К тому времени, когда вы достигнете своего 40-летия, может показаться, что вы застряли на своем пути. У вас есть те же привычки - хорошие и плохие - которые вы практиковали годами, если не десятилетиями. Но поскольку ваши 40 лет - это время, когда ваше тело, ваши интересы и ваши обязанности претерпевают значительные изменения, ваши привычки тоже должны меняться - особенно с точки зрения вашего здоровья. Имея это в виду, вот 40 привычек, которые вы захотите сделать частью своей повседневной жизни отныне, по словам медицинских работников и специалистов здравоохранения.
1 Противостоять своим порокам.
Shutterstock
Ваши вредные привычки, без сомнения, глубоко укоренились к тому времени, когда вам исполнилось 40 лет, но на этом этапе жизни у вас также есть четкое представление о том ущербе, который они могут нанести. Ваши 40 - это время, чтобы поближе взглянуть на свое поведение и пресечь свои пороки в зародыше.
«Если вы курите, пьете больше, чем должны (больше, чем один напиток для женщин и два для мужчин в день на регулярной основе), играете в азартные игры чрезмерно… или боретесь с другими формами зависимости, важно противостоять этим вредным привычкам и принимать действия », говорит Лиза Доггетт, доктор медицины, семейный врач из Остина, штат Техас. «Последствия неконтролируемых пороков могут возрастать с возрастом, и обращение к врачу, поддерживающему другу или другим ресурсам в сообществе может иметь большое значение».
2 Приоритет профилактического здоровья.
Shutterstock
Запланируйте ежегодные (или полугодовые) физические осмотры у своего врача и убедитесь, что вы следуете указаниям врача. «Уровень хронического заболевания значительно возрастает с возрастом, - говорит Доггетт. «Такие состояния, как диабет, высокий уровень холестерина и гипертония, могут быть обнаружены на ранних стадиях с помощью регулярных посещений врача, и раннее лечение снижает риск сердечных заболеваний и других осложнений. Уровень заболеваемости раком также возрастает с возрастом, поэтому скрининговые тесты становятся более важными в наши 40 лет."
3 Высыпайтесь каждую ночь.
PeopleImages / iStock
Вы слышали, что сон важен - и вы воочию понимаете, каким несчастным вы можете быть, когда вам его не хватает. Но как только вы достигнете 40-летнего возраста, вам, возможно, придется пересмотреть, сколько именно вы спите. «Качество нашего сна, как правило, ухудшается с возрастом, отчасти из-за повышенного жизненного стресса, а также из-за гормональных изменений, которые происходят как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет», - говорит Ивана Чепман, тренер по фитнесу и питанию, базирующаяся в Торонто. «Получение рекомендованного 7–9 часов сна укрепит вашу иммунную систему, снизит уровень стресса и оптимизирует восстановление после тренировок».
4 И просыпаюсь без будильника.
5 Храните технику в спальне.
Shutterstock
Для многих из нас всего за несколько коротких лет смартфоны превратились из новинки в необходимость. И хотя эти устройства предоставляют массу плюсов, таких как развлечения и связь, они также могут нанести вред вашему психическому здоровью и развитию полезных привычек.
«Когда речь идет о сне, 40-летние люди - худшие. Большинство нарушений сна возникают из-за чрезмерного использования технологий - синий свет, излучаемый смартфонами, компьютерами и телевизорами, нарушает естественный циркадный ритм, потому что он препятствует выработке мелатонина». говорит Уолтер Гаман, доктор медицинских наук, соавтор книги « Оставайся молодым: 10 проверенных шагов к окончательному здоровью» . «Избегайте электроники за два часа до сна и выберите вместо этого отличный роман».
6 Встаньте за свой стол.
baona / iStock
«Многие из работ, которые люди, которым за 40, требуют тяжелой работы за компьютером. Хотя ваши пальцы могут работать на девяносто с небольшим, ваши большие мышцы застаиваются», - говорит Гаман. «Сидение действительно является новым курением, потому что малоподвижный образ жизни усиливает воспаление, а воспаление является корнем большинства хронических заболеваний».
Так что вы можете сделать, если вы должны быть за столом весь день? Получить стойку или беговую дорожку, или делать микро-перерывы в течение дня, чтобы растянуть или ходить вокруг блока. Существует множество небольших, но значимых изменений, которые вы можете внести, чтобы не подвергать риску свое здоровье.
7 Вес поезда.
Shutterstock
Эта привычка к здоровью в возрасте 40 лет принесет вам больше пользы, чем одного. «Тренировки с отягощениями от двух до четырех раз в неделю укрепляют мышцы и поддерживают плотность костей», - объясняет Чепмен. «Это также облегчает поддержание вашего веса, поскольку более стройное тело с большим количеством мышц более метаболически активно и сжигает больше калорий в течение всего дня».
8 Ешьте больше белка.
Shutterstock
«Наращивание и сохранение драгоценных мышц невозможно, если вы не принимаете достаточно белка», - говорит Чепмен. Она отмечает, что рекомендация Министерства сельского хозяйства США - 5, 5 унций белка в день - «излишне мала и не отражает количества белка, необходимого для оптимального здоровья, поддержания мышц и роста». Она говорит, что для того, чтобы поддерживать и наращивать мышцы в возрасте 40 лет, вы должны стремиться получать от 0, 8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.
9 И добавьте больше орехов в свой рацион.
Shutterstock
Есть причина, по которой врачи без ума от орехов, особенно с возрастом их пациентов. В течение 20 с лишним лет исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за почти 156 000 мужчин и женщин с четырехлетним интервалом. Их исследование, которое было опубликовано в Британском медицинском журнале в 2019 году, установило, что субъекты, которые ежедневно употребляли орехи любого типа, имели меньший риск увеличения веса и ожирения.
«Добавление одной унции орехов в ваш рацион вместо менее полезных продуктов - таких как красное или обработанное мясо, картофель фри или сладкие закуски - может помочь предотвратить это медленное постепенное увеличение веса после вступления во взрослую жизнь и снизить риск ожирения. связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями ", автор исследования Xiaoran Лю, доктор философии, говорится в заявлении.
10 Позаботьтесь о своем здоровье кишечника.
Shutterstock
Хотя вы хотите правильно питаться, чтобы контролировать свой вес, вам должно быть не только размер кишки, когда вам за 40. «Восемьдесят процентов вашего иммунитета находятся в вашем кишечнике», - говорит Гаман. «Защита вашего микробиома должна быть главным приоритетом. Делайте это, избегая искусственных подсластителей и увеличивая потребление богатых пребиотиками и пробиотиками продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста и спаржа».
11 Покупайте продукты на местном фермерском рынке.
Shutterstock
В наши дни в большинстве городов есть хотя бы один фермерский рынок, если не несколько. Это отличные места, где можно купить свежие продукты, и, находясь там, вы можете вдохновиться на приготовление питательных блюд из сезонных продуктов. С помощью таких программ, как «Рецепт здоровья», некоторые врачи даже выписывают «рецепты» для своих пациентов, чтобы они могли посетить фермерский рынок, чтобы обеспечить достаточное потребление фруктов и овощей.
12 Ежегодно посещать дерматолога.
Shutterstock
Ежегодное посещение дерматолога становится особенно важным после достижения 40 лет. По данным Американского онкологического общества, риск развития меланомы увеличивается с возрастом, а средний возраст диагностики составляет 65 лет. Убедитесь, что вы проверяете свою кожу, по крайней мере, один раз в год, чтобы Если у вас рак кожи, вы можете лечиться на ранних стадиях.
13 Применяйте солнцезащитный крем каждый день.
РусланДашинский / iStock
Это хорошая привычка в любом возрасте, но она особенно важна в возрасте 40 лет, так как риск развития меланомы увеличивается с возрастом, а Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают воздействие ультрафиолетовых лучей солнца одним из самых контролируемых. факторы риска. Найти солнцезащитный крем с увлажняющим кремом, чтобы защитить себя от рака кожи и одновременно бороться с этими морщинами.
14 Носите солнцезащитные очки.
Shutterstock
Солнцезащитные очки - это больше, чем просто мода. они предотвращают «воздействие ультрафиолета, способствуют раку кожи век и раку поверхностной слизистой оболочки глаза», - говорит Ховард Р. Краусс, доктор медицинских наук, хирургический нейроофтальмолог из Медицинского центра Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. После 40 лет он рекомендует носить солнцезащитные очки не только летом, но и каждый раз, когда вы выходите на улицу.
15 Иметь специальный режим фитнеса.
Shutterstock
«Лучшие лидеры и самые успешные люди в мире делают фитнес приоритетом», - говорит Марчелло Педалино, тренер по фитнесу, тренер по внимательности и автор Celebrate Life . «Сон, питание и физические упражнения являются основой, и последовательная реализация всех трех принципов имеет первостепенное значение, если вы хотите быть готовыми ко всему, что вам мешает жизнь».
16 Держите хорошую (и позитивную) компанию.
Shutterstock
Важно иметь привычку проводить время с людьми, которые обогащают вашу жизнь. Наука показала, что негативизм заразителен, поэтому планирование с позитивными и вдохновляющими людьми может иметь большое значение для вашего психического и эмоционального благополучия.
Согласно Педалино, вы должны спросить себя, к какой группе относится данная социальная связь: VIP (очень вдохновляющий человек) или VDP (очень истощающий человек). «Старайтесь общаться с VIP-персонами, которые будут вдохновлять вас, расширять возможности и выявлять лучшее в вас», - говорит он. «Уберите себя из компании VDP, людей, которые могут придумать проблему для каждого решения».
17 Берегите близкие связи.
Shutterstock
«Проводить время с теми, кто имеет смысл в нашей жизни, с кем мы чувствуем себя наиболее комфортно и на кого мы можем положиться, позволяет нам чувствовать чувство близости, доверия и избавления от стресса», - говорит Дебора Хайзер, консультант по образу жизни и основатель IMAGE и The Mentor Project. И вот еще один бонус: метаанализ 2010 года, опубликованный в журнале PLOS Medicine, показал, что у людей с более крепкими социальными отношениями вероятность выживания увеличилась на 50 процентов.
18 Дышите глубоко каждый день.
Адамказ / iStock
Врачи настолько ругаются этой здоровой и снимающей стресс привычкой, что большинство из них даже сами практикуют ее. «Мне понадобится 30 секунд, чтобы перецентрировать », - говорит Майкл Синел, доктор медицинских наук, доцент клинического факультета медицинского факультета Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это можно сделать, просто сделав три медленных глубоких вдоха, выдохнув в течение четырех секунд и выдохнув в течение шести секунд. Это помогает мне очистить свой разум, чтобы я мог сосредоточиться».
19 Примите теплые ванны.
Shutterstock
Хотите сжечь немного калорий и выпустить пар одним махом? Нарисуйте горячую ванну. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале « Температура», показало, что сидение в горячей ванне в течение 60 минут сжигает 130 калорий, то есть столько же, сколько вы сжигаете при ходьбе в течение 30 минут. Более того, участники исследования также видели снижение уровня сахара в крови и уменьшение воспаления, когда они сидели в горячей воде в течение часа. Преимущества ванн действительно бесконечны!
20 Смеяться и улыбаться часто.
Shutterstock
Привычка улыбаться, когда вы входите в комнату, и смеяться легко и открыто, когда вы находите что-то смешное, не только заразна, но и полезна для вас. Как отмечает клиника Майо, смех поднимает настроение, снимает стресс и даже улучшает здоровье сердца.
21 комплимент людям.
Shutterstock
Потратьте время, чтобы указать на то, что вам нравится в других, будь то друг, коллега или водитель Uber. Просто быстрый одобрительный комментарий о чьей-то обуви или о том, как они выполняли свою работу, заставит вас обоих чувствовать себя лучше. Исследование, как и это исследование 2008 года, опубликованное в журнале Neuron, показало, что комплимент активизирует чувствительные области мозга, которые улучшают настроение и мотивируют вас на выполнение заданий. Плюс, комплименты с большей вероятностью принесут вам комплименты!
22 Больше секса.
Shutterstock
Если вы находитесь в преданных отношениях, есть большая вероятность того, что секс немного уменьшился со времени вашего медового месяца. Если дело обстоит так, попытайтесь повторно зажечь искру и сделать секс более частой привычкой. Мало того, что он чувствует себя хорошо, но было обнаружено, что оргазмы уменьшают стресс и депрессию и повышают иммунитет организма к инфекции.
23 И будьте креативнее в спальне.
Мэрилин Нивес / iStock
Привыкание к креативности в спальне также укрепит ваши отношения и, в свою очередь, сделает вас и вашего партнера более здоровыми, расслабленными и более удовлетворенными. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Psychological Science, даже показало, что в течение восьми лет люди, у которых были счастливые партнеры, имели более низкий риск смертности.
24 Путешествуй больше.
Shutterstock
Когда вы в последний раз путешествовали? Если бы вам пришлось подумать об этом, велики шансы, что ваше тело и мозг могли бы отдохнуть. Хотя накопление средств для выхода на пенсию важно, вы также должны составлять бюджет на некоторые памятные каникулы, по крайней мере, пару раз в год. Эти поездки предлагают не только долгожданное изменение темпа, но и исследования 2010 года, опубликованные в журнале « Психосоматическая медицина», также показали, что неторопливые занятия, подобные тем, которые вы проводите в отпуске, могут снизить уровень кортизола, связанный со стрессом, и снизить артериальное давление.
25 Включите больше занятий в повседневную жизнь.
Shutterstock
Каникулы - не единственный способ включить в свой график мероприятия по снижению стресса. «Начните планировать хорошие вещи, такие как встречи с друзьями, походы, посещения родственников, которых вы не видели годами и т. Д.», - говорит Дэвид Беннетт, сертифицированный консультант и эксперт по отношениям, который ведет веб-сайт The Popular Man. «Вы обнаружите, что если вы начнете планировать позитивные вещи, вы сделаете больше этих позитивных вещей и почувствуете себя лучше».
26 Медитировать.
Shutterstock
Другая привычка, которая обеспечивает большую пользу для здоровья - психическую, физическую и не только, - это медитация. «Наш мир слишком быстро развивается, и в нем слишком много предполагаемых угроз, чтобы наши миндалины могли управлять им», - говорит Джонатан ДеЙо, автор Mindful Money и основатель DeYoe Wealth Management в Беркли, Калифорния. «Практика осознанности, как и медитация, может замедлить нашу естественную реактивность и помочь нам обдумать лучшие решения».
27 Практикуйте благодарность.
Shutterstock
Без сомнения, есть множество вещей, которые расстраивают вас или не совсем вам нравятся в течение дня, но для вашего собственного душевного спокойствия и долгосрочного благополучия привычка практиковать благодарность может оказаться чрезвычайно полезной.
«Благодарность - это отличная привычка, которая позволяет человеку ценить опыт, который он получил, и благодаря которому он стал тем, кем он является сегодня», - объясняет Энтони Треас, тренер по вопросам здоровья мужчин. Исследования, опубликованные в «Обзоре коммуникаций» в 2016 году, даже показали, что благодарность повышает вероятность того, что люди попадут в спортзал.
28 Обращайтесь с темными кругами.
Shutterstock
Общая проблема цвета лица, которая поражает тех, кому за 40, - это опухшие темные глаза. Чтобы избавиться от них, вы захотите сделать крем для глаз стандартной частью вашей утренней рутины. В частности, ищите крем, который содержит ретинол; Как объяснил Real Simple нью-йоркский дерматолог Джошуа Цейхнер, доктор медицины, этот ингредиент «стимулирует выработку коллагена, чтобы помочь укрепить кожу под глазами и укрепить ее основу».
29 Пейте много воды.
Shutterstock
Увлажнение делает все виды хороших вещей для вашего здоровья, ума и тела, и оно становится все более важным, когда вы становитесь старше. Как отмечает CDC, питьевая вода поддерживает внутреннюю температуру вашего тела, смазывает и смягчает суставы, защищает ваш спинной мозг и помогает избавить организм от шлаков с помощью мочеиспускания, пота и испражнений.
30 Вздремнуть.
Shutterstock
Не каждый рекомендованный врачом здоровый навык после 40 обязательно является трудным. Показательный пример: для улучшения здоровья сердца многие специалисты в области здравоохранения предлагают добавить больше сна в ваш график. Обсервационное исследование 2019 года, опубликованное в журнале Heart, даже показало, что у тех, кто дремал один или два раза в неделю, риск сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности снизился на 48 процентов по сравнению с теми, кто никогда не дремал.
31 Управляй своим гневом.
Shutterstock
Если вам хочется оставить эмоцию в возрасте 30 лет, это гнев. В дополнение к эмоциональному влиянию на вас, одно исследование, проведенное в 2019 году Американской кардиологической ассоциацией, показало, что гнев может привести к развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
32 Используйте электрическую зубную щетку.
Shutterstock
Доказано, что электрические зубные щетки более эффективны, чем ручные. По данным Blue Back Dental, стоматологической практики в Коннектикуте, они лучше удаляют зубной налет, они сохраняют здоровье ваших десен и их легче использовать. Благодаря широкому выбору стилей и ценовых категорий, нет никаких оснований не обновляться - ваши зубы и десны будут вам благодарны.
33 Проведите достаточно времени на улице.
Shutterstock
Большинство людей в возрасте 40 лет уже знают о преимуществах нахождения в природе, которые способствуют улучшению их психики и настроения, но как насчет физических? Одно исследование, проведенное в 2014 году в Университете Саутгемптона, показало, что ультрафиолетовое излучение, даже когда оно принимается в малых дозах, расширяет кровеносные сосуды и значительно снижает кровяное давление. Еще одно исследование, проведенное в 2018 году в Университете Восточной Англии, пришло к выводу, что у тех, кто проводит больше времени в зеленых зонах, снижается риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.
34 Проснись рано.
Shutterstock
Бен Франклин знал, о чем говорил: ранние пташки стремятся стать здоровыми, богатыми и мудрыми. И, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале психиатрических исследований , они также психически здоровы. В четырехлетнем исследовании, в котором приняли участие более 32 000 медсестер, те, кто поздно вставал, были более склонны к депрессии, чем те, кто проснулся на более ранней стадии.
35 Каждое утро наслаждайтесь большим завтраком.
Unsplash / Хизер Форд
Завтрак - самая важная еда дня, и не только потому, что блины вкусные. В 2018 году исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что большой завтрак помог пациентам с ожирением и пациентам с диабетом 2 типа сбросить вес и соответственно снизить потребность в инсулине.
36 Упражнения по утрам.
Shutterstock
Будь то полноценная тренировка или просто несколько минут растяжки, активизация как часть вашей утренней рутины пойдет на пользу вашему мозгу. Это заставит вас чувствовать себя более расслабленным и более сосредоточенным в течение дня. Например, исследование, опубликованное в журнале спортивной медицины в 2019 году, показало, что, когда взрослые люди пожилого возраста занимались всего 30 минут утром, они видели улучшение познания в течение дня.
37 Активно ездить на работу.
Shutterstock
Если расстояние от вашего дома до вашего рабочего места не слишком велико, попробуйте превратить ваш маршрут в прогулку или на велосипеде, чтобы сделать его более активным. Поскольку активная деятельность по утрам приносит долговременные умственные и физические выгоды, это идеальный способ начать свой день. Кроме того, исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале в 2017 году, конкретно показало, что ходьба на работу была связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
38 Воспользуйтесь сауной в вашем тренажерном зале.
Shutterstock
Не бойтесь запрыгнуть в сауну после тренировки в тренажерном зале. «Сауны помогают организму выводить токсины из организма… и, как было показано, снижают стресс и риск инсультов», - отмечает Ричард Харрис, доктор медицинских наук, основатель Great Health & Wellness, оздоровительной клиники в Хьюстоне. «Сауны заставляют организм вырабатывать определенный белок, называемый белками« теплового шока », которые имеют множество преимуществ для здоровья».
39 Всегда держите книгу в разработке.
Shutterstock
Будь то роман, биография или руководство по самопомощи, у вас всегда должна быть книга, которую вы читаете. Чтение не только вдохновляет на новые идеи, оттачивает ваши навыки чтения и расширяет базу знаний, но также дает вам умственные преимущества расширения вашего ума. Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Neurology, даже показало, что чтение замедляет естественное снижение когнитивных функций, наблюдаемое у пожилых людей.
40 Выделите немного времени для себя.
Shutterstock
«На какой бы стадии вы ни находились, вероятно, вы потеряли из виду себя, цели или приоритеты», - говорит Джулия Коланджело, LCSW, терапевт и социальный работник из Нью-Йорка. «Попытайтесь вернуться к тому, как вы хотели бы в идеале тратить свое время, и создать место в течение дня, чтобы дать себе время сосредоточиться на себе. Это может быть в форме повторного посещения хобби, которое, как вы думали, у вас не было времени, пробовать что-то новое или начинать новую рутину для себя на рассвете или закате ». Это небольшое, но существенное изменение может оказать серьезное влияние на ваше психическое здоровье в возрасте 40 лет и старше! А для еще большего количества способов оставаться в хорошей форме, вот 20 поддерживаемых экспертами способов улучшить свое психическое здоровье каждый день.
