Подбирать новую привычку - это и наука, и искусство. Хотя вам нужно обладать духом, самоотдачей и всей обычной приверженностью к жизни, необходимыми для того, чтобы заставить что-то ранее чуждое вам чувствовать себя заурядным, вы также должны знать механику человеческого разума (и что, когда это касается новых привычек, ты сам себе злейший враг).
Это особенно верно, если вам за 40, и вы тот, кто считает, что старые собаки действительно не могут выучить новые трюки. (Факт: они могут.) Но вот в чем дело: чтобы приобрести новую привычку в среднем возрасте, нужно начинать с малого и развивать свои успехи по мере продвижения вперед.
Тем не менее, здесь вы найдете лучший совет, включая все научно обоснованные приемы и рекомендации экспертов, которые наверняка помогут вам подобрать новую рутину упражнений (или диету, или режим сна, или ритуал с зубной нитью) и сделать это постоянным приспособлением в вашей жизни. Читайте дальше, и вы увидите, как ваша жизнь мгновенно оптимизируется. А для того, чтобы узнать, какие виды деятельности нужно превратить в ритуалы, изучите 40 лучших привычек, которые нужно принять после 40.
1 Выбросьте доски зрения.
Shutterstock
При создании новой привычки общим импульсом является создание доски видения - пьедестал вдохновения, чтобы показать вам, какими именно будут плоды ваших трудов. Противостоять этому импульсу. «Вы постоянно смотрите на фантазии. Это даст вам пощечину и заставит вас почувствовать себя неудачником», - говорит Алок Триведи, чикагский тренер по производительности и автор книги «В погоне за успехом» . «На самом деле я называю их кошмарными досками». А для получения дополнительной информации о формировании новых привычек, вот 25 Ежедневных Привычек, которые Богатые Люди клянутся.
2 Повторите, повторите, повторите.
Shutterstock
Вы никогда не задумывались, почему вы всегда чистите зубы перед нанесением дезодоранта? (Или наоборот?) Согласно исследованиям Общества индивидуальной и социальной психологии, 40 процентов регулярных привычек человека совершаются в почти идентичных повседневных ситуациях. Другими словами, делайте что-нибудь каждый день, и это неизбежно будет слипаться. Так что наденьте свой День сурка . А некоторые привычки, которые вы наверняка захотите бросить, см. В статье «25 повседневных привычек, повышающих риск развития рака».
3 Держите ваш груз на свету.
Shutterstock
Попытка принять несколько привычек одновременно - это все равно, что носить сразу с полдюжины пакетов с продуктами: есть большая вероятность, что вы все бросите. Может быть заманчиво хотеть, например, сразу начать тренироваться, есть здоровую пищу и просыпаться раньше. Но лучше всего придерживаться одной привычки за раз, объясняет Адам Розанте, тренер по фитнесу и питанию в Нью-Йорке. И если вы ищете какие-то замечательные привычки, вот 40 удивительных привычек, которые нужно принять после 40.
4 Установите реалистичные цели.
Ты хочешь делать сотню отжиманий каждое утро? Или выделить 10 процентов от каждой зарплаты? Это хорошие цели. Но лихорадочное преследование - даже в том случае, если вы достигнете своей цели - с большой вероятностью может иметь неприятные последствия. «Когда вы поворачиваете маятник в самый дальний конец одного спектра, - объясняет Розанте, - он неизбежно переходит обратно на другую сторону». Начните с малого. В этом случае используйте 20 отжиманий или 2 процента своей зарплаты. И для более великих привычек, изучите 52 способа стать лучше с деньгами в 2018 году.
5 Автоматизировать.
Shutterstock
Согласно исследованию Harvard Business Review , лучший способ поддерживать постоянный уровень дисциплины, особенно при принятии новых привычек, - это серьезно сократить количество решений, которые вы принимаете ежедневно. Каждый день предоставляет множество возможностей для автоматизации и оптимизации вашей жизни, начиная с самого начала. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день (да, включая выходные). Выбейте постоянную утреннюю рутину (и придерживайтесь ее, как по маслу). И определитесь с вашим фирменным напитком Starbucks (подсказка: сделайте его грандиозным мертвым глазом).
6 Разбей это.
Shutterstock
Согласно рекомендациям Американской психологической ассоциации, разбивание более крупной цели на куски может творить чудеса при закреплении новой привычки. Скажем, например, ваша цель - больше тренироваться. Вместо того, чтобы просто чаще посещать тренажерный зал, выбирайте три дня в неделю в качестве выделенных. Теперь ваши цели: тренировка в понедельник, тренировка в среду и тренировка в субботу. Вы будете чувствовать чувство выполненного долга, когда будете проверять каждый - и это поможет вам продолжать и продолжать, пока упражнения не станут обычным ритуалом. И для вещей, чтобы выпасть из вашей рутины, вот 17 ежедневных привычек, которые разрушают ваш мозг.
7 Измерьте свой уровень успеха против одного человека…
Вы. «Ничего хорошего не получается», - говорит Триведи. «И это вызывает психологическую путаницу». И для более звездного здоровья живого совета, не пропустите 100 лучших секретов против старения.
8 Ешьте завтрак каждый день.
Shutterstock
Вы неоднократно слышали, что завтрак - самая важная еда. Это Kickstarts вашего метаболизма, дает существенную рано утром энергию, и далека и прочь вкуснейшей еда. (Яйца, бекон, картофель и блины? Мы с удовольствием съели бы это для любого приема пищи.) Более того, согласно исследованию в Nutrition Journal , завтрак может помочь уменьшить тягу к еде в течение всего оставшегося дня. Так что, если вы пытаетесь меньше перекусывать, завтрак может творить чудеса.
9 Разработать систему социальной поддержки.
«Исследования показывают, что наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели, способствует долгосрочному успеху», - говорит Синтия Сасс, диетолог из Нью-Йорка. «Даже если они делают не то же самое, что вы делаете, то, что кто-то может предложить вам поддержку или выслушать, когда у вас тяжелый день, может помочь вам повесить трубку, когда вы захотите сдаться».
10 Или наймите приятеля.
Shutterstock
Наличие сети поддержки помогает, но если кто-то работает рядом с вами, это изменит ваши усилия. По данным Американской психологической ассоциации, когда два человека стремятся к одной или схожей цели, оба с большей вероятностью ее достигнут.
11 Будьте терпеливы.
Существует давняя разговорная теория о том, что для развития привычки требуется 21 день, и она полностью поддельная. Согласно новому исследованию, проведенному Университетским колледжем Лондона, среднее время фактически составляет 66 дней . Так что держись там. И для более хороших предложений, вот 20 ночных привычек, которые гарантированно помогут вам лучше спать.
12 Медитируйте.
По словам Клиники Майо, медитация снимает стресс и беспокойство, помогает вам спать дольше и спокойнее, и даже может повысить ваше счастье. В свою очередь, вы почувствуете повышенную мотивацию придерживаться своего оружия благодаря новым уровням энергии. Это займет всего 15 минут. Вы можете легко сделать это после утреннего кофе, во время обеденного перерыва или перед тем, как лечь в постель. Бонус: медитация - это один из 40 способов снизить артериальное давление после 40.
13 Установите ваши сбережения, чтобы оглушить.
Shutterstock
Если вы заинтересованы в том, чтобы откладывать больше своей зарплаты, такое приложение, как Digit или Qaptial, может помочь вам. Вы выбираете предустановленную сумму своей зарплаты (большинство экспертов рекомендуют 20 процентов), и приложение автоматически переведет ее на ваш сберегательный счет. В мгновение ока вы будете ошеломлены тем, сколько теста вы сэкономили. Чтобы узнать больше о возможностях пополнения своих счетов, изучите 40 способов серьезного увеличения сбережений после 40.
14 Пейте вишневый сок.
Shutterstock
Каждый хочет привыкнуть спать лучше. К счастью, есть простое решение: вишневый сок. Согласно исследованию, проведенному в Американском журнале терапии , выпивание стакана перед сном может добавить почти полтора часа к вашему среднему циклу сна. Не забудьте выбрать натуральный сок. Обработанный материал загружен сахаром. И чтобы узнать больше о том, как регулярно проводить восемь часов, освоите 65 советов для лучшего сна.
15 Поднимитесь по лестнице.
Shutterstock
10000. Среди экспертов, сколько шагов вы должны предпринять в день. Активное пребывание помогает улучшить многие аспекты вашего самочувствия, от уровня энергии до сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому это отличная привычка для принятия. Но это может быть трудно попасть на это магическое число. Чтобы помочь, пропустите лифт и поднимайтесь по лестнице - каждый раз. Вы увидите, что ваш ежедневный шаг увеличится в кратчайшие сроки.
16 Вырвать самоутверждения.
Будь то «Ты потрясающий» или «Ты неостанавливаемый», произнесение позитивной фразы в зеркале каждое утро может помочь тебе держаться за оружие. Согласно исследованию в бюллетене « Личность и социальная психология» , люди, которые ежедневно произносили самоутверждения, с большей вероятностью выполняли свои задачи. (Да, принятие новой привычки - задача.)
17 Сначала займитесь легкими предметами.
Shutterstock
«Небольшие перемены делают большие вещи», - говорит Ноам Тамир. «Начните с одной цели, и, как только вы добьетесь успеха, сделайте то же самое для других целей в вашем списке». Так что, как только вы начали ежедневно пользоваться зубной нитью, переходите к более жестким привычкам, таким как применение ежемесячных белых полосок. А белые зубы - это действительно ваши цели, вот 20 секретов для белых зубов после 40.
18 Устраните ваш срок.
Shutterstock
«Общество уже заставляет нас чувствовать, что в наши дни мы движемся недостаточно быстро», - говорит Джоан Энкарнасьон, тренер по вопросам здоровья и жизни в Сан-Франциско. «Мир может быть требовательным, и вы заслуживаете каждого момента, когда можете сделать паузу». Установление жестких сроков для себя («Я собираюсь бегать каждый день к следующему месяцу !») Только приведет к провалу. И помните: в среднем требуется около двух месяцев, чтобы превратить действие в ритуал второй натуры.
19 Получить в сорняков.
Shutterstock
По данным Американской психологической ассоциации, создание очень специфического, детализированного плана повысит ваши шансы на успех. (Просто, опять же, не делайте это доской для зрения.)
20 Начни метаться.
21 Сосредоточьтесь на цифрах.
Shutterstock
Отслеживание вашего прогресса поможет вам придерживаться этого, говорит Лесли Бончи, основатель ActiveEatingAdvice. «Мы хорошо реагируем на цифры, и это гораздо менее расплывчато и гораздо более осязаемо. Это ставит вещи прямо перед вами, так что вы сталкиваетесь с тем, что у вас есть или не было».
22 Наградите себя.
Это человеческая природа, чтобы положительно реагировать на награды. Если вы достигли цели в своей цели, побалуйте себя. Может быть, это бутылка виски с верхней полки. Может быть, это бум Bloomingdales. Создание чего-то, к чему нужно стремиться, будет творить чудеса.
23 Оставайтесь устойчивыми.
Shutterstock
Да, смена лет вашей жестко запрограммированной функции во имя приобретения новой привычки будет неудобной. «Если вы хотите позитивных изменений, вы должны бросить вызов себе», - говорит Розанте. «Просто знайте, что по ту сторону дискомфорта и сомнения гораздо более сильная версия вас».
24 Будь умным.
Конкретный. («Я хочу привыкнуть больше готовить».) Измеримый. (Сколько раз вы готовили на этой неделе? В этом месяце?) Достижимо. (Сколько раз вы можете готовить на этой неделе? В этом месяце?) (Приготовление пищи дома улучшит качество жизни, сократив расходы и частоту нездорового питания.) Основано на времени. (Как скоро вы сможете начать?) SMART - это старая система по причине: она работает.
25 Сосредоточьтесь на достижении своей цели.
Совершенство переоценено - и может даже оказаться препятствием для ваших целей. «Если ты испортишься, не бей себя, - говорит Розанте. «У вас должен быть план, который вы можете придерживаться как минимум в 80% случаев».
26 Предварительно упакуйте свое оборудование для тренировок.
Shutterstock
Подготовка одежды, обуви и аксессуаров для тренировок накануне поможет вам привыкнуть больше тренироваться. «Это не позволит вам уйти из дома без предметов первой необходимости или не будет тратить время на сбор снаряжения по утрам, если вы опаздываете», - говорит Уэйн Уэсткотт, профессор физкультуры в колледже Куинси.
27 Будь громким и гордым.
Shutterstock
Скажите всем под солнцем, что вы планируете посещать спортзал более регулярно. «Если вы будете сообщать другим, когда планируете тренироваться в течение недели, вы почувствуете себя обязанными сдерживать свое слово и выполнять тренировки в соответствии с заявлением», - говорит Весткотт.
28 Опустите вилку.
Shutterstock
Это отличная идея, чтобы привыкнуть есть медленнее. Быстрое питание может привести к быстрому увеличению веса. (Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы «наверстать упущенное» в желудке, что означает, что вы потенциально можете есть еще долго после того, как ваше тело заполнится.) Сасс предлагает опускать посуду между каждым укусом. Это просто секунды для каждого укуса, но это составляет во время еды.
29 Соблюдайте правило 80-20.
Меньше есть - благородная привычка, которую многие из нас хорошо бы подобрали - думать об этом с точки зрения количества. Напомним, что 20-минутный «догонять» стат? Съешьте около 80 процентов вашего нормального размера порции, сделайте паузу, а затем подождите 20 минут, прежде чем есть что-нибудь еще.
30 Получи свой ночной шутей.
Shutterstock
Недавнее исследование в Европейском журнале клинического питания показало, что на следующий день люди, которые спят менее семи часов каждую ночь, потребляли почти на 400 калорий больше, чем обычно. Поэтому, если вы хотите привыкнуть есть меньше, обязательно больше спите.
31 Взвешивайся утром.
Shutterstock
На пути к значительной потере веса наступление на весы может быть обескураживающим - иногда до такой степени, что вы полностью избавляетесь от этой привычки. Но, если вы взвесите себя первым делом утром, вы наберете меньшее число, чем в конце дня. И возьми у нас: это очень обнадеживает.
32 Назначьте ежемесячную дату свидания…
Shutterstock
С собой. «Большинство людей живут жизнью на автопилоте и не намерены планировать свою жизнь или понимать, как они хотят жить и быть», - говорит Шефали Райна, исполнительный тренер The Wall Street Coach. Ваш ежемесячный «вечер свидания», согласно Райне, должен быть вечером, посвященным рассмотрению ваших целей. У вас будет возможность увидеть, как далеко вы ушли, или как далеко вы уже зашли.
33 Инвестируйте в этот постоянный стол.
Каждая секунда, которую вы проводите за столом, приводит к дополнительному давлению на позвоночник, что может привести к дегенерации диска или, в крайнем случае, к защемлению нервов. Но трудно привыкнуть стоять на ногах по восемь часов (или больше!) Каждый день. Если вы купите легко регулируемый рабочий стол - например, любую из моделей от Varidesk - этот вариант будет перед вами в течение всего дня. В этот момент слишком заманчиво немного постоять.
34 Gamble.
Shutterstock
Да, азартные игры могут быть отличным мотиватором. Мы предлагаем Pact, приложение, в котором вы и другие люди вносите вклад в общий пул и ставите индивидуальные цели. Если вы достигнете своих целей, вы получите деньги. Если вы скучаете по ним, деньги ушли. Это лучший тип азартных игр: на себя. Потому что, если вы не сделаете ставку на себя, никто не сделает.
35 Собирай вещи и двигайся.
Согласно новому исследованию, проведенному компанией Dstillery, люди, которые проезжают 3, 7 мили до своего спортзала, а не 5, 1 мили, появляются в пять раз чаще. Другими словами, если вы хотите вернуться в форму, то занятия в тренажерном зале в непосредственной близости от вашего дома - отличное место для начала.
36 Найти замены.
Shutterstock
Каждая вещь, которую вы очистите от своей жизни, оставит дыру. Допустим, вы пытаетесь привыкнуть к здоровому питанию. «Если вы отказываетесь от газировки, замените ее газированной водой. Если вы отказываетесь от чипсов, замените их другой хрустящей пищей, например, жареным нутом», - говорит Бончи.
37 Ведите дневник еды.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , люди, которые записывают свои привычки в еде ежедневно, в два раза чаще придерживаются новой диеты.
38 Уменьшите время тренировки.
«Наша жизнь занята, и время - наш самый ценный ресурс, когда дела идут напряженно, наши тренировки, как правило, являются первыми, которые приземляются на плаху», - говорит Розанте. «Если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, нет никаких оснований для того, чтобы ваши тренировки длились более 45 минут». Как только вы поймете, что можете выполнить всю процедуру менее чем за час, вы будете более склонны придерживаться ее.
39 Оценка!
Shutterstock
Используя такое приложение, как Todoist, которое доступно на настольном компьютере и смартфоне и интегрирует данные между двумя платформами, вы будете стимулировать себя к достижению целей. За каждый отмеченный вами предмет Todoist будет давать вам очки. И исследования показывают, что даже цифровые уведомления, подобные этим, действуют как своего рода система вознаграждений.
40 коммит.
Shutterstock
Ты можешь сделать это. (Помните: 66 дней.) И как только вы успешно выработаете эти привычки, изучите 40 лучших способов сохранить их каждый день.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.