В Соединенных Штатах слабоумие растет в течение многих лет, и, к сожалению, нет никаких признаков его остановки. В 2019 году Ассоциация Альцгеймера сообщила, что 5, 8 миллиона американцев живут с болезнью Альцгеймера. Еще страшнее то, что только за 15-летний период с 1999 по 2014 год смертность от болезни Альцгеймера в Соединенных Штатах выросла на 55 процентов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Но хотя данные показывают пугающую тенденцию, есть еще вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свой мозг от деменции. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых удивительных привычках, которые могут снизить риск развития деменции и сохранить когнитивную гармонию в золотые годы.
1 Почисти зубы.
Shutterstock
Хотя чистить зубы важно до того, как вам исполнится 40 лет, это еще более важно, когда вы достигнете среднего возраста. Конечно, это верный способ предотвратить кариес и страшные зубные протезы, но помимо этого, он также может снизить риск развития деменции. Это согласно исследованию, опубликованному в журнале Science Advances в 2019 году, согласно которому бактерии, вызывающие гингивит, могут мигрировать изо рта в мозг и наносить ущерб нервным клеткам, делая вас более восприимчивыми к болезни Альцгеймера.
2 Снизить уровень холестерина.
Shutterstock
После вашего 40-летия важно сконцентрироваться на снижении уровня холестерина - не только для здоровья сердца, но и ради вашей памяти. Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Neurology, проанализировало образцы головного мозга от вскрытия и показало, что у субъектов, у которых был более высокий уровень холестерина при смерти, также были более склонны иметь невритные бляшки, тип отложений в мозге, который используется для диагностики болезни Альцгеймера у умерших.,
3 Пейте больше кофе.
Shutterstock
Хорошие новости для всех вас, фанатов Java: вам не нужно сдерживать тягу к кофе, чтобы сохранить мозг здоровым. Напротив, ученые на самом деле поощряют чашку кофе по утрам, чтобы защитить вашу память. В одном исследовании 2018 года, опубликованном в Frontiers in Neuroscience , исследователи пришли к выводу, что чашки темного жаркого с кофеином и без кофеина содержат фенилинданы, соединения, которые блокируют белки бета-амилоид и тау от слипания и запускают такие болезни, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
4 Или заварите чашку какао.
Shutterstock
Не любитель кофе? Не беспокойтесь - просто закажите горячую чашку какао. Одно исследование, проведенное в 2014 году медицинским центром Колумбийского университета, показало, что флаванолы какао, обнаруженные в бобах какао, могут улучшить функцию зубчатой извилины, области мозга, связанной с потерей памяти, связанной с возрастом.
5 Попробуйте свекольный латте.
Shutterstock
Воспользуйтесь трендом свекловичного латте, который захватывает Instagram. Согласно исследованию, представленному на 255-м Национальном собрании и экспозиции Американского химического общества в 2018 году, в экстракте свеклы содержится соединение бетанин, которое может ингибировать реакции мозга, связанные с болезнью Альцгеймера.
6 Ешьте больше грибов.
Shutterstock
В следующий раз, когда вы взбиваете яичницу или салат, обязательно добавьте несколько грибов. Одно исследование, опубликованное в журнале «Болезнь Альцгеймера» за 2019 год , собрало данные за шесть лет и пришло к выводу, что пожилые люди, которые ели более двух стандартных порции грибов в неделю - или, по крайней мере, 1 ½ чашки грибов - имели на 50 процентов меньше вероятности умеренного когнитивного нарушения.
7 Понизьте свое кровяное давление.
Shutterstock
Поработайте с врачом, чтобы контролировать артериальное давление, прежде чем оно станет проблемой для вашего сердца и мозга. Согласно анализу Johns Hopkins Medicine, люди, которые принимали лекарства от кровяного давления, имели в два раза меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто не принимал назначенные лекарства Это связано с тем, что высокое кровяное давление может воздействовать на мелкие кровеносные сосуды в мозге и, в свою очередь, повредить области, ответственные за мышление и память.
8 Посмотрите смешной фильм.
Shutterstock
Создайте специальную комедию или классику Мела Брукса для следующей ночи в кино. Одно исследование, представленное на совещании по экспериментальной биологии в 2014 году, показало, что пожилые люди, которые смотрели 20-минутное забавное видео, показали лучшие результаты в тесте на память и имели более низкий уровень кортизола гормона стресса, чем те, кто раньше не смеялся. Связь может существовать, потому что кортизол может повредить нейроны в мозге, связанные с памятью.
9 Прогуляйся.
Shutterstock
Чем больше вы гуляете, тем меньше упадка памяти вы увидите. В 2011 году исследователи из отделения радиологии в университете Питтсбурга имели людей с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера, которые ходили по пять миль в неделю, и они обнаружили, что эта простая стратегия способна замедлить прогрессирование обоих заболеваний в течение 10- летний период
10 Создайте учетную запись Facebook.
Shutterstock
Самое время начать пользоваться Интернетом - не только ради своей социальной жизни, но и ради своего здоровья. Один анализ 2014 года, опубликованный в «Журналах геронтологии», серия A: биологические и медицинские науки, показал, что люди в возрасте от 50 до 89 лет, обладающие цифровой грамотностью, лучше справляются с когнитивными тестами, что указывает на меньшее снижение когнитивных функций.
11 Перекус на шоколаде.
Shutterstock
Один из самых простых способов снизить риск развития болезни Альцгеймера - самый сладкий: просто добавьте в свой рацион высококачественный темный шоколад. Шоколад является хорошим источником триптофана, который может помочь вам оставаться психически острым с возрастом. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в 2000 году в Американском журнале психиатрии , низкий уровень триптофана вызвал снижение когнитивных способностей у взрослых с болезнью Альцгеймера, предполагая, что есть больше продуктов, богатых триптофаном - таких как овес, молочные продукты, шоколад, нут, семена, яйца, и красное мясо - может замедлить прогрессирование заболевания.
12 Почистить классику.
Shutterstock
Хотите уменьшить риск развития деменции? Взломайте хорошую книгу. Одно исследование 2003 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые регулярно читают, имеют более низкий риск развития деменции.
13 Научитесь играть на музыкальном инструменте.
Shutterstock
То, что вам за 40, не означает, что уже слишком поздно брать новый инструмент. Напротив, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы научиться играть: это же исследование из Медицинского журнала Новой Англии показывает, что у пожилых людей, играющих на каком-либо инструменте, меньше шансов заболеть деменцией в последующие годы. Теперь это музыка для наших ушей!
14 Загрузите на красные фрукты.
Shutterstock
Маленькие красные фрукты на тарелке каждый день могут означать еще больше познавательных лет в вашем будущем. В 2017 году исследователи кафедры неврологии Джорджтаунского университета обнаружили, что ресвератрол, фенол, содержащийся в красных фруктах, арахисе и шоколаде, может помочь сохранить целостность гематоэнцефалического барьера человека, нарушение функции которого является потенциальным предшественником возникновения Болезнь Альцгеймера.
15 Ограничьте потребление алкоголя.
Shutterstock
Пьянство - это серьезная проблема, которая влияет не только на вашу печень, но и на ваш разум. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что из 57 000 случаев раннего слабоумия, которые они изучали, ошеломляющие 57% были так или иначе связаны с хроническим алкоголизмом.
16 А когда пьешь, выпей бокал красного вина.
Shutterstock
Мы все слышали о бесчисленных опасностях употребления алкоголя, но есть одна веская причина для употребления: правильный напиток для взрослых - красное вино, если быть точным - может просто снизить риск развития болезни Альцгеймера. Исследования не только предполагают, что ресвератрол в красном вине может способствовать гематоэнцефалическому барьеру, но в 2018 году исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили связь между выпиванием случайного бокала вина и снижением уровня токсинов, связанных с болезнью Альцгеймера, в мозг.
17 Ешьте больше лосося и тунца.
Shutterstock
Они - наряду с другими жирными рыбами, семенами льна и орехами - содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые, как показали исследования, могут предотвратить болезнь Альцгеймера.
18 Иди кето.
Shutterstock
Эта диета не только помогает вам быстро сбросить вес. Это также может быть ключом к снижению риска болезни Альцгеймера. В 2018 году исследователи из Университета Канзаса, которые опубликовали свои выводы в статье «Болезнь Альцгеймера и деменция: трансляционные исследования и клинические вмешательства» , выявили связь между улучшением когнитивных функций и диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такой как кето.
19 Знайте, какие лекарства вы принимаете.
Shutterstock
Проведите некоторое исследование, прежде чем слепо принимать лекарства, которые вам прописывают. Одно исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine в 2019 году, показало, что некоторые классы антихолинергических препаратов - в частности, антидепрессанты, антимускариновые препараты мочевого пузыря, антипсихотические и противоэпилептические препараты - были связаны с 50-процентным повышением вероятности развития деменции, если человек принимает их ежедневно в течение трех лет. Поскольку антихолинергические препараты не единственные доступные, исследователи советуют врачам с пожилыми пациентами назначать их с осторожностью.
20 Получите немного естественного солнечного света.
Shutterstock
Хотя слишком много солнечного света может увеличить риск развития рака кожи, контролируемое воздействие может снизить риск развития деменции. В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Неврология» , у взрослых с низким уровнем витамина D - витамина, биодоступного при воздействии солнца - риск развития деменции и болезни Альцгеймера более чем в два раза выше, чем у их сверстников. К счастью, всего лишь 15 минут вне дня должно быть достаточно для достаточного повышения уровня витамина D, а в противном случае добавки всегда могут помочь.
21 Всегда носите шлем.
Shutterstock
Неудивительно, что серьезный удар по голове может иметь долгосрочные последствия для здоровья вашего мозга. По данным Ассоциации Альцгеймера, черепно-мозговые травмы, вызванные такими вещами, как падения и автомобильные аварии, «могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера или другого типа деменции спустя годы после травмы», поэтому всегда следите за тем, чтобы застегнуться в машине, надеть шлем, когда вы ездите на велосипеде, и будьте осторожны на скользких поверхностях.
22 Хватит пить газировку.
Shutterstock
Вы могли бы справиться с растягивающим талию и умопомрачительным эффектом соды в свои 20 и 30 лет, но теперь, когда вы достигли 40, пришло время отказаться от всех этих сладких напитков. Одно исследование, проведенное в 2017 году в Медицинской школе Бостонского университета, показало, что те, кто употреблял сладкие напитки, такие как газировка и сок, чаще имели меньшие объемы гиппокампа, область мозга, связанную с памятью.
23 Зарегистрируйте хотя бы семь часов сна ночью.
Shutterstock
Получение достаточного отдыха может помочь вам снизить риск развития болезни Альцгеймера. По данным исследователей из Национального института по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом в 2018 году, недостаток сна увеличивает количество бета-амилоида - белка, связанного с болезнью Альцгеймера - в мозге. В ходе исследования, всего за одну ночь лишения сна уровень бета-амилоида поднялся до 5% среди испытуемых. Так что не стыдитесь того времени сна в 9 вечера - это защитит ваш разум в долгосрочной перспективе.
24 Потерять эти лишние килограммы.
Shutterstock
Обзор исследований, проведенных в Медицинской школе Университета Пенсильвании в 2013 году, позволяет предположить связь между ожирением, гормоном, расходующим энергию, лептином и риском развития болезни Альцгеймера. Поэтому, если вы хотите уменьшить свой риск, у вас нет времени, чтобы начать есть здоровую пищу и добавить дополнительные упражнения в свой распорядок дня.
25 А потом постарайтесь поддерживать постоянный вес.
Shutterstock
Ваше тело (и мозг), возможно, были в состоянии справиться с постоянными колебаниями веса в возрасте от 20 до 30 лет, но он гораздо менее искусен в этом, когда вы достигнете 40-50 лет. Фактически, одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале BMJ Open, изучило 67 219 пожилых людей и обнаружило, что у тех, кто испытал увеличение или уменьшение ИМТ на 10% или более в течение двухлетнего периода, был больший риск развития деменции по сравнению с пациентами со стабильным вес.
26 Проверьте свой уровень сахара в крови натощак.
Shutterstock / Monkey Business Images
Вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, обратившись к врачу и проверив уровень сахара в крови натощак. Мало того, что это скажет вам, есть ли у вас преддиабет или диабет, но то же самое исследование BMJ Open, проведенное в 2019 году, показало, что у людей с высоким уровнем сахара в крови натощак вероятность развития деменции в 1, 6 раза выше, чем у людей с нормальными показателями сахара в крови.
27 Проведите время со своими друзьями.
Shutterstock
Общение с членами вашего внутреннего круга может стать ключом к поддержанию вашей когнитивной способности в дальнейшей жизни. Исследование, опубликованное в январском выпуске журнала « Альцгеймер и деменция» в 2017 году , выявило связь между сохранением социальной активности и снижением риска развития деменции. Так что продолжайте и запланируйте регулярную дату кофе со своими друзьями, когда ваше расписание позволяет.
28 Выпустить пар в сауне.
Shutterstock
Секрет предотвращения слабоумия может стать полным. Это согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Age and Aging , которое показало, что в течение 20 лет мужчины, которые принимали сауны четыре-семь раз в неделю, имели на 66 процентов меньше вероятность развития деменции, чем те, кто использовал сауну только один раз неделя.
29 Решить некоторые кроссворды.
Shutterstock
Хотя кроссворд « Нью-Йорк Таймс» в воскресенье может и не быть чашкой чая для всех, решение головоломок со словами с определенной частотой может держать вас в тонусе с возрастом. Исследования, опубликованные в журнале Международного нейропсихологического общества за январь 2014 года, показали, что люди с деменцией, которые регулярно разгадывали кроссворды, замедляли снижение когнитивных функций.
30 Завершите мозаику.
Shutterstock
Ваше любимое детское времяпрепровождение может стать ключом к снижению риска развития болезни Альцгеймера с возрастом. Согласно исследованию, проведенному в 2011 году в университете Питтсбурга, развлекательные мероприятия, в том числе головоломки, были связаны с более низким уровнем деменции.
31 Практика йоги.
Shutterstock
Йога не просто ключ к более гибкому телу. Это также первый шаг к более гибкому уму. Исследование, опубликованное в апрельском выпуске Международной Психогериатрии 2017 года, показало, что у лиц старше 55 лет, которые практиковали Кундалини-йогу, улучшилась память, улучшилось исполнительное функционирование и уменьшились симптомы депрессии уже через 12 недель.
32 Медитируйте.
Shutterstock
Медитация является еще одним отличным способом как блаженства, так и снижения риска болезни Альцгеймера. В том же исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что медитация уменьшает когнитивные нарушения и эмоциональную турбулентность, которые часто предшествуют диагнозу болезни Альцгеймера. Так что входите в эту зону дзен всякий раз, когда это возможно.
33 Слушайте музыку.
Shutterstock
Поднимите музыку и опустите эти окна - вы сделаете одолжение своим ушам и мозгу. В 2016 году исследователи из Университета Западной Вирджинии обнаружили, что прослушивание музыки может улучшить память и уменьшить умственное расстройство у взрослых с когнитивными проблемами.
34 Изучи новый язык.
Shutterstock
Билингвизм - это полезный актив, когда вы пытаетесь вести бизнес за границей или наслаждаться легкими путешествиями в разные страны. И, что удивительно, это также очень здорово для вашего мозга. Исследования, опубликованные в 2013 году в журнале Neurology, показывают, что наличие полиглота может помочь отсрочить возникновение деменции. Так что не бойтесь начать изучать испанский, французский, мандарин или любой другой язык сегодня!
35 Контролируйте свой уровень стресса.
Shutterstock
Стресс вреден для каждой части нашего тела: он делает нас напряженными, раздражительными и увеличивает количество кортизола в нашем организме. Хуже того, неконтролируемый стресс может даже предрасполагать вас к болезни Альцгеймера. В 2013 году исследователи из шведского университета Умео связали стресс с ростом заболеваемости. Если вы чувствуете себя подавленным, у вас нет времени, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
36 Наслаждайтесь регулярными тренировками.
Shutterstock
Хотите верьте, хотите нет, но с каждой тренировкой вы повышаете свой интеллект. Например, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера , показывает, что регулярные физические упражнения могут оказывать профилактическое воздействие на болезнь Альцгеймера, в то время как дополнительные исследования показывают, что физические упражнения могут замедлять прогрессирование заболевания, уменьшая окислительное повреждение в мозге. Таким образом, даже если кажется маловероятным, что вы станете олимпийцем в ближайшее время, надевание этих кроссовок может также помочь вам держать себя в форме!
37 Посади сад.
Shutterstock
Если ходить в тренажерный зал не для вас, тогда лучше заняться садоводством. Согласно Обществу Альцгеймера, копание в саду - это жесткое упражнение на сопротивление, которое может снизить риск деменции (и сделать ваши мышцы невероятными!). Стремитесь проводить время в своем саду, по крайней мере, два раза в неделю для максимальной защиты.
38 Бросить курить.
Shutterstock
От морщин до рака легких многие опасности курения не вызывают удивления у большинства взрослых. Однако есть одно заболевание, связанное с курением, о котором вы можете не знать: болезнь Альцгеймера. В 2015 году исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и медицинского центра в Сан-Франциско обнаружили связь между курением и повышенным уровнем заболеваемости болезнью Альцгеймера, что дает вам еще одну причину, чтобы перестать светиться.
39 Проверь свои уши.
Shutterstock
Регулярные визиты в кабинет врача могут помочь вам исправить один из наиболее удивительных предшественников болезни Альцгеймера: потерю слуха. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Lancet , нелеченная потеря слуха может увеличить риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.
40 Придерживайтесь средиземноморской диеты.
Shutterstock
Диета, полная сытных продуктов, таких как оливковое масло, орехи, лосось и красное вино, может звучать как несбыточная мечта. И когда вы добавляете понятие о том, что это может реально помочь вашему мозгу не меньше, чем ваша талия, это определенно звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Однако это не просто фантазия: в 2006 году исследователи из Колумбийского университета обнаружили связь между соблюдением средиземноморской диеты и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Успех никогда не был таким вкусным! А за более вкусными советами о здоровье, ознакомьтесь с этими 33 продуктами, которые борются со старением изнутри.
