кардио, силовые тренировки также показали снижение уровня стресса, одновременно улучшая когнитивные способности, защищая от потери костной массы и снижая риск развития диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и болезней сердца.
6 Подчеркните движения всего тела
Shutterstock
Чтобы получить максимальную пользу от потери веса от силы, вы должны подчеркнуть движения всего тела. «Приседания и тяги окупятся гораздо больше, чем изоляция мышечных групп с помощью кудрей и подъемов гантелей», - говорит Тайлер Спрау, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый большой эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжелый вес».
Он добавляет, что движения всего тела также помогают участникам тренировать свои физические дисбалансы, которые естественным образом развиваются с течением времени. Как только вы станете увереннее в этих методах, вы сможете увеличить вес, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно благодаря «эффекту дожигания», так как организм продолжает сжигать калории даже после выхода из спортзала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть моложе десятилетия.
7 взломать салаты
Shutterstock
Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно верно, если заказывать в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправках, гренках или других вкусных и нездоровых начинок, и где сам салат достаточно велик для двухразового питания.
Если у вас есть салат, заправьте его оливковым маслом и бальзамическим уксусом (и не слишком много его) и, возможно, чайной ложкой сыра пармезан, но не более. И имейте в виду, что есть другие способы получить ваши овощи, помимо салатов. «Поджарьте любые овощи, которые вам нравятся - цветная капуста, морковь и цуккини хорошо работают», - говорит Айоб. «Просто нарежьте кусочки одинакового размера, добавьте в пластиковый пакет немного оливкового масла, а не смазывайте их маслом, которое экономит некоторые калории, но при этом сохраняет вкус». Для получения дополнительной помощи по пересмотру вашей диеты, вот наш план «Оставайтесь на связи с жизнью».
8 Вырежьте полуночные закуски
Shutterstock
«Вырезание этих углеводов поздним вечером действительно поможет», - говорит Джейми Логи, сертифицированный личный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, который ведет подкаст «Восстановленное здоровье». «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жир, так как ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью сжигает их».
Добавьте к этому, что после 40 ваш метаболизм начинает падать, как камень, и у вас есть некоторые серьезные проблемы. Логи советует вам отказаться от еды после 8 часов вечера или, по крайней мере, придерживаться белка или овощей, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, может быть, замените этот кусок шоколадного торта на морковку, и вы будете в форме в кратчайшие сроки. А когда вы хотите сбросить лишний вес, это самый безопасный способ похудеть за 40!
9 подружиться с сумкой песика
Shutterstock
Привыкайте разделять еду, когда вы идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) отрежьте ее по середине и знайте, что на следующий день вы будете брать половину дома на обед.
«Вы никого не обидите, потому что участвовали в трапезе», - говорит Дариус Руссин, сертифицированный врачом и специалист по питанию. «И завтра у тебя будет еда, поэтому ты не будешь делать продукты».
10 Ешьте для Гормонального Баланса
Shutterstock
В 40 лет уровень тестостерона у мужчин начинает падать, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но правильная диета может влиять на этот гормональный баланс, считает Аповян.
«Мужчины должны включать в рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и постное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», - говорит она. «Они должны ограничивать или исключать добавленные сахара, которые снижают уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».
11 Сократить сладкий материал
12 Even Fruit
К сожалению, это часто означает, что нужно вырезать и природные конфеты. Даже фруктовый сахар может приводить к избыточному весу вокруг нашей талии с возрастом, поэтому лучше ограничивать себя небольшим количеством ежедневно. Хундт рекомендует не более 20 г фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда дело доходит до крахмала, фруктов и сахара, так как они повышают уровень инсулина и с этим накоплением жира».
13 нагрузка на органические продукты питания
Shutterstock
Более здоровое тело в среднем возрасте означает не только здоровую пищу, но и органическую. По словам доктора Этти Бен-Циона, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов, а также партнера Dr. Smood, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам поддерживать молодое сияние в процесс. «Очень важно употреблять качественные органические продукты, содержащие антиоксиданты и минералы и не содержащие гербицидов», - говорит доктор Бен-Цион. «Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редиска являются отличными источниками кремнезема, который замедляет процесс старения и повышает блеск и сияние вашей кожи».
14 Увеличьте фокус
Shutterstock
Вам не нужно набирать интенсивность, чтобы получить более эффективную тренировку: просто увеличьте свою концентрацию. «Положи трубку и сконцентрируйся. Если у тебя есть только 30 минут, сконцентрируйся на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23, 5 часа, чтобы отвлечься», - говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighbourhoodTrainer и NESTA-сертифицированный личный тренер,
15 гидрат с более здоровой водой
Shutterstock
Не думайте, что вся вода создается равной, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйся качественной водой», - говорит доктор Бен-Цион. «Большинство водопроводной воды сильно загрязнено, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавляйте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте свою воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или зеленью, например петрушкой, для обеспечения дополнительных полезных свойств детоксикации».
16 Пропустить крахмалистые овощи
Хандт говорит, что если технически овощ является чем-то овощным, это еще не значит, что он поможет вам обрести более здоровое и здоровое тело. Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам за 40, поэтому сохраняйте картофель, тыкву и кукурузу в меню, но только в небольших количествах.
17 подружиться с ферментированной пищей
Становиться тоньше, когда вы становитесь старше, легче, чем когда-либо, с добавлением пробиотических продуктов в свой рацион. Исследователи из Университета Лаваль обнаружили, что женщины, чьи диеты были дополнены пробиотиками, потеряли значительно больше веса, чем женщины контрольной группы. Кимчи, вот и ты.
18 канал ваш внутренний йог
Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам за 40. Хандт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши цели в фитнесе, одновременно ограничивая реакцию на стресс, вызываемую кортизолом, которую могут вызывать другие тренировки.
19 Держите ваши углеводы низкими
Shutterstock
Хотя многие полагают, что низкоуглеводная диета не обеспечит достаточное количество топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к созданию тела, которое вы всегда хотели. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов фактически помогает уменьшить запасы жира в организме без значительного сокращения мышечной массы.
20 Ешьте белки каждые несколько часов
Shutterstock
Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но распределите потребление продуктов, богатых белком, в течение дня, рекомендует Хундт. «Белок является термогенной пищей, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будет сожжено просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», - говорит она.
21 делегат обязанности
22 Рассчитайте свой метаболический уровень
В то время как многие люди могут остро почувствовать последствия замедления метаболизма в возрасте 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Тем не менее, получение оценки метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять потребности в калориях и физических нагрузках и соответственно скорректировать свои планы питания и физических упражнений.
23 Поплавай
Shutterstock
Вам не нужно потеть, чтобы насладиться здоровым сжиганием калорий. Хундт рекомендует, чтобы клиенты старше 40 лет пытались плавать вместо некоторых упражнений с более сильным воздействием, чтобы ограничить связанные со стрессом выбросы кортизола, часто вызываемые упражнениями с более сильным воздействием.
24 Go Dancing
25 Нагрузка на удовлетворение жиров
Shutterstock
Хотите быть в форме в свои 40? Попробуйте загрузить на здоровый жир. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следите за тем, чтобы оно поступало из качественных источников. «Необходимо также контролировать потребление жиров и в основном из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», - рекомендует она.
26 Оставайтесь последовательными
Хотя может быть соблазнительно пропустить день в спортзале здесь или там, оставаться последовательным является ключом к поддержанию мышечной массы с возрастом. Фактически, исследователи в Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно сокращают мышечную массу, что шесть недель тренировок впоследствии не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, - это быть последовательным», - говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему плотному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься спортом всего лишь 20-30 минут, делайте это. Более длинные дни представятся, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».
27 Пропустить Соду
28 Ешьте больше регулярно
Shutterstock
Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40-е годы - идеальное время для того, чтобы попробовать съесть меньше пищи в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые обычно сопровождают средний возраст. «Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с постным белком и небольшого количества хорошего жира из оливкового масла и авокадо», - говорит Хундт.
29 Опухоль витамина D
Добавление немного дополнительного витамина D в ваш рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вы достигнете 40 лет. Исследователи из Университета Милана обнаружили, что высокие уровни добавок витамина D приводят к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавок.
30 пропустить тренировки марафона
Те тренировки марафона, которыми вы наслаждались в свои 20, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда 40 катается вокруг. «С точки зрения тренировок, мы должны понимать, что длительные длительные кардио-сессии, такие как длительные и очень интенсивные и напряженные тренировки, такие как спиннинг, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наш организм более напряженным и повысить уровень кортизола. уровень, который увеличивает накопление жира вокруг средней части ", говорит Хундт.
31 Вытяните
Shutterstock
Небольшое растяжение может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья, физической формы и вероятности получения травмы в возрасте 40 лет. Хотя растяжение не является основной причиной сжигания калорий, исследования, опубликованные в Журнале спортивной подготовки, показывают, что растяжение может уменьшить боль в мышцах и риск травм, ограничивая риск, что вы окажетесь в стороне и не сможете заниматься.
32 Ешьте для тренировок
Shutterstock
В свои 40 лет, как никогда важно, есть правильную пищу для тренировок. «Хорошим базовым принципом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях нежирного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», - говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавлять несколько полезных углеводов для дополнительного заряд энергии до и после интенсивных тренировок.
33 быстро справиться
Shutterstock
Прерывистый пост - это самая популярная вещь в фитнес-сообществе, и на это есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ поддержания мышечной массы при избавлении от нежелательного жира. Фактически, исследования, опубликованные в Журнале Трансляционной Медицины, показывают, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи приводили к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.
34 Борьба с тягой с шоколадом
35 Добавьте омега-3 в свой план питания
Shutterstock
Торговля этим бургером за кусок лосося, богатого омега-3, может стать ключом к здоровому телу, которое вы хотите старше 40 лет. Исследования, опубликованные в PLoS One, показывают, что добавки омега-3 значительно сокращают объем талии у испытуемых с ожирением. Более того, исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.
36 Лифт во время еды дефицит
Shutterstock / Kzenon
Хотя потеря веса часто означает потерю мышц, есть способ сохранить свои с трудом заработанные мышцы, все еще сокращая жир. Исследователи из Университета МакМастер обнаружили, что снижение калорий во время тренировок с отягощениями сигнализирует организму о сохранении мышечной массы, помогая поддерживать уровень метаболизма человека и его физическую форму даже при потере жира.
37 Прогулка после тренировок
Shutterstock
Думаешь, ты можешь позволить себе расслабиться после тренировки? Подумай еще раз. Ходьба может быть просто лучшим способом сжечь больше жира при одновременном снижении уровня кортизола в вашем организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутной тренировки с подъемом, после которой следует длинная расслабленная прогулка», - говорит Хундт. «В то время как лифтинг помогает увеличить выброс адреналина и кортизола, ходьба уменьшает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».
38 Пропустить Алкоголь
Получить тело, которое вы всегда хотели после 40, может означать пропуск счастливого часа, особенно если вы склонны пить больше, чем выпить за раз. Исследователи из Кореи обнаружили, что употребление алкоголя в больших количествах способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своей обычной рутины или придерживайтесь одного из них, когда выходите на улицу.
39 Медитировать
Shutterstock
Физические упражнения - не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация - это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды деятельности в области исследований и разработок теперь намного важнее, чем когда-либо прежде, поскольку они помогают уменьшить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса»
40 получить много сна
Shutterstock
Выспаться всегда хорошая идея, но это особенно важно для вашего здоровья в 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии , продолжительность короткого сна связана как с увеличением веса, так и с повышенной вероятностью ожирения, поэтому не экономьте на сне, если вы мечтаете о стройном, более здоровом теле.
