Это правда, что они говорят: старые привычки тяжело умирают. Да, наши пороки отказываются уходить без боя, но знают, что от них невозможно избавиться (просто спросите любого бывшего курильщика). На самом деле, с хорошей системой поддержки, правильными мантрами и небольшим количеством дополнительного сна, вы можете избавиться от своих вредных привычек.
Какой бы ни была ваша плохая привычка - растрескивание, промедление или распространенная тенденция переосмысливать все и вся - вы можете использовать эти научно обоснованные стратегии, чтобы покончить с этим раз и навсегда. (Но будьте терпеливы: эксперты говорят, что для искоренения привычки может потребоваться до 254 дней, если она, ну, привычка.) И после того, как вы эффективно избавитесь от своей ложной привычки, обязательно ознакомьтесь с этими 40 способами разработки нового. Привычки после 40.
1 Сделайте ваши цели как можно более конкретными.
Это случилось с лучшими из нас: вы говорите себе, что начнете больше тренироваться, только чтобы на следующий день снова оказаться на диване, положив руку глубоко в миску попкорна. Вместо того, чтобы позволить себе попасть в этот отрицательный круг нездоровых привычек, эксперт по мотивации Майкл Валлис предлагает превратить широкие цели (например, «Я буду тренироваться») в нечто более конкретное (например, «Я буду бегать два раза в неделю в течение 30 минут после работы»).) Эти явные цели помогут вам почувствовать себя выполненными - и чем больше вы чувствуете себя выполненными, тем больше у вас будет мотивации продолжать двигаться вперед.
2 Сосредоточьтесь на одной вещи за один раз.
Shutterstock
Попытка преодолеть несколько вредных привычек одновременно приведет к катастрофе. По словам автора книги Power of Habit Чарльза Дюгига, хитрость в том, чтобы пнуть пороки навсегда, состоит в том, чтобы заниматься только по одному за раз. «Если вы попытаетесь изменить все сразу, это будет очень, очень дестабилизирующим фактором», - сказал Духигг Бакадесуйо . «Может быть неприятно говорить:« Если у вас есть десять привычек, которые вы хотите изменить, это означает, что это займет восемь месяцев или девять месяцев »… стоит потратить месяц, чтобы навсегда изменить одно поведение. Вы будете пожинать плоды. преимущества этого в следующем десятилетии ". И чтобы узнать больше о том, как жить долго и процветать, попробуйте эти 20 правил здорового образа жизни, по которым вы должны жить.
3 Обратите особое внимание.
Shutterstock
Иногда наши вредные привычки настолько укоренились в нас, что мы даже не осознаем, когда кормим их. Когда это так, ученые обнаружили, что, осознавая наши действия, мы можем начать отвергать наши просроченные желания. Достаточно взглянуть на результаты этого исследования, опубликованного в Журнале по делам потребителей . Исследователи обнаружили, что люди, которые читали этикетки на продуктах и не занимались спортом, теряли больше веса, чем те, кто посещал тренажерный зал, но ел все, что хотел. Экономист Говард Рахлин также обнаружил, что когда курильщиков просили потреблять одинаковое количество сигарет каждый день, они фактически начали потреблять меньше , вероятно, потому что они стали больше осознавать свою вредную привычку и хотели внести изменения.
4 Реализуйте 20-секундную задержку.
Куда бы мы ни пошли, повсюду будут возникать триггеры, которые соблазняют нас, поэтому один из лучших способов избавиться от дурной привычки - сделать искушения труднее поддаться, даже если это всего лишь на 20 секунд. «Вы смотрите слишком много телевидения? Просто извлеките батарейки из пульта дистанционного управления, создав 20- секундную задержку, и это значительно уменьшит количество людей, которые будут смотреть телевизор», - сказал автор Шон Ахор Бакадесуйо . Например, если ваши неосторожные пристрастия съедобны, установите замок на нездоровую пищу - это не позволит вам погрузиться лицом в сладкое.
5 Чтобы бросить курить, пей…
Shutterstock
Молоко. По словам исследователей из Медицинского центра Университета Дьюка, курильщики с гораздо меньшей вероятностью выходят на улицу после перетаскивания. Они обнаружили, что курильщики, которые потребляли молоко, воду, фрукты и овощи, сообщали, что они меньше наслаждались вкусом сигарет, тогда как те, кто употреблял алкоголь, кофе и мясо, наслаждались вкусом больше. «С небольшими изменениями в рационе - потребляя… холодного стакана молока и избегая продуктов, которые делают сигареты приятными на вкус - курильщики могут немного легче бросить курить», - сказал Science Science Джозеф МакКлернон, доктор философии. И хорошая новость: питье молока также является одним из 30 лучших способов повысить ваш метаболизм после 30.
6 Уточните реплику.
Shutterstock
Чтобы преодолеть дурную привычку, профессор Элисон Филлипс предлагает сосредоточиться на подсказке, которая предупреждает вас о том, чтобы вы стали лучше и здоровее. В своем исследовании, опубликованном в журнале «Психология здоровья» , она обнаружила, что сидячие люди с большей вероятностью регулярно тренируются, когда им предлагается сделать это с помощью сигнала. Некоторые из подсказок, которые Филлипс предлагает людям, которые хотят больше тренироваться, - будильник по утрам или поездка прямо с работы в спортзал, чтобы создать рутину. И для более полезных полезных советов, изучите 30 способов получить 6-упаковочный пресс после 30.
7 Общайтесь с другими в одной лодке.
Shutterstock
Это правда, что они говорят: мы получаем небольшую помощь от наших друзей. Одно исследование, проведенное исследователями из Калифорнийского университета в Ирвине, показало, что 42 процента курильщиков, которые использовали социальные сети для моральной поддержки, смогли успешно бросить курить, а еще большее количество (72 процента) смогли избавиться от привычки, когда их социальные сети Использовать поощрительные слова из автоматизированных сообщений. Авторы исследования определили, что разговоры в Твиттере дали людям возможность похвастаться своими достижениями и одновременно обратиться за помощью в темные дни. А для решения стрессовых ситуаций вам понравятся эти 12 хитростей Genius для превращения беспокойства в волнение.
8 Устранить старые привычки с помощью упражнений.
По мнению исследователей из Университета Конкордии, лучший способ избавиться от привычки курить - это заменить ее упражнениями. Когда они проанализировали привычки курильщиков, они обнаружили, что те, кто занялся физическими упражнениями, были в состоянии лучше отказаться от сигарет. Даже простой тренировки, такой как ходьба, было достаточно, чтобы уменьшить симптомы абстиненции, поэтому вы можете заменить эту пачку сигарет на посещение тренажерного зала. Если вам нужна помощь в посещении тренажерного зала, вот 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя на поездку.
9 Инвестируйте в настоящий будильник.
Shutterstock
Сказать себе, что вы станете рано вставать, это одно, но на самом деле привыкнуть просыпаться, скажем, в 5:00 утра - это совсем другое. Если вы хотите начать больше утрам, эксперт по сну доктор Нил Стэнли предлагает использовать будильник (и нет, не тот, что на вашем телефоне). В одном исследовании 26 процентов подростков и студентов колледжа сообщили, что их разбудили посреди ночи, когда у них отключился телефон, поэтому Стэнли рекомендует спать как можно дальше от телефона, чтобы провести ночь восстановительного отдыха. Чем лучше вы спите, тем легче будет проснуться. А для получения дополнительных советов по хорошему сну, посмотрите 40 советов для лучшего сна в летние ночи.
10 Представьте, где вы хотите быть.
Если ваша цель состоит в том, чтобы прекратить тратить все ваши деньги, автор книги « Основы денег для молодых взрослых» Дон Чамберс (Don Chambers) предлагает визуализировать то, что вы хотите. «Создайте единую захватывающую мысленную картину того, где вы хотите быть через пять лет», - сказал Чемберс Time . «Каждый день, когда вы выходите с дороги по дороге на работу, думайте об этом образе». Эти мечты будут мотивировать вас сосредоточиться на долгосрочной цели, а не на краткосрочных удовольствиях, и «реальный прогресс достигнут». И для получения дополнительных советов по бюджету, не пропустите 40 способов серьезно увеличить ваши сбережения после 40.
11 Получите дополнительный час сна.
Хотите остановить эту надоедливую тягу к сахару? Ваша кровать может быть ответом, который вы искали. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что субъекты, которые увеличили время пребывания в постели до 90 минут, снизили потребление сахара в среднем на 11, 8 г в день в течение четырехнедельного периода.
12 Инвестируйте в гель-маникюр.
Укус ногтей - это плохая, не говоря уже о негигиеничной привычке. Тем не менее, это трудно сломать. Если вы являетесь частью примерно 30 процентов населения (согласно данным, опубликованным в Журнале дерматологического лечения ), которые кусают ногти, рассмотрите возможность откладывать часть вашей зарплаты каждый месяц на гелевый маникюр. Как сказал InStyle специалист по ногтям доктор Дана Стерн, эти особые, долговечные маникюры «могут стать невероятным инструментом, который поможет гвоздодерам« кусать привычку ».
13 Обратимся к технологиям для помощи.
Безудержное использование технологий получает плохой рэп (и обычно по уважительной причине), но время от времени оно может пригодиться - как в случае преодоления старой привычки. Исследователи из Северо-Западного университета недавно обнаружили, что при поддержке приложений для смартфонов и денежных стимулов субъекты смогли увеличить потребление овощей на 6, 5 порций, уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить нагрузку на 25 минут в день. Хотите попробовать этот метод дома? Некоторые приложения, такие как MyFitnessPal, предоставляют простой способ отслеживания потребления пищи и физических упражнений, а другие, такие как DietBet, даже будут денежно вознаграждать вас за потерю веса.
14 Преодолей негативные мысли словом «но».
Shutterstock
«Я ненавижу то, как я выгляжу, и я никогда не буду лучше». Сколько раз вы повторяли это, избивали себя за то, что пропускали тренировки или ели дополнительное печенье? В следующий раз, когда вы окажетесь в бесконечном цикле негативных мыслей, эксперт по самопомощи Джеймс Клир рекомендует завершить предложение словами «но» - например, «я тупой, и меня никто не уважает, но я стараюсь развивать ценный навык."
«Вместо того, чтобы бить себя за ошибку, спланируйте ее», - пишет Клир. «Мы все время от времени проскакиваем».
15 Будьте внимательны.
Shutterstock
Перед тем, как заняться этим вторым куском пирога или потерять еще одну ночь сна в пользу марафона « Друзья» , спросите себя: как это на самом деле заставляет меня чувствовать? Когда психиатр Джадсон Брюер дал указание курильщикам сделать именно это, она обнаружила, что они в два раза чаще бросают курить. Очевидно, достаточно просто помнить о своих вредных привычках, чтобы вы захотели избавиться от них навсегда.
16 Отведите ночь только для вас и ваших целей.
Shutterstock
«Большинство людей живут жизнью на автопилоте и не намерены планировать свою жизнь или понимать, как они хотят жить и быть», - говорит исполнительный тренер Шефали Райна. Ее решение? Запланируйте «вечер свиданий» каждый месяц, чтобы вы могли уделить время тому, чтобы оценить, насколько вы достигли своих целей и сколько еще вы хотели бы достичь.
17 Путешествие в новые и экзотические земли.
Отпуск - это беспроигрышный вариант: вы не только наслаждаетесь чудесами света, но и становитесь на шаг ближе к избавлению от вредных привычек. Исследования показали, что те, кто путешествует, менее подвержены депрессии и сообщают о большем чувстве удовлетворения. Многие из наших старых привычек - это просто способы справиться с погребенной тревогой, поэтому путешествия могут облегчить эти основные проблемы и в первую очередь победить потребность в этих пороках. Если вы решите отправиться в путешествие, обязательно освежитесь в 25 странах, где вы не должны пить водопроводную воду.
18 Отключите уведомления смартфона.
Вам будет трудно бороться с технологической зависимостью, если ваш телефон постоянно отключается с уведомлениями. «Смартфон похож на портативный игровой автомат», - сказал CNBC доктор Дэвид Гринфилд, основатель Центра интернет-зависимости и технологий. «Гудение и звуковой сигнал позволяют вам знать, что там что-то есть. Мы все стали невольно обусловлены нашим смартфоном». И чтобы узнать больше о технологиях, попробуйте эти 20 способов Genius убить время без смартфона.
19 Придайте своей дурной привычке характер.
«Я обращаюсь к одному из своих самых спорных качеств, когда я готов избавиться от вредной привычки: упрямство», - сказала бизнес-тренер Марла Табака. «Если я хочу чего-то достаточно, и мой мозг говорит мне, что этого не может быть, я должен доказать, что это неправильно! Когда я решил исключить глютен из своей диеты, я очеловечил« врага »(глютен), дав ему личность. Я видел в ней маленького персонажа, который мешал мне чувствовать себя хорошо. Назовите меня сумасшедшим, но на самом деле я разговаривал с глютеном - и это сработало ».
20 Побалуй себя.
Конечно, есть очевидные преимущества для уборки вашей комнаты или стирки, но их не всегда достаточно, чтобы преодолеть ваше промедление. Если вы хотите, чтобы все было выполнено своевременно, пытаясь создать свои собственные стимулы, например, побаловать себя перерывом на кофе для каждой задачи на работе, которую вы выполняете, или покупать новый тренировочный топ на каждую неделю, вы приходите в спортзал. Эти награды - маленький толчок, который вам нужен, чтобы превратить это промедление в мотивацию.
21 Повторите. Повторение. Повторение.
Shutterstock
Создание новой привычки может занять от 15 до 254 дней, и одна из самых важных частей этого процесса - повторение. Исследования Общества индивидуальной и социальной психологии показывают, что 40 процентов обычных привычек человека совершаются в почти идентичных ситуациях каждый день. Перевод: Делай что-нибудь в одно и то же время каждый день, и в конце концов это будет зависать. Та же логика применима и к избавлению от привычки.
22 Встань с дивана.
23 Ешьте левой рукой.
Или попробуйте что-нибудь еще, что заставит вас опасаться того, что вы делаете. Психолог д-р Салиха Африди говорит, что небольшое, простое изменение в нашей повседневной жизни «держит ваш мозг в сознании и позволяет вам быть более осознанным». И чем больше мы понимаем, что делаем, тем легче внести изменения.
24 Ведите письменную запись.
Shutterstock
Когда вы записываете мысли и чувства, связанные с вашими вредными привычками, вы начинаете осознавать мотивы, стоящие за ними. «Запиши предки, эмоции, которые окружают тебя, и то, что приходит тебе в голову, когда ты» , - сказал WebMD клинический психолог Джанет Л. Вулф, доктор философии. Это сделает вашу плохую привычку более осознанной ".
25 Следите за своей потерей веса.
Независимо от того, хотите ли вы сэкономить больше денег или сбросить несколько фунтов, консультант по питанию Лесли Бончи говорит, что лучше всего следить за вашими успехами. «Мы хорошо реагируем на цифры, и это гораздо менее расплывчато и гораздо более ощутимо», - сказал Бончи. «Это ставит вещи прямо перед вашим лицом, так что вы сталкиваетесь с тем, что у вас есть или не сделали». И о том, как заставить эти числа сбрасывать фунт взлететь (или, скорее, упасть), выучите 100 советов по мотивации потери веса на лето.
26 Хорошо себя.
Shutterstock
Есть причина, по которой так много людей обращаются к клятве, когда хотят прекратить ругаться: это потому, что это работает. Один австралийский писатель отметил, что после внедрения метода клятвы он проклинал только 18 раз за одну неделю по сравнению со своим старым средним недельным показателем около 400 ругательств. «Было удивительно легко ограничить бессмысленные и оскорбительные вспышки с помощью клятвы, нависшей над мной», - написал он. И пока вы занимаетесь этим, вы можете избежать этих 20 вещей, которые, как вы говорите, не знали, были оскорбительными.
27 Будь защитником своего дьявола.
Shutterstock
Прямо перед тем, как кусать ногти или ломать суставы, что вы говорите себе? Скорее всего, это звучит примерно так: «Еще один раз меня не убьет» или «Я знаю, что это плохо, но я ничего не могу поделать» - знаете, такие вещи не звучали бы так здорово, если бы вы сказали их кому-то еще. И на самом деле, говоря их вслух, вы можете избавиться от этих привычек навсегда, считает психолог Джеймс Клэйборн.
«Люди могут сделать несколько важных шагов, если будут внимательно смотреть на эти« дающие разрешение »мысли, - сказал он Huffington Post . «Если бы вы сказали вслух, они, вероятно, звучали бы не слишком правдоподобно, даже для вас».
28 Заменить слова «я не могу» на «я не знаю».
Когда кто-то спрашивает вас, хотите ли вы десерт, скажите им, что вы ничего не хотите, вместо того, чтобы сказать, что у вас ничего не может быть. Просто позвольте науке убедить вас: исследователи разделили предметы на две группы - одной группе сказали «я не могу есть шоколад», а другой - «я не ем шоколад». Они обнаружили, что группа, которая сказала, что не ест шоколад, решила есть конфеты почти на 70 процентов реже.
29 Найдите кого-нибудь, кто поддержит вас на этом пути.
Преодолеть старую привычку будет непросто, поэтому на этом пути вам понадобится поддержка ваших друзей. «Исследования показывают, что наличие друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели, способствует долгосрочному успеху», - говорит диетолог Синтия Сасс. «Даже если они делают не то же самое, что вы делаете, просто если кто-то предложит поддержку или выслушает, когда у вас тяжелый день, может помочь вам повесить трубку, когда вы захотите сдаться».
30 Подготовьтесь к худшим сценариям.
Shutterstock
Когда вы пытаетесь избавиться от своей вредной привычки, вы должны сохранять позитивный настрой, но также важно быть готовым к тому, что может пойти не так, как вы измените свой образ жизни. «Выясните все, что может пойти не так, и используйте их как ориентиры для того, к чему вы должны быть готовы, вступая в процесс внесения изменений», - сказал профессор психологии и маркетинга Арт Маркман в интервью Huffington Post . «Многие препятствия очень реальны».
31 Запишитесь на дополнительные занятия.
Готовы начать достигать этих целей потери веса? Исследования показывают, что у людей больше шансов на успех, если они делают это в группе. «Работа с толпой несет в себе множество взаимосвязанных преимуществ, которые включают в себя улучшение последовательности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения» , - сказал доктор наук Диан Гризель, NBC News . «Тренировки с другими улучшают последовательность, потому что они включают обязательство».
32 Убедитесь, что ваши цели SMART.
Shutterstock
Как в: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени. Как пишет специалист по наркологии Шару Изади: «В краткосрочной перспективе более эффективным с мотивационной точки зрения является повышение вашего чувства достижения и самоэффективности за счет достижения целей, которые, как вы сказали, вы достигнете, а не достижения больших и зачастую нереалистичных целей». изменения «.
33 Когда вы начинаете задумываться, установите таймер.
Shutterstock
Чрезмерно мыслящие склонны позволять своим мыслям буйствовать, и, исходя из опыта, эту привычку трудно сломать. Но если вы хотите преодолеть эти негативные мысли, Анна Осборн, Массачусетс, LPCC, LMFT, предлагает вам только позволить себе задуматься в течение определенного периода времени - и затем немедленно двигаться дальше. «Действительно осознайте, как часто вы превращаете свои предположения в факты», - сказал Осборн Bustle .
34 Не ешь, когда тебе грустно.
Shutterstock
Переедание - это серьезная проблема, от которой страдают более 2 миллионов человек, но есть много способов решить эту проблему. «Если вы обнаружите, что думаете о себе или о своей жизни во время еды, просто остановитесь, - говорит доктор Лиза Палмер. «Всегда знайте, почему вы хотите есть, и подумайте дважды, когда вы обнаружите, что тянетесь к этой закуске после просмотра вечерних новостей». И если вам нужно поднять настроение, прочитайте эти 70 шуток, которые так круты, что они оставят вас в швах.
35 Медитировать.
Shutterstock
По мнению Клиники Майо, практика медитации может дать вам ощущение безмятежности, изменить ваш взгляд на жизнь и повысить ваше самосознание - и все эти новые навыки помогут вам в вашем путешествии избавиться от старых привычек. Если вы чувствуете, что пытаетесь отключить свой разум, попробуйте эти 10 способов лучше сосредоточиться во время медитации.
36 Спросите себя, почему три.
Shutterstock
Прежде чем курить, спросите себя: «Почему?» Как только вы сформулируете ответ, добавьте еще одно «Почему?», А затем еще одно. Если у вас есть три веские причины для того, чтобы делать то, что вы делаете, тогда вы будете уверены в своих действиях - или в этом случае вы будете угадывать свое решение закурить эту сигарету.
37 Не забудьте самую важную трапезу дня.
Разумеется, мы говорим о завтраке! «Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, сообщают, что находятся в лучшем настроении и имеют больше энергии в течение дня», - сообщает WebMD. И если у вас хорошее настроение, у вас гораздо меньше шансов потакать этим вредным привычкам. Пока вы в этом, вы также можете попробовать Лучший способ получить энергию без кофе.
38 Возьми банан перед сном.
39 Купить растение.
Shutterstock
Если прокрастинация - ваша проблема, тогда растение может быть решением. Одно исследование показало, что добавление зелени в рабочее пространство повышает производительность на 15 процентов. Кроме того, немного зеленого может мгновенно осветить любое пространство.
40 Платье, чтобы произвести впечатление.
«Одевайтесь хорошо и уместно, и вы будете удивлены, насколько уверенность в себе может повысить уровень энергии», - объясняет врач Машфика Алам. И с этими запасами энергии, вы, наконец, можете ходить в спортзал, убирать дом или готовить еду для здорового образа жизни. Ищете больше способов жить своей лучшей жизнью? Начните с 20 лучших приложений для более организованной жизни.
