Большой 4-0 подкрадывается как вор ночью. Внезапно, легче набрать вес, и сложнее его потерять. Ваши мышцы чаще устают, чаще. А вещи вокруг обычно… более хрупкие. Все это говорит о том, что, когда наступает пляжный сезон - и это действительно все, но не здесь - шансы, что вы с энтузиазмом расстегнете свою рубашку, невелики.
К счастью, все надежды не потеряны. Принимая сознательный для здоровья образ жизни и подвергая сердцебиение физическому режиму, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело так, как вы никогда не представляли. С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов - сначала советы и хитрости, чтобы привести ваш образ жизни в форму, а затем комплексный набор движений, чтобы привести ваше тело в порядок. Следуйте за ними к футболке, и вы будете готовы украсить любой пляж с уверенностью. И чтобы узнать больше о том, как избавиться от вредных привычек на пляже, изучите 30 способов получить пресс с шестью пакетами после 30.
1 Бросьте долгие кардио-часы.
Shutterstock
Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до таяния жира, цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее там, что вызывает то, что называется избыточным потреблением кислорода после упражнений (EPOC, или, как вы можете сказать, «дожигание»). С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите упражнения. Длительная сессия бега низкой интенсивности не поможет вам получить это. И чтобы узнать больше о том, как оптимизировать кардио, ознакомьтесь с 15 вещами, которые все делают неправильно во время бега.
2 И сделать немного HIIT.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает быстрые и интенсивные движения, сопровождаемые короткими периодами восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения , HIIT более эффективен в снижении "жира в животе, чем другие виды физических упражнений". Более того, исследования показали, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свои рутины, пользуются теми же преимуществами, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро сбросить 10 фунтов.
3 Восстановление является ключевым между тренировками.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 тренировок HIIT в неделю будут контрпродуктивными. Когда речь идет о высокоинтенсивных упражнениях, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем короче она должна быть и тем больше времени на восстановление вы должны дать своему телу.
4 10000 шагов в день.
Обучение ходьбе является не только важной вехой для младенцев, но и одним из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы сохранить оптимальное здоровье. Пройдя 10000 шагов в день, вы будете чувствовать себя более гибкими, предотвращать атрофию и поддерживать здоровую сердечно-сосудистую функцию. И чтобы узнать больше о способах подтянуться, изучите 40 способов получить свое лучшее тело в свои 40 лет.
5 Разбей свои прогулки.
Отличный способ достичь своих 10000 шагов - выделить время подальше от стола. Даже три 10-минутные прогулки должны помочь, и, по мнению клиники Майо, это верный способ снизить риск возникновения ряда изнурительных состояний здоровья.
6 Запланируйте свою рутину.
Shutterstock
Метаболизм вашего организма меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться. Здоровая диета и план упражнений - верный способ держать это под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в разработке рутины, ознакомьтесь с 40 способами разработки новых навыков после 40.
7 Знайте свой тип телосложения и планируйте соответственно.
Shutterstock
По словам консультанта по фитнесу Сью Уилкерсон, «Знание своего типа телосложения поможет вам понять как ваши потребности в питании и физических упражнениях для потери жира и наращивания мышечной массы, так и поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не ставит вас в тупик». к разочарованию ". И чтобы узнать больше о том, как заставить себя двигаться, изучите 20 поддерживаемых наукой способов мотивировать себя, чтобы похудеть.
8 Оставайтесь гидратированными.
Shutterstock
Питье большого количества воды до, во время и после упражнений поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», - говорит Гей Райли, RD, из Net Nutritionist. «Чтобы получать оптимальное питание (белок, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и 30 минут после еды. Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение являются ключами к эффективной энергии метаболизм «.
9 Держите хорошее сочетание упражнений с низким воздействием.
Вы, вероятно, уже чувствовали, что некоторые упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Постоянный бег, например, может быть очень резким на коленях и спине. Согласно исследованию в журнале «Спортивные тренировки» , хороший баланс упражнений с низким и высоким воздействием - может быть, пробежка здесь, веселая поездка на велосипеде Пелотон - может укрепить кости и суставы.
10 Делайте частые перерывы.
Исследования показали, что периодические перерывы на протяжении всей тренировки помогут вашему телу сжигать жир. Перепутайте это как еще одну причину, чтобы сделать HIIT.
11 Пойти поплавать.
Shutterstock
Одно из лучших мест для достижения всесторонней тренировки без чрезмерного напряжения и нагрузки на кости и суставы - в бассейне. Хорошая процедура плавания подойдет практически для каждой мышцы вашего тела, от ваших плеч до икр, и заставит вас чувствовать себя более энергичным, чем когда-либо.
12 7-9 часов сна ночью.
Жарьте и скулите все, что вы хотите, но, согласно данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет требуется около 7-9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Получение ваших ночных восьми или около того часов поможет также улучшить работу мозга.) Если у вас возникли проблемы с дрейфом - и с дрейфом - обязательно наберите 70 советов для вашего лучшего сна.
13 Поиграй в теннис.
Игра в парном разряде не только улучшит вашу социальную игру, но это отличный способ повысить сердечно-сосудистую функцию и улучшить тонус ваших рук и ног.
14 Не забывайте о весах.
15 белка в каждом приеме пищи.
Когда дело доходит до оптимизации диеты для пляжа бода, белок является, несомненно, самым важным питательным веществом. Он помогает наращивать мышечное волокно и ускоряет восстановление мышц после тренировки, обеспечивая при этом необходимую энергию. Ешьте много белого мяса курицы (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и лосося (в нем содержится полезная для сердца Омега-3).
16 Планируйте один прием пищи в день вокруг углеводов.
Но - если вы часто тренируетесь - вы не должны полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что едите полезные продукты: квиноа, овес и цельнозерновые продукты везде, где это возможно. Для начинающих, запастись 10 углеводами, которые не сорвут вашу шестерку.
17 Много клетчатки.
Клетчатка является компонентом некоторых углеводов, которые не могут перевариваться. Это проталкивает нашу систему и очищает по пути. Таким образом, нагрузка на волокно заставит вас чувствовать себя полнее дольше.
18 Откажитесь от коктейлей.
Один из самых подлых виновников для увеличения веса: Коктейли. Начнем с того, что алкоголь сам по себе богат калориями, а калории «пустые» или не пригодны для загрузки. (Например, в одной унции джина на две унции может быть около 150 калорий.) Затем накапливайте соки, сахара, сиропы - и у вас нет ни единого. Эти цифры складываются.
19 Держите это последовательным.
Последовательность является ключом к получению стиральной доски абс. И, как ваше тело стареет, восстановление импульса становится все труднее. Так что начните последовательную рутину и не останавливайтесь. Как говорит Грегг Аведон, бывший модель и сертифицированный личный тренер: «В конечном счете, это не ракетостроение. Будьте последовательны и тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю».
20 Грудь - жим штанги
Возьмитесь за плоскую планку на ширине плеч, опустите планку на грудь и надавите на верх. Стреляйте по десять повторений. Это увеличит силу и мышечную массу всей вашей груди, и даст вам завидный вид молнии, которого так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, следя за тем, чтобы держать угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.
21 Сундук - Жим гантелей
Затем попробуйте жим со свободными весами. Сделайте это на плоской скамье, наклонной скамье и наклонной скамье. Три отдельных движения помогут вам построить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы по всей грудной области, что в конечном итоге приведет к мышцам с большей четкостью. И чтобы узнать больше о том, как набрать и набрать вес, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40.
22 Сундук - перевернутый ряд
Похоже на подтягивание, но, возможно, лучше описать как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это и в мышцах спины.
23 Сундук - отжимание
Старый, но хороший, отжимание, сделанное правильно, укрепит ваши руки, спину и ядро. Но это в первую очередь ударяет в твою грудь. Не пропустите эту классику. Продолжайте подниматься до тех пор, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с перерывом в 10 секунд.
24 назад - 2-х руки гантели
Наклонитесь за два свободных веса. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Возьмитесь за вес, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми Держите световой индикатор и стреляйте в течение 4 подходов по 12 повторений с перерывом в 5-10 секунд. Этот шаг даст вам латы, как горы.
25 назад - швейцарский мяч гиперэкстензии
Держите мяч прямо на линии талии, а ноги прислоните к стене для устойчивости. Вытяните мяч и потяните его обратно к себе. Сделайте это 10 раз. Этот обратный хруст зажжет вашу нижнюю часть спины, а также разорвет нижнюю часть живота.
26 Назад - Расширение спины
В качестве альтернативы швейцарской гиперэкстензии, попробуйте это упражнение для нацеливания на поясницу У большинства спортивных залов есть специальный тренажер для этого, но если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамье гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока вы не согнетесь под углом 90 градусов, сохраняя спину все время прямой, и вернитесь. Это один представитель. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную пластину. (Вы можете увидеть парней и девчонок, которые подходят друг к другу, снимая эти движения с 45-фунтовыми пластинами. Для начала, придерживайтесь 10-фунтового. Таким образом вы снижаете риск болезненных травм поясницы.)
27 назад - стрела с 1 гантелей
Положите одно колено на скамейку, вытолкните другую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровной, поднимите гантель до уровня груди и опускайте, пока рука полностью не вытянется. Это один представитель. Сделайте 4 подхода по 12 штук на каждой стороне.
28 Arms - Арнольд Пресс
Это упражнение нацелено на различные группы мышц. Поворотное движение поможет вам ударить по всем мышцам рук - бицепс, трицепс и предплечья - а подъемное движение раскроет ваши плечи.
29 рук - стандартный гантель локон
Shutterstock
Этот классический ход не является чем-то особенным - и если вам нужно, чтобы мы провели вас через него, обратитесь к тренеру, стату, но есть несколько способов нацелить ваш бицепс лучше, чем этот. Чтобы изменить положение вещей, смешайте штангу, чтобы снять напряжение с ваших стабилизаторов, и сфокусируйтесь непосредственно на создании этого завидного вида подковы.
30 Arms - Гантели Круги
С этим ретро движением вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы тонизировать руки и плечи.
31 Ноги - Эта Нога Схема
Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить немного веса), затем 20 выпадов, 20 подъемов стоящих телят и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдохните примерно 20 секунд между каждым подходом и повторите эту схему 3 раза.
32 ноги - кудри
Не пытайтесь быть героическим - просто будьте консервативны с количеством веса. Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день вам будет трудно ходить.
33 Abs - доски
Доски просты в освоении и являются безопасным способом уменьшения болей в спине и улучшения осанки. Встаньте в положение отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину совершенно прямой и сжимайте ядро. Попробуйте подержать четыре минуты, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавьте 10 секунд к каждому набору.
34 Abs - Флаттер Пинки
Лягте на спину, поднимите ноги и медленно развевайте ноги вверх и вниз, удерживая их прямо. Вы также можете поэкспериментировать, положив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и удерживая голову в горизонтальном положении или поднимая ее почти в крайнее положение. Чтобы сделать это безопасно, держите нижнюю часть спины на земле.
35 Abs - подтяжка ног
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх и вниз. Чтобы получить лучшую тренировку, делайте это медленно, не позволяя ногам касаться земли. Эксперимент с открытыми и закрытыми ногами.
36 Abs - обратный хруст
Находясь на спине, сведите согнутые колени к груди, затем опустите их обратно вниз. Поэкспериментируйте, положив голову на землю и подняв ее в крайнее положение.
37 Abs - 30-секундная нога
Это почти то же самое, что и обратный хруст, за исключением этого, вытяните ноги прямо, не касаясь земли. Согнув колени, поднесите их к груди, затем снова вытяните.
38 Abs - стеклоочистители
Это упражнение можно выполнять с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и положите руки с обеих сторон. Держите ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протирайте» их из стороны в сторону.
39 Abs - чередующийся супермен
Лягте на переднюю часть тела, вытянув руки и ноги в положении Супермена, и убедитесь, что ваша грудь лежит на земле. Поднимите и опустите правую руку и левую ногу одновременно, затем чередуйте с другой рукой и ногой.
40 Abs - Часы Abs
Лежа в том же положении, что и ноги, поднимите ноги вместе. Затем поверните ноги вместе по часовой стрелке. Поверните 10 раз, затем повторите по кругу против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы ваши ноги не касались земли. И для более великого совета по фитнесу, Стил Майкл Б. Джордан Тренировка Черной Пантеры .
