Каждый день представляет новую и важную возможность реинвестировать свое здоровье. А когда вам за 40, особенно важно использовать любой шанс, который вы получите, чтобы изменить здоровье. В конце концов, становление здоровее не должно означать капитальный ремонт каждой привычки или отрицание каждого страстного желания. Включив всего несколько небольших изменений, вы станете более здоровыми и энергичными, в дополнение к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя потрясающе сегодня, завтра и десятилетиями в будущем. Продолжайте читать, чтобы обнаружить небольшие изменения в состоянии здоровья, которые могут иметь большое значение, если вам за 40.
1 Добавьте несколько минут медитации в свой ежедневный график.
Shutterstock
Всего несколько минут медитации в день могут улучшить ваше здоровье на несколько дней, недель, месяцев и лет. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Психология гигиены труда», показало, что люди, которые в течение восьминедельного периода занимались от 10 до 20 минут медитации на основе приложения, испытывали более высокое общее самочувствие, минимизировали связанный с работой стресс и снижали артериальное давление по сравнению с контрольная группа.
2 Разминка перед тренировкой.
Shutterstock
Возможно, вам захочется сразу же приступить к тренировкам, но добавление нескольких минут упражнений на растяжку и разминку к вашей рутине может означать разницу между сохранением здоровья и травмой и снижением на счет. Разогрев «дает мышцам и суставам уверенность в том, что они собираются работать, поскольку холодные мышцы гораздо менее гибки и гораздо более подвержены травмам», - объясняет Берт Мандельбаум, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и ортопед. хирург в Институте Керлана-Джоба в Сидар-Синае, Лос-Анджелес, и автор книги «Победа в духе: захват вашего победного духа» .
К счастью, Мандельбаум говорит, что всего лишь пять минут быстрой ходьбы, прыжковых домкратов или низкоинтенсивного движения на эллиптическом тренажере - все, что вам нужно для того, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
3 И добавьте период отдыха к своей тренировке тоже.
Shutterstock
«Охлаждение так же важно, как и разогрев», - говорит Мандельбаум. «Это позволяет вашему сердечному ритму медленно возвращаться к норме покоя и облегчает восстановление организма», - объясняет он, ослабляя напряженные мышцы. Фактически, одно исследование 2015 года, опубликованное в SpringerPlus, пришло к выводу, что мужчины среднего возраста, которые добавили растяжки к своим рутинам, снизили артериальную жесткость - ключевой фактор в снижении риска сердечного приступа и инсульта - всего через четыре недели.
4 Включите ваши тренировки.
Shutterstock
Если вы полагаетесь на одни и те же тренировки изо дня в день, вы настраиваетесь на травмы повторного использования. Вместо этого Мандельбаум предлагает переключаться на один или два дня в неделю. «Это задействует новый набор мышц и дает тем, у кого вы только что работали, возможность отдохнуть», - объясняет он, отмечая, что это может «сделать тренировки интересными и минимизировать риск получения травм одновременно».
5 Ежедневно делайте несколько упражнений с нагрузкой.
Shutterstock / antoniodiaz
Хотя мы, естественно, склонны испытывать некоторую потерю костной массы в среднем возрасте, выполнение упражнений, таких как приседания и подъемы, может помочь снизить связанный с этим риск травмы. Как отмечалось в одном исследовании 1996 года, опубликованном в Журнале исследований костей и минералов , упражнения с отягощением, особенно те, которые работают на нижней части тела, могут снизить потерю плотности костей, укрепить мышцы и даже снизить риск падений и переломов костей.
6 Ходите на работу, когда это возможно.
Shutterstock
Если на улице хороший день и вы на разумном расстоянии, оставьте машину дома и идите на работу. Исследование 2009 года, опубликованное в « Архивах внутренней медицины», показало, что активные поездки могут помочь в борьбе с ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и высоким уровнем инсулина. И согласно исследованию, представленному на EuroPRevent 2016, всего 15 минут ходьбы в день могут снизить риск смерти человека на 22 процента.
7 Поменяйте кресло на тренировочный мяч.
Shutterstock
Сделайте свой рабочий день более здоровым и приятным, заменив шарик для упражнений на это традиционное кресло. В дополнение к тому, что эти часы застряли за вашим столом немного веселее, исследование 2013 года, опубликованное в BioMed Research International, показало, что у учеников, чьи стулья были заменены шариками для упражнений, меньше физического дискомфорта и больше успеваемости.
8 И улучшить свою осанку за столом.
Shutterstock
Хорошая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и стройнее, но и может улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Окленда, показало, что менее упругая, более вертикальная осанка может снять усталость и улучшить эмоциональное состояние людей с депрессией.
9 Ешьте яблоко в начале еды.
Shutterstock
Яблоко в день действительно может держать доктора подальше - и дантиста тоже. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале « Аппетит», показало, что люди, которые ели яблоки перед обедом, сократили общее потребление калорий на 15 процентов, в то время как исследование, опубликованное в PLOS One в 2018 году, показало, что употребление яблок оказывает влияние на бактерии, аналогично тому, когда вы чистите зубы.
10 И добавьте немного авокадо к своим блюдам.
Shutterstock
Нужен дополнительный стимул, чтобы доплатить за этот гуаки в Chipotle? Просто скажи себе, что это для твоего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2017 году, показало, что употребление в пищу авокадо во время еды уменьшало голод участников исследования и ограничивало их желание есть в течение шести часов. Таким образом, добавление этого зеленого плода может облегчить потерю тех упрямых фунтов, которые имеют тенденцию прилипать с возрастом.
11 Посыпьте немного льняного семени в свой утренний смузи.
Shutterstock
Сделайте ваш любимый смузи более здоровым за считанные секунды, добавив немного молотого льняного семени. Не изменяя вкуса и консистенции вашего напитка, льняное семя обеспечивает здоровую дозу клетчатки, что, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания за 2015 год, может снизить риск развития колоректального рака.
12 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
По словам Антона Билчика, доктора медицинских наук, хирурга- онколога и заведующего отделением медицины в Институте рака им. Джона Уэйна в Медицинском центре Святого Иоанна в Провиденсе в Санта-Монике, в дополнение к добавлению дополнительных калорий в рацион, чрезмерное потребление алкоголя может увеличить риск развития рака толстой кишки. Калифорния Если вы собираетесь пить, Бильчик рекомендует наливать его по два стакана в день, самое большее.
13 Возьмите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
Амфон Джиндаваттхана / Shutterstock
Немного воды может иметь большое значение для оздоровления. Исследование 2017 года, опубликованное в Annals of Nutrition and Metabolism, показало, что даже незначительное обезвоживание может повлиять как на настроение, так и на когнитивные способности, поэтому убедитесь, что вы получаете как минимум восемь стаканов воды каждый день, принося с собой бутылку с водой и периодически наполняя ее в течение дня.
14 Поменяйте одну чашку кофе в день на зеленый чай.
Shutterstock
Замена всего одной чашки кофе в день на зеленый чай может со временем принести большую пользу для здоровья. Согласно метаанализу 2011 года, опубликованному в Обзорах ожирения , при совместном употреблении катехины и кофеин - комбинация, содержащаяся в зеленом чае, - значительно увеличивали энергетические затраты и сжигание жира у испытуемых в течение 24 часов.
15 Подождите одну минуту, прежде чем это удовольствие.
Shutterstock / Pormezz
В некоторых случаях внесение значительных изменений в ваше здоровье занимает совсем немного времени. В одном исследовании 2017 года, проведенном в Университете Раша, когда испытуемые были вынуждены ждать всего 25 секунд, чтобы получить не очень полезную закуску из торгового автомата, до пяти процентов перекусивших предпочли что-то более здоровое.
16 Начните свое утро с яиц.
Shutterstock
Яйца - это то, что нужно, если вы хотите улучшить свое здоровье. Исследование, опубликованное в 2008 году в Международном журнале по ожирению (Лондон), показало, что замена богатого углеводами завтрака таким же калорийным количеством яиц увеличивает потерю веса. Фактически, селен, содержащийся в яйцах, может даже снизить риск заболевания щитовидной железы.
17 Вырежьте красное мясо из своего рациона.
iStock / Войцех Козельчик
Отрезание всего лишь нескольких колбас, стейков или гамбургеров на завтрак из вашего рациона может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и долголетие. «Рак толстой кишки был связан с копченой, обработанной пищей и слишком большим количеством красного мяса», - объясняет Бильчик.
Еще более страшное исследование 2019 года, опубликованное в European Heart Journal, показало, что когда испытуемые ежедневно потребляли приблизительно 8 унций красного мяса, их уровень триметиламина N-оксида (ТМАО) - химического вещества, тесно связанного с болезнями сердца, - повышался до 300 процентов. Хорошие новости? После месяца употребления белого мяса или вегетарианской диеты уровень ТМАО у субъектов значительно снизился.
18 Или просто выберите «Без мяса понедельник».
Shutterstock
Сбросьте сотни калорий с вашего рациона и уменьшите риск развития диабета и сердечных заболеваний, внедрив так называемый «Понедельник без мяса». (Это именно то, на что это похоже.) Просто выбирая вегетерианские белки вместо этого один раз в неделю, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже потерять несколько фунтов в процессе.
19 Помедленнее во время еды.
Shutterstock
После того, как вам исполнится 40, простой способ вести более здоровую жизнь - превратить любые быстрые и грустные обеды в стол на длинные, неторопливые. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии в 2014 году, показало, что более медленное питание увеличивает чувство сытости и снижает общее потребление калорий у людей с нормальным весом.
20 Добавьте немного чеснока к еде.
Shutterstock
Чеснок может быть вреден для вашего дыхания, но добавление некоторых к вашим любимым рецептам может быть важным преимуществом для вашего здоровья. Мало того, что потребление чеснока было связано со снижением риска сердечных заболеваний, но исследование, опубликованное в 2016 году в журнале инфекционных заболеваний и лечения, показало, что антибактериальные свойства чеснока могут даже помочь в борьбе с стафилококковыми бактериями и бактериями кишечной палочки.
21 Пропустите искусственный подсластитель.
Shutterstock / SpeedKingz
Погасите этот искусственный подсластитель в своем кофе или чае, и вы станете здоровее в кратчайшие сроки. Исследование 2010 года, опубликованное в Йельском журнале биологии и медицины, показало, что искусственные подсластители не только увеличивают риск увеличения веса, но и повышают вероятность того, что люди будут жаждать настоящего сахара.
22 Включите овсянку в свой ежедневный рацион.
Shutterstock
Овсянка не просто дешевая и вкусная, это еще и отличный способ улучшить свое здоровье. Метаанализ 2014 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что овсяная каша может снизить уровень вредного холестерина, снижая при этом риск сердечных заболеваний.
23 Носите солнцезащитные очки на регулярной основе.
Shutterstock
Эти оттенки не только делают вас стильным, но и очень важны для вашего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале биологической химии в 2014 году, выявило связь между воздействием лучей UVA и развитием катаракты, поэтому наденьте эти солнцезащитные очки, прежде чем выходить на улицу.
24 Получите немного контролируемого солнечного света.
Shutterstock
Хотя принятие солнечных ванн, вероятно, никогда не станет привычкой, одобренной врачом, повышение уровня витамина D за счет 15-минутного контролируемого воздействия солнечного света в день может принести серьезные выгоды в долгосрочной перспективе. Обзор исследований, опубликованных в Neurosciences (Эр-Рияд) за 2015 год, показал, что дефицит витамина D был связан с повышенным риском развития рассеянного склероза, поэтому продолжайте греться в этих лучах - ненадолго.
25 Сделайте нанесение солнцезащитного крема частью вашей повседневной жизни.
РусланДашинский / iStock
Вы забираете ключи, кошелек и телефон, прежде чем выходить за дверь, но вам также следует взять солнцезащитный крем. И чем раньше вы начнете эту привычку, тем лучше: исследования, опубликованные в журнале JAMA Dermatology, показали, что люди, регулярно использующие солнцезащитный крем в детстве, снижают риск развития меланомы на 40 процентов по сравнению с теми, кто время от времени пользуется солнцезащитным кремом.
«Наше исследование показывает, что использование солнцезащитного крема в детстве и в зрелом возрасте защищало от меланомы у молодых людей в возрасте 18–40 лет, при этом их риск снижался на 35–40 процентов для постоянных пользователей солнцезащитного крема по сравнению с людьми, которые редко его используют», - говорит исследователь исследования Анна. Каст сказал в заявлении.
26 Используйте постепенный свет, чтобы проснуться.
Shutterstock
Вместо того, чтобы пробудить в себе слабые тона своего будильника, попробуйте вместо этого включить будильник. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в психиатрической больнице Базельского центра хронобиологии, постепенное пробуждение с помощью симулятора рассвета улучшило настроение испытуемых, остроту ума и общее самочувствие.
27 Подключите телефон далеко от кровати.
Shutterstock
Помещение телефона вне досягаемости перед сном может принести большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. В одном исследовании 2011 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters, отмечалось, что синий свет, который он излучает, может снизить выработку мелатонина в вашем организме, затрудняя хороший сон.
28 Ложитесь спать на полчаса раньше.
PeopleImages / iStock
Если вы ложитесь спать чуть раньше, это может иметь решающее значение для здоровья вашего сердца. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году среди 3974 взрослых участников, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов , недосыпание может увеличить риск сердечных заболеваний у человека на 27 процентов. Так что попадание в сено даже на полчаса раньше может подтолкнуть вас на более здоровую территорию.
29 Стирайте простыни чаще.
Shutterstock / Эльвира Конева
Один простой способ улучшить свое здоровье в кратчайшие сроки? Добавьте пару дополнительных стирок в ваш еженедельный распорядок. Учтите, что ваша наволочка может содержать до 3 миллионов бактерий к концу недели, некоторые из которых могут вызвать у вас недомогание, поэтому не забывайте стирать ее несколько раз в неделю, особенно когда вы становитесь старше и ваша иммунная система ослабевает.
30 Отключить термостат ночью.
Shutterstock
Если вы спешите, наберите термостат всего на несколько градусов. Исследователи из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек обнаружили, что люди, которые спали в комнате с температурой 66 ° F в течение шести недель, увеличили количество коричневого жира, что снижает уровень глюкозы в крови и повышает метаболизм.
31 нить каждый день.
Shutterstock
Вы слышали это от своего дантиста миллион раз, но давно пора принять его или ее зубной совет близко к сердцу. Согласно одному из исследований, проведенных в 2011 году в Journal of Aging Research , ежедневная чистка зубной нитью может снизить риск смерти на 30 процентов.
32 Почистите язык после чистки.
Shutterstock
Прежде чем вы ударите сено на ночь, потратьте минуту на то, чтобы почистить или почистить язык после чистки зубов. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале клинической детской стоматологии, показало, что чистка и соскабливание языка являются эффективными средствами снижения общего налета на полости рта и бактерий, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
33 Вымойте кисти для макияжа каждую неделю.
Shutterstock
Когда люди стареют, их иммунная система, как правило, ослабевает, что делает их более восприимчивыми к инфекциям, подобным тем, которые вызываются немытыми инструментами для макияжа. Хорошие новости? Чистящие средства для макияжных щеток, которые вы можете приобрести в местной аптеке, могут удалить значительный процент вредных микробов на ваших кистях, снижая риск развития стафилококка или других заболеваний, связанных с кистью.
34 Написать в дневнике.
Shutterstock
Хотите улучшить свое психическое здоровье за считанные минуты? Даже если у вас нет кого-то, на кого можно было бы выразить свои неприятные чувства, запись их в дневнике может помочь облегчить ваше психическое бремя. Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Психофизиология», показало, что люди с тревогой, которые занимаются выразительным письмом, эффективно уменьшают свои чувства беспокойства.
35 Дышите глубже (и с большим намерением).
Адамказ / iStock
Приостановка нескольких глубоких вдохов в течение дня может улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Breathe, показало, что глубокое дыхание может уменьшить вариабельность сердечного ритма, а также повысить чувство спокойствия и общего самочувствия.
36 Выключите телевизор и сделайте кроссворд.
Shutterstock
Конечно, смотреть любимые сериалы - это весело, но иногда полезно поменять один эпизод на кроссворд. Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале Международного нейропсихологического общества, выявило связь между разгадыванием кроссвордов и снижением риска развития деменции, поэтому, если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и острым, положите пульт и возьмите ручку.
37 Поговорите с терапевтом.
Shutterstock
Когда вы в стрессе, поговорить с терапевтом - это простой способ стать здоровее в кратчайшие сроки. А благодаря Интернету вам даже не нужно заходить в офис, чтобы получать услуги терапевта; «Телетерапия», благодаря возможности Интернета, позволяет вам получить те же преимущества прямо в частной жизни вашего собственного дома.
38 Хватит тереть глаза.
Shutterstock / Syda Productions
Да, такая простая привычка, как потирание глаз, может поставить под угрозу ваше здоровье. В исследовании, опубликованном в 2017 году в Case Reports in Ophthalmology, была обнаружена связь между растиранием глаз, потерей зрения и кератоконусом - изменением формы глаза - поэтому сейчас нет времени, чтобы бросить эту потенциально вредную привычку, пока у вас есть зрение не повреждено.
39 Общайтесь с друзьями чаще.
Shutterstock
Еженедельная игровая ночь, напитки с коллегами после работы или просто приглашение друга на просмотр фильма время от времени могут принести большую пользу вашему здоровью. Мало того, что одиночество связано со всем, от прибавки в весе до сердечных заболеваний, но исследование, проведенное в 2015 году в Университете имени Бригама Янга, показало, что социальная изоляция была важным предиктором ранней смерти среди лиц в возрасте до 65 лет с эффектами, сопоставимыми с ожирением. Обзор исследований, опубликованных в журнале Heart в 2015 году, даже обнаружил, что ограниченность социальных связей была связана с увеличением риска сердечного приступа на 29 процентов и повышением риска инсульта на 32 процента.
40 Наслаждайся природой.
Shutterstock
Один из самых простых способов быть здоровее старше 40 лет? Просто выйди на улицу! Помимо предоставления вам возможности заниматься физическими упражнениями, ваше пребывание на улице также может помочь вашему психическому здоровью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в 2014 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , доступ к зеленым зонам связан с уменьшением стресса, тревоги и депрессии. И если вы хотите, чтобы еще 40 с лишним лет с нетерпением ждали, откройте для себя эти 100 способов жить до 100.
