Позвольте мне перейти к преследованию: переход на здоровую для сердца диету не так уж и мрачен, как вы, вероятно, думаете. Думаешь, это все куриные грудки и брокколи? Подумай еще раз. По словам ведущих диетологов и последних исследований, вы можете съесть шоколад, макароны и запить все это небольшим количеством вина. (Это, конечно, если вы ищете здоровые варианты всех этих так называемых «плохих» продуктов. Подробнее об этом позже.) Далее следует всеобъемлющий сборник всех аппетитных блюд - будь то новый диетический дополнение или простой обмен для существующего скрепки - вы должны есть, чтобы построить тикер такой же прочный, как сталь. И чтобы узнать больше о том, как сохранить свое сердце, изучите 30 лучших способов снизить риск сердечного приступа.
1 Заменители миндальной муки
Один из лучших способов сохранить здоровье сердца - сократить потребление рафинированных углеводов - макарон, крекеров, хлеба. Таким образом, любой здравомыслящий человек скажет вам, что вам следует выбирать варианты из цельной пшеницы, где это возможно. Но в наши дни есть даже более здоровые варианты: еда из миндальной муки.
Эти заменители содержат меньше углеводов, больше полезных жиров и даже немного белка. В вашем местном продуктовом магазине вы сможете найти, по крайней мере, крекеры с миндальной мукой и лепешки - и все это за его одинокий хлеб, если вам нравится домашний хлеб. И для более здорового жизненного совета, вот каково быть аллергией на звуки.
2 Перловая крупа
Когда дело доходит до полезных для сердца зерен, вы, вероятно, хорошо знаете основы, такие как коричневый рис или квиноа, и их присущие преимущества. Но вы рассматривали перловую крупу? Он содержит клетчатку - примерно от 10 грамм до 2, 8 квиноа - что, по мнению клиники Майо, снижает уровень холестерина ЛПНП. (Это плохой вид.) Для получения дополнительной информации о вашем тикере, вот 40 способов предотвратить сердечные заболевания после 40.
3 кофе (с корицей)
С одной стороны, кофе повышает частоту сердечных сокращений - до страшных уровней, если вы потребляете достаточно. Но с другой стороны, ранний утренний напиток полон полезных для сердца антиоксидантов. (Помните: ваша обычная чашка не вредна для здоровья из-за кофе, а из-за добавления сливок и сахара.)
Поменяйте свои традиционные дополнения на порцию корицы. Согласно исследованию в области лечения диабета , всего лишь половина чайной ложки корицы в день может повысить уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов прямо - и снизить потребление калорий на 70 калорий на чашку. Неудивительно, что этот простой обмен является одним из 15 лучших 60-секундных хаков здоровья.
4 темный шоколад
Shutterstock
Любители шоколада, радуйтесь: ваше любимое лакомство может творить чудеса для вашего сердца, если вы едите правильную пищу. Согласно исследованию « Циркуляция сердечной недостаточности» , у женщин, которые употребляют одну или две порции темного шоколада, риск сердечных заболеваний снизился на 32 процента. Для лучших результатов, весна для шоколада, который имеет 70 процентов какао или выше; там вы найдете больше флаванолов. И для более забавных фактов о «декадентских» продуктах, вот почему бутерброды вкуснее, когда их нарезают пополам.
5 помидоров
Shutterstock
Было показано, что ликопин, антиоксидант, содержащийся в томатах, поддерживает чистоту стенок артерий, сводя к минимуму риск закупорки и накопления. Так что добавьте немного красного в свой рацион. И нет, кетчуп не в счет: само по себе количество сахара компенсирует полезную для сердца пользу.
6 Куркума
Куркума - это натуральная противовоспалительная специя. Видя, что болезнь сердца была напрямую и неоднократно связана - вместе с болезнью Альцгеймера и депрессией - с воспалением, поддержание вашего уровня - это хорошо. Так что добавьте больше апельсиновой пыли в свой рацион. А чтобы получить больше преимуществ от куркумы, узнайте, как использование куркумы может сделать ваши зубы белее, чем когда-либо.
7 Арбуз
Shutterstock
Полный аромата ликопина и калия - питательного вещества, которое, как доказывают, снижает кровяное давление, - а также не слишком потертого источника витамина С, арбуз - самый лучший источник полезной для сердца пищи.
8 Печень
Да, печень играет существенную роль в выведении токсинов из организма, но вам не нужно беспокоиться: она не насыщена никакими средствами. Вместо этого печень полна витамина B12, который может помочь улучшить артериальную функцию и кровоток. Только не забудьте относиться к этому как к диетической редкости, так как печень нагружена холестерином. Вы достигнете рекомендованного USDA суточного значения, потребляя всего одну порцию в 3 унции. И для более здорового питания, вот самый безопасный способ оттаивания замороженного мяса.
9 свиная вырезка
Когда дело доходит до употребления мяса, всегда лучше приготовить постное мясо - курицу, рыбу, свинину, но для вашего сердца лучше всего несколько порезов, чем свиная вырезка. В дополнение к здоровому количеству калия, вы также найдете магний, еще одно полезное питательное вещество, снижающее кровяное давление.
10 авокадо
Shutterstock
Авокадо полны мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (это плохой вид, который приводит к сердечным заболеваниям). Кроме того, было показано, что они уменьшают воспаление в артериях - и очень вкусные , к тому же.
11 Овес
Shutterstock
Согласно исследованию в области питания, обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний , употребление всего двух с половиной порций цельного зерна, например перлового ячменя, может снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20 процентов. Так что начните свой выходной прямо с самого вкусного раннего утреннего зерна: овсянки. Для лучших (другими словами: самых вкусных) результатов, покройте это ягодами и корицей, оба из которых имеют положительные эффекты.
12 черных бобов
Согласно исследованию в журнале Nutrition , люди, получающие порцию черных бобов по три унции (или больше) в день, увидели, что риск сердечного приступа снизился почти на 40 процентов благодаря целому ряду питательных веществ, включая звезду. магний, витамин В, клетчатка и калий.
13 льняных семян
Было показано, что льняное семя повышает уровень холестерина ЛПВП (это хороший, стимулирующий сердце) уровень. Плюс, только одна порция идет с 3 граммами волокна аппетита.
14 семян чиа
Омега-3 широко известны своими полезными для сердца свойствами. И вы, вероятно, знаете о так называемом лучшем источнике: свежемолотном лососе. (У поднятых на ферме вещей, как правило, более низкие уровни, чем у диких.) Но если вы хотите повысить свои омега-3 до уровней стратосферы, не спите на семенах чиа. Согласно Институту медицины, вы должны получать по меньшей мере 600 мг в день, чтобы пожинать плоды, полезные для сердца. Одна столовая ложка семян чиа содержит ошеломляющие 2250 мг . И чтобы узнать больше о том, как вести более здоровый образ жизни, ознакомьтесь с 20 Ночными привычками, которые гарантированно помогут вам лучше спать.
15 шпинат
Shutterstock
Все зеленые листья полезны для вашего здоровья, но шпинат может занять первое место. Помимо накопления калия и магния, шпинат также содержит полезную дозу лютеина, антиоксиданта, который, по мнению экспертов, может помочь в закупорке закупоренных артерий.
16 капуста
17 яблок
Как выясняется, старая поговорка «один в день держит доктора подальше» звучит правдоподобно. Яблоки полны пектина, соединения, которое помогает предотвратить поглощение организмом холестерина. Лучшая часть? Все яблоки - от Golden Delicious до Granny Smith - содержат пектин, так что вы можете придерживаться своего любимого типа и все же пожинать плоды.
18 бананов
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , люди, которые едят не менее 100 граммов фруктов в день - примерно половину яблока или целый банан - риск сердечного приступа резко упал примерно на 33 процента. В то время как яблоки содержат пектин, разрушающий холестерин, бананы являются отличным источником снижающего кровяное давление калия. Употребление обоих в свой рацион - это хороший выбор. И больше способов быть умнее едоком - и повсюду вокруг человека - раскусить 20 вещей, которые ваш доктор может ошибиться.
19 Edamame
Эдамам является отличным источником клетчатки и калия, двух питательных веществ, которые помогают укрепить здоровье сердца. Плюс, эти зеленые бобы - полный взрыв, чтобы поесть. Чтобы получить максимальную выгоду, не поддавайтесь желанию засолить вашего эдамама до смерти; высокий уровень натрия в крови сделает ваш тикер почти нулевым.
20 красное вино
Shutterstock
От самой богатой Сира до самого сложного Каберне, все смеси красного вина полны соединения под названием ресвератрол, который снижает уровни холестерина ЛПНП (плохой), повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и помогает бороться с тромбами. На самом деле, это возлияние так полезно для вашего сердца, что Американская ассоциация сердца рекомендует пить его - до двух стаканов в день. Взгляни! И если вам нужно больше причин, чтобы отпить стакан или два (как будто), изучите 80 удивительных преимуществ питья вина.
21 грецкий орех
Shutterstock
Согласно исследованию в журнале Nutrition , люди, которые едят полторы унции орехов четыре раза или больше в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов. Так что сходи с ума! За наши деньги грецкие орехи являются лучшими для вас; они относительно низки в жире, загружены Омега-3 и непреодолимо аппетитны.
22 миндаля
Shutterstock
Если вы относитесь к людям, которые считают грецкие орехи раздражающими - благодаря прочным скорлупе - мы бы не стали вас винить. Вместо этого мы укажем вам на миндаль, полезный для сердца заменитель, который также полон магния.
23 арахис отварной
Shutterstock
Арахис по своему одиночеству в порядке; здоровый уровень белка и клетчатки следить за этим. Но если вы варите их, вы раскроете секретные запасы ресвератрола, вещества, которое делает красное вино полезным для вашего сердца.
24 сладкого картофеля
Картофель, как бананы и арбуз, являются отличным источником калия. Но сладкий картофель имеет то дополнительное преимущество, что он содержит каротиноиды, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
25 греческий йогурт
Shutterstock
По данным Американской ассоциации кардиологов, люди, которые получают только 2 процента от общего потребления калорий из йогурта, снижают риск развития гипертонии на 31 процент. Это составляет одну чашку по шесть унций каждые три дня. За наши деньги весна для богатого белком греческого йогурта. Вы будете испытывать более высокие уровни энергии и более сильную функцию мышц.
26 ягод
Ежевика, черника, малина, клубника - все это продукты, богатые антиоксидантами, которые также имеют низкую гликемию. Другими словами, поедание ягод не приведет к повышению уровня сахара в крови, и вы по-прежнему быстро почувствуете сладость.
27 Всего вариантов пшеницы
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , прием только трех порций цельного зерна в день снижает риск развития опасного уровня артериального давления. А еще лучше, если вносить цельные зерна в свой рацион без особых усилий. Поменяйте местами белый рис на коричневый рис, белый хлеб на семичастку и пасту из манной крупы на цельнозерновую массу.
28 имбирь
Shutterstock
Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале кардиологов , только одна чайная ложка имбиря в неделю может помочь улучшить функцию артерий - это означает, что кровь будет эффективно перемещаться по всему телу. Поэтому в следующий раз, когда вы получите суши, не экономьте на добавлении имбиря в свой ролл.
29 Камут
Не смотри, знай, но Камут скоро станет твоим зерном. В дополнение к полному омега-3 и клетчатки, камут также является надежным источником белка; только одна чашка дает 10 грамм. Более того, согласно исследованию в Европейском журнале клинического питания , люди с высоким уровнем холестерина, которые обменивали камут вместо очищенных зерен (скажем, риса), увидели, что их общие уровни холестерина резко упали до нормы в течение двух месяцев.
30 свеклы
Свекла богата нитратами, химическим веществом, которое, по мнению клиники Майо, снижает кровяное давление и ослабляет стенки артерий. Вы также найдете здоровую дозу полезного для сердца калия в этих румяных овощах.
31 изюм
По мнению людей из Американского колледжа кардиологов, изюм может помочь снизить риск гипертонии из-за высокого уровня калия.
32 брокколи
Брокколи имеет минимальный уровень холестерина, много клетчатки и работает в любом пикантном блюде, будь то салат с брынзой или жареная на гриле. Что не любить?
33 брюссельская капуста
До тех пор, пока вы не приготовите их в стиле du jour - другими словами, с бургерами жирного бекона и посыпанными грудами соли - брюссельская капуста может помочь уменьшить артериальное воспаление из-за высокого уровня кемпферола, одного из основные антиоксиданты вещи.
34 цитрусовых
Большинство людей тянется к апельсину в сезон простуды и гриппа. Но фрукты - и все цитрусовые, в этом отношении - имеют бонус к полезной для сердца пользе. Цитрусовые содержат химическое вещество под названием гесперидин, которое, по словам многих экспертов, помогает улучшить кровоток.
35 оливковое масло
Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры - при условии, что оно полностью натуральное и, конечно, не подвергается чрезмерной переработке - что, когда оно сбрызгивается зелеными листьями, такими как капуста или шпинат, образуются «нитро-жирные кислоты», которые помогают поддерживать уровень артериального давления в крови. проверить. Но будьте осторожны и будьте осторожны: только одна столовая ложка имеет колоссальные 119 калорий.
36 Зеленый чай
Shutterstock
Эпигаллокатехин галлат, или EGCG, является веществом, которое, как известно, помогает предотвратить сердечные заболевания и снижает уровень холестерина ЛПНП (помните: это плохой вид). Материал в основном содержится в зеленом чае. Но если вам не нравится вкус этого напитка, вам не стоит беспокоиться: вы можете приобрести добавки EGCG в местной аптеке.
37 Соевое молоко
Соевое молоко, в отличие от лактозного молока, не содержит холестерина, поэтому его рекомендуется заменить обычным молоком. Но соевое молоко, в отличие от миндального молока, другого полезного заменителя, также является хорошим источником ниацина, вещества, которое помогает улучшить кровообращение.
38 чеснок
Получение здоровой регулярной дозы чеснока может помочь предотвратить образование зубного налета между стенками артерий, что приведет к улучшению кровотока. Неудивительно, что, согласно легенде, древние египтяне использовали этот предмет в качестве церемониального афродизиака.
39 яичных белков
Shutterstock
Среди некоторых диетологов яйца являются verboten; считается, что они загружены холестерином. В определенной степени это правда. Яичные желтки действительно имеют высокий уровень холестерина. К счастью, есть простое решение: бросить желтки и съесть яичные белки, которые не содержат холестерина.
40 Вода
Shutterstock
Вы слышали это миллион раз, и вы услышите это снова: немногие вещи лучше для вас, чем постоянное увлажнение. Поддерживая здоровое потребление - то есть шесть стаканов по 8 унций в день, вы будете видеть улучшенную кожу, повышенную энергию и, да, усиленный кровоток. Более того, недавние исследования показывают, что сохранение гидратации может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на ошеломляющие 60 процентов . Возможно, пора собираться и перебираться в города США с лучшей питьевой водой.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.